steroidebi

არსენა ხატიაშვილი

gjuoft!lvmuvsb!

ფიტნესის საფუძვლები

წიგნი I

(Second edition)

თბილისი

2023 წელი

fitnes kultura

წიგნის ავტორს, არსენა ხატიაშვილს საკუთარი სპორტული

კარიერის დასაწყისიდან ვიცნობ, მან ამ წლების განმავლობაში

არაერთხელ დაამტკიცა, რომ თავისი საქმის პროფესიონალი, კარგი

სპორტსმენი და კიდევ უფრო უკეთესი მწვრთნელია. იგი სასცენო

ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის გამოცდილი ინსტრუქტორია,

რომელსაც არაერთი ტიტულოვანი სპორტსმენი გაუზრდია. ალბათ

მისი პრაქტიკული და თეორიული ცოდნის წყალობით არის

„ფიტნესის საფუძვლები“ ასეთი საინტერესო საკითხავი და

გამოსადეგი სახელმძღვანელო, არამხოლოდ პროფესიონალი

სპორტსმენებისა და ფიტნეს ინსტრუქტორებისათვის, არამედ

ფიტნესის ენთუზიასტებისათვისაც. წიგნში დეტალურადაა

გადმოცემული მრავალი საჭირო მიმართულება: ზოგადი ანატომია,

ფიზიოლოგია, ბიომექანიკა, სწორად ვარჯიშის პრინციპები, კვება და

დანამატები და ა. შ. ის ამომწურავ პასუხებს სცემს ფიტნესის

სამყაროში არსებულ ბევრ ღია კითხვას და „მითს“, მათ შორის

ქალის სხეულის ბიოლოგიურ თავისებურებების შესახებ. არ აქვს

მნიშვნელობა, ცხოვრებაში პირველად გადაწყვიტეთ ვარჯიში, თუ

წლებია მოღვაწეობთ ამ სფეროში, ეს შეიძლება გახდეს თქვენი

სამაგიდო წიგნი და დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

„ფიტნესის საფუძვლები“ ამ თემაზე ქართულ ენაზე გამოცემული

პირველი სახელმძღვანელოა, აქედან გამომდინარე საქართველოში

ფიტნესის კულტურის განვითარებაში წინ გადადგმული

მნიშვნელოვანი ნაბიჯი. პირველი ნაბიჯის გადადგმას კი

ყოველთვის მეტი გამბედაობა სჭირდება, რის გამოც წიგნის

ავტორმა ჩემგან კიდევ უფრო მეტი მოწონება და მხარდაჭერა

დაიმსახურა. დანარჩენს მკითხველი წიგნიდან შეიტყობს, მე კი

წარმატებას ვუსურვებ მისი მიზნების მიღწევაში.

ია უძილაური

steroidebi

სარჩევი

შესავალი -------------------------------------------------------------------- 5

ჩვენი სხეული -------------------------------------------------------------- 9

კუნთების ბიომექანიკა (განახლდა)-------------------------------- 12

მეტაბოლიზმი (განახლდა)------------------------------------------- 41

ცილები ---------------------------------------------------------------------- 49

ნახშირწყლები ------------------------------------------------------------ 54

ცხიმები ---------------------------------------------------------------------- 56

ვიტამინები ----------------------------------------------------------------- 57

მინერალები --------------------------------------------------------------- 64

ჰორმონები (განახლდა)------------------------------------------------ 67

კვება -------------------------------------------------------------------------- 73

პირველი ნაბიჯი ფიტნეს დარბაზში ------------------------------ 78

როგორ ვივარჯიშოთ ---------------------------------------------------- 79

როდის ვივარჯიშოთ ---------------------------------------------------- 80

რა სახის საკვები მივირთვათ ვარჯიშამდე (განახლდა)---- 81

საკვები დანამატები ვარჯიშის დაწყებამდე ------------------- 94

რა დავლიოთ ვარჯიშის დროს -------------------------------------- 95

კარდიო დატვირთვა ვარჯიშამდე --------------------------------- 96

რა სახის ვარჯიშები უნდა აკეთოს დამწყებმა------------------ 97

ჰიპერტროფირება ------------------------------------------------------- 101

ჰიპერპლაზია -------------------------------------------------------------- 103

ანაერობული და აერობული დატვირთვა ----------------------- 105

გლიკოლიზი --------------------------------------------------------------- 105

აერობული და ანაერობული გლიკოლიზი ---------------------- 106

რძე მჟავა -------------------------------------------------------------------- 106

fitnes kultura

ნეგატიური ფაზა ---------------------------------------------------------- 107

პოზიტიური ფაზა (განახლდა)---------------------------------------- 107

მისვლებს შორის გაწელვა --------------------------------------------- 119

მისვლებს შორის დასვენება ------------------------------------------ 120

ვარჯიშის შემდგომი კარდიო დატვირთვა ----------------------- 121

რა მივირთვათ ვარჯიშის შემდგომ --------------------------------- 123

საკვები დანამატები ------------------------------------------------------ 126

დასვენება -------------------------------------------------------------------- 135

კუნთების გაზომვა და წონის კონტროლი ------------------------ 136

ვარჯიშების დღიური------------------------------------------------------ 137

„ჩითინგი“--------------------------------------------------------------------- 138

დასვენება (დიდი დასვენება) ----------------------------------------- 138

რა იწვევს ზრდას (ახალი)----------------------------------------------- 139

როგორ დავალაგოთ სავარჯიშო პერიოდი (ახალი)----------- 145

საშიშია თუ არა ბოდიბილდინგი? (ახალი)----------------------- 150

3%-ის წესი (ახალი)-------------------------------------------------------- 151

ინტენსიფიკაციის მეთოდები (ახალი)----------------------------- 155

გაწელვა და ტრავმვა (ახალი)----------------------------------------- 162

მეთოდები და პროგრესიული დატვირთვა (ახალი)----------- 164

ბოდიბილდინგის უბედურება (ახალი)----------------------------- 173

ფსიქიკა (ახალი)------------------------------------------------------------ 179

კუნთოვანი მეხსიერება (ახალი)-------------------------------------- 183

გონება-კუნთის კავშირი (ახალი)------------------------------------- 186

ქალის სხეულის ბიოლოგიური თავისებურებანი--------------- 189

და ბოლოს-------------------------------------------------------------------- 197

steroidebi

შესავალი

ბოდიბილდინგი ეს არის სპორტსმენის მიერ კუნთოვანი

მასის განვითარების პროცესი, რომელიც დაფუძნებულია ძალის-

მიერი ვარჯიშის, დასვენების და განსაზღვრული კვების სისტემის

კომბინაციაზე.

ბოდიბილდინგის შეჯიბრზე სპორტსმენები მსაჯებისა და

მაყურებლის წინაშე ახდენენ საკუთარი სხეულის დემონსტრირებას

და სხვადასხვა კატეგორიებში სხვადასხვა კრიტერიუმებით

ფასდებიან: სხეულის პროპორციით, კუნთების ხარისხით და ა.შ.

პროფესიონალურ ბოდიბილდინგში თითქმის შეუძლებელია

მხოლოდ ვარჯიშით მნიშვნელოვან შედეგზე გასვლა. სპორტსმენმა

დიდი ყურადღება უნდა დაუთმოს საკუთარ დღის რეჟიმს,

მოწესრიგებული უნდა ჰქონდეს ძილი (მინიმუმ 8 საათი), უნდა

დაიცვას წინასწარ განსაზღვრული კვების რეჟიმი, მიიღოს

შესაბამისი საკვები დანამატები, ივარჯიშოს ისეთი სისტემით, სადაც

მის კუნთებს აღდგენისთვის საკმარისი დრო ექნებათ.

ბოდიბილდინგის მთავარი არსი იმაში მგდომარეობს, რომ

ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს სხეულის სასურველ

ფორმებს, თუკი ამას მოინდომებს.

ბოდიბილდინგი გარდა სპორტის სახეობისა, არის

მეცნიერება, რომელიც სწავლობს ორგანიზმს (ჩონჩხი, კუნთები,

ორგანოები) და ეძებს ჯანმრთელობის სრულყოფის საშუალებებს.

მეცნიერები ყოველდღიურად აკვირდებიან სპორტსმენებს, მათ

სხეულს და იმას, თუ როგორ პასუხობს ამა თუ იმ დატვირთვას

სხეული, რა ზეგავლენას ახდენს ორგანიზმზე, სხეულის და ზოგადად

კუნთოვანი მასის განვითარებას, გაძლიერებასა და გაზრდას

ვიტამინების, მინერალების, ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების

ჩვეულებრივი ადამიანისთვის დასაშვებ ნორმებზე გადამეტებული

მოხმარების შემთხვევაში.

fitnes kultura

ბოდიბილდინგი არ არის სპორტის ის სახეობა, რომლითაც

მხოლოდ ბოდიბილდერები არიან დაკავებულები. თანამედროვე

ცხოვრების წესმა და რიტმმა მიგვიყვანა იქამდე, რომ ადამიანს

სჭირდება მიღებული ენერგიის დახარჯვა და ამავდროულად ამ

დახარჯული ენერგიისგან სარგოს მიღება. თანამედროვე სპორტის

სხვა სახეობებში, ისეთში, როგორებიცაა სირბილი, რაგბი,

ფეხბურთი და კიდევ ბევრი სხვა, ბოდიბილდინგი არის ძირითადი

საშუალება იმისთვის, რომ სპორტსმენმა მოახდინოს საკუთარი

შედეგების გაუმჯობესება. კონკრეტული მიზნიდან გამომდინარე

შედგენილი სავარჯიშო პროგრამების ნაირსახეობამ და კუნთის

უნარმა განვითარდეს როგორც ძლიერი და დიდი, ასევე სწრაფი და

გამძლე, განაპირობა ამ სურვილის ახდენა. ამასთან ერთად სწორად

შერჩეულ რაციონს ძირითადი როლი აკისრია სპორტსმენის

გაზრდასა და ჩამოყალიბებაში.

* * *

ყველაფერს აქვს თავისი დასაწყისი და განვითარების

ეტაპები. ჯერ კიდევ რომის იმპერიისა და ძველი საბერძნეთის

პერიოდში ლამაზი სხეული გამოკვეთილი და განვითარებული

კუნთოვანი მასით მხატვრებისა და მოქანდაკეების ყურადღებას

იქცევდა. თანამედროვე ბოდიბილდინგის ერა დაიწყო XIX საუკუნის

ბოლოს და მის ფუძემდებლად ითვლება იუჯინ სენდოუ. სენდოუ

ცირკის მსახიობი იყო და მაყურებლის წინაშე ძალისმიერი

ტრიუკების დემონსტრირებას ახდენდა. იუჯინ სენდოუ თავისი

დროის ფიზიკური სრულყოფილების სიმბოლო გახდა. ინგლისის

მეფე გეორგ V-მ მას ფიზიკური განვითარების პროფესორის

წოდებაც კი მიანიჭა. სენდოუს ლოზუნგი იყო - „ცხოვრება არის

მუდმივი მოძრაობა“. სწორედ ეს ლოზუნგი დაედო საფუძვლად მის

პირველ წიგნს. მისი თეორიის თანახმად ადამიანებს დაბადებიდან

აქვთ თანდაყოლილი ჯანმრთელობის ინსტინქტი და ეს ინსტინქტი

უბიძგებს მათ რომ იმოძრაონ. უარის თქმა მოძრაობაზე არღვევს

steroidebi

ბუნების კანონებს და იქამდე მივყავართ, რომ ჩვენი ორგანიზმი

ეტაპობრივად გამოდის მწყობრიდან და ეს ყოველივე აისახება

ავადმყოფობაში, ტრამვებში და ა.შ. შეუფასებელია სენდოუს

ღვაწლი თანამედროვე ბოდიბილდინგის ჩამოყალიბება-

განვითარებაში, ქანდაკება მისი გამოსახულებით წარმოადგენს

ყველაზე საპატიო ჯილდოს, რომლითაც ჯილდოვდებიან

გამარჯვებულები კონკურსში „მისტერ ოლიმპია“.

წარმოუდგენელია ვისაუბროთ თანამედროვე

ბოდიბილდინგზე და არ ვახსენოთ ძმები უეიდერები. ჯო უეიდერი

ლეგენდარული მწვრთნელია, რომელმაც თავის ძმასთან, ბენ

უედერთან ერთად 1946 წელს შექმნა ბოდიბილდინგის

საერთაშორისო ფედერაცია „IFBB“, რომლის შემადგენლობაშიც

შედის 177 ქვეყანა. ჯო უეიდერის ინიციატივით საფუძველი ჩაეყარა

”მისტერ ოლიმპიას“, ყველაზე პრესტიჟულ შეჯიბრს პროფესიონალ

ბოდიბილდერებს შორის.

ჯონ უეიდერმა ერთ-ერთ ინტერვიუში იწინასწარმეტყველა,

თუ როგორი იქნებოდა ბოდიბილდინგი მომავალში, მან განაცხადა:

• ცივილიზაციის და ზოგადად ადამიანის ყოფითი ცხოვრების

განვითარება გამოიწვევს სტრესისა და ნერვული

გადაღლილობის გაზრდას განვითარებულ ქვეყნებში;

• ნერვული აშლილობით გამოწვეული დაავადებების სიმრავლე

ხალხს აიძულებს, დაფიქრდეს ფიზიკური ვარჯიშების

აუცილებლობაზე;

• ბოდიბილდინგი გახდება ფიზიკური აქტიურობის ერთ-ერთი

მთავარი და პროფილაკტიკური მედიცინის უმთავრესი

საშუალება;

• ხალხი მიხვდება, თუ რაოდენ მნიშვნელოვანია განვავითაროთ

ჩვენი სხეული და კუნთები. ბოდიბილდინგი ყველა ჩვენგანის

ოჯახში შემოვა, როგორც საუკეთესო მეგობარი და დამხმარე;

• ბოდიბილდინგი სპორტის სხვადასხვა სახეობაში მიღწევების

გაუჯობესების შეუცვლელი ელემენტი გახდება;

fitnes kultura

• ისინი, ვინც ბოდიბილდინგით იქნებიან დაკავებულნი, არა

მხოლოდ პროფესიონალურად, არამედ მოყვარულის დონეზე,

იცხოვრებენ შედარებით დიდხანს და იქნებიან უფრო მხნედ;

• ოდესმე ბოდიბილდინგი გახდება კაცობრიობის ყოფითი

ცხოვრების ძირითადი ნაწილი.

და მართლაც, დღეს:

• ასობით მეცნიერული ცდა ამკიცებს იმას, რომ ადამიანს უდიდეს

ზიანს აყენებს სტრესული მდგომარეობა. სტერსული

მდგომარეობის თავიდან არიდებისთვის მილიონობით

დოლარი იხარჯება და ეს თანხა ყოველდღიურად იზრდება;

• უკვე დამტკიცებულია, რომ ფიზიკური აქტიურობა მთავარ

როლს თამაშობს ჯანმრთელობის და კარგი განწყობის

შენარჩუნებაში, მჯდომიარე ცხოვრების წესი ხელს უწყობს ბევრი

სერიოზული დაავადების გაჩენას;

• დამტკიცებულია, რომ ვარჯიშები სიმძიმეების გამოყენებით

არის საუკეთესო იარაღი სიბერესა და სიბერით გამოწვეული

გართულებების წინააღმდეგ;

• ფიზიკური ვარჯიშები დღეს გამოიყენება ყველგან და

ყველაფერში, დაწყებული ინდივიდუალური ტანვარჯიშით,

რომელიც შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ სამუშაო

მაგიდასთან, დამთავრებული სარეაბილიტაციო კურსებით,

რომლებიც ტარდება სამედიცინო დაწესებულებებში;

• ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი ვარჯიშობს სიმძიმეების

გამოყენებით, რათა გაზარდოს კუნთის ძალა და გამძლეობა;

• ბოდიბილდინგმა დაამტიცა ის, რომ არის ეფექტური საშუალება

ტონუსის ასამაღლებლად, გონებრივი განვითარებისთვის და

სექსუალური აქტივობის გასაუმჯობესებლად;

• ბოდიბილდინგი არის ყველაზე მასობრივი სპორტის სახეობა,

რომელმაც მოიცვა მთელი პლანეტა.

steroidebi

ჩვენი სხეული

ადამიანის ორგანიზმი შედგება ჩონჩხის, კუნთების და

შინაგანი ორგანოებისაგან. თავისთავად ჩონჩხი წარმოადგენს

საყრდენს, რომელზეც აგებულია კუნთოვანი სისტემა. კუნთების

საშუალებით ხდება ჩონჩხის მოძრაობა და შინაგანი ორგანოების

საშუალებით კი გარედან მიღებული საკვები და სასმელი

გადამუშავდება ორგანიზმისთვის საჭირო და არასასურველ

ნივთიერებებად.

ჩონჩხი

ზრდასრული ადამიანის ჩონჩხი შედგება ძვლების (206

ძვალი), ხრტილებისა და კვანძებისაგან. ჩვენი ძვლები

ასრულებენ შინაგანი ორგანოებისათვის დამცავ ფუნქციას.

ძვალი შედგება ორგანული და მინერალური ნივთიერებებისაგან.

ორგანული ნივთიერებები ძვალში განსაზღვრავენ მის დრეკადობას,

fitnes kultura

ხოლო მინერალები - ძვლის სიმტკიცეს. ამ ორი ნივთიერებიდან

ერთ-ერთის ნაკლებობა გამოიწვევს ძვლის დასუსტებას. ძვალი

დაცულია ხრტილოვანი გარსით, ამ გარსის დაზიანება გამოიწვევს

ძვლის დაშლას. ძვალში, ისევე როგორც სხეულის სხვა ნაწილებში,

სისტემატურად მიმდინარეობს ნივთიერებათა ცვლის პროცესი.

ძვლის ფუღუროში განლაგებულია ძვლის ტვინი. ამასთან ერთად,

ძვალში არსებულ წითელ ძვლის ტვინში სისტემატიურად

მიმდინარეობს ერითროციტების წარმოქმნა.

ძვლები ერთმანეთთან დაკავშირებულნი არიან მყესებით და

ჯვარედინი კვანძებით/იოგებით. ეს ყველაფერი მოთავსებულია

სასახსრე ჩანთაში (სახსარი). სასახსრე ჩანთა ამოვსებულია

სინოვიალური ხსნარით, რომელიც მოძრაობისას ამცირებს ხახუნს

და შესაბამისად, სახსრებს დაზიანებისაგან იცავს.

კუნთები

კუნთები ჩონჩხს ამოძრავებს. კუნთის ქსოვილი შედგება

ბოჭკოებისაგან, რომლებიც განლაგებულია ერთმანეთის

პარალელურად და მოთავსებულია გარსში. იგი წარმოადგენს

დასრულებულ კონას. ასეთი კონების ერთობლიობა წარმოქმნის

კუნთს. კუნთის ბოჭკოები გაჯერებულია სისხლძარღვებითა და

კაპილარებით, რომელთა მეშვეობითაც ხდება კუნთში სისხლის

მიწოდება და, შებამისად, მისი კვება.

კუნთები უზრუნველყოფილია ნერვული სისტემით, რომლის

მეშვეობითაც მათ ტვინიდან ინფორმაცია გადაეცემათ ამა თუ იმ

ოპერაციის შესრულებაზე. კუნთის უნარია შეკუმშვა (პოზიტიური

ფაზა) და გაშლა (ნეგატიური ფაზა). კუნთის სიძლიერე

დამოკიდებულია მისსავე ზომაზე, შესაბამისად, რაც უფრო დიდია

კუნთი, მით უფრო ძლიერია ის. მუშაობის პროცესში კუნთში

სისტემატურად მიმდინარეობს კუნთოვანი უჯრედების დაყოფა, რის

შედეგადაც მიიღება მექანიკური ენერგია და ხდება კუნთების

steroidebi

ამოძრავება, ამავდროულად სისტემატურად ხდება ამ დაყოფილი

უჯრების აღდგენა. ამ პროცესის მოშლა გამოიწვევს კუნთოვანი მასის

დასუსტებას და დაუძლურებას.

კუნთები ჩონჩხზე დამაგრებულია მყესების საშუალებით.

მყესები შედგება ბოჭკოებისაგან და შეკრულია კონებად. უნდა

გავითვალისწინოთ, რომ კუნთი სიძლიერეს უფრო სწრაფად იძენს,

ვიდრე მყესები და დამწყებმა სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა

მიაქციონ მოძრაობის სწორად შესრულებას და შესრულებისას

წონის რაოდენობას, რათა არასწორი ვარჯიშით არ მოხდეს მყესის

დაზიანება. მყესების არასათანადო გახურებამ და დატვირთვის

უეცარმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაწყვეტა. მისი აღდგე-

ნისთვის საჭიროა ქირურგიული ჩარევა. როგორც წესი, აღნიშნული

ოპერაციის შემდეგ სპორტული კარიერა საფრთხის ქვეშ დგება.

ჩვენს სხეულში არსებული კუნთები ორი სახისაა. ესენია

განივზოლიანი (ძირითადი კუნთოვანი სხეული, რომლითაც ხდება

მოძრაობის შესრულება), რომელთა მოძრაობას თავად

ვაკონტროლებთ და გლუვი კუნთები, რომლებიც ჩვენგან

დამოუკიდებლად მოქმედებენ - ესენია ორგანოები. გული არის

ერთადერთი ორგანო, რომელსაც ორივე სახის კუნთი გააჩნია.

fitnes kultura

კუნთების ბიომექანიკა

იცით როგორ იკუმშება კუნთი?

კუნთის ანატომია და ფიზიოლოგია ძალიან რთულია. კუნთის

ქსოვილები შედგება კუმშვადი ერთეულებისაგან, რომლებსაც

ჰქვიათ სარკომერები, დატვირთვიდან და ვარჯიშის ტიპიდან

გამომდინარე სარკომერები შეიძლება იზრდებოდნენ როგორც

პარალელურად ისე თანმიმდევრულად.

რას ფიქრობთ, როგორ იზრდება კუნთები?

კუნთები ძირითადად იზრდება ორი გზით, ესენია სარკოპ-

ლაზმური და მიოფიბრილური ჰიპერტროფირება. კუნთოვანი

ქსოვილი შეიცავს ორ ზონას, რომელიც შეიძლება გაიზარდოს:

სარკოპლაზმა და მიოფილამენტი.

სარკოპლაზმა არის სითხის სახლი, მიტოქონდრიის და

უჯრედის იმ ნაწილების რომლებიც არ იკუმშებიან;

მიოფილამენტი წარმოადგენს კუნთის ნაწილს, რომელიც

იკუმშება.

სარკოპლაზმური (არაკუმშვადი) კუნთოვანი ზრდის დროს, უჯრედი

იზრდება ზომაში, ვინაიდან შეიწოვება ბევრი სითხე, თუმცა

მიოფიბრილური ზრდის პირობებში იზრდება კუმშვადი უჯრედების

რაოდენობა.

როგორც აღვნიშნეთ, კუნთები ჩონჩხს ამოძრავებს.

შესაბამისად, იმის ცოდნა, თუ რომელი კუნთი რა მოძრაობას

ასრულებს, შემდგომში დაგვეხმარება სწორად შევასრულოთ

ვარჯიშები და კონკრეტულად ის კუნთი ვამუშაოთ, რომლის

განვითარებაც გვინდა. ქვემოთ მოკლედ განვიხილოთ, თუ როგორ

მოძრაობს თითოეული კუნთი.

კუნთები იყოფა დიდ, საშუალო და პატარა ზომის კუნთებად.

ასევე თვითონ კუნთის ძაფები იყოფა თეთრ და წითელ ძაფებად,

განვიხილოთ ისინი ჯგუფების მიხედვით.

steroidebi

დიდი ზომის კუნთები

მკერდი - წარმოადგენს ერთი დიდი ზომის კუნთს. მუშაობის

მექანიკიდან გამომდინარე, იყოფა ზედა, შუა და ქვედა ნაწილებად,

გარეთა ნაწილით ემაგრება მხრის ძვალს და ლავიწს, ხოლო

შიგნითა ნაწილით - მკერდის ძვალს. მისი ფუნქციაა მხრის ძვლების

შიგნით შემოტანა. მკერდის კუნთს ასევე გააჩნია შიდა კუნთები,

რომლებიც ანალოგიურ ფუნქციას ასრულებენ. მკერდის კუნთის

ზომიდან გამომდინარე, კონკრეტული სეგმენტის დასატვირთად

სასურველია ვარჯიშების სხვადასხვა კუთხით შესრულება:

გამოიყენეთ მიღებული ინფრომაცია რათა მოახდინოთ

თქვენი სავარჯიშო პროგრამების სრულყოფა.

როგორც ვხედავთ მკერდი შედგება ორი კუნთისაგან,

რომელთაგან ერთი თვალსაჩინოდ ჩანს და მეორე შესაბამისად

ქვედა ფენას წარმოადგენს. ძირითად ნაწილს მკერდისას

რათქმაუნდა წარმოადგენს ზედა კუნთი რომელსაც ჩვენ ვხედავთ

სარკეში. ზოგადად მკერდი წარმოადგენს ერთ მთლიანობას მაგრამ

პირობითად მას სამ სეგმენტად განიხილავენ, კონკრეტულად კი

fitnes kultura

ზედა ნაწილი, რომელიც შედარებით გამოყოფილია მთელი

მასისაგან და წარმოადგენს მკერდის საერთო მასის 20-30%-ს და შუა,

მასზე მიბმული ე.წ. ქვედა ნაწილით, რომელიც წარმოადგენს

მკერდის მასის 70-80%-ს.

კვლევების შედეგად დადგინდა, რომ ზოგადად მკერდი

შედგება 60% სწრაფი კუნთის ძაფებისაგან და 40% ნელი კუნთის

ძაფებისაგან. რას ნიშნვას ეს?

ჩვენ ვიცით, რომ თეთრი ძაფები მიდრეკილია სწრაფი

ზრდისკენ, შესაბამისად მკერდის ვარჯიშების 60% უნდა იყოს

მორგებული აღნიშნული ტიპის კუნთზე, ანუ ვარჯიშები უნდა

შევასრულოთ შედარებით ნაკლები მოძრაობით (6-12) და მაღალი

ინტენსივობით (1RM-ის 60-80%). უნდა გავითვალისწინოთ, რომ

აღნიშნული კუნთები მიდრეკილნი არიან სწრაფი დაღლისკენ და არ

უნდა გადავამეტოთ დატვირთვა. შესაბამისად ვარჯიშების

დარჩენილი 40% უნდა შესრულდეს ბევრად მეტი გამეორებით (12-

20+) და შედარებით დაბალი ინტენსივობით (1RM-ის 30-55%). ეს

პრინციპი ორივე ჯგუფის კუნთის ძაფების ოპტიმალურ

სტიმულირებას მოახდენს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ სისტემის ბოლოში დაბალი

ინტენსივობით ე.წ. ამოწვის (Burn out Set) პრინციპის ვარჯიშები და

ამით მოახდინოთ ორივე ჯგუფის კუნთის სტიმულირება.

იმაზე დროის დახარჯვა ნამდვილად არ ღირს თუ მკერდის

რომელი ვარჯიში რომელ ნაწილზე ახდენს ზეგავლენას

ჰორიზონტალური მოძრაობების დროს იტვირთება მკერდის

შუა სეგმენტი;

30-45 გრადუსიანი დახრილი სკამიდან შესრულებული

მოძრაობების დროს დატვირთვა მოდის მკერდის ზედა სეგმენტზე;

თავით ქვემოთ პოზიციიდან, „კროსოვერში“ დგომში ან

ორძელზე შესრულებული მოძრაობები ტვირთავენ მკერდის ქვედა

სეგმენტს.

steroidebi

მკერდის შიდა კუნთი არც თუ უმნიშვნელო ზეგავლენას ახდენს

მკერდის განვითარებაზე.

ვის უნდა წოლჭიმის წონის მომატება ალბათ ამ კითხვაზე

ხელს ნებისმიერი მოვარჯიშე აწევს.

ამ მიზნის სწრაფად მიღწევაში დაგვეხმარება ვარჯიშები

მკერდის შიდა კუნთზე, მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნული კუნთი

წარმოადგენს მკერდის სრული მოცულობის განუყრელ ნაწილს,

როგორც დამხმარე აჭიმვაში ნაკლებად იღებს მონაწილეობას,

თუმცა იგი პასუხისმგებელია მხრების მდგრადობაზე. იმისთვის,

რომ გაზარდოთ თქვენი მკერდის ძალა და მოახდინოთ კუნთების

ზრდის სტიმულირება, კვირეულ ციკლში გამოიყენეთ ისეთ

ვარჯიშები რომლებიცაა: პულოვერი, ბლოკ ტრენაჟორზე ჩამოწევა,

ორძელზე აწევა და ე.წ. "ბაბაჩკა".

- შუა სეგმენტის დასატვირთად სასურველია ვარჯიშები

შესრულდეს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ისე, რომ მხრის

ძვალი ტორსთან მიმართებაში იმყოფებოდეს 90 გრადუსიანი

კუთხით;

- ზედა სეგმენტის დასატვირთად სასურველია ვარჯიშები

შესრულდეს დახრილი კუთხით ისე, რომ მხრის ძვალი ტორსთან

fitnes kultura

მიმართებაში იმყოფებოდეს 120 გრადუსიანი კუთხით, სწორედ ამ

მიზნით დახრილი სკამი უნდა გადავხაროთ 30-35 გრადუსით;

- ქვედა სეგმენტის დასატვირთად სასურველია ვარჯიშები

შესრულდეს ისე, რომ მხრის ძვალი ტორსთან მიმართებაში

იმყოფებოდეს 10-15 გრადუსიანი კუთხით, ამ მიზნით სასურველი

ვარჯიშებია: ორძელზე აწევა, „კროსოვერი“ ვერტიკალურ პოზი-

ციაში, ან ნებისმიერი აჭიმვითი ვარჯიში ქვემოთ დახრილ სკამზე.

მკერდის კუნთი მეტწილად თეთრი ფერის ქსოვილებისაგან

შედგება. თანაფარდობა წარმოადგენს 60% თეთრი ფერის ქსოვილი

და 40% წითელი ფერის ქსოვილი. გამომდინარე აქედან მკერდის

ვარჯიშები უნდა შევასრულოთ როგორც მაღალი ინტენსივობით

(80%) 6-10 გამეორების შუალედში, ასევე საშუალო ინტენსივობით

(60%) 12-15 გამეორების შუალედში.

steroidebi

ზურგის უგანიერესი - ზედა ნაწილით ემაგრება მხრის

ძვალს, შიგნითა ნაწილით - ხერხემალს, ხოლო ქვედა ნაწილით -

ხერხემალსა და მენჯის ძვალს. ეს კუნთი ორი ფენისაგან შედგება.

მისი მექანიკური ფუნქციაა მხრის ძვლის უკან შემოწევა.

ზურგის კუნთების სხვადასხვა ნაწილებში თეთრი და

წითელი კუნთები განსხვავებულად არიან გადანაწილებულები.

მაგალითად უგანიერესში მათი თანაფარდობა არის 50/50-ზე, ხოლო

ზურგის შუა ნაწილში ე.წ. შუა ზურგში და რომბისებრში 55%-ს

წარმოადგენს თეთრი ფერის კუნთები ხოლო 45%-ს წითელი ფერის

კუნთები. გამომდინარე აქედან მკერდის ვარჯიშები უნდა

შევასრულოთ როგორც მაღალი ინტენსივობით (75%) 8-15

გამეორების შუალედში, ასევე საშუალო ინტენსივობით (50%) 15-25

გამეორების შუალედში.

ბარძაყის კუნთები (კვადრიცებსის ოთხთავა - ბარძაყის

ბიცებსი) - ზედა ნაწილით მაგრდება ბარძაყზე, ქვედა ნაწილით

გადადის წვივის ძვალზე. მისი ფუნქციაა წვივის ძვლის მოხრა და

გაშლა.

ბარძაყის კუნთების შეფერილობა მისი მექნიზმიდან

გამომდინარე ყველაზე ცვლადია. მაგალითად, თუ ერთმანეთს

შევადარებთ სამჭიდელისა და ბოდიბილდერის ფეხის კუნთებს

აღმოვაჩენთ, რომ სამჭიდელის ბარძაყის კუნთში თეთრი კუნთის

ძაფები წარმოადგენენ 75-80%-ს, ხოლო ბოდიბილდერის ბარძაყის

კუნთში მათი თანაფარდობა თითქმის იდეალურად არის დაცული

50-50%-ზე. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით შეიძლება ითქვას, რომ

ფეხის ვარჯიშები უნდა დაიყოს როგორც მძიმე, ასევე საშუალოდ

მძიმე დღეებად, სადაც ვარჯიშები შესრულდება მაღალი

ინტენსივობით 75-80% და 6, 8, 10 გამეორების შუალედში და დაბალი

ინტენსივობით 40-45%, 12,15 და 20 გამეორების შუალედში.

fitnes kultura

განვიხილოთ ბარძაყის კუნთები უფრო დეტალურად.

კვადრიცებსი შედგება 60% თეთრი კუნთის ძაფებისაგან და 40%

წითელი კუნთის ძაფებისაგან, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მძიმე

დღეებში 4-8 გამეორება (75-80%) და საშუალო სიმძიმის დღეებში (50-

60%) 8-12 გამეორება;

კვადრიცებსი დღე #1

კვადრიცებსი ეს არის ბარძაყის ოთხი ძალიან ძლიერი კუნთის

ერთობა.

ბარძაყის სწორი კუნთი (Lat: Rectus femoris);

ბარძაყის ლატერალური (Lat: Vastus lateralis);

ბარძაყის მედიალური (Lat: Vastus medialis);

ბარძაყის შუალედური (Lat: Vastus intermedius).

ბარძაყის სამი უდიდესი კუნთი ზედა თავით მაგრდება

ბარძაყის ძვლის ზედა ნაწილში ხოლო ქვედა თავით კვეთს მუხლის

სახსარს. მათი ძირითადი ფუნქციაა ფეხის გაშლა მუხრის სახსარში

და ჩაჯდომები.

ბარძაყის მეოთხე, სწორი კუნთი (Rectus femoris) კვეთს

ბარძაყის ძვლის ზედა საწყისს და ერთდება მენჯის ქვედა ნაწილში,

ხოლო ქვედა თავით იგიც ასევე კვეთს მუხლის სახსარს. რაც ნიშნავს,

რომ მას გააჩნია ორი ფუნქცია:

steroidebi

ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში;

ბარძაყის ძვლის მოხრა მენჯის სახსარში.

შესაბამისათ აღნიშნული კუნთის დამუშავება შეგიძლიათ

როგორც ფეხების მაღლა აწევით (hanging leg raises) ასევე ნაბიჯებით

(lunges)

ბოჭკოს ტიპები და ინტენსიურობა კვადრიცებსის

კუნთებისათვის:

კვადრიცებსში კუნთოვანი ქსოვილის ტიპების განაწილება

ვარირებს კონკრეტული კუნთის დატვირთვის ინტენსივობიდან და

რეგიონიდან გამომდინარე.

მაგალითად ბარძაყის სწორი კუნთის (Rectus femoris) დაახ-

ლოებით 40% შეადგენს ნელი კუნთის ქსოვილი, ხოლო კვადრი-

ცებსის ლატერალური თავის 50%-ს შეადეგნს კუნთის ნელი

ქსოვილი.

შემდგომი კვლევების შედეგად ისიც დამტკიცდა, რომ

კვადრიცებსის მედიალური თავის სწრაფი ქსოვილის პროცენ-

ტულობა მერყეობს 40%-დან 60%-მდე.

ზემოთ თქმულიდან გამომდინარე კვადრიცებსზე უნდა

შესრულდეს როგორც მაღალ ინტენსიური (4-8 გამეორება, 2-5 წთ.

დასვენება), ასევე საშუალო ინტენსიური (8-12 გამეორება, 90 წმ.

დასვენება) და დაბალ ინტენსიური (12+ გამეორება, 30-60 წმ.

დასვენება) ვარჯიშები.

2-4 ვარჯიშისაგან შემდგარი გიგანტური და სუპერსეტები,

რომელიც მიმდინარეობს ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების

გარეშე.

შეეცადეთ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა დაყოთ ისე, რომ

თითოეულ ვარჯიშზე საფუძვლიანად დაამუშავოთ კვადრიცებსის

თავები.

ჩაჯდომის ტიპები (ზურგ უკნიდან და მკერდიდან) და მათი

ზეგავლენა კვადრიცებსის კუნთებზე:

fitnes kultura

ჩაჯდომა მკერდიდან აიძულებს შემსრულებელს, რომ ტორსი

მოძრაობის მომენტში შეინარჩუნოს მკაცრად ვერტიკალურ მდგომა-

რეობაში, განსხვავებით ზურგიდან ჩაჯდომისა, რომელიც გვაი-

ძულებს წინ გადავიხაროთ რაც საკმაოდ ტვირთავს ზურგის კუნთებს.

წინ გადახრა ასევე იწვევს დატვირთვის ნაწილის კვადრი-

ცებსიდან ბარძაყის ორთავაზე და საჯდომის კუნთებზე გადანა-

წილებას.

ამიტომაც, მიუხედავად იმისა, რომ მკერდიდან ჩაჯდომას ვერ

ვასრულებთ დიდი წონით, მისი შესრულებისას, იგი მაქსიმალურად

ააქტიურებს კვადრიცებსის კუნთებს და მინიმალურად ტვირთავს

წელს.

საერთო ჯამში კონკრეტულად ერთის გამოყოფა არასწორია

და ორივე მათგანი საუკეთესო საშუალებაა კვადრიცებსის

გასაზრდელად.

ფეხის გამშლელ ტრინაჟორზე, დატვირთვის გადატანის

მიზნით ვარჯიშის შესრულების ვარიაციები:

ბარძაყის კვადრიცებსის მექანიკური მოძრაობა ერთის მხრივ

არის ფეხის გაშლა მუხლის სახსარში ხოლო მეორეს მხრივ წვივის

ძვლის გადატრიალება, რომელიც გამოიხატება ტერფის მოძ-

რაობაში გარეთ და შიგნით.

აღნიშნული ვარჯიშის შესრულებისას ფეხის ტერფების

მოძრაობით შესაძლებელია დატვირთვის გადატანა კვადრიცებსის

სხვადასხვა თავებზე, მაგალითად ფეხის წვერების შიგნით

შემოტანით მეტად აქტიურდება ლატერალური თავი ვინაიდან მისი

მოქმედების ერთი ვარიანტია ტერფის გადატრიალებაა შიგნით,

ასევე ტერფის გარეთ გადატრიალებით დამატებით იტვირტება

მედლიალური თავი.

დამატებით ტერფის გადატრიალებით ის კუნთი რომელიც

პასუხისმგებელია აღნიშნულ მოძრაობაზე, მოძრაობის დაწყებამ-

დეც იმყოფება შედარებით გაჭიმულ მდგომარეობაში. ამ გზით

steroidebi

თქვენ შეგიძლიათ ზედმეტი ძალისმხევის გარეშე ანუ დაბალი

წონითაც მიაღწიოთ კუნთის მაქსიმალურ აქტივაციას.

ბარძაყის ბიცებსი შედგება სამი თავისაგან, ესენია ბიცებსის

ორთავა, თითისტარა და ნახევრადმყესოვანი.

სამივე თავი ზედა სამაგრით მაგრდება მენჯზე ხოლო ქვედა

სამაგრით მყესის საშუალებით გადადის მუხლის სახსარზე და

უკნიდან მაგრდება წვივის ძვალზე, მისი მექანიკური მოქმედება არის

მოხის მოხრა მუხლის სახსარში.

ქუნთოვანი ქსოვილი თანაფარდობა ასეთია: 53% თეთრი

კუნთის ძაფები და 47% წითელი კუნთის ძაფები, ვარჯიშები უნდა

შესრულდეს მძიმე დღეებში 4-8 გამეორება (75-80%) და საშუალო

სიმძიმის დღეებში (50-60%) 12-20 გამეორება;

საჯდომის კუნთები:

საჯდომის კუნთის ძირითად ნაწილს წარმოადგენენ საჯდომის

დიდი (gluteus maximus) და საჯდომის საშუალო (gluteus medius)

კუნთი.

საჯდომის დიდი კუნთის ქვედა ნაწილი შეადგენს საერთო

მოცულობის დაახლოებით 60%-ს და მისი ძირითადი ფუნქციაა

ბარძაყის ძვლის გადაადგილება (Hip extension) ან მისი მოძრაობა

უკან მაგალითად მკვდარი ამოქაჩვა ან ფეხის უკან გაქნევა.

fitnes kultura

საჯდომის დიდი კუნთის ზედა ნაწილი და საჯდომის საშუალო

კუნთი შეადგენენ საერთო მოცულობის დაახლოებით 40%-ს და მათი

ძირითადი ფუნქციაა ბარძაყის ძვლის მოძრაობა გვერდზე (Hip

updiction) ან მისი გარეთ გადატრიალება (Externally rotation) 40

გრადუსამდე ანალოგიურად გვერდზე ნაბიჯისა (რეზინის სახვევით)

(Lateral banded walking).

რამდენად მძიმედ უნდა ვავარჯიშოთ საჯდომის კუნთები?.

უნდა გააკეთოთ ერთგვარი Mix, საჯდომის კუნთები შედგება

50% სწრაფი და 50% ნელი ქსოვილისაგან. ამიტომაც თქვენ უნდა

აკეთოთ როგორც მაღალ ინტენსიური მძიმე ვარჯიშები, ასევე

შედარებით საშუალო ინტენსიური მსუბუქი ვარჯიშები.

ასევე შეგიძლიათ აკეთოთ დაბალ ინტენსიური და საკმაოდ

მსუბუქი ვარჯიშებიც, ისეთი როგორიცაა ფუნქციონალური ვარჯიში

ან ვარჯიშები საკუთარი წონით (Plyometric training).

ალბათ აქამდეც შეგიმჩნევიათ, რომ სხვადასხვა ვარჯიშის

დროს კუნთი განსხვავებულად მუშაობს მოძრაობის სხვადასხვა

მომენტში. მაგალითისათვის ავიღოთ ბიცებსი, წონით ბიცებსის

მოხრისას მოძრაობის დასაწყისი ბევრად რთულია. ეს ხდება

იმიტომ, რომ თქვენს განიცდით სიმძიმის წინაღობას და

მოხრილობის კუთხეს, რომლებიც მუშაობენ თქვენს წინააღმდეგ. ეს

კონცეფცია ცნობილია როგორც "მექანიკური უპირატესობა".

steroidebi

თუმცა ვარჯიშები საჯდომის კუნთებზე იგივე კონცეფციის

გამოყენებას გულისხმობს. როგორც მანამდე განვიხილეთ,

საჯდომის კუნთის ფუნქციაა ბარძაყის ძვლის მოძრაობა და

ბარძაყის ორთავას გაწელვა. ამიტომაც როდესაც თქვენ ასრულებთ

"ჩაჯდომას", მოძრაობის ქვედა ფაზაში, როდესაც ფეხი მოკეცილია

მუხლში (Deep squat) საჯდომის კუნთი სრულიად ითიშება, თუმცა

მეორეს მხრივ კონცენტრირებული მოძრაობა ზედა ფაზაში

(ჰიპერექსტენზია, ჩაჯდომის ზედა ფაზა) და მოძრაობის

დასრულების მომენტში როდესაც თქვენი ბარძაყის ორთავა

კუნთები სრულად გაჭიმულია, ხდება საჯდომის კუნთების ჩართვა.

თუ გსურთ, რომ მოძრაობა გახადოთ კიდევ უფრო

რთული/ეფექტური, გამოიყენეთ წინაღობის რეზინები. რეზინების

დამატებით იგი შექმნის წინაღობას მოძრაობის დასრულების

მომენტისათვის ანუ ამ შემთხვევაში პოზიტიურ ფაზას, რაც

შესაბამისად გაართულებს მოძრაობის ბოლო ფაზას და

დატვირთვაც უფრო მეტად გაიზრდება საჯდომის კუნთებზე.

რომელია თქვენი ფავორიტი ვარჯიში?

Dr. ბრედ კონტრერასის კვლევებმა აჩვენა, რომ საჯდომის

აქნევა წონით უფრო მეტად ააქტიურებს საჯდომის კუნთებს ვიდრე

ჩაჯდომა შტანგით, ამასთან ერთად როგორც ზედა წერტილში ასევე

ქვედა წერტილში. მან ასევე აღმოაჩინა, რომ ჩაჯდომების ისეთი

ვარიაციების დროსაც კი როცა მიზანმიმართულად აქცენტი

გადატანილია საჯდომის კუნთებზე, უფრო მეტად იტვირთება

ბარძაყის ოთხთავა (კვადრიცებსი) ვიდრე საჯდომის კუნთები.

კვლევებზე და პრაქტიკაზე დაყრდნობით შემიძლია გითხრათ,

რომ თუ თქვენი მიზანია საჯდომის კუნთების გაზრდა ისე, რომ არ

განავითაროთ კვადრიცებსი, პრიორიტეტი გადაიტანეთ საჯდომის

აქნევებზე და იზოლირებულ ვარჯიშებზე, ოღონდ აუცილებლად

გაითვალისწინეთ პროპორციულობა და კვების რაციონი.

კვლევებმა აჩვენა, რომ საჯდომის კუნთების სრული სპექტრის

დასამუშავებლად და მისი სამივე ჯგუფის აქტივირებისათვის,

fitnes kultura

ძირითად ვარჯიშამდე სასურველია გაკეთდეს ე.წ. წინასწარი

დაძაბვა.

ზემოთ ხსენებულის მიღწევა შესაძლებელია წინა

გამახურებელი ვარჯიშების შესრულებით:

მსუბუქი წონით საჯდომის აქნევა;

გვერდზე ნაბიჯები სახვევით;

ფეხის უკან გაქნევა.

ამ გზით გააქტიურებული კუნთოვანი კავშირი ძალზედ

მნიშვნელოვან ფონს ქმნის ძალისმიერი ვარჯიშების

შესრულებამდე, რომელიც კიდევ უფრო დადებითად ისახება

საჯდომის კუნთების პროგრესირებაში.

ორი რჩევა, რათა უფრო კარგად ჩავრთოთ მუშაობაში

საჯდომის კუნთები, როდესაც ვასრულებთ ჩაჯდომას ან მიწოლას

ფეხებით.

ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები დადგით მხრის სიგანეზე

ოდნავ განიერ პოზიციაში, ფეხები დაატრიელთ მსუბუქად ისე, რომ

მუხლი და ტერფი იყურებოდეს გარეთ. ეს მდგომარეობა

მაქსიმალურად ჩართავს მუშაობაში დაშვებისას საჯდომის კუნთებს,

გარდა ამისა თქვენ დატვირთვის ნაწილს გადაიტანთ

კვადრიცებსიდან საჯდომის კუნთებზე, რაც შეამცირებს

კვადრიცებსის პროგრესს;

პირველ რიგში წამოწიეთ მისაყუდებელი მაქსიმალურად (თუ

რეგულირდება) წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ ტორსი

წამოწიეთ წინ, მხოლოდ მიაქციეთ ყურადღება, რომ წელი მყარად

იყოს მიდებული სკამზე, ეს შექმნის წინ გადახრის ილუზიას და

ფეხების დაშვებისას მოხდება საჯდომის კუნთების გაჭელვა, ფეხები

დადგით ისე თითქოს შემობრუნებულად ზიხართ სკამზე, ფეხები

დადგით პლათფორმის ზედა ნაწილში და ჩაჯდომის შესაბამისად

მუხლებიც და ტერფებიც გაატრიალეთ გარეთ, დაშვებისას ეს

steroidebi

პოზიცია დაგეხმარებათ მაქსიმალური ამპლიტუდის შესრულებაში

(მუხლები არ მოგებჯინებათ ტორსზე);

ბევრი იყენებს ნაბიჯებს იგივე Lunges, როგორც ძირითად

იარაღს ბარძაყისა და საჯდომის კუნთებისათვის, თუმცა შემიძლია

მოგცეთ რამოდენიმე რჩევა, რათა უფრო გაართულოთ აღნიშნული

მოძრაობა, რომ მეტი აქტივაცია მოხდეს აღნიშნული კუნთების.

კვლევებმა აჩვენა, რომ აღნიშნული მოძრაობის განიერი

ნაბიჟებით შესრულებისას იზრდება საჯდომის კუნთების

აქტიურობა, ხოლო მოძრაობის რეზინებით შესრულებისას კიდევ

უფრო აქტიურდება საჯდომის კუნთები.

კვლებები აჩვენებს, რომ ისეთი ვარჯიშის შესრულებისას

როგორიცაა გვერდზე ნაბიჯები, სპორტული ჟგუტი უნდა გაიკეთოთ

კანჭებზე ანუ წვივის ქვედა ნაწილში და არა მუხლს ზევით, როგორც

ამას უმრავლესობა აკეთებს. ეს იმიტომ, რომ საჯდომის საშუალო და

პატარა კუნთი (საჯდომის ზედა ნაწილები) უკეთ აქტიურდება

როდესაც წინაღობა სწორედ კოჭებზე მოდის.

აღნიშნული პრინციპი შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა

მოძრაობებშიც:

ბლოკზე, უკან ფეხის გაქნევა (Cable kickbacks) - ჟგუტი გაიკეთეთ

კოჭებთან და ფეხი გაიქნიეთ უკან მკაცრად სწორად.

ბლოკზე, გვერდზე ფეხის გაქნევა (Cable abduction) - ჟგუტი

გაიკეთეთ კოჭებთან და ფეხი გაიქნიეთ გვერდზე, ტორსი გეკავოთ

ვერტიკალურად.

გარდა ამისა, ყველა ისეთი ვარჯიში დროს, რომელიც

სრულდება ჟგუტის გამოყენებით და გამიზნულია საჯდომის

კუნთებისათვის, ჟგუტი უნდა მდებარეობდეს კოჭის დონეზე.

ცალკე განვიხილოთ საჯდომის კუნთის ქსოვილი, რადგან

სხეულის შენების პერიოდში ამ კუნთების მიმართ ინტერესი

საკმაოდ მაღალია. იმის მიუხედავად, რომ საჯდომის კუნთი არ

fitnes kultura

განიხილება ცალკე კუნთად, მინდა ავღნიშნო, რომ უგანირესთან

ერთად იგი წარმოადგენს ჩვენი სხეულის უდიდეს კუნთს.

საჯდომის კუნთი შედგება 50% თეთრი და 50% წითელი

კუნთის ძაფებისაგან. შესაბამისად განვითარების თუ გაზრდის

თვალსაზრისით იგი უნდა დამუშავდეს როგორც ძალიან მაღალი

ინტენსივობით 85%-90% და შედარებით დაბალი რაოდენობით 4, 6

ან 8 გამეორება, ასევე საშუალო ინტენსივობით (55%-60%) 12, 15, 20

და 30 გამეორებით.

საშუალო ზომის კუნთები

ტრაპეცია - ქვედა ნაწილით ემაგრება ხერხემალს, ზედა

ნაწილით - ლავიწს და თავის ქალას. სწევს მხრებს ზემოთ და

ამოძრავებს თავის ქალას. ტრაპეციის ზედა ნაწილში, თეთრი და

წითელი კუნთების თანაფარდობა გვაქვს 45% თეთრი ფერის და 55%

წითელი ფერის. ტრაპეციის ზედა ნაწილის სრულად დასატვირთვად

სასურველია შედარებით დაბალი ინტენსივობა 65-50% და მეტი

გამეორება 12-30. თუმცა თეთრი ძაფების გასააქტიურებლად

შესაძლებელია შევასრულოთ 80%-იანი ინტენსივობის ვარჯიშებიც

6-12 გამეორების შუალედში.

steroidebi

რაც შეეხება ტრაპეციის ქვედა ნაწილს (ე.წ. ზურგის შუა

ნაწილი) აქ კუნთის ძაფების თანაფარდობა გვაქვს 55% თეთრი და

45% წითელი, შესაბამისად ვარჯიშები უნდა შევასრულოთ მაღალი

ინტენსივობით 12-15 გამეორება და საშუალო ინტენსივობით 15-30

გამეორება.

დიდი და პატარა მრგვალი კუნთები - ზედა ნაწილით

ემაგრება მხრის ძვალს, ქვედა ნაწილით - ხერხემალს, სწევს მხრის

ძვალს ქვემოთ და უკან. ეს კუნთები წარმოადგენენ სინერგისტი

კუნთების ჯგუფს და ისინი ზურგის ნებისმიერი ვარჯიშის

შესრულებისას პარალელურად, თუმცა არაპირდაპირი კუთხით

მაინც იღებენ დატვირთვას.

ზურგის ირიბი კუნთები - ზედა ნაწილით ემაგრება ნეკნებს,

ქვედა ნაწილით კი მენჯს, ატრიალებს ტორსს უკან.

ზურგის გრძელი კუნთები (ხერხემლის სწორი კუნთი) ქვედა

თავით მაგრდება გალვაზე ხოლო ზედა თავი გასდევს ხერხემალს

მთელ სიგრძეზე და მაგრდება თავის ქალის ქვედა ნაწილზე, შლის

ზურგს.

დელტის კუნთები შეადგენს სამ კონას (წინა, შუა, უკანა)

დელტის წინა კონა ზედა ნაწილით მაგრდება ლავიწზე, ხოლო

ქვედა ნაწილით მხრის ძვალზე გვერდიდან, იგი სწევს მხრის ძვალს

წინ და ზევით;

fitnes kultura

დელტის შუა კონა ზედა ნაწილით მაგრდება ლავიწის წვერზე

(აკრომიონი), ხოლო ქვედა ნაწილით მხრის ძვალზე გვერდიდან, იგი

წევს მხრის ძვალს გვერდზე და ზევით;

დელტის უკანა კონა ზედა ნაწილით მაგრდება ბეჭზე ხოლო ქვედა

ნაწილით მხრის ძვალზე, იგი წევს მხრის ძვალს უკან.

დელტებში თეთრი და წითელი კუნთები გადანაწილებულია

თანაბრად (50/50-ზე), ამიტომ მათი დამუშავება სასურველია

როგორც მაღალი ინტენსივობით, ასევე საშუალო ან დაბალი

ინტენსივობით. მაღალი ინტენსივობის პერიოდში (80%) ვარჯიშები

უნდა შევასრულოთ 6-12 გამეორებით, ხოლო საშუალო

ინტენსივობისას (50-60%) ვარჯიშები უნდა შევასრულოთ 12-30

გამეორების შუალედში.

დელტის კუნთი შედგება სამი ძირითადი თავისაგან,

რომელთაც ეწოდებათ კონები:

წინა კონა ანუ ფრონტალური (Lat: Anterior head);

შუა კონა ანუ ლატერალური (Lat: Lateral head);

უკანა კონა (Lat: Posterior head).

შესაბამისად წინა კონა მდებარეობს მხრის წინა ნაწილში, შუა

კონა მდებარეობს მხრის შუა ნაწილში (გვერდიდან), ხოლო უკანა

კონა მდებარეობს მხრის უკანა ნაწილში, ფაქტიურად ბეჭზე.

დელტის კუნთების 50% შედგება თეთრი ანუ სწრაფი

ქსოვილისაგან და 50% წითელი ანუ ნელი ქსოვილისაგან. რაც

თავისთავად ნიშნავს იმას, რომ მათი დამუშავება უნდა მოხდეს,

როგორც მძიმე წონებით და ნაკლები გამეორებით, ასევე დაბალი

წონებით და ბევრი გამეორებით.

ვარჯიშების 50% პროცენტი უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით

60-80% და გამეორების რაოდენობა უნდა მერყეობდეს 6-12

გამეორებამდე. ხოლო ვარჯიშების 50% უნდა იყოს საშუალო

ინტენსივობით 50-60% და გამეორების რაოდენობა 12+.

steroidebi

დელტის კუნთი შედგება სამი თავისაგან და აღნიშნული

მეთოდით უნდა დამოშავდეს სამივე კონა.

რამდენად მნიშვნელოვანია აჭიმვის კეთებისას, გრიფზე

ხელების ჭიდის სიგანე.

გრიფზე ჭიდის სიგანეზეა დამოკიებული ის თუ დელტის

რომელ კონაზე ვაპირებს დატვირთვის კონცენტრირებას.

მაგალითად თუ თქვენ გამოიყენებთ შედარებით ვიწრო ჭიდს

(მხრების სიგანეზე), მაშინ დატვირთვის ძილითადი ნაწილი მოვა

დელტოიდის წინა კონაზე (Anterior head).

იმ შემთხვევაში კი თუ თქვენ გამოიყენებთ განიერ ჭიდს

დატვირთვის ცენტრი წინა კონიდან გადაინაცვლებს შუა კონაზე

(Lateral head).

შეუძლია თუ არა აჭიმვის კუთხეს ზეგავლენა იქონიოს დელტის

კონაზე? დიახ.

ცდებმა აჩვენა, რომ იმის მიხედვით თუ როგორ იცვლება

მოძრაობისას დახრილობის კუთხე გადახრილიდან

გადმოხრილამდე, იცვლება დატვირთვის ზეგავლენა ამა თუ იმ

კონაზეც.

ზემოთ თქმულიდან გამომდინარე იმისათვის რომ მეტად

დავტვირთოთ წინა კონა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ან

ვერტიკალურ მდგომარეობაში ან მაქსიმუმ 10%-იანი გადახრით,

ხოლო გამომდინარე იქიდან თუ რამდენ გრადუსზე გადავიხრებით

ვერტიკალურიდან წინ (ტორსი მაქსიმუმ იატაკის პარალელურად)

დატვირთვა წინა კონიდან გადავა უკანა კონაზე.

განიერი თუ ვიწრო ჭიდი?

კვლევამ აჩვენა, რომ შტანგის მკერდამდე ამოქაჩვისას

განიერი ჭიდის პირობაბებში მაქსიმალურად აქტიურდება დელტის

ლატერარული კონა.

fitnes kultura

ამავდროულად, როდესაც თქვენ ხმარობთ ვიწრო ჭიდს,

დელტების აქტიურობა კლებულობს და დატვირთვის დიდი ნაწილი

გადადის ბიცებსებზე.

შესაბამისად ისეთი ვარჯიშის კეთებისას როგორიცაა შტანგის

ამოქაჩვა მკერდამდე, თქვენი მიზანია დელტის შუა კონა,

გამოიყენეთ განიერი ჭიდი.

როგორ მოვახდინოთ დატვირთვის ოპტიმიზირება დელტების

წინა და შუა კონაზე?

წინა და შუა კონები მექანიკურად არიან შეერთებულნი,

იმისათვის რომ ოპტიმალურად მოვახდინოთ მათი დატვირთვა,

საჭიროა მოძრაობის შესრულება 60-120 გრადუსამდე (ხელები

თვალებს ოდნავ ზემოთ) როგორც წინა აწევისას ასევე გვერდზე

აწევისას.

თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ დატვირთვა მაქსიმუმს აღწევს

მაშინ როცა ხელი აღწევს 90 გრადუსს მისი დატვირთვა

შენარჩუნდება საშუალო დიაპაზონშიც. ყურადღება მაქსიმალური

გაამახვილეთ მდგომარეობაზე როცა ხელი იმყოფება იატაკის

პარალელურად (90 გრ.) ამ მომენტიდან კონცენტრირებული აწევა

დამატებით დატვირთავს წინა და შუა კონებს.

როგორ მოვახდინოთ დატვირთვის ოპტიმიზირება

დელტოიდის უკანა კონაზე?

უკანა დელტები მექანიკურად ისეა მოწყობილი, რომ

დატვირთვის მაქსიმუმი მიიღოს მოძრაობის საშუალო დიაპაზონში,

ჰორიზონტალურ-ლატერალურ მოძრაობაში.

თუმცა იმ შემთხვევაში როდესაც ჰანტელი აღწევს მოძრაობის პიკს

90 გრადუსიან კუთხეზე, უკანა დელტა კარგავს დატვირთვას. ამ

მიზეზის გამო და იმ მიზნით, რომ დატვირთვა შენარჩუნდეს 30-60

გრადუსიან დიაპაზონში, სასარგებლოა ვარჯიშები შესრულდეს

ბლოკ ტრენაჟორზე ან უკანა დელტის სპეციალურ ტრენაჟორში. ეს

ვარჯიშები მაქსიმალურად ინარჩუნებს დატვირთვას უკანა

დელტაში მოძრაობის სრულ დიაპაზონში და იწვევს მის გაზრდას.

steroidebi

მხრის კუნთები (ბიცესბი, ტრიცებსი, ბრახიალისი)

ბიცებსის ორთავა - ზედა ნაწილით ემაგრება მხრის ძვალსა

და ლავიწს, ქვედა ნაწილით - წინა მხარს, ხრის წინა მხრის ძვალს

იდაყვის სახსარში. ბიცებსში თეთრი ძაფების რაოდენობაა 60%

ხოლო წითელი ძაფების - 40%, შესაბამისად ბიცებსი უნდა

ვავარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობისას (60-80%) 6-12 გამეორების

შუალედში ხოლო დაბალი ინტენსივობისას (50%) 12-20 გამეორება.

ბიცებსის თავი შედგება მოკლე თავისაგან (მედიალური თავი)

და გრძელი თავისაგან (ლატერალური თავი), აღნიშნული თავები

პასუხს აგებენ წინამხრის ძვლის მოზიდვაზე და მოხრაზე იდაყვის

სახსარში. ბრახიალისის თავი მდებარეობს ბიცებსსა და ტრიცებს

შორის, იგი დატვირთვას იღებს მეტწილად ხელის მოკეცვის და

ნაწილობრივ გაშლის პროცესში.

ბიცებსი შედგება ბიცებსის ორი თავისაგან და ბრახია-

ლისისაგან. შიგნით კუნთში გვაქვს ორი ტოპის კუნთოვანი ქსოვილი,

I ტიპი (ნელი კუნთის ქსოვილი) და II ტიპი (სწრაფი კუნთის ქსოვილი).

fitnes kultura

II ტიპის ქსოვილი შეადგენს ბიცებსის დაახლოებით 60%-ს და

შესაბაისად ამ ტიპის ქსოვილისათვის ვარჯიში უნდა წარიმართოს

შედარებით მძიმე წონებით (მაღალი ინტენსივობით) და

გამეორების საკმარისი ოდენობით.

I ტიპის ქსოვილი შეადგენს ბიცებსის დაახლოებით 40%-ს და

შესაბამისად ამ ტიპის ქსოვილისთვის ვარჯიში უნდა წარიმართოს

შედარებით მსუბუქი წონებით (საშუალო ინტენსივობით) და ბევრი

გამეორებით.

თქვენი ვარჯიში ბიცებსზე უნდა დაიყოს 10 ვარჯიშიდან - 6

მაღალი ინტენსივობით (60-75%) და 4 ვარჯიში საშუალო

ინტენსივობით (40-50%).

აქვს თუ არა მნიშვნელობა ბიცებსის ვარჯიშისას იდაყვის

მდგომარეობას?

ბიცებსი განსხვავებულად რეგირებს მოძრაობის სიგრძეზე. თუ

თქვენი მიზანია დატვირთვის გადატანა ბიცებსის იმ ნაწილზე,

რომელიც ახლოსაა იდაყვთან, მაშინ თქვენ ფოკუსირება უნდა

მოახდინოთ მასზე კონკრეტული მოძრაობით. აღნიშნულ

სიტუაციაში კარგი გამოსადეგია ბიცებსის მოხრა სკოტის სკამზე

(ნებისმიერი ტიპის). ხოლო თუ თქვენი მიზანია ბიცებსის დაძაბვა

უფრო ახლოს მხრის სახსართან, მაშინ შეასრულეთ ისეთი

ვარჯიშები როგორიცაა ბიცებსის მოხრა დგომში.

შეუძლია თუ არა ჟგუტებით ვარჯიშებს ბიცებსის ზრდის

გამოწვევა?

კიდევ ერთი კვლევა ამტკიცებს, რომ შეიძლება ბიცებსის

გაზრდა ჟგუტებით ვარჯიშით. ამ შემთხვევაში კონკრეტული

ძალისხმევა ბიცებსზე მოდის იმ შემთხვევაში, როდესაც თქვენ

იწყებთ მოძრაობას ზემოდან ქვევით. ამავდროულად, როდესაც

თქვენ იწყებთ მოძრაობას ზევით თქვენ იწვევთ მექანიკურ სტრესს.

ალბათ დამეთანხმებით, რომ როდესაც თქვენ ასრულებთ

მოძრაობას, ვარჯიშის პროცესში ბიცებსი ნელა-ნელა იწყებს

steroidebi

მოდუნებას და დატვირთვის ნაწილობრივ დაკარგვას. იგივე

მოძრაობაში ჟგუტის დამატებით თქვენ შეინარჩუნებთ და გაზრდით

კიდეც ჟგუტის წინაღობის ხარჯზე დატვირთვას მოძრაობის "პიკში".

ამ პროცესს რეალურად შეუძლია ბიცებსის გაზრდის გამოწვევა

შესაბამისად ცდად ღირს ნამდვილად.

რამდენად მნიშვნელოვანია ბრახიალისი საერთო

მოცულობის ზრდაში?

ბრახიალისი მდებარეობს ბიცებსსა და ტრიცებსს შორის,

მაგრამ იგი ასევე აწვება ბიცებსს ზევით, ასე, რომ თქვენ უნდა

განავითაროთ ისიც რათა თქვენი ბიცებსის პიკი უფრო

თვალშისაცემი გახდეს.

გზა რითაც შეიძლება აქცენტი გადაიტანოთ ბრახიალისზე

მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ უნდა მოახდინოთ მუშაობაში

ბიცებსის გამორთვა (რაც არარეალურია) ან მაქსიმალურად

ჩართოთ ბრახიალისი. ამისი მიღწევა შეიძლება მათი "პრონაციაში"

გადაყვანით, ისეთი როგორიცაა ბიცებსის მოხრა რევერსული

ჭიდით. ამ შემთხვევაში რა თქმა უნდა თქვენ ვერ შეძლებთ დიდი

წონის აწევას მაგრამ ბრახიალისი შედარებით პატარა კუნთია და

საშუალო წონაზე კარგად რეაგირებს.

ბრახიალისზე აქცენტირებული ვარჯიშები გამოიყურება

შემდეგნაირად:

ბიცებსის მოხრა რევერსული ჭიდით;

ბიცებსის მოხრა სუპინაციით;

ბიცებსის მოხრა "ჩაქუჩი".

მნიშვნელოვანია თუ არა ნეგატიური (ექსცენტრიული)

მოძრაობა ბიცებსის პროგრესირებას?

ეჭვგარეშეა!!! იძულებითი ნეგატივი ეს ისეთი მოძრაობაა (EZ-

გრიფით მოხრა ან ფრანგული წოლჭიმი შუბლიდან ტრიცებსზე) რა

დროსაც ნეგატიურ ფაზაში დატვირთვა იზრდება.

ამისი მიღწევა შეიძლება ორი გზით:

fitnes kultura

პირველი: აყენებთ ისეთ წონას გრიფზე, რომლის აწევაც არ

შეგიძლიათ, შემდეგ პარტნიორი გეხმარებათ მის აწევაში ხოლო

უკან უშვებთ თქვენი ძალით შექმნილი წინაღობით.

შენიშვნა: არ გააჩეროთ, უბრალოდ მონოტონურად დაუშვით.

მეორე: დააყენეთ ის წონა რომლითაც სტანდარტულად

ვარჯიშობთ, პარტნიორს სთხოვეთ ნეგატიურ ფაზაში დააწვეს

გრიფს ისე, რომ შედარებით მეტი ძალისხმევა დაგჭირდეთ მის

დასაშვებად.

ექსცენტრიულმა მოძრაობებმა აჩვენა არა მარტო კუნთის

ქსოვილის მეტი აქტივაცია, ასევე მეტი დაზიანებაც. ეს ორი

ფაქტორი, კი მნიშვნელოვანია ნებისმიერი კუნთის გაზრდისათვის.

ტრიცებსის სამთავა - ზედა ნაწილით მაგრდება მხრის

ძვალზე, ქვედა ნაწილით წინა მხრის ძვალზე, შლის წინა მხრის

ძვალს იდაყვის სახსარში. ტრიცებსში თეთრი ძაფების რაოდენობაა

65%-ს, ხოლო წითელი ძაფების - 35%-ს, შესაბამისად ტრიცებსი უნდა

ვავარჯიშოთ მაღალი ინტენსივობისას (60-80%) 3-10 გამეორების

შუალედში, ხოლო დაბალი ინტენსივობისას (50%) 12-15 გამეორება.

steroidebi

ტრიცებსი

ტრიცებსი წარმოადგენს სამთავიან კუნთს: მედიალური, ლატერა-

ლური და გრძელი.

მედიალური და ლატერალური ზედა თავით შეერთებულია

მხრის ძვალთან (უკნიდან), ხოლო გრძელი თავი იწყება ბეჭიდან

(ზედა ნაწილში). სამივე თავი ქვედა ნაწილში მთავრდება იდაყვთან.

მედიალური და ლატერალური თავები კარგად მუშავდება

იზოლირებულ ვარჯიშებში (ხელის გაშლა იდაყვში), მაშინ როცა

გრძელი თავის განვითარებისთვის საჭიროა ბაზური ვარჯიშები

(მხრის და იდაყვის ჩართულობა.

ტრიცებსის კეთებისას მნიშვნელოვანია გამეორების იმ

დიაპაზონის შერჩევა რაც მნიშვნელოვანია ტრიცებსის ძაფების

ჰიპერტროფირებისთვის, ეს ასევე მნიშვნელოვანია ზრდის

ოპტიმიზირებისთვისაც.

ტრიცებსი შედგება 35% ნელი (წითელი) ძაფებისაგან და 65%

სწრაფი (თეთრი) ძაფებისაგან.

ეს ნიშნავს, რომ:

ნაწილი თქვენი ვარჯიშებისა უნდა იყოს დაბალი ინტენ-

სივობის, ბევრი გამეორებით და მისვლებს შორის შესვენებების

მოკლე პერიოდით;

ნაწილი კი უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობის, ცოტა

გამეორებებით და მისვლებს შორის ხანგრძლივი შესვენებებით.

ტრიცებსის გრძელი თავის დასატვირთად გამოიყენეთ ბაზური

მოძრაობა სადაც ჩართულია მხარიც, მაგალითად: წოლჭიმი ვიწრო

ჭიდით აქცენტით ტრიცებსზე და ორძელზე აწევა.

რაც შეეხება მედიალურს და ლატერალურ თავებს, მათი

სრულფასოვნად დამუშავება შესაძლებელია იზოლირებულ მოძ-

რაობებში, მაგალითად ბლოკზე ვარჯიშებში ან ფრანგულ

აჭიმვებში.

fitnes kultura

როგორც ვიცით მრავალსახსროვან მოძრაობებში კარგად

მუშაობს გრძელი თავი თუმცა სამივე თავის ჩართულობა საკმაოდ

მაღალია, ხოლო ის თუ რა სიგანეზე მოვკიდებთ ან რა კუთხით

გავაკეთებთ მოძრაობას განსაზღვრავს სხვა კუნთების

ჩართულობას. მაგალითად დახრილ სკამზე კეთებისას არა

მხოლოდ ტრიცებსს არამედ მკერდის ზედა სეგმენტსაც

გავააქტიურებთ, ხოლო ჰორიზონტალურ აჭიმვებში მკერდის შუა

სეგმენტს, განმსაზღვრელი არის ხელების სიგანე და იდაყვების

მდგომარეობა, რაც უფრო ახლოს გვიჭირავს ხელები და იდაყვები

ეკვრის ტორსს მით უფრო მეტად მუშაობს ტრიცებსი და ნაკლებად

მკერდი.

ხელების სიგანის სტანდარტი არ არსებობს, უსმინეთ საკუთარ

სხეულს და ის გეტყვით რა კუთხე ან რა სიგანეა თქვენი

ტრიცებსისთვის საჭირო.

steroidebi

ბრახიალისი - მდებარეობს ბიცებსსა და ტრიცებს შორის და

მუშაობს როგორც მოხრის, ასევე გაშლის მომენტშილ, იგი

წარმოადგენს სინერგისტ კუნთს.

ზემოთ აღნიშნული სამივე კუნთი მხრის ძვალზე

გადანაწილებულია შემდეგი თანაფარდობით:

- ტრიცებსი - 56%;

- ბიცებსი - 26%;

- ბრახიალისი - 18%.

პატარა ზომის კუნთები

წინა მხრის კუნთები (წინა მხრის სხივი, იდაყვის კუნთი) -

ზედა ნაწილით მაგრდება მხრის ძვალზე, ქვედა ნაწილით -

მტევანზე, წევს მტევანს ზემოთ და უკან, ასევე ქვემოთ და შიგნით.

პრესის კუნთები - პრესის კუნთი შედგება როგორც

ვერტიკალურად, ასევე ჰორიზონტალურად და ირიბად

განლაგებული კუნთის კონებისაგან, პრესის ვერტიკალური კუნთები

ასევე შეადგენს ერთ მთლიანობას, უბრალოდ მუშაობის პროცესში

fitnes kultura

დაყოფილია ზედა და ქვედა ნაწილად. იგი დამაგრებულია ზედა

ნაწილით მკერდის ძვალზე და ქვედა ნაწილით - მენჯზე, ხოლო

ირიბი კუნთები ზედა ნაწილით მაგრდება ნეკნებთან, ხოლო ქვედა

ნაწილით - მენჯზე, ატრიალებს ტორსს.

წვივის კუნთები - უკანა ნაწილი შედგება სამი თავისაგან

(ორი კანჭის „ტყუპები“ და კამბალისებრი). ზედა ნაწილით მაგრდება

წვივის ძვალსა და ბარძაყზე, ქვედა ნაწილით - ტერფის უკანა

ნაწილზე, სწევს ტერფს დაბლა და უკან. წინა ნაწილი მაგრდება

წვივის ძვალსა და ტერფზე, სწევს ტერფს ზემოთ, ქვემოთ და გარეთ.

წვივების უკანა ნაწილის კუნთები ე.წ. „ტყუპები: და

კამბალისებრი განსხვავებული შეფერილობის არიან. მაგალითად

„ტყუპებში“ კუნთის ძაფების განაწილება არის 30% თეთრი ფერის

ქსოვილები და 70% წითელი, შესაბამისად მათ დასატვირთვად

საჭიროა მაღალი ინტენსიური ვარჯიშის დროს 12-15 გამეორება და

საშუალო ინტენსიური ვარჯიშის დროს 20-40 და მეტი გამეორებაც.

steroidebi

რაც შეეხება კამბალისებრ კუნთს აქ გვხვდება 10% თეთრი

ფერის ქსოვილი და 90% წითელი. ვარჯიშების ინტენსივობა და

გამეორების რაოდენობა იდენტურია „ტყუპების“ ვარიშების.

წვივის კუნთების ე.წ. "ტყუპები"

რა კუნთებისაგან შედგება ჩვენი წვივის კუნთი?

ჩვენ გვაქვს წვივის ძვლის უკანა ნაწილში ორი ძირითადი

კუნთი, ესენია:

კანჭის "ტყუპები" ორთავა კუნთი (Lat: Gastrocnemius);

კამბალისებრი კუნთი (Lat: Soleus).

კანჭის ტყუპები შედგება ორი თავისაგან, ლატერალური და

მედიალური, მაშინ როცა კამბალისებრს აქვს მხოლოდ ერთი თავი.

წვივის ორთავა კვეთს მუხლს და ზედა თავით ერთდება

ბარძაყის ძვლის ქვედა ბოლოში, შესაბამისად იგი სრულად იშლება

როდესაც მუხლი არის გაშლილ მდგომარეობაში, ანუ ფეხი არის

სრულად გასწორებული.

რაც შეეხება კამბალისებრს, იგი არ კვეთს მუხლს და ზედა

ნაწილით ერთდება წვივის ძვლის ზედა ნაწილში, შესაბამისად მისი

სრულად გააქტიურებისათვის ფეხის სწორ მდგომარეობაში ყოფნა

არ არის საჭირო.

კანჭის ტყუპებს გააჩნია შედარებით გრძელი კუნთის ძაფები,

რაც ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა აკეთოთ შედარებით სწრაფი

მოძრაობები.

კამბალისებრს აქვს პირიქით, მოკლე ზომის კუნთის ძაფები,

შესაბამისად ვარჯიშები კამბალისებრზე უნდა შესრულდეს ნელი

მოძრაობით.

კანჭის ტყუპების დასამუშავებლად საუკეთესო ვარჯიშია

"დგომში ფეხის წვერებზე აწევა" (ნუ დაგავიწყდებათ ფეხი სრულიად

გასწორებული უნდა იყოს).

fitnes kultura

კამბალისებრის დასამუშავებლად საუკეთესო ვარჯიშია

ჯდომში ფეხის წვერებზე აწევა.

რამდენი გამეორებაა საჭირო მაქსიმალური შედეგისათვის?

წვივის კუნთები, მისი მექანიკური ფუნქციიდან გამომდინარე

ძირითადად შედგება ნელი ქსოვილისაგან, შესაბამისად ვარჯიშები

უნდა შესრულდეს ძირითადად ბევრი გამეორებით როგორც 12-15

გამეორება ასევე 20-40.

გარკვეული პროცენტულობა მას მაინც გააჩნია სწრაფი

კუნთოვანი ქსოვილი, ამიტომაც თქვენი სავარჯიშო პროგრამის

ეფექტურობისათვის, მასში შემავალი ვარჯიშებიდან წილი მაინც

უნდა იყოს მძიმე და ცოტა გამეორებით 8-10.

რა სიჩქარით უნდა ვაკეთოთ წვივის კუნთების ვარჯიშები.

წვივის კუნთები ზრდიან თავის მექანიკურ პოტენციალს მაშინ

როდესაც თქვენ წევთ ქუსლს ზევით, ანუ აკეთებთ აწევას ფეხის

წვერზე. ყველაზე სუსტ მექანიკურ ძალას ფლობენ ქვედა ფაზაში,

აქედან გამომდინარე მათ უფრო მეტი სამუშაოს შესრულება უწევთ

ქვედა ფაზაში.

ზემოთ თქმულიდან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია წვივების

დამუშავება სრულ დიაპაზონში. რაც შეეხება გამეორების სიჩქარეს,

თქვენ კანჭის ტყუპებზე უნდა აკეთოთ

შედარებით სწრაფ

გამეორება ხოლო კამბალისებრზე ნელი მოძრაობები.

steroidebi

მეტაბოლიზმი, ანაბოლიზმი, კატაბოლიზმი

ცოცხალ ორგანიზმში მიმდინარეობს სამი ძირითადი

პროცესი. ესენია: მეტაბოლიზმი (ნივთიერებათა ცვლა), ანაბო-

ლიზმი (აღდგენა), კატაბოლიზმი (დაშლა, დაჟანგვა), განვიხილოთ

ეს პროცესები უფრო დეტალურად:

მეტაბოლიზმი

მეტაბოლიზმი, იგივე ნივთიერებათა ცვლა, რომლის

დროსაც მიმდინარეობს კომპლექსური ქიმიური რეაქციები. პროცესი

მიმდინარეობს ცოცხალ ორგანიზმში სიცოცხლის

შესანარჩუნებლად. ამ პროცესის საშუალებით ორგანიზმი იზრდება

და მრავლდება. მეტაბოლიზმი, ჩვეულებრივ, იყოფა ორ ეტაპად:

• კატაბოლიზმი - რთული ორგანული ნაერთების დაშლით

მარტივ ორგანიზმებამდე;

• ანაბოლიზმი - ენერგეტიკული ღირებულების გახარჯვით ხდება

ნივთიერებების სინთეზი, როგორებიცაა ცილები, ცხიმები,

ნახშირწყალები და სხვა.

კატაბოლიზმი

კატაბოლიზმი არის დამჟანგავ-დაშლითი რეაქციები,

რომლის დროსაც გამოიყოფა სითბო, რომელიც გადადის მექანიკურ

ენერგიაში. ამ ენერგიის საშუალებით მუშაობს კუნთები. კვებითი და

სხვა ნივთიერებების გახლეჩის შედეგად გამოყოფილი ენერგია

გამოიყენება ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესისთვის.

კატაბოლიზმის პროცესის სწორად წარმართვა აუცილე-

ბელია მარტივი ნივთიერებების ფორმირებისთვის (გლუკოზა,

ამინომჟავა). ბოდიბილდინგში განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს

ცილების (კუნთების) კატაბოლიზმს. ამ დროს ხდება კუნთოვანი

ცილის დაშლა ამინომჟავებად. კატაბოლური რეაქციების პროვო-

ცირებას ძირითადად ახდენს სტრესი, დაღლილობა, ფიზიკური

fitnes kultura

გამოფიტვა, შიმშილი და სხვა სიტუაციები, რაც ზრდის კორტიზოლს,

ადრენალინს და შედარებით ნაკლებად ფარისებრი ჯირკვლის

ჰორმონს. ამიტომაც დიდი მნიშვნელობა ენიჭება სწორად შერჩეულ

კვების რაციონს, ცილების დროულად მიღებას, შიმშილის დროს

მოხდება არა ცხიმების, არამედ კუნთოვანი მასის დაშლა.

ანაბოლიზმი

ანაბოლიზმი კომპლექსური ქიმიური რეაქციაა, რომლის

დროსაც ორგანიზმში მეტაბოლიზმის გზით მიღებული საკვები და

საშენი მასალებისგან ხდება ახალი სხეულების შენება, რაც მიზნად

ისახავს უჯრედებისა და ქსოვილების ფორმირებას. ეს არის

პროცესი, რომლის დროსაც ხდება ორგანიზმის მიერ სიცოცხლის

შენარჩუნების პროცესში გახარჯული ენერგიის აღდგენა.

ანაბოლიზმი კატაბოლიზმის საპირისპირო პროცესია, ვინაიდან

კატაბოლიზმის პროცესში მიღებული ნივთიერებები შესაძლებელია

ხელახლა გამოყენებულ იქნენ შენებისთვის, რომლის დროსაც მათი

შეერთებით წარმოიქმნება ახალი ნივთიერებები. ამ პროცესის

სწორად წარმართვაზეა დამოკიდებული ჩვენთვის მნიშვნელოვანი

კუნთოვანი მასის მშენებლობა. სწორედ ანაბოლური პროცესების

დაჩქარებაა ათლეტების მთავარი მიზანი. რაც უფრო სწრაფად

აღდგება ვარჯიშის შესრულებისას დაზიანებული კუნთის უჯრედები,

მით უფრო დაჩქარდება მისი ზრდა.

ზემოთ მოყვანილი სამივე ქიმიური პროცესი სასიცოცხლოდ

მნიშვნელოვანია არა მარტო სპორტსმენებისთვის, არამედ თითოე-

ული ადამიანისათვის. ნივთიერებათა ცვლის, აღდგენის და დაშლის

პროცესების გარეშე სიცოცხლე შეწყდება. ჩვენ მოგვეთხოვება ამ

პროცესების კონტროლი და მათი სწორად წარმართვა.

ფერმენტები უდიდეს როლს ასრულებს კომპლექსური

ქიმიური რეაქციების სწორად წარმართვაში, ვინაიდან ისინი

მოქმედებენ როგორც ბიოლოგიური კატალიზატორები და ალაგებენ

ნივთიერებათა ცვლის პროცესებს. ამ დროს ორგანიზმი გარედან

steroidebi

იღებს საკვებს, გადაამუშავებს მას ორგანიზმისთვის საჭირო და

არასასურველ ნივთიერებებად.

მეტაბოლური სტრესი - ეს არის ძალისმიერი მაღალ ინტენსი-

ური ვარჯიშების დროს ისეთი მეტაბოლიტების დაგროვება, როგო-

რიცაა რძემჟავა და წყალბადის იონები (რაც გვიმატებს მჟავებს).

კვლევებმა არაერთხელ დაამტკიცა, რომ მეტაბოლური

სტრესის მატებას შეუძლია პირდაპირ გამოიწვიოს კუნთის ზრდა.

რძემჟავა არის მეტაბოლური სტრესის მნიშვნელოვანი

კომპონენტი, რომელიც აიძულებს ჩვენს ორგანიზმს, რომ მოიმატოს

კუნთოვანი მასა. რძემჟავა ძირითადად წარმოიქმნება, მაშინ

როდესაც ჩვენი ორგანიზმი ძალიან დიდი დოზით იყენებს

კუნთოვანი ნახშირწყლის მარაგს (გლიკოგენი), და როდესაც

აღნიშნულ პროცესში ჩვენი ჟანგბადით მომარაგების სისტემა ვერ

მისდევს პროცესს კვალდაკვალ (ანაერობული გლიკოლიზი). ეს

ხდება აქტივობის დროს, 30 წამიდან 90 წამის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ აღნიშნულ შედეგს მიაღწიოთ სიმძიმით

ვარჯიშით, რომელიც მიმდინარეობს 30 - 90 წამი (დრო დატვირთვის

ქვეშ)

ამ ინფორმაციის გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ თქვენი

თითოეული მისვლა წარმართოთ ისე, რომ მოახდინოთ

მეტაბოლური სტრესის მაქსიმალური აქტიურობა.

მეტაბოლური სტრესი როგორც ასეთი, თავის მაქსიმუმს

აღწევს სატრენაჟორო დარბაზში საკმაოდ ინტენსიური ძალისმიერი

ვარჯიშის პირობებში. საჭირო ინტენსივობის მაჩვენებელი ასეთ

შემთხვევაში შეადგენს მაქსიმალური ინტესივობის (ერთი აწევის) 60-

85%-ს.

ასევე მნიშვნელოვანია მისვლისას მოძრაობის შესრულების

რაოდენობის დიაპაზონი, რომელიც მერყეობს 8-20 გამეორება.

fitnes kultura

თუ თქვენი მიზანია კუნთებში წვის ზრდა (მეტაბოლური

სტრესი), შეასრულეთ ვარჯიშები 8-20 გამეორების დიაპაზონში და

მისი შესაბამისი მაქსიმალური ინტენსივობით.

ბაზური ვარჯიში იზოლირებული ვარჯიშისაგან განსხვავებით

მოძრაობაში რთავს რამოდენიმე ჯგუფის კუნთებს.

კვლევებმა აჩვენა, რთული მოძრაობები ჩვენს ორგანიზმში

იწვევენ უფრო მეტი რძემჟავის გამომუშავებას და ბევრად ძლიერ

მეტაბოლურ სტრესს.

რეალურად აქვს მნიშვნელობა იმას, რომ თქვენი სავარჯიშო

პროგრამა შეიცავდეს ერთდროულად რთულ მრავალსახსროვან

ვარჯიშებსაც და იზოლირებულ მოძრაობებსაც. თუმცა აღნიშნული

პრინციპი არ იმუშავებს თუ მისველბს შორის დასაშვებზე

ხანგრძლივად დავისვენებთ.

ფაქტიურად არსებულმა კვლევამ დაამტკიცა, რომ ძალაზე

ორიენტირებული ვარჯიშებისაგან განსხვავებით, რომელიც ითვა-

ლისწინებს 1-4 გამეორებას და მისვლებს შორის დასვენება გრძელ-

დება 2-5 წუთამდე, დინამიური ვარჯიში რომელიც შედგება 6-10

გამეორებიანი მისვლებისაგან, აძლიერებს როგორც მეტაბოლურ

სტრესს (რძემჟავა) ასევე კუნთის ზრდის ფაქტორებს (ზრდის

ჰორმონი).

თუ თქვენი მიზანია სხეულის კუნთოვანი მასის მატება, ნუ

გამოეკიდებით წონებს, ნუ დაისვენებთ დიდხანს და აიტანეთ

ტკივლი, რომელსაც რეალურად შეუძლია ზრდის გამოწვევა.

მაღალი მოცულობითი ვარჯიში (>15 მისვლა) კუნთის ზრდის

პროცესში შეიძლება გახდეს ძვირფასი ინსტრუმენტი. ამისი ერთ-

ერთი მიზეზი გახლავთ სწორედ ის, რომ ასეთი სავარჯიშო პროცესი

მაქსიმალურად ახდენს მეტაბოლური სტრესის ზრდას და მასთან

ერთად იწვევს დადებითი ჰორმონების სეკრეციას.

თუმცა თუ თქვენ ყოველ ვარჯიშზე ასრულებს მაღალ

მოცულობით ვარჯიშებს, თქვენ უფრო მეტად გამოიწვევთ

steroidebi

ორგანიზმის გადაღლას, ვიდრე მის ზრდას. გაყავით თქვენი

სავარჯიშო დღეები დაბალ მოცულობით (<10 მისვლა), საშუალო

მოცულობით (10-15 მისვლა) და მაღალ მოცულობით დღეებად (>15

მისვლა). მუდამ გახსოვდეთ, რომ მეტ დაზიანებას აღსადგენად მეტი

დრო და მეტი ნუტრიენტი ესაჭიროება.

მსუბუქი "მაზოხიზმი" ფიტნესში დასაშვებიცაა და

მნიშვნელოვანიც, მაგრამ არასდროს დაგავიწყდეთ, რომ სხეულს

გააჩნია კონკრეტული რესურსი და ეს მხოლოდ ენერგიას არ ეხება,

შემაერთებელი ქსოვილები, ხრტილოვანი დაბოლოებები და

ჰორმონალური სისტემაც კი იღლება და მას დასვენება/აღდგენა

ისევე ესაჭიროება როგორც კუნთებს.

ვარჯიშების შესრულების გერმანული მეთოდი, რომელიც

რეალურად წააგავს 10x10 მეთოდს, ითვლება ზოგადად მეთოდებს

შორის ერთ-ერთ ყველაზე სასტიკ მეთოდად, თუმცა ზრდის

პროვოცირება/ბიძგი, რომელსაც აღნიშნული მეთოდი იწვევს არის

მძლავრი და ხანგრძლივი.

ფრთხილად იყავით აღნიშნულ მეთოდთან, გამოიყენეთ იგი

ერთი კონკრეტული კუნთის ჯგუფისათვის მხოლოდ კვირაში

ერთხელ, წინააღმდეგ შეთხვევაში გადატვირთვა გარანტირებული

გაქვთ. მაგალითად თუ თქვენ აღნიშნული მეთოდის გამოყენება

განიზრახვეთ ფეხებისათვის, ამ კვირაში ნუღარ გააკეთებთ იგივეს

დიდ კუნთებზე, როგრიცაა მკერდი და ზურგი. უმჯობესია ეს კუნთები

შემდეგ კვირაში გადაწიოთ.

მუდამ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში არის მხოლოდ კუნთების

მიკროტრამვების, მეტაბოლური სტრესის და ჰორმონალური

აქტივობის საშუალება. რაც უფრო რთულ და სასტიკ მეთოდს

გამოიყენებთ, მით უფრო მეტი ნუტრიენტი და დრო დასჭირდება

კონკრეტული კუნთის ჯგუფს აღსადგენად.

fitnes kultura

ანაბოლური ფანჯარა

ანაბოლური ფანჯარა იყო საოცარი მარკეტინგული ლოზუნგი

90 – იანი წლების ბოლოს და 2000 – იანი წლების დასაწყისში. ყველა

დანამატის მწარმოებელს სურდა, რომ ბოდიბილდერებს

ცოდნოდათ ის, რომ ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად

საჭიროა ცილის მიღება და ერთადერთი ცილა, რომელსაც ისინი

უნდა მოიხმარდნენ, იყო სწორედ მათ მიერ წარმოებული

პროდუქტი! ამასთან, კბლევებმა დაადგინა, რომ ანაბოლური

ფანჯარა ბევრად უფრო ფართო იყო, ვიდრე 30 წუთიანი ინტერვალი,

რომელსაც ამ დანამატების კომპანიები უკეთებდნენ პროპაგანდას.

შესაბამისად ანაბოლური ფანჯარა ნელ-ნელა გაშორდა იმ

მარკეტინგულ ლოზუნგებს რომლებსაც მწარმოებლები ქმნიდნენ.

სამწუხაროდ, ვარჯიშებთან დაკავშირებული კვლევების

უმეტესობა ხორციელდება ნაკლებად ნავარჯიშებ სუბიექტებზე.

ჩვენ ვიცით, რომ დამწყებები უფრო ადვილად ერგებიან სავარჯიშო

პროგრამას, ხოლო განვითარებულ სპორტსმენებს მათი მიზნების

მისაღწევად სჭირდებათ სპეციფიკური ვარჯიშები.

2008 წელს გაზომეს ანაბოლური ფანჯარა ახალბედა

სპორტსმენებში იქამდე, სანამ დაიწყებდნენ ვარჯიშს და შემდგომ

გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დადგინდა, რომ გამოცდილების და

კუნთოვანი პროგრესირების მიღება რეალურად ამცირებს

ანაბოლური ფანჯრის პერიოდს!

ეს ყველაფერი შესანიშნავია, მაგრამ რა არის ანაბოლური

ფანჯარა ზუსტად? ანაბოლური ფანჯარა უბრალოდ წარმოადგენს

დროის გარკვეულ პერიოდს რა დროსაც ვარჯიშის შემდეგ, იზრდება

ცილების სინთეზი (საკვებისგან დამოუკიდებლად). ეს ნიშნავს, რომ

ჩვენი კუნთები ვარჯიშის შედეგად მიიღებენ სტიმულს და შემდეგ

ისინი სხეულს მოუწოდებენ, რომ მათ მეტი ცილები სჭირდებათ

კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და გასაზრდელად. როგორც

კვლევებიდან ჩანს, რაც უფრო ნაკლები სავარჯიშო გამოცდილება

გაქვთ, მით უფრო მეტხანს აგზავნიან კუნთები ამ სიგნალებს.

steroidebi

რატომ არის ეს ასე? კვლევის ობიექტების სავარჯიშო

პროგრამა არ განიცდიდა ცვლილებას, რამაც მათ კუნთებს

საშუალება მისცა შედარებით სწრაფად გაევლოთ ადაპტაცია და

მათი მოთხოვნა ცილოვანი პროდუქტის მიმართ მეტად შემცირდა

ვიდრე ეს ხდებოდა კვლევის დასაწყისში, როცა მათ პირველად

დაიწყეს ფიზიკური დინამიური ვარჯიშები. ამის გათვალისწინებით,

დაზუსტებით შეიძლება ითქვას, რომ სავარჯიშო პროგრამის

პერიოდული და ხშირი ცვლილება (3 კვირაში ერთხელ) ალბათ

საუკეთესო საშუალებაა ფართო ანაბოლური ფანჯრის

შესანარჩუნებლად. ამასთან, გამოცდილების და კუნთოვანი

განვითარების მიღების პარალელურად თქვენი სხეული

გაძლიერდება და კუნთოვანი დაზიანებაც შედარებით ნაკლები

იქნება რაც ისევ შეამცირებს ცილოვანი პროდუქტის მიღების

სიგნალების გაგზავნას.

საბოლოოდ შეიძლება ითქვას, რომ პროტეინის მიღება

აუცილებლობას არ წარმოადგენს, მაგრამ ყველამ ვიცით, რომ

ვარჯიშის შემდეგ შიმშილს არანაირი სარგებელი არ მოქვს და მეტიც

არის ბევრი სხვა ნიუანსი რაც გვავალდებულებს სხვადასხვა

ამინომჟავების მიღებას.

რა გამოსავალი გვაქვს ზემოთთქმულის შეჯამების

საფუძველზე?

თუ სისტემატიურად შეცვლით სავარჯიშო პროგრამას, თქვენ

შეძლებთ ანაბოლური ფანჯრის გახანგრძლივებას. თუმცა

პროგრამის შეცვლა არ ნიშნავს 6 გამეორება შეცვალოთ 8 ან 15

გამეორებით, ეს ნიშნავს სრულიად ყველა სავარჯიშო კომპლექსის

ჩანაცვლებას ახალი ვარჯიშებით რათა შეიცვალოს მოძრაობის

დინამიკა.

ასევე იმ კატაბოლური მდგომარეობის და ჰორმონ

კორტიზოლის დასაძლევად სწორედ პროტეინის შეიკი

დაგეხმარებათ.

fitnes kultura

გიგანტური სეტების გმოყენება მეტაბოლიზმის

(ნივთიერებათა ცვლა) დასაჩქარებლად, მართალია თუ მცდარი

აღნიშნული მოსაზრება?

პასუხია, კი. ცდა ჩატარდა სპორტსმენების ჯგუფზე რომლებიც

ატარებდნენ სხვადასხვა დიდი ზომის კუნთებზე 4 ვარჯიშისაგან

შემდგარ გიგანტურ სეტებს;

მონაწილეთა დიდი ნაწილი ასრულებდა 8-10 გამეორებას,

ხოლო ისინი ვინც ასრულებდნენ 10 გამეორებაზე მეტს მათი

სავარჯიშო წონა შეადგენდა მოძრაობის 1 მაქსიმუმის 70-80%-ს,

მონაწილეები ისვენებდნენ 2 წუთს ერთი მთლიანი სეტის შემდეგ.

მეტაბოლიზმის შემოწმება მოხდა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ

ყოველ მომდევნო დღეს ერთსა და იმავე დროს, შედეგებზე

დაყრდნობით შეიძლება ითქვას რომ ყოველ მესამე დღეს

შესრულებული გიგანტური სეტი საშუალებას მოგვცემს, რომ

ვიქონიოთ მეტაბოლიზმი სათანადო დონეზე.

steroidebi

ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები

ცილები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ორგანიზმი შედგება ძვლებისა

და კუნთებისაგან. კუნთებში მუდმივად მიმდინარეობს ცილების

გახლეჩვის პროცესი. კუნთების საშენ მასალას წარმოადგენს ცილა.

ცილის უჯრედი შედგება ნახშირბადის, ჟანგბადის, აზოტის და

წყალბადისაგან, შესაბამისად, კუნთების ნორმალური

ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად საჭიროა ცილოვანი საკვების

მიღება. ბუნებაში არსებობს ცხოველური (სრულფასოვანი) და

მცენარეული (არასრულფასოვანი) ცილა. ორგანიზმის

სტრუქტურიდან და ამინომჟავების ჯაჭვიდან გამომდინარე,

უპირატესობა უნდა მივანიჭოთ ცხოველური ცილის მიღებას. ხშირად

ისმის კითხვა იმასთან დაკავშირებით, შევწვათ თუ მოვხარშოთ?

საკვები აუცილებლად უნდა მივიღოთ მოხარშულ მდგომარეობაში,

ვინაიდან ასე უკეთ ინარჩუნებს ამინომჟავებს, ხოლო შეწვისას

ამინომჟავები ფაქტობრივად მთლიანად ნადგურდება. გარდა

ცხოველური ცილისა, ამინომჟავების სრულყოფილი ჯაჭვი გვხდება

კვერცხის ცილაშიც.

ცილოვანი საკვების მიღებისას მოხდება მისი დაშლა და

გარდაქმნა ამინომჟავებად. სწორედ ამინომჟავებია ის საბოლოო

პროდუქტი, რომელიც მიეწოდება აღდგენისთვის კუნთს და მასთან

ერთად ყველა ორგანოს.

სრულფასოვან და არასრულფასოვან ცილებს

ერთმანეთისგან ამინომჟავების რაოდენობა განასხვავებს.

სრულფასოვანი ცილა შეიცავს ყველა ამინომჟავას (შეუცვლელს და

ცვლადს შეიცავს ცხოველური საკვები), არასრულფასოვანი ცილა კი

შეიცავს მხოლოდ ნაწილს იმ ამინომჟავებიდან (მცენარეული

საკვები), რაც მნიშვნელოვანია ადამიანისათვის, ესენია:

fitnes kultura

შეუცვლელი ამინომჟავები

1. ვალინი - ქმნის "ჩონჩხს" ფარისებრი და თირკმლისზედა

ჯირკვლების ჰორმონებისთვის. აუმჯობესებს მეხსიერებას,

ყურადღებას და განწყობას, აქვს ანტიდეპრესანტული ეფექტი,

ზრდის ეფექტურობას. მისი ნაკლებობა იწვევს ფარისებრი და

თირკმლისზედა ჯირკვლების მძიმე ჰორმონალურ დარღვევებს.

ვალინი დიდი ოდენობით გვხვდება სხვადასხვა ხორცში,

კვერცხში, სოიოს და სხვა პარკოსნებში, მზესუმზირის თესლში,

თევზში და ზღვის პროდუქტებში, ყველში, თხილში. გაცილებით

ნაკლებია მარცვლეულსა და პურპროდუქტებში;

2. იზოლიცინი - ახორციელებს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს,

ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში. დიდი რაოდენობით

იზოლიცინს შეიცავს კვერცხი, სოიო და სხვა პარკოსნები, ყველი,

ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კაკალი.

გაცილებით ნაკლებია - მარცვლეულსა და მაკარონში;

3. ლიცინი - უზრუნველყოფს ორგანიზმის ზრდას, ამცირებს

სისხლში შაქრის დონეს, რაც მნიშვნელოვანია დიაბეტით

დაავადებულებისთვის, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. მისი

დეფიციტი აფერხებს ჩონჩხის ზრდას და იწვევს პათოლოგიურ

ცვლილებებს ფარისებრ ჯირკვალსა და თირკმელებში. ლიცინს

შეიცავს კვერცხი, სოიო და სხვა პარკოსნები, კაკალი, ყველი,

ხორცი, ფრინველი, თევზი და ზღვის პროდუქტები. მცირე

რაოდენობით ლიცინს შეიცავს მარცვლეული, ორცხობილები,

საფუარი, ცხვრის ხორცი;

4. ლიზინი - მონაწილეობს ანტისხეულების წარმოქმნაში,

უზრუნველყოფს ნორმალური იმუნური სისტემის

ჩამოყალიბებას, თრგუნავს ვირუსების განვითარებას, ხელს

უწყობს ფსიქიკურ მდგრადობას, ეხმარება ორგანიზმს

დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ლიზინის დეფიციტი

steroidebi

ხელს უწყობს ანემიას, კუნთების მასის შემცირებას,

პათოლოგიურ ცვლილებებს ღვიძლსა და ფილტვებში. ლიზინი

დიდი ოდენობით გვხვდება კურდღლის, ბურვაკის და ხბოს

ხორცში, სოიოსა და სხვა პარკოსნებში, ყველში, ფრინველში,

თევზში, ზღვის პროდუქტებში. შედარებით ნაკლებად -

მარცვლეულში, კაკალში, კვერცხში;

5. მეთიონინი - უზრუნველყოფს ორგანიზმში ცხიმის ცვლის

ნორმალურ პროცესს, ხელს უშლის ღვიძლის გაცხიმოვნებას და

ათეროსკლეროზს, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში.

მეთიონინი აუცილებელია ადრენალინის სინთეზისთვის და

ბიოლოგიურად მნიშვნელოვანი სხვა ნაერთების

წარმოქმნისათვის, ააქტიურებს ჰორმონების, ვიტამინების,

ფერმენტების მოქმედებას, ანეიტრალებს ტოქსინებს,

აძლიერებს იმუნიტეტს და აუმჯობესებს თმის და ძვლოვანი

ქსოვილის ზრდას. მეთიონინი ინიშნება გრძელვადიანი

ვეგეტარიანული დიეტის შემთხვევაში, მთელი რიგი

დაავადებების (შაქრიანი დიაბეტი, ინფექციური დაავადებები,

ღვიძლის დაავადებები, ჰიპერტენზია და სისხლძარღვთა

დაავადება) თავიდან აცილების მიზნით და ორსულ ქალებში.

მეთიონინი გვხვდება: სოიოში, ყველში, ხორცში, ფრინველში,

კვერცხში, თევზსა და თხილში;

6. ტრიონინი - აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფიზიკური

განვითარებისთვის, მონაწილეობს ქსოვილების ზრდაში, ხელს

უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, ანადგურებს

ტოქსინებს, აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ღვიძლის

ფუნქციონირებას. ტრიონინის დეფიციტი იწვევს ორგანიზმის

ზრდაში ჩამორჩენას. ტრიონინს შეიცავს კვერცხი, სოიო და სხვა

პარკოსნები, თხილი, ხაჭო, ყველი, ხორცი, ფრინველი, თევზი და

ზღვის პროდუქტები. გაცილებით ნაკლებია მარცვლეულსა და

პურპროდუქტებში, ცხვრის რძესა და იოგურტში;

fitnes kultura

7. ტრიფტოფანი - აუცილებელია ჰემოგლობინის სინთეზისთვის,

არეგულირებს ნერვულ სისტემას და ნივთიერებათა ცვლას. აქვს

ანტიდეპრესანტული ეფექტი, ზრდის სტრესისადმი

წინააღმდეგობას, აწესრიგებს ძილს. მისი ნაკლებობა აუარესებს

კანისა და თმების მდგომარეობას, ანემიას, იწვევს უძილობას.

ტრიფტოფანს შეიცავს, ყველი, სოიო და სხვა პარკოსნები,

თხილი, ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, კვერცხი, თევზი და ზღვის

პროდუქტები, თეთრი სოკო;

8. ფენინალანინი - გავლენას ახდენს განწყობაზე, ამცირებს

ტკივილს, აუმჯობესებს მეხსიერებას და სწავლის უნარს,

თრგუნავს მადას, ებრძვის დეპრესიას, ტკივილს მენსტრუაციის

დროს, შაკიკს, სიმსუქნეს. ფენინალანინს შეიცავს: საქონლის

ხორცი, ქათმის ხორცი, თევზი, სოიო, კვერცხი, ხაჭო, რძე;

ცვლადი ამინომჟავები

ასეთი ტიპის ამინომჟავების სინთეზს ორგანიზმი სხვადასხვა

ნივთიერებისაგან ახდენს:

9. ალანინი - თავის ტვინის და ცენტრალური ნერვული სისტემის

ენერგიის წყარო;

10. არგინინი - დადებითი ფსიქოტროპული ეფექტის და ფიზიკური

ენერგიის წყარო, ასევე აზოტის ბალანსი სიხლში;

11. ასპარაგინი - იცავს ცენტრალურ ნერვიულ სისტემას, ნორმაში

მოყავს ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები, ზრდის ორგანიზმის

ამტანობას და გადაღლისადმი წინააღმდეგობას.

12. ცისტეინი (ცისტინი) - წარმოადგენს ერთერთ უძლიერეს

ანტიოქსიდანტს. ცისტეინი იცავს თირკმლის უჯრედებს და

თავის ტვინს ალკოჰოლის მავნე ზემოქმედებისაგან, ასევე

ნიკოტინისაგან.

steroidebi

13. ასპარაგინის მჟავა - მონოამინოდიკარბონის მჟავა. ასპარაგინის

მჟავას შეიცავს ორგანიზმში შემავალი ცილები. ასევე

ორგანიზმში გვხვდება თავისუფალი სახით. ის მნიშვნელოვან

როლს ასრულებს აზოტოვანი ნივთიერებების ცვლაში;

14. ჰისტიდინი - ხელს უწყობს კანის აღდგენასა და ზრდას, ასევე

აუცილებელია სისხლში წითელი და თეთრი უჯრედების

წარმოსაქმნელად;

15. გლიცინი - არეგულირებს ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის

პროცესს, ააქტიურებს ორგანიზმის ცენტრალური ნერვიული

სისტემის დამცავ ფუნქციებს, ამცირებს ემოციურ სტრესს.

16. გლუტამინი - წარმოიქმნება ტვინში, აუცილებელია ამიაკის

(ცილის ცვლის გვერდითი პროდუქტი) დეტოკსიკაციისთვის,

გლუტამინი დიდი ოდენობით გვხვდება კუნთოვან სხეულში და

გამოიყენება ცილის სინთეზისათვის.

17. პროლინი - პროლინი დაედო საფუძვლად ახალი თაობის

ანტიფსიქოზური პრეპარატების შექმნას, რომლებიც

გამოიყენება ინსულტის, დაუნის სინდრომის, გონებრივი

ჩამორჩენილობის და მეხსიერების დაქვეითების დროს;

18. სერინი - უჯრედში სერინი მონაწილეობს გლიცინის, გოგირდ-

შემცველი ამინომჟავების (მეთიონინი, ცისტეინი), ტრიპტოფა-

ნის, ეთანოლამინის, სფინგოლიპიდების ბიოსინთეზში. მთელი

რიგი ფერმენტების კატალიზური ფუნქცია განპირობებულია

სერინის ჰიდროქსილური ჯგუფის რეაქციულობით;

19. თიროზინი - ეს ამინომჟავა ჩართულია განწყობის

რეგულირებაში, ორგანიზმში მისი ნაკლებობა იწვევს

„ნორადრენალინის“ (აძლიერებს გულის კუნთის კუმშვის

სიძლიერეს) დეფიციტს;

20. გლუტამინის მჟავა - ხელს უწყობს დამჟანგავ-აღდგენითი

პროცესების წარმართვას და დიდ როლს თამაშობს ტვინის

მეტაბოლიზმში.

fitnes kultura

ნახშირწყალი

ნახშირწყალი ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითად წყაროს

წარმოადგენს. ამასთან ერთად, ნახშირწყალი აუცილებელია ამინო-

მჟავის ტრანსპორტირებისთვის. ნახშირწყლის რაოდენობა კუთრი

წონის ერთ კილოგრამზე განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ რა

ეტაპზე ვართ ვარჯიშისას - წონის კლებისა თუ მატების ფაზაში.

მრავალწლიანი პრაქტიკიდან გამომდინარე სტანდარტად მიღებუ-

ლია, რომ სპორტსმენმა ადამიანმა, რომელსაც სურს, არ მოიმატოს

ცხიმი და იყოს ფორმაში, უნდა მიიღოს ერთ კილოგრამ მასაზე 3

გრამი ნახშირწყალი (მაგ: 80 კგ x 3=240 გრ.), თუმცა ყველაფერი ის,

რაც გვხვდება წიგნებში ან ჟურნალებში, ზოგადი ნორმებია და მათი

პირდაპირ საკუთარ თავზე გადატანა შეცდომაა, ვინაიდან ყველა

ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია და მას სჭირდება ცილის,

ცხიმის და ნახშირწყლების (ც.ც.ნ.) ინდივიდუალური ბალანსი.

არსებობს სწრაფი და ნელი, რთული და მარტივი ნახშირ-

წყლები. ნახშირწყლის აქტივობას განსაზღვრავს ნახშირწყლოვანი

საკვების გლიკემიური ინდექსი.

რა განსხვავებაა მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს შორის?

მრავალი ექსპერიმენტის საფუძველზე დამტკიცებულია, რომ

ნახშირწყლების ტიპი გავლენას არ ახდენს ნახშირწყლებიდან

სისხლში გლუკოზის მოხვედრის დროზე. უკვე დადგენილია, რომ მას

შემდეგ, რაც მოხდება მარტივი ტიპის ნახშირწყლების გადამუშავება

კუჭში, სისხლში გლუკოზა მაქსიმალურ დონეს აღწევს 30-ე წუთზე,

ანალოგიურად ხდება რთული ნახშირწყლების გადამუშავების შემთ-

ხვევაშიც. ძირითადი ფაქტორი, რაც განასხვავებს ერთმანეთისგან

რთულ და მარტივ ნახშირწყლებს, ეს არის გლიკემიური ინდექსი.

რა არის გლიკემიური ინდექსი? გლიკემიური ინდექსი

განსაზღვრავს საკვებიდან ნახშირწყლების ათვისების კოეფი-

ციენტს. მაგ:

steroidebi

წიწიბურა - გლიკემიური ინდექსი 40, ნახშირწყლები 62 გრ. 100

გრამზე.

ბრინჯი - გლიკემიური ინდექსი 90, ნახშირწყლები 80 გრ. 100

გრამზე.

ამ ორი მაჩვენებლიდან გამომდინარე ვიგებთ იმას, რომ

წიწიბურას 62 გრ. ნახშირწყლიდან ორგანიზმი აითვისებს მხოლოდ

40%-ს. სად მიდის დანარჩენი 60%? დანარჩენი ნახშირწყალი არის

აუთვისებელი ნახშირწყალი, ანუ უჯრედისი, რომელიც უერთდება

გლიკემიური ინდექსი (GI)

დაბალი

< 55

საშუალო

55-69

მაღალი

70 >

fitnes kultura

კუჭში წყალს და იღებს ჟელესებრ კონსისტენციას. ის დიდი ხნის

განმავლობაში ინარჩუნებს ორგანიზმში დანაყრების შეგრძნებას,

რაც დიეტის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია.

გლიკემიური ინდექსი ასევე განსაზღვრავს საკვებში გლუკოზის

რაოდენობას. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მატარებელი საკვე-

ბიდან მაქსიმუმ 30 წუთში დიდი ოდენობით გლუკოზა მოხვდება

სისხლში, ხოლო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მატარებელი

საკვებიდან - მცირე ოდენობით. ნახშირწყლის გადამუშავებისას

სისხლში აიწევს გლუკოზის დონე, ამის შემდეგ პანკრეასის

ჯირკვალი გამოყოფს ინსულინს. სწორედ ინსულინი იერთებს

გლუკოზასაც და ამინომჟავებსაც და ახდენს მათ ტრანსპორტირებას

კუნთში. ამ ყველაფრის გათვალისწინებით მივდივართ იქამდე, რომ

საკვებში უნდა იყოს ცილაც და ნახშირწყალიც. ამავდროულად იმ

გლუკოზას, რომელიც აღარ სჭირდება ორგანიზმს, ინსულინი

გადააქცევს ცხიმად, შესაბამისად ნახშირწყლების რაოდენობის

კონტროლი გვაძლევს უცხიმო და გამოკვეთილ ფორმებს.

ცხიმები

ცხიმები ისეთივე მნიშვნელოვანია ადამიანის ორგანიზ-

მისთვის, როგორც სხვა ელემენტები. რაციონიდან მათი სრულიად

ამოღება მიზანშეწონილი არ არის. ბუნებაში არსებობს ცხოველური

და მცენარეული ცხიმები. მათ აქვთ როგორც უარყოფითი, ასევე

დადებითი მხარეებიც.

ცხიმების მიღებისას უნდა შევეცადოთ, მივიღოთ ისეთი ტიპის

ცხიმები, რომლებიც გამდიდრებული იქნება ომეგა ცხიმებით (ომეგა

3, 6, 9). ასევე უნდა მივიღოთ თევზის ცხიმები. ამ შემთხვევაში არ

მოხდება მათი ორგანიზმში დაგროვება და ისინი გამოირეცხებიან

გარეთ. ამავდროულად ომეგა ცხიმები უკვე დაგროვებულ ცხიმებთან

ბრძოლაში გვეხმარება.

steroidebi

თევზის ცხიმის დადებითი მხარეები:

1. აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;

2. აუმჯობესებს ორგანიზმის მეტაბოლურ პროცესებს;

3. მამაკაცებში ზრდის სქესობრივი ჰორმონის, ტესტოსტერონის

გამომუშავებას და ხელს უშლის სტრესის ჰორმონის, კორტიზო-

ლის აქტივობას;

4. ამცირებს სისხლის სიბლანტეს, რაც იწვევს არტერიული წნევის

ნორმალიზაციას, ამცირებს თრომბების წარმოქმნის რისკს და

სისხლძარღვთა სხვა დაავადებებს;

5. ამცირებს სახსრების ტკივილს და ახდენს სახსრების დაავადე-

ბათა პრევენციას;

6. აუმჯობესებს ტვინის ფუნქციონირებას.

ომეგა ცხიმებით გამდიდრებულია მცენარეული ზეთები, ზეითუ-

ნის ზეთი, სელის ზეთი. მათი მიღება დიეტის დროს აუცილებელია.

ვიტამინები და მინერალები

ვიტამინები

ვიტამინები ასრულებენ კატალიზატორის ფუნქციას სხვა-

დასხვა ფერმენტის აქტიურობაში, ანუ ხელს უწყობენ საკვების

ათვისებას. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინები მნიშვნელოვან

როლს ასრულებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესში, ისინი არც

ენერგიის წყაროს წარმოადგენს (არ გააჩნია კალორიულობა) და არც

სტრუქტურულ კომპონენტს ქსოვილებში.

მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანისთვის საჭირო ვიტამი-

ნების დღიური ნორმა საკმაოდ მცირეა, ვიტამინების ნაკლებობა

ორგანიზმს განაწყობს სხვადასხა სახიფათო და პათოლოგიური

ცვლილებისკენ.

ორგანიზმში ვიტამინების დიდი ნაწილის სინთეზი არ ხდება,

ამიტომაც ჩვენ სისტემატურად უნდა აღვადგინოთ მათი ბალანსი,

fitnes kultura

საკვების, ვიტამინების კომპლექსის ან საკვები დანამატების

საშუალებით.

გამონაკლისებია:

ვიტამინი “D“, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის კანში

მასზე ულტრაიისფერი სხივის ზემოქმედებით. ასევე ვიტამინი „A“,

რომლის სინთეზიც შეიძლება მოხდეს საკვებიდან სხვა

ნივთიერების მოხვედრით; ვიტამინები „K“ და „B3“, რომელთა

სინთეზიც ადამიანის ნაწლავში საკმარისი ოდენობის ბაქტერიული

მიკროფლორის არსებობის შემთხვევაში ხდება.

შენიშვნა: არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ სახლში

შემოსული მზის სხივის მოხვედრა კანის ზედაპირზე იმავე რეაქციას

მოახდენს „D“ ვიტამინის გამოყოფის თვალსაზრისით, როგორც

გარეთ სეირნობა. გახსოვდეთ, რომ მინა, რომლისგანაც მზადდება

ჩვენი ფანჯრები, სრულიად ბლოკავს ულტრაიისფერ სხივს. ასე რომ,

ნუ დაგეზარებათ გარეთ გავლა.

ვიტამინების ბალანსის დარღვევა ორგანიზმში გამოიწვევს

სამ ძირითად პათოლოგიას:

1. ვიტამინების არარსებობა - ავიტამინოზი;

2. ვიტამინების არასაკმარისი რაოდენობა - ჰიპოვიტამინოზი;

3. ვიტამინების ჭარბი რაოდენობა - ჰიპერვიტამინოზი.

ვიტამინები იყოფა ორ ჯგუფად: ცხიმში ხსნად (A,D,E,K,) და

წყალში ხსნად (C, B) ვიტამინებად.

ცხიმში ხსნადი ვიტამინები გროვდება კანქვეშა ცხიმის

უჯრედში და ხელს უწყობს საკვები ცხიმების სრულყოფილად

დაშლას.

ორგანიზმში წყალში ხსნადი ვიტამინების დიდ ოდენობით

არსებობა არ იწვევს ჰიპერვიტამინოზს, ისინი წყალთან ერთად

გამოიდევნება გარეთ.

B ჯგუფის ვიტამინები წყალში ხსნად ვიტამინებს მიეკუთვ-

ნება და დიდ როლს ასრულებს უჯრედოვან ნივთიერებათა ცვლაში.

steroidebi

რაც უფრო მეტია მოხმარებული საკვების კალორიულობა და

საკვებ რაციონში ცილების რაოდენობა, მით მეტია ვიტამინების

საჭიროება ორგანიზმში. თუ ძირითად საკვებს წარმოადგენს

ნახშირწყლები, საჭიროა გავზარდოთ B1 ვიტამინის მიღება, ხოლო

თუ საკვებ რაციონში დიდი ოდენობით არის მცენარეული ცილა,

საჭიროა ყურადღება დავუთმოთ ვიტამინს PP.

ოპტიმალურად დაბალანსებული კვება, როგორც აქამდეც

აღინიშნა, ვერ ფარავს ბოდიბილდერებისთვის ვიტამინების საჭირო

რაოდენობის მოთხოვნილებას, მით უმეტეს ზამთრისა და გაზაფ-

ხულის პერიოდში. ამიტომაც საჭირო ხდება მათი შევსება საკვები

დანამატებითა და სხვადასხვა პრეპარატით. ამასთან ერთად, უნდა

გავითვალისწინოთ სპორტსმენის ინდივიდუალური მახასიათებ-

ლები, კვების რაციონი, ვარჯიშების ინტენსივობა, კლიმატური

პირობები, სეზონი, გაციებისა და ვირუსული დაავადებების

საშიშროება და ა.შ.

ყველაზე პროდუქტიული არის სხვადასხვა სახის ვიტამი-

ნების კომბინირებული მოხმარება. ასე ცალკეული ვიტამინები

ურთიერთქმედებენ და ხდება ერთდროული ზეგავლენა ორგანიზმ-

ში მიმდინარე რამდენიმე ბიოქიმიურ პროცესზე. ეს ზეგავლენა

აღინიშნება შემდეგი სახის ვიტამინების ურთიერთქმედებით:

• B1, В2 და РР;

• В1, В2, В6 და С;

• В12, В6 და С;

• С და Р.

ბოდიბილდინგში სპორტული დანამატები (ვიტამინები და

მინერალები) ხშირად გამოიყენება ვიტამინების დანაკლისის

პროფილაქტიკისათვის, ასევე ოგანიზმში მიმდინარე ანაბოლურ

პროცესებზე დადებითი ზეგავლენის მოსახდენად. პრეპარატების

შერჩევა ხორციელდება საჭიროებიდან და მიმდინარე კვებითი

რეჟიმიდან გამომდინარე:

fitnes kultura

• B12, B9, B5, B6, E - ძირითადად ცილის სინთესზე ახდენს

ზეგავლენას;

• С, B1, В2, В5, РР, В15 - შეუცვლელია ნახშირწყლების ცვლის

პროცესის დარეგულირებისთვის;

• В6, В15, В5, РР, В12, ლიპოიდის მჟავა - ხელს უწყობს ორგანიზმში

ცხიმის ცვლის პროცესს;

• B1 - მიიღება საკვებიდან; მისი უკმარისობის შემთხვევაში

ირღვევა მთელი ნივთიერებათა ცვლის პროცესი. B1 მონაწი-

ლეობს ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების ცვლის

პროცესში, დადებითად მოქმედებს გულსისხლძარღვთა, ენდოკ-

რინულ და ნერვულ სისტემაზე. მისი რაოდენობა დამოკიდე-

ბულია მოხმარებულ პროდუქტებზე. რაციონში ცილების და

ნახშირწყლების ზრდა პარალელურად ზრდის B1 ვიტამინის

მოხმარების საჭიროებას, ხოლო ცხიმების ზრდისას - პირიქით.

მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, აჩქარებს

აღდგენით პროცესებს და იცავს ორგანიზმს გადატვირთვისაგან;

• В2 - მონაწილეობას იღებს ყველა სახის ნივთიერებათა ცვლის

პროცესში (ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი). მას შეუძლია უზრუნ-

ველყოს კარგი მხედველობა, ახდენს კანის ზედაპირის და ლორ-

წოვანი გარსების ნორმალიზებას, ასევე მონაწილეობას იღებს

ჰემოგლობინის სინთეზში. ბოდიბილდინგში ვიტამინ В2-ს

მოიხმარენ არა მხოლოდ დატვირთვების დროს, არამედ

ჰიპოვიტამინოზის პროფილაქტიკისათვს, გადატვირთვებისა და

ანემიის სამკურნალოდ.

• B5 - მნიშვნელოვანი მარეგულირებელია ნივთიერებათა ცვლის

პროცესში. ორგანიზმში ხვდება საკვებიდან, ასევე მნიშვნე-

ლოვანი ოდენობით სინთეზირდება ნაწლავშიც. ფიზიკური და

ფსიქოლოგიური დატვირთვის დროს მისი საჭიროება 2-ჯერ

იზრდება;

steroidebi

• B6 - ორგანიზმში ხვდება საკვებიდან, ნაწილობრივი სინთეზი

ხდება ნაწლავის მიკროფლორაში, და არეგულირებს ნივთიე-

რებათა ცვლის უმნიშვნელოვანეს პროცესებს. აუცილებელია

ცენტრალური და პერიფერიული ნერვული სისტემის

ფუნქციონირებისთვის, აქტიურად მონაწილეობს შეუცვლელი

ამინომჟავების - ტრიპტოფანის, მეთიონინის, ცისტეინის ცვლის

პროცესში.

ვიტამინი B6 წარმოადგენს წყალში ხსნად ვიტამინს, ხელს

უწყობს ცილის სინთეზს და ნახშირწყლების უტილიზაციას, B6

ვიტამინის დამატებით მიღება უზრუნველყობს სხეულის

გაძლიერებას და განვითარებას. B6 ბოდიბილდერებისათვის

უმნიშვნელოვანესი ვიტამინია ორი მიზეზის გამო:

1. B6 ერთადერთი ვიტამინია, რომელიც მჭიდროდ არის

დაკავშირებული ცილების მოხმარებასა და მათ შთანთქმასთან.

შესაბამისად, რაც უფრო მეტ ცილას მივიღებთ, მით უფრო მეტი

B6 სჭირდება ორგანიზმს მის ასათვისებლად.

2. B6 პირდაპირ არის ჩართული კუნთების ზრდის პროცესში. B6

მშვენივრად ურთიერთქმედებს ვიტამინებთან B12 და B9.

ძალისმიერი დატვირთვების, დაბალი ტემპერატურის და სხვა

ნეგატიური ფაქტორების დროს B6 ვიტამინის მოხმარება 2-ჯერ

იზრდება;

• B9 (ფოლის მჟავა) - ორგანიმში ხვდება საკვებიდან; ფოლის

მჟავა აუცილებელია სისხლის წარმოქმნის პროცესისთვის;

• B12 - ორგანიზმში ხვდება საკვებიდან. ასევე მისი სინთეზი ხდება

წვრილ ნაწლავში. ის წარმოადგენს მნიშვნელოვან ფაქტორს

ზრდისთვის და მონაწილეობს ცხიმების და ნახშირწყლების

ცვლის პროცესში. ვიტამინი B12 აუცილებელია სისხლის

წარმოქმნის პროცესისთვის და ზრდის სისხლის წითელი

უჯრედების რაოდენობას, ჩართულია ამინომჟავების სინთეზში;

• В15 - ზრდის რესპირატორული (ჟანგბადის) ფერმენტების

აქტივობას, აუმჯობესებს ქსოვილში ჟანგბადის ათვისებას და

დადებითად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლის პროცესზე.

fitnes kultura

ვიტამინ В15-ის მოხმარება იწვევს კუნთებსა და ღვიძლში

გლიკოგენის მარაგის დაგროვებას, ასევე ზრდის კუნთის

ქსოვილში ბოდიბილდერისთვის მნიშვნელოვანი ნივთიერების,

კრეატინფოსფატის შემცველობას. ხშირად სპორტსმენები მას

მოიხმარენ ლიპოიდურ (ცხიმოვან) და ნახშირწყლის ცვლის

პროცესების რეგულირებისთვის და ენერგეტიკული პროცესების

სტიმულირებისთვის;

• E - უზრუნველყოფს სისხლძარღვთა ოპტიმალურ მუშაობას,

ასევე ახდენს სასქესო ორგანოების, ჩონჩხის კუნთების და გულის

ფუნქციების ნორმალიზებას. ბოდიბილდინგში ვიტამინი E

მოიხმარება სხვადასხვა პოლივიტამინთან ერთად. ვიტამინი E

იცავს სპორტსმენის ორგანიზმს გადატვირთვისგან და აჩქარებს

აღდგენით პროცესებს;

• РР (ნიკოტინის მჟავა) - სისხლძარღვთა გამაფართოვებელი

ძლიერი საშუალება, მისი ზეგავლენა ძირითადად მიმართულია

ზედაპირულ (პერიფერიულ) სისხლძარღვებზე. ცილოვან

რაციონში მცენარეული ცილის ზრდამ შეიძლება მოითხოვოს

აღნიშნული ვიტამინის ზრდა. ნიკოტინის მჟავა ასევე

გამოიყენება ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დატვირთვების

პროფილაქტიკისათვის.

• ლიპოიდის მჟავა - აუმჯობესებს ნახშირწყლებისა და ცხიმების

ცვლას, ასევე ახდენს ენერგიის დაგროვებას ორგანიზმში;

• С - ყველასთვის ნაცნობი ასკორბინის მჟავა. ორგანიზმი მის

სინთეზს არ ახდენს, ამიტომაც ორგანიზმში მხოლოდ

საკვებიდან ხვდება.

სპორტსმენების, მით უმეტეს ბოდიბილდერების ორგანიზმი,

მიუხედავად სხეულის სიდიდისა, გამოირჩევა დაბალი იმუნური

სისტემით. ეს მკაფიოდ იჩენს თავს ზამთრის პერიოდში

ვარჯიშისას. ყოვედღიურად 1 გრამის ოდენობით C ვიტამინის

მიღება ამაღლებს იმუნიტეტს და გვიცავს გაციებისაგან.

ამადროულად ვიტამინი C აქვეითებს კორტიზოლის

გამოყოფას. C ვიტამინის დიდი რაოდენობა აღმოჩენილია

steroidebi

ჰიპოფიზში. აქედან გამომდინარე, იგი აუცილებელია ჰიპო-

ფიზის ნორმალური მუშაობისა და ზრდის ჰორმონის

გამოყოფისთვის. C ვიტამინის დაბალი დონე ორგანიზმში

იწვევს კალოგენის დონის დაწევას, რაც, თავის მხრივ, იწვევს

კანზე სტრიების გაჩენას. ეს პროცესი უფრო მეტად

თვალშისაცემი ხდება წონის სწრაფი ტემპით კლების ან

მატების შემთხვევაში. ტყუილად არ მიიჩნევა C ვიტამინი

ბოდიბილდერებისთვის მნიშვნელოვან ვიტამინად.

• А - მრავალმხრივ ზეგავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე,

აუცილებელია ქსოვილის (კანის) ზრდის, განვითარებისა და

განახლებისთვის, განაყოფიერების პროცესებში, იმუნური სის-

ტემის აქტიურობისთვის, მხედველობის უზრუნველყოფისა-

თვის. იცავს ქსოვილებს და ლორწოვან გარსს დაზიანებისგან.

გარკვეულწილად

А ვიტამინზეა დამოკიდებული ორგანიზმის ფუნქციონალური

მდგომარეობა, მათ შორის ორგანიზმის ქსოვილების დამცავი

საშუალებები. ამიტომაც ხშირად მას ორგანიზმის დაცვის

პირველ ზოლს უწოდებენ.

• D - მონაწილეობას იღებს ორგანიზმში კალციუმისა და

ფოსფორის ცვლაში, აჩქარებს კალციუმისა და ფოსფორის

შეწოვას ნაწლავიდან, მის დალექვას ძვლებსა და ქსოვილებში,

აუმჯობესებს იმუნიტეტს. აღნიშნული ვიტამინის დეფიციტი

იწვევს ძვლებისა და ქსოვილების აღმდგენი ფუნქციის

დაქვეითებას.

• К - მნიშვნელოვანია სისხლის შედედებისა და ძვლოვანი

ქსოვილების ნორმალური მდგომარეობისთვის; მონაწილეობს

ცილების სინთეზში; აქვს ანტიოქსიდანტური თვისებები.

მინერალები

ჩვენი სხეულისთვის მინერალები ისეთივე მნიშვნელოვანი

ნაწილია, როგორიც ვიტამინები. მინერალები, პირველ რიგში,

აუცილებელია ძვლოვანი სისტემისთვის, მისი ჯანმრთელობისა და

fitnes kultura

სიძლიერისათვის. ასევე მინერალები მნიშვნელოვან როლს

ასრულებენ ჰორმენბის სეკრეციაში.

მინერალური მარილები - ხშირად გვსმენია, მაგრამ რა ვიცით

მათ შესახებ? გარდა ცნობილი ფრაზისა "რკინა მნიშვნელოვანია

ჰემოგლობინისთვის" ან "კალციუმი სასარგებლოა ძვლებისთვის"

და რა არის ამის მიზეზი? სპორტსმენები, და მით უმეტეს

ბოდიბილდერები, ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ მინერალებსა და

ვიტამინებს, ისინი მობილიზებულები არიან ცილებისა და

ნახშირწყლების დათვლაზე, რაც დიდი შეცდომაა.

ზოგიერთი საკვები კომპონენტი არ არის განკუთვნილი ენერგიის

მიწოდებისა და კუნთების ბოჭკოების ზრდის სტიმულირებისთვის,

მაგრამ ნუტრიენტებზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია

მიკროელემენტები.

• მინერალები უშუალოდ არიან ჩართული კუნთებში ცილის

სინთეზში და უზრუნველყოფენ უჯრედების მთლიანობას;

• მინერალური მარილების დღიური ნორმა იზრდება ძალისმიერი

ვარჯიშების შესრულებისას;

• საშუალო დონის სპორტსმენი, როგორც წესი, არ იღებს

საკმარისი ოდენობით მინერალურ მარილებს საკვებიდან და

სასმელი წყლიდან;

• მინერალების დამატებას ხშირად მივყავართ შედეგების

გაუმჯობესებისკენ.

მინერალები იყოფა ორ ჯგუფად:

1. პირველი ჯგუფის მინერალებს ორგანიზმი შეიცავს დიდი

ოდენობით - რამდენიმე გრამიდან რამდენიმე ასეულობით

გრამამდე. ისინი შედიან ქსოვილების, ძვლების, სისხლის,

კუნთების შემადგენლობაში. ესენია: ნატრიუმი, კალიუმი,

კალციუმი, ფოსფორი, რკინა;

steroidebi

2. მეორე ჯგუფის მინერალები, ფაქტობრივად, მილიგრამობით

არის ორგანიზმში, თუმცა ისინი შეადგენენ ფერმენტული

სისტემების ნაწილს, როგორც ბიოქიმიური პროცესების

აქტივატორი და კატალიზატორები.

მოკლედ მინერალებსა და მათი ფუნქციების შესახებ ორგანიზმში:

1. კალციუმი - უზრუნველყოფს ძვლებისა და კბილების

სიმტკიცეს, სისხლის შედედებას, ნერვულ და კუნთოვან

ფუნქციებს. ისევე როგორც სხვა მიკროელემენტები,

აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური მუშაობისთვის. მისი

ნაკლებობა, ისევე როგორც ჭარბი რაოდენობა, ნეგატიურად

აისახება ორგანიზმის თითქმის ყველა ორგანოზე.

• ვიტამინი D3 უზრუნველყოფს კალციუმის მაქსიმალურ

შეთვისებადობას;

• ვიტამინი К2 აკონტროლებს კალციუმის შემცველობას

სახსრებში და ძვლის ქსოვილებში;

2. მაგნიუმი - უზრუნველყოფს ძვლების ზრდას, ნერვულ და

კუნთოვან ფუნქციებს, მონაწილეობას ღებულობს

ფერმენტების აქტიურობაში;

3. ფოსფორი - უზრუნველყოფს ძვლების და კბილების სიმტკიცეს,

იგი ურთიერთქმედებს ვიტამინ D-სთან. ფოსფორის

უკმარისობის შემთხვევაში იზრდება ძვლების დაავადების

რისკები;

4. კალიუმი - ნორმაში მოჰყავს წლის ბალანსი, ქმნის პირობებს

მემბრანული პოტენციალისა და კუნთების შეკუმშვის

განვითარებისათვის;

5. ნატრიუმი - აუმჯობესებს ნერვულ და კუნთოვან ფუნქციებს,

უზრუნველყოფს წყლის ბალანსი;

6. ქრომი - ქრომის შემცველობის შემცირება საკვებში და სისხლში

იწვევს ზრდის შენელებას, ქოლესტერინის ზრდას სისხლში;

fitnes kultura

7. სპილენძი - უზრუნველყოფს ფერმენტების აქტივობას,

ენერგიის წარმოქმნას და ცილების ცვლის პროცესს;

8. ფტორის შენაერთები - ფტორი წარმოადგენს ორგანიზმის

სიცოცხლისუნარიანობისათვის აუცილებელ ელემენტს,

უზრუნველყოფს ძვლების და კბილების ზრდა;

9. იოდი - იოდი შედის ჰორმონის შემადგენლობაში, რომელსაც

გამოიმუშავებს ფარისებრი ჯირკვალი — თიროქსინი და

ტრიიოდთირონინი, რომლებიც მრავალმხრივ ზემოქმედებენ

ორგანიზმის ზრდაზე, განვითარებაზე და ნივთიერებათა

ცვლაზე;

10. რკინა - უზრუნველყოფს ჟაგბადის ტრანსპორტირებას

ერითროციტებში და ფერმენტების აქტივობას, სწორედ ის

აძლევს სისხლს დამახასიათებელ წითელ ფერს;

11. მარგანეცი - მნიშვნლოვან გავლენას ახდენს სასიცოცხლო

ფუნქციებზე, ანუ წარმოადგენს მიკროელემენტს. მარგანეცი

გავლენას ახდენს სიმაღლეზე, სისხლის წარმოქმნაზე და

სასქესო ჯირკვლების ფუნქციებზე;

12. მოლიბდენი - აძლიერებს ამინომჟავების სინთეზს,

აუმჯობესებს აზოტის დაგროვებას და ხელს უწყობს უჯრედებში

ენერგიის გაცვლას;

13. სელენი - შედის ზოგიერთი ცილების აქტიური ცენტრების

შემადგენლობაში, ურთიერთქმედებს ვიტამინ E-სთან;

14. ცინკი - საჭიროა სპერმის და მამაკაცის ჰორმონების

წარმოქმნისათვის, მნიშვნელოვანია პროსტატის ნორმალური

მოქმედებისათვის, მონაწილეობს ორგანიზმში სხვადასხვა

ანაბოლიტიკური ჰორმონების სინთეზში, მათ შორის

ინსულინის, ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის.

შენიშვნა: ძირითადი პრობლემა, რომელსაც მინერალების

(ძირითადად კალიუმის) ნაკლებობა იწვევს, ბოდიბილდერების

შემთხვევაში არის კუნთების სპაზმი.

steroidebi

ჰორმონები

ჰორმონები ორგანიზმის უჯრედებს შორის ინფორმაციის

გადაცემის ქიმიური საშუალებაა. ჰორმონები გამოირჩევიან მაღალი

ბიოლოგიური აქტივობით, ისინი აკონტროლებენ ნივთიერებათა

ცვლის პროცესს და არეგულირებენ უჯრედთა აქტივობას.

განვიხილოთ ის ჰორმონები, რომელთა სწორი

ფუნქციონირება და ორგანიზმში მათი ბალანსი ფუნდამენტურ

გავლენას ახდენს ადამიანის, და მით უმეტეს ბოდიბილდერის,

განვითარებაზე:

ზრდის ჰორმონი

ზრდის ჰორმონი (GH) „სომატოტროპინი” - აღნიშნულ

ჰორმონს გამოყოფს თავის ტვინის ქვედა დანამატი „ჰიპოფიზის“

წინა ნაწილი. ეს ჰორმონი არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში

მიმდინარე ყველა სახის ნივთიერებათა ცვლას (ჩვენთვის მთავარი

ფუნქციაა ჩონჩხის ზრდის სტიმულირება), აძლიერებს ცილის

სინთეზს, გავლენას ახდენს კუნთის მასის ზრდაზე, ახდენს ცხიმის

დაშლას და მონაწილეობს ფოსფორის, კალიუმის და ნატრიუმის

მარილების ორგანიზმში შეკავების პროცესში, რაც, თავის მხრივ,

მნიშვნელოვანია ძვლების მშენებლობისთვის.

ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის რაოდენობა დამოკიდებულია

დღის განმავლობაში მის აქტივობაზე, სტრესულ დატვირთვაზე,

სრულფასოვან ძილზე. ხშირად გვსმენია, რომ ძალისმიერი ვარჯიში

უნდა გაგრძელდეს 45 წუთს. სწორედ 45-წუთიანი ფიზიკური

დატვირთვის (სტრესის) განმავლობაში გამოიყოფა ჰიპოფიზის მიერ

ზრდის ჰორმონი, ამის შემდეგ - სტრესის ჰორმონი „კორტიზოლი“.

ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღებისას ჰიპოფიზი ისევ აგრძელებს

სომატოტროპინის გამოყოფას დაახლოებით 30 წუთის

განმავლობაში, ღრმა ძილის პირობებში გამოიყოფა ზრდის

ჰორმონი, ჩაძინებიდან დაახლოებით 2-3 საათის შემდეგ.

fitnes kultura

დაძინებამდე მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღება ახდენს

აღნიშნული პროცესის სტიმულირებას, ამიტომაც დიეტაში

ფუნდამენტური მნიშვნელობა ენიჭება ცილოვანი საკვების მიღებას.

ჰიპოფიზის მიერ გამოყოფილი ზრდის ჰორმონის დღიური

რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის წლოვანებაზე, კერძოდ:

• ჰიპოფიზი მაქსიმალურ რაოდენობას გამოყოფს 10 წლამდე (2000

GH)

• 10 წლიდან 20 წლამდე რაოდენობა ეცემა 2000-დან 1000-მდე;

• 20 წლიდან 25 წლამდე - 750-მდე;

• 25 წლიდან 35 წლამდე - 500-მდე;

• 35 წლიდან 65 წლამდე - 250-მდე;

აღნიშნულიდან გამომდინარე, 35 წლის შემდეგ ზრდის

ჰორმონის (GH) რაოდენობის დაწევასთან ერთად სხეულში

ქვეითდება ცხიმის დაშლისა და სხეულის აღდგენის ბიოლოგიური

პროცესიც.

თიროქსინი (T4) და ტრიიოდთირონინი (T3)

ფარისებრი ჯირკვალი გამოიმუშავებს ჰორმონებს –

თიროქსინს და ტრიიოდთირონინს. ისინი მნიშვნელოვან როლს

ასრულებენ მეტაბოლიზმის რეგულირებაში.

თირეოიდული ჰორმონების ეფექტი შეიძლება შეიცვალოს

დოზის მიხედვით. კერძოდ, თიროქსინის მცირე დოზები იძლევიან

ანაბოლურ ეფექტს, დიდი დოზები კი იწვევენ ცილის გაძლიერებულ

დაშლას.

ტრიიოდთირონინი 3-5-ჯერ უფრო აქტიურია, ვიდრე

თიროქსინი და მოქმედებს უფრო სწრაფად, რადგან ის უკავშირდება

სისხლის ცილებს (უპირატესად თავისუფალი სახით ცირკულირებს

სისხლში) და უფრო სწრაფად აღწევს უჯრედულ მემბრანებში.

steroidebi

ტრიიოდთირონინის მოქმედების პერიოდი უდრის 4-8 საათს, ხოლო

თიროქსინისა – 24-48 საათს.

აღნიშნული ჰორმონის მიმართ ბევრად მგრძნობიარეები

არიან პირველი ჯგუფის სისხლის მქონე ადამიანები, შესაბამისად

მათ რაციონში გაძლიერებულად უნდა იყოს იოდის შემცველი

პროდუქტები ისეთები, როგორებიცაა ბროკოლი და ზღვის

პროდუქტები/მცენარეები. პირველი სისხლის ჯგუფის მქონე

ადამიანებმა უბრალო სუფრის მარილის ნაცვლად უნდა მოიხმარონ

იოდიზირებული მარილი.

ტრიიოდთირონინის მარეგულირებელი პრეპარატების

მიიღება კატეგორიულად იკრძალება მეტაბოლიზმის აჩქარების

მიზნით, რადგან წონაში დაკლების პროცესი, რომელიც თან ახლავს

ასეთი პრეპარატების მოხმარებას, შეიცვლება წონაში მომატების

ხანგრძლივი და უკონტროლო პერიოდით, მას შემდეგ რაც შეწყვეტთ

პრეპარატების მოხმარებას.

ადრენალინი და ნორადრენალინი

ადრენალინი გამომუშავდება თირკმლისზედა ჯირკვალში, იგი

განაპირობებს არტერიული წნევის მომატებას, აძლიერებს გულის

კუმშვადობას, აფართოვებს სისხლძარღვებს, გავლენას ახდენს

ნახშირწყლების მეტაბოლიზმზე, იგი ასევე ზრდის სისხლში

გლუკოზის კონცენტრაციას გლიკოგენის სეკრეციის შეჩერების გზით.

ადრენალინი ზრდის ლიპოლიზს (ცხიმის დაშლა).

ნორადრენალინი იწვევს დიასტოლური წნევის მომატებას

(აძლიერებს გულის დარტმის ძალას), აფართოებს გულის

გვირგვინოვან არტერიებს, ამცირებს გულის შეკუმშვათა სიხშირეს.

ახდენს უჯრედებიდან სისხლში ბიოლოგიურად აქტიური

ნივთიერებების გადასროლას.

fitnes kultura

კორტიზოლი

სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი არის კატაბოლიზმის

მთავარი ჰორმონი, რომელიც ანადგურებს ცილას და ხელს უწყობს

ცხიმის დაგროვებას. ის ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რასაც

თავისთავად მივყავართ სხეულის გაცხიმიანებისკენ. კორტიზოლი

გამოიყოფა სტრესის შემთხვევაში: დაღლილობა, ფიზიკური

სტრესი, შიმშილი, შიში, ნერვიულობა, დეპრესია და სხვა საგანგებო

სიტუაციები. მისი დანიშნულებაა მოახდინოს ორგანიზმში ცილის

მობილიზება (კუნთების დაშლის ჩათვლით), მათი დაშლა

ამინომჟავებად და გლიკოგენის დაშლა გლუკოზამდე. გლუკოზის და

ამინომჟავის გაზრდილ დონეს კორტიზოლი იყენებს საგანგებო

მდგომარეობისას ორგანიზმში სამშენებლო მასალის აღსადგენად.

ჩვენს შემთხვევაში მისი ზეგავლენა ვარჯიშის განმავლობაში უკვე

დაშლილ კუნთებზე გამოიწვევს უარყოფით შედეგს. აღნიშნული

ჰორმონის შეჩერება შეიძლება საკმაოდ მარტივად ქვემოთ

ჩამოთვლილი ნებისმიერი ხერხით:

• ვარჯიშის დამთავრებისთანავე მივიღოთ 5 გრამი BCAA;

• ვარჯიშის დამთავრებისთანავე მივიღოთ 20-40 გრამი შრატის

იზოლირებული პროტეინი ან ჰიდროლიზებული პროტეინი;

• ცილოვანი საკვები;

• „C“ვიტამინი 0.5-1 გრამი;

• ომეგა-3.

ინსულინი და გლუკაგონი

ჰორმონი „ინსულინი“ (INS) და „გლუკაგონი“- მას შემდეგ, რაც

საკვების სახით მოხდება ნახშირწყლის მიღება, ჰორმონი

გლუკაგონი ახდენს გლიკოგენის დაშლას გლუკოზამდე და ამით

ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს. ამის შემდეგ კუჭქვეშა ჯირკვალი

steroidebi

პანკრეასი გამოყოფს ინსულინს. იგი გამოიყოფა თხევადი სახით,

გადადის პირდაპირ სისხლის მიმოქცევის კალაპოტში და ასრულებს

შემდეგ ფუნქციებს:

• აძლიერებს გლიკოგენის სინთეზს;

• ახდენს სისხლში არსებული გლუკოზის მიერთებას და მის

ტრანსპორტირებას კუნთში შემდგომში მისი ენერგიის სახით

გამოსაყენებლად;

• აძლიერებს უჯრედების მიერ გლუკოზის და სხვა ნივთიერებების

შთანთქვას;

• ახორციელებს ამინომჟავების ტრანსპორტირებას კუნთებამდე.

• აძლიერებს უჯრედების მიერ ამინომჟავების შთანთქვას,

განსაკუთრებით ლიცინის და ვალინის;

• აძლიერებს ცხიმის სინთეზს.

შენიშვნა: ინსულინის დონის ნაკლებობა გამოიწვევს სისხლში

გლუკოზის დაგროვებას, რაც თავისთავად გამოიწვევს

ორგანიზმში ცხიმიანობის მომატებას.

კუნთების დაზიანების ზეგავლენა ინსულინის აქტივობაზე:

ბევრი მოვარჯიშე ცდილობს შეასრულოს ძალისმიერი

ვარჯიშები და მაქსიმალურად დააზიანოს კუნთის ძაფები რათა

გაამართლონ "ჩით მილი"-ს ან მაღალ ნახშირწყლიანი კვების

შედეგები. მათი მიზანია მიღებული ენერგიის კუნთებში

ტრანსპორტირება და დახარჯვა, რათა არ მოხდეს გაუხარჯავი

ნახშირწყლის ტრანსფორმაცია ცხიმში.

ჯერ კიდევ 2000 წელს Dr. Del Aquila-ს მიერ ჩატარებულმა

კვლევებმა აჩვენა, რომ დაზიანებული კუნთების შედეგად

გამოწვეული პროცესები ხელს უშლის ინსულინის სეკრეციას. ეს

ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ მოახდენთ დიდი ოდენობის გლუკოზის

ტრანსპორტირებას კუნთებში.

ზემოთ აღნიშნულიდან გამომდინარე, ძალისმიერი

ვარჯიშების შესრულების მაგივრად შეასრულეთ ნივთიერებათა

fitnes kultura

ცვლის დამაჩქარებელი ვარჯიშები, რომელთა შემადგენლობაშიც

შედის:

ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით და გამეორების დიდი

რაოდენობით;

ვარჯიშები მისვლებს შორის დასვენების მოკლე პერიოდით

(30-90წმ);

ისეთი ვარჯიშები როგორიცაა: სუპერესეტები და გიგანტური

სეტები.

ტესტოსტერონი

მამაკაცის ჰორმონი „ტესტოსტერონი“ - ტესტოსტერონი არის

მამაკაცური ჰორმონი, რომელსაც გააჩნია ანდროგენული ფუნქცია,

რაც თავისთავად:

• ახდენს კუნთოვანი მასის ზრდას;

• ზრდის კუნთების ძალას;

• ახდენს ცხიმების დაშლას (დაბალი დონის შემთხვევაში იწვევს

გაცხიმიანებას განსაკუთრებით მუცლის არეში);

• აუმჯობესებს განწყობას, აზროვნებას, ებრძვის დეპრესიას,

უძილობას, გაღიზიანებას.

• ამცირებს ძვლის სიმტკიცეს და ზრდის მოტეხილობის რისკს;

შენიშვნა: ტესტოსტერონის დონის დაცემა ქალებშიც იწვევს

მთელ რიგ გართულებებს, ისეთებს, როგორებიცაა: უხასიათობა,

სისუსტე, ფრჩხილების გაფუჭება, თმის ცვენა და ა.შ.

ტესტოსტერონის ნორმალური დონის შენარჩუნებისთვის

აუცილებელია სწორი კვება, ფიზიკური აქტივობა, სრულფასოვანი

ძილი. მასზე ნეგატიურად მოქმედებს სიგარეტის, ალკოჰოლისა და

ყავის დიდი ოდენობით მოხმარება.

steroidebi

კვება

აქამდე მოყვანილი მნიშვნელოვანი ნივთიერებების,

ვიტამინების, მინერალების, ამინომჟავების და ჰორმონების

ბალანსს მივყავართ ყველაფრის საფუძველთან - ეს არის სწორი

კვება. ჩვეულებრივი ადამიანის სწორი კვება განსხვავდება

ბოდიბილდერის სწორი კვებისაგან იმის გათვალისწინებით, რომ

ბოდიბილდერი ბევრად მეტ ენერგიას და ცილას მოითხოვს

აღდგენა-შენებისთვის, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი. აქედან

გამომდინარე, კვებაზე მოდის წარმატების 70%. ჩვენ

გამოვიყურებით იმის შესაბამისად, თუ როგორაა ჩვენი კვების

რაციონში დაბალანსებული ცილა, ცხიმი, ნახშირწყალი (ც.ც.ნ.).

არსებობს წონის მომატების და წონის დაკლების დიეტა, თუმცა

ინფორმაციის სიმცირის გამო საზოგადოებაში არსებობს

მოსაზრება, რომ მომატებისას უნდა მივირთვათ ყველაფერი და

დაკლებისას - არაფერი. ორივე შემთხვევაში ც.ც.ნ-ის ბალანსი უნდა

იქნეს დაცული ზუსტად იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ

ზედმეტი ცხიმის მოგროვება და დაკლებისას კუნთოვანი მასის

შემცირება.

პირველ რიგში გასათვალისწინებელია ნახშირწყლების

საკითხი. სწორედ ნახშირწყლების შემცველი საკვების მოხმარება

განსაზღვრავს ცხიმის დონეს ორგანიზმში. ნახშირწყლის დიდი

ოდენობით მიღება გამოიწვევს იმას, რომ უბრალოდ ორგანიზმი არ

გახარჯავს მიღებულ გლუკოზას და მოხდება მისი ცხიმის სახით

დაგროვება. სტანდარტულად თვლიან, რომ ნორმაა კილოგრამზე 3

გრამი ნახშირწყალი, მაგრამ ეს ციფრი მშრალი ციფრია და

ადამიანის გენეტიკიდან გამომდინარე შესაძლებელია მისი

მომატება ან შემცირება. ნახშირწყლების კონტროლისთვის საჭიროა

ყოველთვიურად მოვახდინოთ კანის სისქის შემოწმება

პრიმიტიულად - ხელით ან სპეციალური ხელსაწყოთი, შედეგები

ჩავიწეროთ და თუ კანის გასქელების პროცესი პროგრესირებს, ესე

fitnes kultura

იგი ნახშირწყლების რაოდენობა მეტია რაციონში და უნდა

შევამციროთ.

მეორე და უმნიშვნელოვანესი საკითხია ცილის მიღების წესი.

სასურველია, მივიღოთ სრული ამინომჟავების ჯაჭვის შემცველობის

ცილოვანი საკვები, მივიღოთ ყოველი კვების დროს საუზმიდან

დაწყებული ვახშმით დამთავრებული, ვინაიდან ცილოვანი საკვების

მიღებაზეა დამოკიდებული კუნთოვანი მასის ზრდა, კორტიზოლის

დაქვეითება და ზრდის ჰორმონის გამოყოფა, თუმცა გადამეტებული

რაოდენობით ცილის მიღებას, გარდა იმისა, რომ ორგანიზმში

წყლის შეკავება მოჰყვება, მავნებელია თირკმელებისა და სხვა

ორგანოებისთვის.

მაგალითად შემიძლია მოვიყვანო შემდეგი ც.ც.ნ.-ის

თანაფარდობა:

მომატების დროს: 1.5-2გრ. (ცილა) /0.5გრ. (ცხიმი) /3-4გრ.

(ნახშირწყალი) კილოგრამ კუთრ წონაზე;

დაკლების დროს: 2-2.5გრ. (ცილა) /0.5გრ. (ცხიმი) /1.5-2გრ.

(ნახშირწყალი) კილოგრამ კუთრ წონაზე;

ნაშირწყლის დაკლება შესაძლებელია ეტაპობრივად, მაგრამ

სრულად ამოღება არაა მიზანშეწონილი იმის გათვალისწინებით,

რომ მასში შემავალი გლუკოზა საჭიროა ინსულინის გამოსაყოფად.

შენიშვნა: ქალებისთვის მაქსიმუმ 2 გრამი ცილა ერთ

კილოგრამ წონაზე. ეს ფორმულები და ყველა სხვა სახის

ფორმულები საინფორმაციო ხასიათისაა და ყველაფერი

ინდივიდუალურად უნდა მოირგოთ თქვენი მოთხოვნების და

მიზნების გათვალისწინებით.

იმ შემთხვევაში, თუ წონის მომატებაზე ვმუშაობთ,

დასაშვებია რაციონში სწრაფი ნახშირწყლები, თუმცა აქაც გირჩევთ,

დღის მეორე ნახევარში თავი შევიკავოთ ცხოველური ცხიმების და

ტკბილეულის მიღებისაგან.

steroidebi

წონის კლების დროს მიიღეთ დიდი ოდენობით ბოსტნეული,

ვინაიდან ბოსტნეული არის დაბალი გლიკოგენური ინდექსის

მატარებელი და დიდი ოდენობით შეიცავს უჯრედისს. ასევე

მიზანშეწონილია მიიღოთ ხილიც.

წყალს უდიდესი მნიშვნელობა აკისრია როგორც მომატების,

ასევე დაკლების პროცესში, ვინაიდან წყალი არის ძირითადი

ნივთიერება, რომელიც ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში

მონაწილეობს. მას უდიდესი როლი ეკისრება ნივთიერებათა ცვლის

პროცესში, წმენდს ორგანიზმს შლაკებისგან და ავსებს მას

მინერალებით. სტანდარტულად, ჩვეულებრივ ადამიანს ექიმები

ურჩევენ 25 მლლ. წყლის მიღებას კილოგრამზე, ხოლო მათ, ვინც

სპორტით ხართ დაკავებული და დიდ უპურატესობას ანიჭებთ

კარდიო დატვირთვებს, რომლის დროსაც ორგანიზმიდან ბევრად

ინტენსიურად მიმდინარეობს წყლის გამოდევნა, გირჩევთ 50 მლლ.

მიღებას კილოგრამზე (მაგ: 80 კგ-ზე 4 ლტ.)

კვებით, ნებისმიერ შემთხვევაში, უნდა იკვებოთ ისე, რომ

ორგანიზმი არ შეაწუხოს შიმშილის გრძნობამ, ამას ორი უარყოფითი

მოვლენა ახლავს თან: პირველია ის, რომ შიმშილს ზოგჯერ დიეტის

დარღვევამდე მივყავართ და ეს დამატებით დეპრესიაში ჩაგაგდებთ.

მეორე შემთხვევაში გამოიწვევს იმას, რომ სტრესის ჰორმონი

უბრალოდ დაიწყებს კუნთოვანი სხეულის დაშლას და ცხიმს

შეინახავს, ვინაიდან იგი ჩათვლის, რომ სხეული კრიტიკულ

მდგომარეობაშია და დაიცავს მას.

შეიძლება ძნელად დასაჯერებელია, მაგრამ დაკლებისას

უფრო მეტჯერ უნდა მიირთვათ საკვები, ვიდრე მომატებისას.

რატომ? ორგანიზმში ნივთიერებათა ცვლის პროცესი უნდა

მიმდინარეობდეს შეუჩერებლივ და ეს მოხდება მაშინ, როცა ჩვენ

ყოველ 2, მაქსიმუმ 3 საათში მივიღებთ შესაბამის პორცია საკვებს,

ამავდროულად ორგანიზმში არ გაჩნდება შიმშილის შეგრძნება.

შიმშილი და ის დიეტები, რომლებიც მრავლადაა სოციალურ

ქსელებში, მიგვიყვანს იქამდე, რომ დავიავადმყოფებთ ორგანიზმს,

fitnes kultura

დაკლების პერიოდში. რაც უფრო სტრესში ვამყოფებთ ორგანიმზს,

მით უფრო სწრაფად მოახდენს დაკლებულის ანაზღაურებას.

დაკლების პროცესი უნდა წავმართოთ ისე, რომ არ გამოვფიტოთ

ორგანიზმი.

დაკლებისას აუცილებლად უნდა მივიღოთ ვიტამინების და

მინერალების კომპლექსი. ის მოსაზრება, თითქოს ვიტამინების

მიღება ადამიანს ასუქებს, მცდარია. პირიქით, ვიტამინის

ნაკლებობა, მით უმეტეს დაკლების პროცესში, მეტად შეამცირებს

ცხიმების დაშლას. იმ შემთხვევაში, როცა ორგანიზმში მიმდინარე

ქიმიური პროცესები გამართულია, ძალიან დაბალია გაცხიმიანების

ალბათობა. დარღვევა და მოშლამ გაცხიმიანებასთან ერთად

შეიძლება ბევრად სავალალო მდგომარეობამდე მიგვიყვანოს.

რაც შეეხება ცხიმების როლს დიეტაში - მამაკაცების

შემთხვევაში მას დიდი ადგილი უკავია იმის გათვალისწინებით, რომ

ცხიმი მონაწილეობს ტესტოსტერონის წარმოქმნაში, თუმცა

ქალებშიც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ტესტოსტერონის დონის

ნორმირება, შესაბამისად ცხიმების ამოღება რაციონიდან არ

შეიძლება. გამოსავალს წარმოადგენს ომეგა ცხიმებით მდიდარი

ზეთები, ისეთები, როგორებიცაა ზეითუნის ზეთი, სელის ზეთი,

თევზის ქონი. ამ ტიპის ზეთები თან ებრძვიან კიდეც წლების

განმავლობაში დაგროვილ იმ ცხიმებს, რისი მოშორებაც გვინდა.

ვინაიდან წონის კლების ვარჯიშებში ჭარბობს კარდიო

დატვირთვები, ცხიმები აუცილებელი გულისათვის.

ამ ყველაფრის გათვალისწინებით სწორად კვებისა ზოგადი

მონახაზი შემდეგნაირად გამოიყურება:

• კარგი იქნება, თუ გაღვიძებისთანავე დავლევთ წინა საღამოს

დაყენებულ 300-400 მლლ. წყალს. წყალი გაწმენდს ორგანიზმის

ღამის განმავლობაში დაგროვებული შლაკებისაგან. ასევე ძილის

დროს გულის დარტყმა წუთში 10-20-ით კლებულობს, შესაბამისად

სისხლი შედარებით ბლანტია და წყლის მიღება აუცილებელია, მით

უმეტეს, თუ დილით კარდიო ვარჯიშების გაკეთებას ვაპირებთ.

steroidebi

• წყლის მიღებიდან 30-40 წუთის შემდეგ შეგვიძლია მივირთვათ

საუზმე. ის არ უნდა იყოს მძიმე; სასურველია იყოს ფაფა,

მაგალითად, შვრია; დასაშვებია ასევე მსუბუქად შემწვარი კვერცხი.

• შემდეგი ორი კვება, რომელიც დაახლოებით 14:00 საათისთვის

უნდა დამთავრდეს, სასურველია იყოს ნახშირწყლებით

გამდიდრებული, რათა დღის მანძილზე გაიხარჯოს, თუმცა მასთან

ერთად ცილოვანი საკვების მიღებაც აუცილებელია.

• შემდეგი ორი კვება უკვე უნდა იყოს რთული ნახშირწყლის

შემცველი და მეტად ცილოვანი.

• სავალდებულო არ არის ის, რომ ბოლო კვება იყოს 18:00

საათზე. ბოლო კვება შეიძლება იყოს 23:00 საათზეც კი, ოღონდ იმის

გათვალისწინებით, რომ იგი არ უნდა იყოს გაჯერებული სწრაფი

ნახშირწყლებით, ხოლო მდიდარი უნდა იყოს ცილებით და მწვანე

ბოსტნეულით.

fitnes kultura

პ

ირველი ნაბიჯები სპორტ დარბაზში

რა ჩავიცვათ

ეს საკმაოდ მნიშვნელოვანი საკითხია, რადგან, როგორც

წესი, ისინი, ვისაც მიზნად აქვთ დასახული დაკლება, გახვეულები

არიან გასახდომ სამოსში, ე.წ. „პლაშოვკებში“, ხოლო

მანდილოსნები საკმაოდ გამომწვევი და ვარჯიშისთვის

შეუფერებელი სამოსით ვარჯიშობენ. სამოსს დიდი მნიშვნელობა

აქვს ვარჯიშის სწორად წარმართვაში. ასე მაგალითად, უნდა

ვიცოდეთ, რომ დატვირთვის დროს ოფლიანობა არის პროცესი,

რომლის დროსაც ორგანიზმი გრილდება, ოფლთან ერთად

გამოიყოფა წყალი და ცოტაოდენი მინერალი, მაგრამ თუ ჩვენ

ჩავიცვამთ ისეთ სამოსს, რომელიც ჰაერს არ ატარებს, ეს პროცესი

დიდ მასშტაბს მიიღებს და წყალთან ერთად ორგანიზმი დაკარგავს

ძვირფას მინერალებს, ოფლიანობა ცხიმის წვას პირდაპირ არ

უკავშირდება, ამიტომაც თუ დარბაზში ცხელა, ჩაიცვით ისე, რომ

დისკომფორტი არ შეგექმნათ. დასვენებისას სხეულმა უნდა

დაისვენოს და ისუნთქოს, ხოლო თუ ცივა, კუნთების გაციება

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დავუშვათ. ამიტომ სასურველია

ჩაიცვათ დახურული სპორტული ტანისისამოსი, ფეხასაცმელი უნდა

იყოს, რა თქმა უნდა, სპორტული, უნდა ჰქონდეს სწორი ძირი და არ

უნდა სრიალებდეს იატაკზე.

მეწყვილე

სტატისტიკამ აჩვენა, რომ დამწყები სპორტსმენების 75%

ვარჯიშს თავს ანებებს 2-3 თვის მერე. ამის მიზეზად სახელდება

მეწყვილის არყოლა. საკუთარი გამოცდილებიდან გეტყვით, რომ ეს

აბსოლუტური სიმართლეა. მეწყვილე, გარდა იმისა, რომ

დაგეხმარებათ ვარჯიშების შესრულებაში, მოგაწვდით ჰანტელებს

ან შტანგას, დაგიდგებათ დაზღვევაზე, ასევე იქნება თქვენი

მოტივატორი. შექმენით თქვენს გონებაში მოწინააღმდეგის სახე

steroidebi

მეწყვილისაგან და შეეცადეთ აჯობოთ მას. ეს თქვენს მეწყვილეზეც

დადებითად იმოქმედებს, ვინაიდან ისიც თქვენ გაგეჯიბრებათ. თუ

მარტო ვარჯიშობთ, გაიჩინეთ მეწყვილეები დარბაზში. დაეხმარეთ

სხვებს და თქვენც ანალოგიურად დაგეხმარებიან.

იყოლიეთ მიბაძვის ობიექტი

ეს ერთ-ერთი მოტივატორია. ასე ხდება ყველაფერში -

სპორტში, მუსიკაში და ა.შ. თუ ვინმეს აღნაგობა მოგწონთ, უყურეთ

მას ხშირად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ ამას შეძლებთ; ნუ

დასახავთ მისაბაძ ობიექტად მაინცდამაინც მისტერ ოლიმპიას,

წარმოიდგინეთ ის, ვისაც მართლა დაეწევით 2-3 წელიწადში.

მაგ: არის ასეთი ლეგენდარული ბოდიბილდერი ლუ

ფერინიო. ერთ დღესაც, როდესაც ის ვარჯიშობდა, ფიტნეს კლუბში

შევიდა არნოლდ შვარცენეგერი. იმ დროს ფერინიო უბრალოდ

ერთი გამხდარი, მაღალი ბიჭი ყოფილა. შვარცენეგერმა მისი

სიმაღლის გამო უთხრა, ეს საშენო სპორტი არ არის. წადი, სხვა

რამით დაკავდიო. რამდენიმე წლის შემდეგ მაიამიში გამართულ

მისტერ ოლიმპიაზე შვარცენეგერმა გამარჯვება მოიპოვა, ხოლო ლუ

ფერინიო მეორე ადგილზე გავიდა. არასოდეს დანებდეთ და

მიზნისთვის ყოველთვის ბოლომდე იბრძოლეთ!

როგორ ვივარჯიშოთ

როგორც წესი, ყველაზე მეტ შეცდომას ვუშვებთ მაშინ,

როდესაც პირველად შევდივართ სპორტდარბაზში და ათობით

სავარჯიშო მოწყობილობა გვჭრის თვალს. ჩვენს შეცდომებზე ასევე

დიდ გავლენას ახდენს ის ვიდეოები, რომლებიც მრავლადაა

ინტერნეტში. ვინაიდან ის სისტემები და ის შესრულების

ინტენსიურობა მორგებულია სწორედ იმ კომპლექტაციის

ბოდიბილდერისთვის და მრავალწლიანი გამოცდილების მქონე

სპორტსმენისთვის.

fitnes kultura

ზოგადად, ბოდიბილდერების კლასიფიკაცია ასეთია:

• დამწყები - 2-6 თვემდე რეგულარული ვარჯიში;

• 6 თვიდან 1 წლამდე - შედარებით განვითარებული;

• 1 წლიდან 2 წლამდე - განვითარებული და წინა საშეჯიბრო

პერიოდი;

• 2 წლიდან ზემოთ - საშეჯიბრო დონე.

აქვე აღსანიშნავია ის სტერეოტიპიც, რომელიც

გავრცელებულია ბოდიბილდერებში: ადამიანი, რომელასაც არ აქვს

მიღებული მონაწილეობა შეჯიბრში, თუნდაც სავარჯიშო სტაჟით 2

წელი და ზემოთ, ითვლება მოყვარულად.

მაშ, დავიწყოთ ვარჯიში და გავიაროთ ეტაპობრივად 1-დან 6

თვემდე პერიოდი თავისი დამახასიათებელი შტრიხებით.

როდის ვივარჯიშოთ?

ისეთი ძლიერი დატვირთვების მქონე ვარჯიშების

შესრულება, რომლებიც თან სდევს ბოდიბილდინგს,

მიზანშეწონილია შევასრულოთ დღის მეორე ნახევარში, იდეალური

დროა 14:00-15:00 საათი, თუმცა დღევანდელი ცხოვრების რიტმიდან

გამომდინარე, ეს ფაქტობრივად შეუსრულებელი მისიაა. უბრალოდ

უნდა დავაბალანსოთ და არ დაუშვათ ისეთი შეცდომები, რამაც

შეიძლება ჯანმრთელობის გართულება გამოიწვიოს, კერძოდ კი,

უდიდეს შეცდომად ითვლება დილით არა ძუნძული, არამედ დიდი

დატვირთვით სირბილი, ვინაიდან აღვნიშნეთ, რომ სისხლი

ბლანტია და ამით დატვირთვას იღებს გული, ასევე ორგანიზმს

სჭირდება გაღვიძება. თუ კუნთის მასას უფრთხილდებით, დილით

მშიერ კუჭზე ვარჯიში ისედაც აძლიერებს კორტიზოლის მოქმედებას

და ეს კატაბოლიზმის მეტს არაფერს მოგვიტანს. დასაშვებია 10:00

საათზე ვარჯიშის დაწყება იმ შემთხვევაში, თუ გავიღვიძებთ 07:30-

ზე, დავლევთ წყალს, მივირთმევთ საუზმეს და უკვე 2-3 საათში

შეიძლება ვარჯიშის დაწყება. ასევე უდიდესი შეცდომაა საღამოს

steroidebi

სამსახურიდან დარბაზში გაქცევა და ვარჯიშის დაწყება, თუ რა თქმა

უნდა, მანამდე არ მიიღეთ წინასავარჯიშო კომპლექსი ან საკვები.

რამდენი საათით ადრე მივირთვათ საკვები?

როგორც ანატომიის ნაწილში აღვნიშნეთ, ორგანოები

შედგება გლუვი კუნთებისაგან. გლუვ კუნთებს, ისევე როგორც

განივზოლიან კუნთებს, მუშაობისთვის სისხლი და სისხლში

არსებული საკვები ნივთიერებები სჭირდება. აქედან გამომდინარე,

ვარჯიშის დაწყება სასურველია თითქმის ცარიელ კუჭზე, და რატომ?

თუ საკვების მიღებიდან მალევე დავიწყებთ ვარჯიშს, იმ დროს,

როდესაც სისხლი მობილიზებულია კუჭში, გამოვა, რომ კუნთებში

მიწოდებული სისხლი იქნება ღარიბი როგორც საკვები

ღირებულებებით, ასევე ჟანგბადით. ამიტომაც არის რომ ვარჯიშის

დროს ვამთქნარებთ და თავს სუსტად ვგრძნობთ. ასევე შეიძლება

გამოიწვიოს გულისრევა. ყველაფერი ზემოთ თქმულის

გათვალისწინებით, ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია საკვების

მიღებიდან 2-3 საათში.

რა სახის საკვები მივირთვათ ვარჯიშამდე?

ვარჯიშამდე მიღებული საკვები უნდა იყოს მდიდარი

ნახშირწყლებით და უნდა შეადგენდეს დღიური ნორმის 25-30%-ს.

ამას ორი მიზეზი აქვს:

• როგორც ვიცით, ნახშირწყლები ენერგიის წყაროა. შესაბამისად,

ვარჯიში უკეთ და მაქსიმალური დატვირთვით წარიმართება.

• წონის კლების პერიოდში სისხლში არსებული გლუკოზა

განადგურდება ვარჯიშის დროს და ამით თავიდან ავიცილებთ

სისხლში გლუკოზის მაღალი დონის არსებობას.

• უნდა მივირთვათ ცილოვანი საკვებიც, რათა ამინომჟავებმა

ვარჯიშის პროცესშივე დაიწყონ ანაბოლური პროცესები.

fitnes kultura

კოფეინი დიეტაში

ბევრი ადამიანი კოფეინს როგორც მსუბუქ სტიმულიატორს

ჩვეულებრივად მოიხმარს დღის მანძილზე, მაგრამ თუ თქვენი

მიზანია ცხიმის წვა მაშინ გირჩევდით რომ კოფეინი მეტწილად

მოიხმაროთ ცხიმის წვის პროცესში.

კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ისენი ვინც იკლებდნენ ცხიმს

კოფეინის გარეშე, ბევრად აუმჯობესებდნენ შედეგს დიეტაში

კოფეინის დამატებით. ვინაიდან კოფეინის მოხმარება (200-400 მგ.

დღეში) დიეტის დასრულების შემდეგ ინარჩუნებდა დაჩქარებულ

ნივთიერებათა ცვლის პროცესს.

რა არის ნახშირწყალი?

როგორც სახელწოდება გვეუბნევა ნახშირწყალი შედგება

ნახშირბადზე დაფუძნებული ნივთიერებებისაგან (კარბონები),

რომლებიც შეიცავენ წყალს (ჰიდრატები).

ნახშირწყლები წარმოადგენენ ორგანიზმისათვის ძირითად

ენერგიის წყაროს, იგი ასევე წარმოადგენს ძირითად ფუძეს

ძალისმიერი ათლეტისტებისა და ბოდიბილდერებისათვის.

ნახშირწყლები VS ცხიმები და ჩვენი ინდივიდუალური

ადაპტაცია.

ჩვენს რაციონში, ნახშირწყლების რაოდენობა, დამოკიდებუ-

ლია ჩვენი ორგანიზმის ნახშირწყლოვანი და ცხიმოვანი მჟავების

ენერგიის წყაროდ გამოყენების ადაპტაციაზე. ამავეზეა დამოკიდე-

ბული ის, თუ ამ ორიდან რომელს იყენებთ ენერგიის წყაროდ.

მაგალითად თუ თქვენი ორგანიზმის ძირითადი ენერგიის წყარო

არის ნახშირწყალი მაშინ თქვენს რაციონში მისი რაოდენობა უნდა

იყოს ოპტიმალური, რათა დაიცვათ ნახშირწყლოვანი ბალანსი.

თუმცა, თუ თქვენი ორგანიზმი ადაპტირებულია ცხიმის

მიმართ, იგი იყენებს ცხიმებს როგორც ძირითად ენერგიის წყაროს.

თქვენ წარმოიდგინეთ და თქვენს ორგანიზმს შეუძლია ცხიმიც და

კონკრეტული ამინომჟვაბიც ნახშირწყლებად აქციოს.

steroidebi

გჭირდებათ თუ არა ნახშირწყლის მიღება ვარჯიშის შემდეგ თუ

თქვენ იმყოფებით ცხიმზე ადაპტირებული დიეტის დროს? არა!!

ერთ-ერთ უდიდეს კითხვას წარმოადგენს ნახშირწყლების

მიღება ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ. რამდენი ნახშირწყალი

უნდა მივიღოთ და საერთოდ უნდა მივიღოთ თუ არა ისინი ვარჯიშის

შემდეგ (ცხიმოვანი დიეტის დროს).

პასუხი მდგომარეობს იმაში, რომ ცხიმოვანი დიეტის დროს

არაა საჭირო ბევრი ნახშირწყალი (დაახლოებით 50 გრ. დღეში) ეს

ხდება იმიტომ, რომ რაც არ უნდა სასწაულად მოგეჩვენოთ

ორგანიზმს შეუძლია შექმნას ნახშირწყლები არაანაბოლური

ამინომჟავებისაგან ისეთის როგორიცაა L-ალანინი და ცხიმების

გლიცერინის საფუძვლისაგან.

რამდენი ნახშირწყალი გვჭირდება დღეში?

ჩვენი ორგანიზმი არც ისე სწრაფად ხარჯავს ნახშირწყლებს

როგორც ჩვენ გვგონია, იმ პირობებშიც კი თუ ძალიან ინტენსიურად

ვარჯიშობთ.

მაგალითად თქვენ სხეულის სხვადასხვა ნაწილების

აღსადგენად გჭირდებათ 48-72 საათი, გარდა ამისა მკვლევარები

მიიჩნევენ, რომ 1-3 გრამამდე დღეში სრულიად საკმარისია

იმისათვის რომ აღადგინოთ გლიკოგენური ბალანსი, ასევე ეს ციფრი

ადეკვატურია ბოდიბილდერებისათვის, რომელთა მიზანიც არის

სუფთა მასის მომატება მცირერიცხოვანი ცხიმის პროცენტულობით.

თუ თქვენ ხართ ცხიმზე ადაპტირებული ანუ ხართ კეტო

გარემოში, თქვენ ორგანიზმს დღიურად დასჭირდება სულ რაღაც 50

გრამი ნახშირწყალი იმისათვის, რომ აღადგინოს გლიკოგენ-

ნახშირწყლოვანი ბალანსი. თუმცა აღნიშნული ადაპტაციის

მისაღებად საჭიროა რამოდენიმე თვე, რაც ნიშნავს იმას, რომ დაბალ

ნახშირწყლიანი დიეტის დასაწყისში თქვენი ორგანიზმი დაიწყებს

გამოფიტვას და დასუსტებას.

fitnes kultura

შეიძლება თუ არა ნახშირწყლების გადაჭარბებამ გააჩეროს

ცხიმის წვა?

ძალიან ბევრი თვლის, რომ ნახშირწყლების გადამეტებული

რაოდენობა გარდაიქმნება ცხიმებად. თუმცა ძირითად პრობლემას

წარმოადგენს ის, რომ ისინი ხელს უშლიან ორგანიზმს ცხიმების

ენერგიად გამოყენების პროცესში. სწორედ ამიტომ თქვენ უნდა

აკონტროლოთ ნახშირწყლის დონე და მოერიდოთ რადიკალურად

დიდ რაოდენობას, თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის მოშორებას,

მითუმეტეს თუ თქვენი ორგანიზმი არ არის მგრძნობიარე

ნახშირწყლების და ინსულინის მიმართ.

გვეხმარება თუ არა ნახშირწყლების სიმძიმის აწევაში?

ხშირად უკითხავთ, შეიძლება თუ არა თხევადი BCAA-ს

მსგავსად ნახშირწყლოვანი სასმელის დალევა ვარჯიშის დროს და

ეს უკანასკნელი რაში დაეხმარებათ.

პასუხი დამოკიდებულია იმაზე თუ რის მიღწევას ცდილობთ.

ერთის მხრივ იგი დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე და მეორეს

მხრივ ვარჯიშის სტილზე.

მაგალითად თუ თქვენი ვარჯიშის სტილია ძალისმიერი, ანუ

მაღალი ინტენსივობა და მცირე გამეორებები (2-5), ამ შემთხვევაში

ნახშირწყლები არ დაგეხმარებათ, ვინაიდან მათზე არაა

დამოკიდებული თქვენი ძალა. მაგრამ ნახშირწყლები შესაძლოა

გამოგადგეთ საშუალო ინტენსივობის და მოცულობითი ვარჯიშების

პირობებში, რაც ითვალისწინებს ბევრ გამეორებას და მისვლებს.

ხოლო თუ თქვენი მიზანია ცხიმის წვა და ამ მიზნით იყენებს

მოცულობით ვარჯიშებს (გამეორება 15+, დასვენება 45 წმ>) ამ

შემთხვევაში ნახშირწყლები საუკეთესო არჩევანს არ წარმოადგენენ.

უნდა მიირთვათ თუ არა ნახშირწყლები კარდიოს წინ? პასუხი

ამ კითხვაზე ასევე დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე.

თუ თქვენი მიზანია ვარჯიში გამძლეობნაზე, რომელიც

გრძელდება 2 საათი და მეტი, მაშინ აუცილებლად. ნუ თუ თქვენი

steroidebi

კარდიო გრძელდება უფრო მოკლე დროის მანძილზე და ეს არაა

გათვლილი გამძლეობაზე, მაშინ ნაშხირწლების მიღება აზრს

კარგავს.

მაგრამ!! თუ თქვენი მიზანია ხანგრძლივი დროის მანძილზე

ცხიმის მჟავების ენერგიად გამოყენება (ცხიმის წვა), მაშინ მე

გიორჩევდით ნახშირწყლების მიღებისაგან თავი შეიკავოთ,

რატომ?? იმიტომ, რომ თქვენ სხეულში გლიკოგენის ამოწურვა

გამოიწვევს ჩვენი მიტოქონდრიების მიერ დიდი ხნის მანძილზე

ცხიმის მჟავების ენერგიად გამოყენებას და შესაბამისად ცხიმების

წვის შესაძლებლობის გაზრდას.

ყველა ნახშირწყალი ერთნაირია?

როცა საქმე ეხება სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებას მაშინ

ვხვდებით, რომ ყველა ნახშირწყალი ერთნაირი არ არის.

ისეთი ნახშირწყლის შერჩევა, რომელიც უფრო სუფთაა და

მდიდარია უჯრედისით, თქვენს ორგანიზმს ზიანს არ მიაყენებს.

კვლევებმა ისიც აჩვენა, რომ ასეთი ტიპის ნახშირწყლები

შეიძლება დაგეხმარონ ცხიმის წვის პროცესში და ვარჯიშისას

აუმჯობესებს ჩვენს შესაძლებლობას.

შეუძლია თუ არა ნახშირწყლოვან ციკლებს ცხიმის წვაში

დახმარება?

ნახშირწყლოვანი ციკლი ნიშნავს პრინციპს, როდესაც თქვენ

გაქვთ დღე, რომელიც ითვალისწინებს ნახშირწყლებით გაჯერებულ

საკვებს და დღე როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ დაცლილები (დაბალ

ნახშირწყლოვანი დღე).

კვლევის დროს მოხდა დაკვირვება ორგანიზმის რეაქციაზე

კარდიოს შესრულების დროს. ჯგუფი ჯერ ასრულებდა კარდიოს

ნახშირწყლოვანი დეფიციტის პირობებში (არა სრულიად

უნახშირწყლო) შემდეგ კი იგივე ჯგუფი ასრულებდა კარდიოს მაშინ

როცა დღიურად იღებდნენ შესაბამისი რაოდენობი ნახშირწყლებს.

კვლევის შედეგმა აჩვენა, რომ ასეთი სტილის კვება ბევრად სწრაფად

fitnes kultura

იწყებდა ცხიმის ენერგიად გამოყენებას (3 კვირის შემდეგ) ვიდრე

ნახშირწყლების მონოტონური კლება.

ნახშირწყლოვანი ციკლების ერთ-ერთი ვარიანტს

წარმოადგენს:

2-3 დღე დაბალ ნახშირწყლოვანი, 2-3 დღე ნორმირებული და

1 დღე შედარებით მეტი ნახშირწყლოვანი.

არის თუ არა ნახშირწყალი ანაბოლიკი, მაშინ როდესაც ჩვენ

ვდიეტობთ?

ნახშირწყლები ჩვენს ორგანიზმში თამაშობენ რამოდენიმე

როლს, საიდანაც ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ენერგიის წყარო.

არსებობს ხალხში ესეთი კითხვა: "ინდივიდუალურად ნახშირწყ-

ლები არიან თუ არა ანაბოლიკები?" პასუხი შეიძლება იყოს, არა.

ნახშირწყლები თავისი ბუნებით არასაკმარისები არიან

იმისათვის, რომ კუნთებში გამოიწვიონ ცილის სინთეზის ზრდა.

საკვებიდან მიღებული ცილა იწვევს უფრო მეტ ანაბლურ

აქტიურობას. დარწმუნდით იმაში, რომ თითოეული კვებიდან

ღებულობთ 20-40 გრ. სრულფასოვან ცილას იმისათვის, რომ თქვენი

კუნთებში მიმდინარეობდეს ცილის სინთეზი და შესაბამისად

მოხდეს ქსოვილის ზრდა.

რამდენ ნახშირწყალს ინახავს ჩვენი სხეული?

მთელი ჩვენი სხეული ინახავს დაახლოებით სულ რაღაც

2000კკ. ნახშირწყალს.

სისხლი იკავებს დაახლოებით 3 ჩაის კოვზი შემცველობის

ნახშირწყალს;

დაახოებით 400 კკ. ან 100 გრ. ნახშირწყალი ინახება ჩვენს

ღვიძლში გლიკოგენის სახით;

დარჩენილი 1600 კკ. ანუ 400 გრ. ნახშირწყალი

განაწილებულია მთელს ჩვენს კუნთოვან სხეულში.

steroidebi

მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, რომ მხოლოდ ნავარჯიშებ

კუნთებს შეუძლიათ გლიკოგენის მარაგის მაქსიმუმის გახარჯვა,

გარდა ამისა, რაც უფრო დიდია კუნთის მასა მით მეტ

ნახშირწყლოვან მარაგს ფლობს. ეს ნიშნავს იმას, რომ ბიცებსის

ვარჯიშისას ორგანიზმი საკვებიდან მიღებული ნახშირწყლის

ბევრად ნაკლებ რაოდენობა გლიკოგენს (ნახშირწყალს) წვავს ვიდრე

ფეხის ვარჯიშის დროს.

ამრიგად, დღიურად მიღებული ნახშირწყლის რაოდენობა

დამოკიდებულია კონკრეტული დღის ძალისმიერ ვარჯიშებზე.

რამდენად სწრაფად შეგვიძლია ნახშირწყლის მარაგის

ამოწურვა?

მიუხედავად იმისა, რომ მაღალ ინტენსიური ვარჯიშები

საკმაოდ კარგად წვავენ გლიკოგენის მარაგს, ორგანიზმში მაინც

რჩება მისი საკმაოდ დიდი მარაგი. ეს ნიშნავს იმას, რომ იმ სპორტის

სახეობისაგან განსხვავებით სადაც აქცენტი გადატანილია

გამძლეობაზე, სწრაფ მოძრაობაზე და დინამიკაზე, სამჭიდელებსა

და ბოდიბილდერებს გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად შესაძლებე-

ლია უფრო ნაკლები, მაგრამ განსაზღვრული რაოდენობით

ნახშირწლები დასჭირდეთ.

ფიტნესის სამყაროში ერთ-ერთი მეტნაკლებად პასუხ გაცემუ-

ლი კითხვაა: ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მიღება მოახდენს თუ

არა კუნთებში ცილების სინთეზის გააქტიურებას და შესაბამისად

კუნთების ზრდას?

პასუხი სავარაუდოდ არის არა!

ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უნდა მიიღოთ 30-40 გრ.

სრულფასოვანი ამინომჟავების კომპლექსის შემცველი პროტეინი.

ინტერვალური დიეტა

დღეგამოშვებითი, ინტერვალური დიეტა ეს არის

კალორიებთან ბრძოლის ექსტრემალური სტრატეგია, რა დროსაც

fitnes kultura

ჩვენ ვამცირებთ კალორიებს დღეგამოშვებით. ეს პრინციპი

შეიძლება დაგეხმაროთ როგორც ცხიმის ასევე კუნთოვანი მასის

დაწვაში, ასე რომ იყავით ფრთხილად, თუმცა ზოგისათვის

კუნთოვანი მასის შეთხელებაც შეიძლება იყოს სტრატეგიის ნაწილი.

აღნიშნული საშუალება მინიმალურ რისკებს შეიცავს

კუნთოვანი მასის დაკარგვის თვალსაზრისით, მითუმეტეს თუ თქვენ

სხეულში გაქვთ ცხიმის გადამეტებული რაოდენობა. ეს ხდება

იმიტომ, რომ ცხიმოვანი ქსოვილები ეხმარებიან კუნთებს.

მაგალითად თუ თქვენ სხეულში ცხიმის დონე შეადგენს 16%-ს,

თქვენ დიეტის დროს ვერ დაკარგავთ იმდენ კუნთოვან მასას,

როგორც ეს მოხდებოდა 9%-იანი ცხიმოვანი ნადების დროს.

ინტერვალურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის

ძლიერი წვა, მაგრამ იგი ასევე შეიძლება გახდეს კუნთოვანი მასის

დაკარგვის მიზეზიც.

ამ დიეტის პრინციპის და მითითებების დაცვით, თქვენ

აირიდებთ თავიდან შიმშილს, კუნთოვანი მასის წვას და უძილობას.

დაიცავით შემდეგი მითითებები:

მიირთვით ცილით მდიდარი საკვები;

მიირთვით უმეტესად მწვანე და ფოთლოვანი სალათა;

განიხილეთ ენერგიის წყაროდ კეტონები და კოფეინი;

მიიღეთ ანტი კატაბოლური დანამატები;

მიირთვით ძვლის ნახარში და მულტივიტამინები;

ძილის წინ დალიეთ ZMA ან ცალკეულად ცინკი და მაგნეზიუმი.

თუ დაიცავთ ჩამონათვალს, დიდი შანსია, რომ აღნიშნული ტიპის

დიეტა თქვენი ცხოვრების წესი გახდეს.

ინტერვალური შიმშილის პრინციპისაგან განსხვავებით,

კვების შეზღუდვა დროის მიხედვით იდეალური ვარიანტია

შედარებით ნავარჯიშები და ცხიმიანობის დაბალი პროცენტის

მქონე ადამიანებისათვის.

steroidebi

4 საათიანი კვების რაციონი, საკმაოდ კარგად წვავს ცხიმებს,

მაგრამ თუ თქვენ ამ პრინციპით ხანგრძლივად იხელმძღვანელებთ,

ჩნდება კუნთოვანი მასის დაკარგვის საშიშროება.

თუ თქვენი მიზანია, ცხიმის პროცენტულობის შემცირება და

კუნთების ოპტიმიზირება, მაშინ 8 საათიანი კვების რეჟიმი, ან ამ ორი

რეჟიმის თანმიმდევრობითი ცვლა შეიძლება კარგი გამოსავალი

იყოს მიზნის მიღწევაში.

ინტერვალური დიეტის დროს, საკვების მიღების რაოდენობა

მაქსიმალურად იზღუდება შესაბამისად დროს ძალიან დიდი

მნიშვნელოვანი ენიჭება. ამ მიზეზით, შეეცადეთ ვარჯიში ჩასვათ ან

საკვების მიღების წინ ან იმ 8 საათიან პერიოდში რა პერიოდშიც

გიწევთ საკვების მიღება.

იდეალური რეჟიმი რა თქმა უნდა ითვალისწინებს იმას, რომ

თქვენ ივარჯიშოთ პირველ კვებამდე ან პირველი კვების შემდეგ,

რათა მომდევნო 8 საათიანი კვება საკმარისი იყოს გლიკოგენისა და

სხეულის ცილოვანი მარაგის აღსადგენად. ეს კი რეალურად ნიშნავს

იმას, რომ თქვენ უნდა გქონდეთ დრო იმის, რომ ვარჯიშები

შეასრულოთ დილით ან მაქსიმუმ შუადღემდე.

თუ თქვენთვის მაინც დიდ პრობლემას წარმოადგენს 8

საათიანი კვების რეჟიმი მაშინ შეგიძლიათ რაციონი გადაანაწილოთ

10 საათიან რეჟიმზე.

გვჭირდება თუ არა კალორიების დეფიციტი, როდესაც ვართ

ინტერვალურ დიეტაზე?

კი, კალორიული დეფიციტი ეს ძირითადი ფაქტორია

ნებისმიერი დიეტის და მათ შორის ინტერვალურისაც. კვლევა

ჩატარდა 30 დღის მანძილზე რა დროსაც ბოდიბილდერები

იკვებებოდნენ კონკრეტული დაბალანსებული ც.ც.ნ.-ის შეცვლის

გარეშე, 30 დღის შემდეგ ცხიმის კლება იყო მინიმალური. თუმცა

იგივე ცდა უფრო ხანგრძლივი დროით ჩატარდა ცხოველებზე რა

დროსაც შედეგი ბევრად განსხვავებული იყო.

fitnes kultura

ცხიმის კლება მაშინაც კი თუ თქვენ იცავთ ინტერვალურ

დიეტას მაგრამ არ აკლებთ კალორიებს ბევრად ნაკლებია, ვინაიდან

ამ შემთხვევაში გადამწყვეტ როლს თამაშობს თქვენი ცხოვრების

სტილი და სხეულის ინდივიდუალური კალორიის ხარჯი

(ნივთიერებათა ცვლა).

თუ თქვენი მიზანია ცხიმის სწრაფად კლება, მაშინ

ინტერვალურ დიეტას აუცილებლად უნდა შეუთავსოთ კალორიების

დეფიციტი.

"ჩით მილის" შემთხვევაში შეუძლია თუ არა ინტერვალურ

დიეტას წარმატების მიღწევა?

კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ცხიმის და ნახშირწყლების

შემცველი პროდუქტები იწვევენ ცხიმის ძლიერ მატებას და ასევე

ინსულინ რეზისტულობას. ასეთ შემთხვევებში ინტერვალური

დიეტა შესაძლოა გამოსავალს წარმოადგენდეს.

დაგვეხმარება თუ არა ინტერვალური დიეტა კეტო დიეტის

პირობებში?

სავარაუდოა, რომ საკვების მიღების სიხშირის დაწევამ და

ინტერვალურმა დიეტამ ჩვენს სისხლში უნდა გამოიწვიოს

კეტონების რაოდენობის აწევა. ეს შეიძლება კარგი საშუალება

იმისათვის, რომ გავზარდოთ კეტოგინეზის პროცესი.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ის, რომ კეტო დიეტის

დროს მნიშვნელოვნად მცირდება შიმშილის შეგრძნება,

შესაბამისად შესაძლოა იდეალურიც კი იყოს კეტო დიეტასთან

ერთად ინტერვალური დიეტის დაცვა.

რეალურად ეს პრინციპი ორი ძლიერი დიეტის შერწყმას

ითვალისწინებს, უბრალოდ ნუ დაგავიწყდებათ ის ხანგრძლივპობა

(2-3 კვირა), რაც საჭიროა კეტოგინეზის ფაზაში შესასვლელად და

პირველივე კვირიდან სასწაულს ნუ დაელოდებით.

უნდა ვიყოთ თუ არა მუდმივად კალორიულ დეფიტიში?

steroidebi

კალორიული ციკლები იდეალურ საშუალებას წარმოადგენენ

იმისათვის, რომ თავი ავარიდოთ ჩიხში შესვლას.

შაბათ-კვირა ერთგვარი განტვირთვის მოწყობით და კალო-

რიულობის გაზრდით თქვენ არანაირად არ არღვევთ ინტერვალური

დიეტის პრინციპს, ფაქტიურად ესეც კალორიული ციკლის რეჟიმში

ჯდება.

ჰიდრატაცია.

ჰიდრატაცია არის სწორი კვების ერთ-ერთი უმნიშვნელო-

ვანესი კომპონენტი ნებისმიერი სპორტსმენისათვის და მითუმეტეს

ბოდიბილდერებისათვის, რომელსაც სამწუხაროდ ხშირად იგნო-

რირებას უკეთებენ. მსუბუქმა გაუწყლოებამაც კი შეიძლება

საგრძნობლად შეასუსტოს კუნთოვანი სიძლიერე და მისი

პოტენციალი, რომელმაც თავისთავად შეიძლება გააფუჭოს

ვარჯიშის ხარისხი და შედეგი.

მიჰყევით ელემენტარულ მითითებებს რათა სხეული

არასდროს განიცდიდეს დეჰიდრატაციას როგორც ვარჯიშის დროს,

ასევე მთელი დღის მანძილზე.

ჰიდრატაციის ოპტიმიზირება ძირითადი ამძრავია ვარჯიშის

დროს კუნთოვანი ფამფისა და მის შემდგომ ანაბოლური

პროცესებისა.

აღდგენის ძირითადი არსი მდგომარეობს იმაში , რომ

აღვადგინოთ ის რაც დაიკარგა ვარჯიშის დროს. ძირითადი რაც

ვარჯიშის დროს იკარგება ეს არის წყალი და ელექტროლიტები, და

რომლის მიზეზიც გახლავთ ოფლდენა. ძირითადი ელექტროლიტი,

რომელსაც ჩვენი ორგანიზმი კარგავს ოფლიანობის დროს ეს არის

ნატრიუმი. ვარჯიშის შემდგომ მნიშვნელოვანი ყურადღება ენიჭება

სწორედ ნატრიუმის აღდგენას ვინაიდან ოფლიანობის დროს სხვა

ელექტროლიტები ისე აქტიურად არ იკარგებიან.

fitnes kultura

თუ თქვენ ინტენსიურად ვარჯიშობთ ნუ შეგეშინდებათ მეტი

წყლის და მარილის მოხმარების.

სწორი ჰიდრატაცია საჭიროა სხეულის უჯრედების ფუნქციონი-

რებისა და აღდგენისათვის, ხოლო წყალი და მარილი ამ საქმეში

თამაშობენ მთავარ როლს.

რჩევები წონის მატებასთან დაკავშირებით.

კალორია.

ცხადია, კალორიების ჭარბი რაოდენობა მატების ფაზის

მთავარი ფაქტორია, თუმცა რამდენად დიდი უნდა იყოს მისი ჭარბი

ოდენობა? კვლევის თანახმად, რომელიც ეხება კუნთების

მშენებლობასთან დაკავშირებულ ენერგიის ხარჯებზე, ასევე იმ

მეტაბოლურ ადაპტაციებს, რაც ხდება მაღალი კალორიული დიეტის

დროს, პლიუს მშრალი მასის მიღებასთან. 360-480 კალორიის ჭარბი

რაოდენობა აუცილებელია ოპტიმალური ზრდისთვის, ამიტომ

დაიწყეთ თქვენი მატება ამ ინფორმაციაზე დაყრდნობით და

ცვალეთ პროგრესის შესაბამისად.

დანამატები.

დანამატების ოპტიმიზირება მთავარი კომპონენტია ჭარბი

კალორიულობისგან მაქსიმალური სარგებელის მისაღებად. მას

შემდეგ რაც თქვენი კვებით გამოწვეული შედეგი ნელა-ნელა ნულს

უტოლდება, რამდენიმე დანამატი შეიძლება გამოსავალიც კი

აღმოჩნდეს ასეთი სიტუაციიდან. ეს დანამატები შეიძლება დავყოთ:

აღდგენისა და ზრდის დანამატები;

დანამატები, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ვარჯიშის

ხარისხის (სტიმულის) გაუმჯობესება.

დამატებების ორივე ჯგუფი შესაძლოა იყოს სასარგებლო

მომატების პროცესში, კარგად შეისწავლეთ ისინი და შეეცადეთ

ჩართოთ დიეტის დაწყებისთანავე.

steroidebi

კალორიული დეფიციტი.

როდესაც მიზანია კლება, აშკარაა, რომ ამ სიტყვების უკან

იმალება მიზანი, რომელიც ითვალისწინებს გახდომას, მაგრამ

მოვარჯიშეებისთვის, უმნიშვნელოვანეს ფაქტორს წარმოადგენს

რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასის შენარჩუნება და არა მხოლოდ

გახდომა.

სწორედ ამიტომ, ე.წ. შრობა არ უნდა იყოს აგრესიული

შესაბამისად, ეს პროცესი ისე უნდა მიმდინარეობდეს, რომ ჩვენ

ვიკლებდეთ სხეულის მასისი 0.5-1 %-ს ყოველკვირეულად.

ძილი და ენერგობალანსი.

ადამიანები ხშირად საუბრობენ ენერგობალანსზე.

ერთი შეხედვით ეს მარტივი განტოლებაა, რომლის

ამოსახსნელად უმაღლესი მათემატიკა არაა საჭირო. თუმცა ისინი

იშვიათად ითვალისწინებენ იმ ზეგავლენების სიმრავლეს,

რომლებმაც შეიძლება იმოქმედონ განტოლების ამოხსნის

ხერხებზე.

საკმარისი ძილი რა თქმა უნდა უდიდეს როლს ასრულებს,

რადგან ამ კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც სუბიექტები მხოლოდ 5,5

საათს უთმობდნენ ღამის ძილს, მათი მეტაბოლური მაჩვენებლები

დასვენების დროს მნიშვნელოვნად ეცემოდა, ვიდრე 7 საათიანი

ძილის დროს. ძილი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია როგორც

აღდგენისთვის, ასევე ჯანმრთელობის და მეტაბოლიზმის

შენარჩუნებისთვის!

ავადმყოფობა და ენერგობალანსი.

ხშირად გვსმენია ის თუ როგორი მნიშვნელოვანია კვება

ავადმყოფობის დროს, განსაკუთრებით - სპორტსმენებისთვის და

ბოდიბილფდერებისთვის, რომლებიც ცდილობენ შეინარჩუნონ

როგორც მასა, ასევე ვარჯიშების მოცულობა/ინტენსივობა.

fitnes kultura

ეს გამოწვეულია იმით, რომ როგორც ცხელებამ, ასევე

ინფექციამ შეიძლება გაზარდოს (ააჩქაროს) დასვენების

მეტაბოლური მაჩვენებელი 8-14%-ით.

რას გვაძლევს ეს ცნობა? მასზე დაყრდნობით შეიძლება

ითქვას, რომ შედარებით მასიური სპორტსმენებისათვის შესაძლოა

საჭირო იყოს საერთო კალორიულობის 500+ კალორიით მომატება,

რაც მნიშვნელოვან გავლენას მოახდენს ავადმყოფობის პერიოდში

სხეულის წონისა და კუნთების მასის შენარჩუნებაზე.

საკვები დანამატები ვარჯიშის წინ

1. ყველაზე ხშირად დამწყები სპორტსმენები მოიხმარენ „Creatine

Monohidrate“-ს. რა არის კრეატინი და რა ფუნქციას ასრულებს

იგი ორგანიზმში? ადამიანში სუფთა ენერგიას წარმოადგენს

ატფ-ი (ადენოზინტრიფოსფატი), ვარჯიშის პროცესში როდესაც

ხდება ატფ-ის დაცლა, იგი გარდაიქმნება ადფ-ად

(ადენოზინდიფოსფატი). ამ მომენტში ორგანიზმში

მოხვედრილი კრეატინის მოლეკულა იერთებს ფოსფორს

(კრეატინფოსფატი) და ახდენს ფოსფორის ჯგუფის მიწოდებას

ადფ-ის მოლეკულაში. ამის შემდეგ ადფ-ი გარდაიქმნება ისევ

ატფ-ში. კრეატინის უკუჩვენებად შეიძლება ჩაითვალოს წყლის

შეკავება. ეს კი ხდება იმის ხარჯზე, რომ კრეატინის კუნთში

მოსახვედრად საჭიროა ორი მოლეკულა ნატრიუმი, ხოლო ერთი

მოლეკულა ნატრიუმი, როგორც ვიცით, აკავებს 40 მოლეკულა

წყალს;

2. შეუცვლელი ამინომჟავების კომპლექსი BCAA და ზოგადად

ამინომჟავების კომპლექსი - ამინოების მიღება ვარჯიშის

დაწყებამდე საჭიროა ვარჯიშის პროცესშივე კუნთების აღდგენის

დასაწყებად, ამავდროულად იგი ახდენს კორტიზოლის დონის

დაქვეითებას;

3. არგინინი - ორგანიზმში მოხვედრისას ხდება არგინინზე

ფერმენტებით ზემოქმედება, რის შემდეგაც იგი გარდაიქმნება

steroidebi

აზოტად (NO), თავის მხრივ კი აზოტი ახდენს კუნთებში სისხლის

უკეთესად მიწოდებას. არგინინის მოხმარებისას ასევე ხდება

კუნთების უკეთესი ჰიპერტროფირება და ზრდის ჰორმონის

გამოყოფის სტიმულირება; ვარჯიშის შემდეგ ის ეხმარება

კუნთებს აღდგენაში;

4. ვიტამინების და მინერალების კომპლექსი - მათი ჩართვა

მიზნად ისახავს ვარჯიშის პერიოდში გახარჯული ვიტამინების

და მინერალების აღდგენას;

5. კოფეინი - როგორც ორგანიზმის მუშაობის გაუმჯობესების

მსუბუქი სტიმულიატორი;

6. ენერგეტიკები - ისინი წარმოადგენენ ენერგომატარებელი

დანამატების ჯგუფს, რაც გვეხმარება ვარჯიშის პროცესში

ბევრად უფრო ენერგიულად ვიგრძნოთ თავი. მიზანშეწონილია

მოვიხმაროთ ისეთი ენერგეტიკები, რომლებიც შეიცავენ

Arginine-ს ისევ და ისევ ზრდის ჰორმონის სტიმულირების გამო.

რა დავლიოთ ვარჯიშის დროს?

ვარჯიშის პერიოდში აუცილებლად უნდა ვსვათ 1.5 ლიტრი

წყალი (ზოგი მეტსაც მოიხმარს), თუმცა მთელი ეს რაოდენობა

ერთად არ უნდა დავლიოთ. იდეალური იქნება ყოველი მისვლის

შემდეგ თითო ყლუპის მიღება. ამავდროულად ვარჯიშის პერიოდში

გამოიყოფა ოფლი, ოფლი კი შეადგენს მავნე ნივთიერების და

არასასურველი მარილების ნაერთს, თუმცა ვინც ჭარბად

ოფლიანობს, მისი ორგანიზმი ოფლთან ერთად გამოყოფს საჭირო

მინერალებს და მათი აღდგენა ადვილად შეიძლება წყლისგან.

სასურველია მივირთვათ არა ონკანის, არამედ ქარხნულად

ჩამოსხმული წყალი, რადგან იგი საგანგებოდაა გამდიდრებული

მინერალებით. წყალი ასევე მოგვიხსნის დაღლილობის შეგრძნებას,

გადახურებას, ნივთიერებათა ცვლას წარმართავს უკეთ. ხშირად

მინახავს უწყლოდ სარბენ ბილიკებზე ლამის გულისწასვლამდე

მორბენალი ხალხი, რომლებიც იღუპავენ თავს ამ სიტყვის

პირდაპირი მნიშვნელობით. უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმი

fitnes kultura

ზედმეტს არაფერს არ იტოვებს, მით უმეტეს წყალს, შესაბამისად

კარდიო დატვირთვების დროს მიღებული წყალი უფრო მეტ

ოფლიანობას გამოიწვევს, ვიდრე მის გარეშე.

ვარჯიშის პროცესში სასჯურველია თხევადი BCAA-ს დალევა

ისევ და ისევ კორტიზოლთან საბრძოლველად და აღდგენითი

პროცესების დასაჩქარებლად.

ვარჯიშის დაწყებამდე გავაკეთოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები

კარდიო ვარჯიშების შესრულებას უდიდესი როლი ენიჭება

ბოდიბილდინგში, თუმცა მასთან მიმართებითაც არსებობს ბევრი

მცდარი აზრი. მაგალითად ის, რომ მომატების პერიოდში აფერხებს

კუნთის ზრდას ან „შრობის“ დროს იწვევს კუნთის დაწვას და ა.შ.

ხსენებული არის სრული სიცრუე და რატომ?

ვარჯიშის დაწყებისას, მით უმეტეს დამწყებებისთვის,

აუცილებელია ორგანიზმი შევამზადოთ დატვირთვებისთვის,

ამიტომაც კარდიო ვარჯიშები, პირველ რიგში, ამზადებს უმთავრეს

ორგანოს, ეს არის გული. დასაწყისში კარდიო დატვირთვა

გამოიწვევს სისხლში არსებული გლუკოზის გახარჯვას, ხოლო როცა

დავიწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშებს, ორგანიზმი დაიწყებს

ნახშირწყლის მოხმარებას. ასევე სწორედ სისხლში გლუკოზის

არარსებობისას იწყებს ჰიპოფიზი ზრდის ჰორმონის გამოყოფას.

კარდიო დატვირთვები კარგად მოქმედებს ნივთიერებათა ცვლაზე.

მაშ, რამდენი ხანი გავაკეთოთ კარდიო ვარჯიშები და რა

დატვირთვით? კარდიო დატვირთვისას შაქრის წვის პერიოდად

გამოკვლევებმა 10-15 წუთი აჩვენა. ამავდროულად, ჩვენ უნდა

შევარჩიოთ ინტენსივობის ის ლიმიტი, რა დროსაც გულის ფეთქვა

იქნება 110-130 დარტყმა წუთში. წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიწყება

ატფ-ის დაცლა და ეს გამოიწვევს ვადამდელ დაღლას. გასახუ-

რებელი კარდიოს ყველაზე ფართოდ გამოყენებადი საშუალებებია:

სარბენი ბილიკი (დაბალ ტემპში), ველოსიპედი, თხილამურები.

steroidebi

რა სახის ვარჯიშები გავაკეთოთ დამწყებმა ბოდიბილ-

დერებმა?

ეს თემა ძალზე მნიშვნელოვანია და მას ყველა მწვრთნელი

თავის გამოცდილების და თავის ხედვის მიხედვით უდგება.

დამწყებების შემთხვევაში ათასი სტერეოტიპები და უამრავი

შეცდომა გვხვდება, კერძოდ, ისევ და ისევ პირდაპირ გადმოღებული

ვარჯიშები, თანაც ყველაზე ტიტულოვანი ათლეტებისა. მოდით,

გადავხედოთ სპორტული კლუბთან დაკავშირებულ ყველაზე

გავრცელებულ სტერეოტიპებს და შეცდომებს:

• ვარჯიში უნდა დაიწყო ძირითადი (ბაზური) ვარჯიშებით -

პირველ რიგში, შეცდომა არის ის, რომ სპორტსმენები ბაზურ

ვარჯიშად თვლიან ყველა ვარჯიშს, რომელიც სრულდება შტანგის

გამოყენებით. ეს სიცრუეა. ბაზურად ითვლება ვარჯიში, რომლის

შესრულების დროსაც მუშაობს ორი და მეტი სახსარი. სამი

ძირითადი ბაზური ვარჯიშია - წოლჭიმი შტანგით, შტანგის ამოქაჩვა

და ჩაჯდომა შტანგით. ამ სამი ვარჯიშიდან დამწყებისთვის

წოლჭიმი კიდევ შეიძლება დაუშვა, მაგრამ ამოქაჩვა და ჩაჯდომა -

ორივე ისეთი ვარჯიშია, რომელიც, პირველ რიგში, მოითხოვს

ტექნიკურად ზუსტ შესრულებას. გარდა ამისა მყესების და

სახსრების სისუსტემ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა. ჩემი რჩევა

იქნება აიყვანოთ მწვრთნელი თუნდაც ერთი თვით, რომელიც

გასწავლით ვარჯიშების სწორად შესრულებას. პროფესიონალი

მწვრთნელი დაგიწერთ ისეთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს

მყესების და სახსრების გამაგრებას, ასევე დაგეხმარებათ

ვარჯიშების ტექნიკურად სწორად შესრულებაში.

• ვარჯიშის მიმდინარეობისას საუბარი - უდიდესი როლი

ენიჭება მისვლებს შორის დასვენებას. დასვენება არ უნდა იყოს არც

ძალიან მოკლე და არც 3 წუთზე ხანგრძლივი. ისიც იმ შემთხვევაში,

თუ ჩვენი მიზანი არის ძალის მომატება. დიდი ხანი დასვენება

გამოიწყვევს სიხლის გამოსვლას არსებული კუნთიდან და მის

გაციებას, რამაც შეიძლება კუნთის ტრავმა გამოიწვიოს. საუბარი

fitnes kultura

მისვლის დროს გვიფანტავს კონცენტრირებას კონკრეტულ კუნთზე.

ერთი შეხედვით, ეს საფრთხეს არ ჰგავს, მაგრამ კონცენტრაციის

დაკარგვა ისეთ ბაზურ ვარჯიშებზე, როგორებიცაა წოლჭიმი,

ჩაჯდომა და ამოქაჩვა, შეიძლება დიდი ზიანი მიაყენოს ჩვენს

ჯანმრთელობას.

• ვარჯიშის შემდეგ გასახდელში საუბარი - ვარჯიშის

დასრულებისას დაუყოვნებლივ მიიღეთ ვარჯიშის შემდგომი

დანამატები. ყოველი დაგვიანებული წუთი უფრო მეტად

დააუძლურებს კუნთს, ვიდრე გააძლიერებს და გაზრდის მათ.

• სხვისი სისტემის მიხედვით ვარჯიში - ისევ და ისევ

მივდივართ პროფესიონალების ვარჯიშებამდე. გარდა ამისა, თუ

თქვენს მეგობარს პროფესიონალმა მწვრთნელმა დაუწერა

სავარჯიშო სისტემა და მას ის მოუხდა, ეს იმას არ ნიშნავს, რომ

თქვენც მოგიხდებათ. კვებაც და ვარჯიშებიც დამოკიდებულია

ადამიანის აგებულებაზე და მისი სხეულის ტიპზე, შესაბამისად

პროფესიონალმა მწვრთნელმა ესეც უნდა გაითვალისწინოს. ერთი

თვის სხვაობა დამწყებებს შორის საკმაოდ თვალშისაცემია და

პროგრესი - დიდად განსხვავებული.

მიზანშეწონილად მიმაჩნია იმის გათვალისწინება, რომ დამწყები,

რომელთა კუნთებიც მანამდე არ ყოფილა შესაბამის სტრესულ

მდგომარეობაში, მოექცეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის ქვეშ,

კერძოდ კი, 1-3 თვის განმავლობაში მიზაშეწონილია შევასრულოთ

წრიული სისტემა ე.წ. “Full Body”, რაც, თავის მხრივ, სისტემაში

აერთიანებს ვარჯიშებს ყველა კუნთების ჯგუფზე. აღნიშნული

სისტემის თანმიმდევრობა გამოიყურება შემდეგნაირად:

• დავიწყოთ კარდიო ვარჯიშით, გავახუროთ სისხლი, სახსრები,

მყესები და სხეული მოვამზადოთ ვარჯიშისთვის.

• შემდეგ გავაკეთოთ გაწელვები, ვინაიდან ვარჯიშის

შესრულებისას ნეგატიურ ფაზაში კუნთთან ერთად იწელება

მყესებიც და ამით თავიდან ავირიდებთ ტრავმებს.

steroidebi

• ვარჯიშები დავალაგოთ თანმიმდევრულად, დიდი კუნთები-

დან პატარა კუნთებისკენ. თავდაპირველად დავიწყოთ ფეხების

ვარჯიშით. არანაირი თავისუფალი წონები, მხოლოდ „ტრენაჟორი“;

უნდა ჩავრთოთ კვადრიცებსიც და ბარძაყის ბიცებსიც:

1. მიწოლა ფეხებით 2x20;

2. ფეხების მოხრა დაწოლილი ან დგომში (ბარძ. ბიცებსი)

2x20.

• შემდეგ მოდის ზურგის უგანიერესის ვარჯიშები:

1. ძელზე აზიდვა (თუ შეგვიძლია) 2xმაქსიმუმი

2. ჩამოქაჩვა თავს წინ განიერი ჭიდით 3x15

• შემდეგ მოდის მკერდის კუნთები. მკერდის კუნთების ვარჯიშს

უპირატესობას ანიჭებს დამწყებ სპორტსმენთა 90%, უნდა

გვახსოვდეს, რომ ბოდიბილდინგი ნიშნავს ტანის მშენებლობას.

უნდა ავაშენოთ სიმეტრიული ტანი. მთელი მონდომების ერთ

რომელიმე კუნთზე გადატანა გამოიწვევს დისპროპორციას. დამწყე-

ბებს ვურჩევ. გააკეთონ ვარჯიშები ჰანტელების გამოყენებით, იმის

გათვალისწინებით, რომ მოძრაობის ამპლიტუდა მაღალია (ხშირად

მინახავს, შტანგით წოლჭიმის კეთებისას ერთი ხელით რომ წევენ და

მეორე ხელით ბოლოში აწვებიან):

1. წოლჭიმი ჰანტელებით დახრილ სკამზე 30

კუთხეზე 3x15

2. წოლჭიმი ჰანტელებით სწორ სკამზე 3x15

• შემდეგ მოდის დელტის კუნთები, ვინაიდან მკერდის და

ზურგის ვარჯიშისას ისინი მაინც ღებულობენ დატვირთვას.

1. ჰანტელების აჭიმვა ჯდომში თავს ზევით 3x12

2. ჰანტელების განგაშლა დგომში 3x12

• მხრის კუნთები ტრიცებსი და ბიცებსი:

1. ტრიცებსი ტროსზე მყარი საკიდით 2x10

100

fitnes kultura

2. ბიცებსზე აწევა EZ შტანგით სკოტის სკამზე 2x10

• ბოლოს - სტაბილიზატორი კუნთები - ესენია პრესი და წელის

კუნთები:

1. ჰიპერექსტენზია 4x15

2. პრესის მოხრა სწორ ზედაპირზე 4x15

ამ სისტემით ჩვენი უმთავრესი მიზანია ვარჯიშების

ტექნიკურად სწორედ შესრულება. დაივიწყეთ სიმძიმეები ზემოთ

მოყვანილი სისტემა მიზნად ისახავს კუნთების გაღვიძებას და

მყესების გაძლიერებას. სწორედ პირველი 3 თვე იყოფა კუნთების

გაღვიძების, გაძლიერებისა და გადიდების ეტაპად. ამ სისტემით

ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ 3 თვის განმავლობაში და კვების რეჟიმის

დაცვა თავის შედეგს აუცილებლად გამოიღებს.

სწორად შერჩეული სასტარტე სისტემის საშუალებით ცხადი

გახდება ჩვენი გენეტიკის ის ნიუანსები, რომლებიც პასუხს აგებს

კუნთოვანი სხეულის ვიზუალურ მხარეზე. მაგალითად, რა იზრდება

ადვილად და რა - რთულად. სიმეტრია არის ბოდიბილდინგის

საფუძველთა საფუძველი. არ შეიძლება სისტემა ავაწყოთ ისე, რომ

ყურადღება დავუთმოთ მხოლოდ იმ ჯგუფის კუნთებს, რომელთა

ფორმებიც ჩვენთვის პრიორიტეტულია. თუ გენეტიკა თვითონ

გვეხმარება რომელიმე კუნთის გაზრდაში, ჩვენ ყურადღება უნდა

მივაქციოთ ჩამორჩენილ მხარეს, ვინაიდან როცა დიდი კუნთოვანი

მასები უკვე თვალში საცემი გახდება, ის კუნთები, რომლებიც

ჩამორჩებიან ზრდაში ჩვენს სხეულს, არა თუ ლამაზს, არამედ

შეუხედავს გახდის. ბოდიბილდინგის უპირველესი მიზანია

ჯანმრთელი და პროპორციულად განვითარებული სხეული.

„პროპორცია“ - სწორედ ეს სიტყვა დაედო საფუძვლად ბოდიბი-

ლდინგის დაარსებას.

განვიხილოთ ის პროცესები, რომლებიც მიმდინარეობს

ბოდიბილდერის კუნთებში როგორც ვარჯიშის შესრულების

პროცესში, ასევე მის შემდგომ.

101

steroidebi

ჰიპერტროფირება

როგორც ვიცით, კუნთი შედგება პარალელურად განლაგე-

ბული კუნთოვანი ძაფებისაგან, რომელიც შეკრულია კონებად და

დაფარულია დამცავი გარსით (ფასცია). იმ მომენტში, როცა

ვარჯიშის შესასრულებლად ვემზადებით, ტვინი აწვდის შესაბამის

სიგნალს კუნთის ძაფებში განლაგებულ ნერვულ დაბოლოებებს.

ამავდროულად, შესაბამის კუნთს მიეწოდება მეტი სისხლი, ვინადან

კუნთი რაც უფრო მძიმე სამუშაოს შეასრულებს, მით მეტი მკვებავი

ნივთიერება დასჭირდება. ამ დროს კუნთში არსებული

სისხლძარღვები იბერება სისხლის ზემოქმედებით და კუნთი იწყებს

ზომაში ზრდას. აღნიშნულ პროცესს ჰქვია ჰიპერტროფირება.

სისხლძარღვებში სისხლის ხახუნის შედეგად კუნთი თბება,

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, როგორც კი სისხლის მიმოქცევის

ტემპი ნორმაში ჩადგება, კუნთიც დაუბრუნდება საწყის ზომას.

კუნთის ჰიპერტროფირება საჭიროა იმისთვისაც, რომ მოვახდინოთ

რაც შეიძლება მეტი კუნთის ძაფების მიკროტრამვირება, რაც

შემდგომში სწრაფად აღდგენის პირობებში ჩანაცვლდება ახალი

ქსოვილებით (ჰიპერპლაზია) და მოხდება კუნთის გაზრდა.

კუნთის ჰიპერტროფიის დეტალური შესწავლისას,

აღმოვაჩენთ, რომ ბუნებაში არსებობს მისი 2 სახეობა:

1. მიოფიბრილების ჰიპერტროფია;

2. სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია.

თითოეული მათგანი თავისებურად ზემოქმედებს კუნთებზე,

სწორედ ამიტომ უნდა მივმართოთ სხვადასხვა დატვირთვას და

ვარჯიშს, რათა მივაღწიოთ კუნთის მაქსიმალურ ზრდას.

მიოფიბრილების ჰიპერტროფია

თავისთავად მიოფიბრილები წარმოადგენს კუნთოვანი

ბოჭკოს კუმშვადი ნაწილების კონებს, რომლებიც მონაწილეობს

სიმძიმეების აწევაში. ისინი განთავსებულია კუნთების ყველა

102

fitnes kultura

ქსოვილში, ყველა კუნთოვან უჯრედში. მათ ჰიპერტროფიას იწვევს

სავარჯიშო წონების გაზრდა. ანუ რაც უფრო მეტად დავტვირთვთ

ჩვენს ორგანიზმს, მით უფრო მეტ მიკროტრავმას მიიღებს

კუნთოვანი უჯრედები.

იმისათვის, რომ ორგანიზმმა თავი დაიცვას ახალი სტრესი-

საგან, იგი რთავს დამცავ, საკომპენსაციო ფუნქციას, რომელიც

აღადგენს დაზიანებულ ბოჭკოებს მარაგით (სუპერკომპენსაცია),

რითაც იზრდება მიოფიბრილების სიმჭიდროვე და მოცულობა. სხვა

დროს იგივე დატვირთვა გამოიწვევს კუნთის ნაკლებ სტრესს და

ტრავმას. ამიტომ ეცადეთ, მუდმივად მიაყენოთ შოკი თქვენს

კუნთებს, თორემ სხვანაირად კუნთის მოცულობას ვერ გაზრდით.

სარკოპლაზმის ჰიპერტროფია

სარკოპლაზმა – ეს არის წყლოვანი სტრუქტურა, რომლითაც

გარშემორტყმულია მიოფიბრილები და წარმოადგენს ენერგიის

წყაროს. მის შემადგენლობაში შედის წყალი, გლიკოგენი, ატფ და

კრეატინ ფოსფატი.

სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიის პროცესი ბევრ რამეში ჰგავს

მიოფიბრილების ჰიპერტროფიას, ანუ ენერგეტიკული მარაგების

გამოფიტვის შემდეგ ორგანიზმი აღდგენის პროცესში ახდენს

დაკარგულის კომპენსაციას, რითაც ზრდის ენერგიის საერთო

რაოდენობას გლიკოგენის და ატფ-ის სახით. ასეთივე ჰიპერტრო-

ფიას შეიძლება მივაკუთვნოთ კაპილარიზაცია, სისხლძარღვების

გაგანიერება და მთლიანად სისხლის სადინარების გაფართოება.

უნდა აღინიშნოს, რომ თუ დამწყები ვარჯიშობს

მაქსიმალური დატვირთვით, ამ შემთხვევაშიც კი ვერ ჩართავს

მუშაობაში ყველა ტიპის ბოჭკოს. მაგ., გაუვარჯიშებელი ადამიანის

შემთხვევაში ჩაერთვება ბოჭკოების 50-60%-მდე, ხოლო გამოცდილი

ბოდიბილდერების შემთხვევაში - 80-90%. კუნთოვანი ბოჭკოების 10-

103

steroidebi

20% არის ხელშეუხებელი ლიმიტი, რომელსაც ორგანიზმი

არასდროს არ იყენებს, როგორც არ უნდა ვივარჯიშოთ.

მხედველობაში იქონიეთ, რომ თავდაპირველად სხვადასხვა

ტიპის ბოჭკოების რაოდენობა განსაზღვრულია ათლეტის

გენეტიკით და რთულად ექვემდებარება ვარჯიშს, მაგრამ ეს არ

ნიშნავს, რომ გენეტიკას ვერაფერს ვერ მოვუხერხებთ. ამისათვის

საჭიროა სპეციალური ვარჯიში.

ჰიპერპლაზია

რა არის ჰიპერპლაზია? ეს არის ორგანიზმში მიმდინარე

ძალზედ მნიშვნელოვანი პროცესი, რომლის დროსაც წარმოიქმნება

ახალი კუნთოვანი ძაფები. ეს არის ახალი კუნთის ბოჭკოების

დაბადების პროცესი. სპორტსმენების დიდი ნაწილი თვლის, რომ

ფამფი, რომელიც მიიღწევა კუნთის ჰიპერტროფირებით, მაქსიმუ-

მია, რაც ჩვენს კუნთს შეუძლია. ეს მცდარი აზრია, ვინაიდან

ჰიპერტროფირება არის პროცესი, რომლის დროსაც კუნთის

ბოჭკოები იზრდება, ხოლო ჰიპერპლაზიის დროს უჯრედები მრავლ-

დება. თუ შევადარებთ ბოდიბილდერის ბიცებსს და ჩვეულებრივი

ადამიანის ბიცებსს, აღმოვაჩენთ, რომ ბოდიბილდერის კუნთის

ბოჭკოები ბევრად დიდია, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანის.

ამავდროულად, მათი რაოდენობაც განსხვავებულია. აქედან

გამომდინარე, იმისთვის, რომ გავზარდოთ კუნთები, გვჭირდება არა

მხოლოდ ჰიპერტროფირება, ასევე ჰიპერპლაზიაც. მაშ, როგორ

გამოვიწვიოთ კუნთების ჰიპერპლაზია?

ზოგადად, ადამიანის კუნთი შეგვიძლია ორ ნაწილად

დავყოთ. პირველი არის კუნთის ძაფები, რომლებიც განსაზღვრავს

ზომას და ძალას და მეორე - სატელიტი უჯრედები. ეს უკანასკნელი

განლაგებულია კუნთის უჯრედების საზღვართან და წარმოადგენს

ცალკე ბირთვს, ორგანიზებას უკეთებს დაზიანებული უჯრედების

აღდგენის პროცესს. პრაქტიკულად თითოეულ ძალისმიერ ვარჯიშს

თან სდევს კუნთების მიკროტრავმები, რაც, თავის მხრივ, რთავს

104

fitnes kultura

ყველა პროცესს, რომელიც განკუთვნილია ამ ტრავმების

აღსადგენად. სწორედ ასეთი პროცესის დროს ხდება სატელიტი

უჯრედების გახლეჩვა და ახალი ბირთვების წარმოქმნა, რომელსაც

საბოლოოდ მივყავართ კუნთოვანი ძაფების გამრავლებასთან.

ზემოთ აღნიშნულიდან გამომდინარე, ჩვენ გვჭირდება ორი

პროცესი, რათა დაიწყოს ჰიპერპლაზია - ეს არის ზრდის

ფაქტორები (ანდროგენული ტიპის, სომატოტროპინი და სხვა) და

კუნთის დაზიანება. როგორ მივიღოთ კუნთის საჭირო დაზიანება?

არსებობს მრავალი გზა:

1. ექსცენტრიული (Eccentric overload) ძალისმიერი ვარჯიში - ეს

არის ფაქტობრივად ნეგატიურ მოძრაობაზე დაფუძნებული

ვარჯიში. მაგალითად: წოლჭიმის დროს აჭიმვის სრულ პროცესს

ასრულებს დამხმარე, ხოლო დაშვების, ანუ ნეგატიურ ფაზას,

ვასრულებთ სრული წინააღმდეგობით და შედარებით ნელი

ტემპით. ამავდროულად გრიფის სრული წონა შედარებით მეტია,

ვიდრე ჩვენი ერთი აწევის მაქსიმუმი (120%, 130% და ა.შ.).

2. დაბალი ინტენსივობის და მაღალი გამეორების ვარჯიში -

ვარჯიში, რომლის დროსაც კუნთის ჯგუფი ასრულებს ბევრ

გამეორებას მაგ: 10x10; 5x25 და ა.შ.

3. გაწელვები მისვლებს შორის - ამ ტიპის ვარჯიშების შესრულება

ძალიან ბევრ დადებით ფაქტორთან არის დაკავშირებული,

იწვევს კუნთის განვითარებას, თუმცა დიდი სიფრთხილეა

საჭირო გაწელვების შესრულებისას, ვინაიდან, კუნთებისგან

განსხვავებით, მყესები ბევრად ხისტია და მათმა დაზიანებამ

შეიძლება საკმაოდ დიდი ტრავმა გამოიწვიოს. მაგალითად

მოგიყვანთ ერთ სისტემას წვივების სავარჯიშოდ: ვასრულებთ

წვივების აწევას ჯდომში, ვიმეორებთ 30-ჯერ და შესვენების

მაგივრად იმავე მდგომარეობაში ვაწვებით ქუსლებს

მაქსიმალურად დაბლა (გადავდივართ ნეგატიურ ფაზაში) იმ

წონის ზეგავლენით, რაც გვიყენია და ვაჩერებთ 40-60 წამი. ამის

შემდეგ ვხსნით წონის 25%-ს და ვასრულებთ 20 გამეორებას.

105

steroidebi

შემდეგ ისევ ვაწვებით ქუსლებს დაბლა და ვაჩერებთ 30-40 წამი.

ასევე ვასრულებთ კიდევ ორ გამეორებას დროის და

გამეორებების შემცირებით 15-10 გამეორებამდე. აღნიშნული

პრინციპი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერ კუნთზე. ოღონდ

აუცილებლად დაასვენეთ, რომ აღდგენა მოასწროს.

ანაერობული და აერობული დატვირთვა - ანაერობული

არის ძალისმიერი დატვირთვა, რომლის დროსაც ორგანიზმი არ

მოიხმარს დიდი ოდენობით ჟანგბადს. ამ დროს მიზანმიმართულად

ხდება ვარჯიშის შესრულების პერიოდში ჰაერის შეკავება.

ფაქტობრივად ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში, შესრულებული

საშუალო ინტენსივობით 4, 6, 8, 10 და 12 გამეორება, შეიძლება

მიეკუთვნოს ანაერობული ტიპის ვარჯიშებს.

აერობული დატვირთვა კი არის დატვირთვა, რომელსაც

ორგანიზმი იღებს ნებისმიერი აერობიკული დატვირთვისას, ასევე

მსუბუქი წონით შესრულებული ვარჯიშების დროს, რომელთა

შესრულების ინტენსივობა საკმაოდ მაღალია და მერყეობს 15-დან

50 გამეორებამდეც კი.

ზემოთ აღნიშნულ ორივე პროცესს თან ახლავს ქიმიური

პროცესები, რომელთაგან ჩვენთვის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანია

გლუკოზის დაჟანგვის პროცესი. მას მეორენაირად გლიკოლიზი

ეწოდება.

გლიკოლიზი არის გლუკოზის დაჟანგვის პროცესი, რომლის

დროსაც მიმდინარეობს გლუკოზის დაშლა მოლეკულებად - ერთი

მოლეკულა გლუკოზისაგან ფორმირდება ორი მოლეკულა და ა.შ.

ასევე გლუკოზის დაშლის საბოლოო პროდუქტი დამოკიდებული იმ

გარემოზე, თუ რა გარემოში ხდება მისი დაშლა (აერობული და

ანაერობული). გლიკოლიზი შედგება ჯაჭვური, თანმიმდევრული

ფერმენტული რეაქციებისაგან, რომლის დროსაც ხდება ორგანიზმში

ატფ-ის დაგროვება.

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გლუკოზის დაშლის პროცესი

იყოფა აერობულ და ანაერობულ გლიკოლიზად.

106

fitnes kultura

აერობული და ანაერობული გლიკოლიზი:

აერობული გლიკოლიზის დროს გლუკოზის დაყოფა

მიმდინარეობს ჭარბი ჟანგბადის თანხლებით, ხოლო ანაერობული

გლიკოლიზის დროს გლუკოზის დაყოფა მიმდინარეობს უჟანგბადო

ან ჟანგბადის მცირე რაოდენობის თანხლებით.

ანაერობულ გლიკოლიზის დროს მიმდინარე პროცესები

იდენტურია აერობული გლიკოზის დროს მიმდინარე პროცესებისა

იმ განსხვავებით, რომ საბოლოო პროდუქტის სახით მიიღება რძე

მჟავა.

რძე მჟავა

ინტენსიური ვარჯიშის დროს კუნთებში გამოიყოფა რძე

მჟავა. რძე მჟავა, იგივე „ლაქტატი“, ჩამოყალიბდება ვარჯიშის

დროს ანაერობული გლიკოლიზის პერიოდში და თან ახლავს

დამახასიათებელი წვის შეგრძნება. განსაკუთრებით ძლიერად რძე

მჟავის კონცენტრაცია იზრდება შემდეგი ტიპის ვარჯიშების შესრუ-

ლებისას: „ფამფური“, სუპერსეტების, იძულებითი გამეორების და

ყველა ისეთი ტიპის ვარჯიშისას, როცა მაღალია ინტენსივობა.

არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ ლაქტატი

ასტიმულირებს კუნთების ჰიპერტროფიას და პოზიტიურ როლს

ასრულებს ბოდიბილდინგში.

აქედან მომდინარეობს ცნობილი გამოთქმა "No Pain No

Gain!". სწორედ ეს ტკივილი განსაზღვრავს იმას, თუ როგორ ვვარჯი-

შობთ და რა დატვირთვას და სტრესს ვაგრძნობინებთ კუნთებს.

ვარჯიშის შემდეგ ზოგჯერ ტკივილი მხოლოდ რამდენიმე საათს ან

მთელ კვირასაც კი გრძელდება. ამ მოვლენას „კუნთების დაგვიანე-

ბულ ტკივილს“ უწოდებენ. თუ ჩვენი მიზანია კუნთების ზრდა, ტკივი-

ლი უნდა მოვითმინოთ, თუმცა არის მისი შემსუბუქების ხერხებიც:

• მასაჟი;

• საუნა;

107

steroidebi

• კარდიო ვარჯიში;

• ცხელი შხაპი;

• დიდი ოდენობით სითხის მიღება.

შეცდომა იქნება ისიც, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუთების

ტკივილი მხოლოდ რძემჟავას მივაწეროთ. ამას იწვევს ის მიღებული

მიკროტრამვები, რომლებიც გამოვიწვიეთ ვარჯიშისას.

ვარჯიშის შესრულებისას კუნთი გადის ორ ფაზას - ესენია

ნეგატიური და პოზიტიური ფაზები.

ნეგატიური ფაზა არის მოძრაობა, რომლის დროსაც ხდება

წონის მაქსიმალურად ნელი ტემპით დაშვება ისე, რომ არ მოხდეს

კუნთის სრულად გათიშვა. ამ დროს იგი განიცდის მაქსიმალური

რაოდენობის კუნთის ძაფების დაწყვეტას, ჰიპერპლაზიის

პროცესების ჩართვას და ახდენს ზრდის ჰორმონის სეკრეციას.

ნეგატიურ ფაზად ასევე შეიძლება ჩაითვალოს გაწელვები

მუშა კუნთებზე, რომლებიც სრულდება თითოეული მისვლის შემდეგ

და პროცესი მიიყვანება კუნთში მსუბუქ ტკივილამდე. გაწელვა ის

ნეგატიური ფაზაა, რომელიც დამატებით ყურადღებას მოითხოვს,

რადგან კუნთი არ არის რეზინის და გაჭიმვა, რა თქმა უნდა,

შეზღუდულია. ასევე მყესები, რომლითაც კუნთი მაგრდება ძვალზე,

შედარებით უფრო ხისტია, ვიდრე კუნთები და გადამეტებულმა

გაჭიმვამ, მით უმეტეს სისხლით გაჯერების მომენტში, შეიძლება

გამოიწვიოს დაზიანება.

პოზიტიური ფაზა არის მომენტი, რომლის დროსაც კუნთი

შეკუმშულ მდგომარეობაშია, ანუ სიმძიმით დატვირთვის ქვეშ

შესრულდება მოძრაობა, რა დროსაც კუნთი შეიკუმშება. სწორედ ამ

დროს ხდება მასში სისხლის შეღწევა მაღალი წნევის თანხლებით,

მიმდინარეობს ჰიპერტროფირების პროცესი და მოძრაობის

ინტენსივობიდან გამომდინარე აერობული ან ანაერობული

გლიკოლიზი.

108

fitnes kultura

ამ პროცესების დაცვისას უნდა გვახსოვდეს, რომ სახსრის

ბოლომდე გაშლა იმ მომენტში, როდესაც წონა მასზე ზემოქმედებს

ზემოდან (წოლჭიმი, შტანგის ჭიმვა, ჩაჯდომა და ა.შ.) არის

დაუშვებელი, მით უმეტეს დიდი წონის შემთხვევებში და რატომ?

როდესაც სახსარს ბოლომდე ვშლით, ხდება ე.წ. სახსრის ჩაკეტვა და

ამ დროს მთელი დატვირთვა კუნთიდან გადადის ძვლებზე,

სახსრებსა და ჯვარედინა მყესებზე. ამავდროულად წამიერად,

მაგრამ მაინც, ხდება კუნთების მოდუნება. ეს ნეგატიურად

მოქმედებს იმ პროცესზე, რა პროცესშიც კუნთები მაქსიმალურად

დაძაბულ მდგომარეობაში უნდა იყოს. დაახლოებით 90%-მდე

სახსრის გაშლა დაიცავს სახსრებს ტრავმისაგან და კუნთებშიც

მობილიზებული იქნება სისხლი.

ვარჯიშის შესრულებას პოზიტიურ ფაზაში ბევრი ტექნიკური

შეცდომა სდევს და ეს ყველაზე ნათლად ჩანს ბიცებსის ვარჯიშების

შემთხვევაში, როდესაც სპოტსმენი ფაქტობრივად „იხუტებს“ წონას.

ყურადღება მივაქციოთ იმას, რომ აწევისას სიმძიმე მუდამ

ექაჩებოდეს მაჯას დაბლა. აღნიშნულ შეცდომებს აბალანსებს

ტრენაჟორებზე ვარჯიში, ვინაიდან სიმძიმეს მუდამ ჩვენგან

საპირისპირო მხარეს ექაჩება. გარდა ბიცებსისა ყველა ვარჯიში ისე

უნდა შესრულდეს, რომ არ მოხდეს კუნთის მოდუნება. მთავარი არ

არის წონის აწევა, მთავარია ის, თუ როგორ ავწევთ წონას. მიენდეთ

შეგრძნებებს, თუ ვარჯიშის შესრულებისას კუნთი არ განიცდის

ჰიპერტროფირებას, არ ვგრძნობთ დაჭიმულობას და კუნთის

გათბობას, ე.ი. აღნიშნულ ვარჯიშს ვასრულებთ არასწორად. არ

არსებობს ცუდი და კარგი ვარჯიშები, არსებობს ცუდად ან კარგად

შესრულებული ვარჯიში,

“ექსცენტრიული“ ვარჯიში.

ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას ვაწყდებით მთელ რიგ

გაუგებრობებს, ბევრი თვლის, რომ მეტი პროგრესირების ვარჯიშის

შესრულებისას ჩვენ უნდა შევანელოთ მოძრაობის ნეგატიური

109

steroidebi

(გამშლელი) ფაზა, მკვლევარები აკვირდებოდნენ ბიცებსის კუნთის

ზომას და თუ როგორ იცვლებოდა ის, როცა მოძრაობისას ნელა

შლიდნენ ხელს (ნეგატიური) და პირიქით როცა იგივე ტემპით

ხრიდნენ ხელს (პოზიტიური). მათ დაადგინეს, რომ შენელებული

პოზიტიური მოძრაობის შემთხვევაში, კუნთი უფრო მეტ სიდიდეს

აღწევდა, ვიდრე შენელებული ნეგატიური მოძრაობის დროს. თუმცა,

იგივე წონით შესრულებული შენელებული ნეგატიური მოძრაობა

იწვევდა ბევრად მეტი კუნთის დაზიანებას ვიდრე პოზიტიური.

დაიმახსოვრეთ, რომ არ არის საჭირო იმაზე მეტი წონით

ნეგატიური ვარჯიშების კეთება, რა წონითაც ვასრულებთ პოზიტიურ

ვარჯიშებს.

პრაქტიკაში ეს ვარჯიშები სრულდება შემდეგნაირად: პოზი-

ტიური ვარჯიშისას თქვენ აიძულებთ თქვენს პარტნიორს დამატე-

ბითი მოძრაობის შესრულებას და ამავდროულად ეხმარებით მას

აწევაში (+2-3 გამეორება), მაშინ როცე ნეგატიურის შემთხვევაში

თქვენ პირიქით აწვებით ზემოდან და პარტნიორი მაქსიმალურად

ცდილობს შეგეწინააღმდეგოთ და ნელა დაუშვას ხელი.

ბევრი გამეორება მისვლებში.

შეგვიძლია თუ არა მოვიმატოთ ბევრი გამეორების დროს?

დიახ.

რამდენ ჩვენგანს მოუსმენია რჩევა: “იმისთვის, რომ მოიმატო

მძიმე წონებით უნდა ივარჯიშო“ ამ კვლევაში, მკვლევარებმა

აღნიშნული თეორია გატესტეს.

მკვლევარები აკვირდებოდნენ და ერთმანეთს ადარებდნენ

აწევისას ზეგავლენებს როცა წონა იყო ერთი მაქსიმალური აწევის

(ემა) 80% და ემა-ის 30%. კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ ემა-ის 30%

წონით ვარჯიში იწვევდა ისეთივე ზრდას როგორც 80% ვარჯიშის

შემთხვევაში.

110

fitnes kultura

განმსაზღვრელი ორივე შემთხვევაში იყო ინტენსივობა და

უფრო კონკრეტულად კი მაღალი ინტენსივობა (გამეორება X მისვლა

X წონა). შედეგებზე დაყრდნობით შემიძლია გირჩიოთ, რომ არ არის

საჭირო ყოველი ვარჯიში მიმდინარეობდეს სრული დატვირთვით

(70%-75%-80%). მე გირჩევდით, რომ გაყოთ თქვენი სავარჯიშო

პროგრამა მძიმე და მსუბუქ დღეებად (6x8,6,4 .. VS 4X10,12,15 .....)

რათა უფრო მეტი კუნთი ჩართოთ მუშაობაში.

როცა ძალა არის მიზანი, მაშინ ჩვენ ვცდილობთ მოვიმატოთ

კუნთები ისე, რომ რაც შეიძლება მეტი წონის აწევა შევძლოთ. ამ

პროცესის კონტროლი ხორციელდება, "ელექტრომიოგრამის" (EMG)

საშუალებით. ამ ცდაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ რაც უფრო

მეტია წინაღობა (სავარჯიშო წონა) მით მეტი კუნთის აქტივაცია

ხდება მოძრაობის პროცესში. ამიტომ თუ თქვენი მიზანია სუფთა

ძალა, მაშინ მაქსიმალური წონებით ვარჯიში თქვენთვის

პრიორიტეტულია.

თუ თქვენი მიზანია ძალა და კუნთის ზომა (ჰიპერტროფირება)

მაშინ საუკეთესო გამოსავალია ამ ორი ტიპის ერთმანეთში შეხამება.

ვარჯიში სისხლის ნაკადის შეზღუდვის გამოყენებით იგივე

blood flow restriction "BFR".

BFR - ეს არის ვარჯიშის ტიპი, სადაც თქვენ წინაღობას უქმნით

სისხლს (კეტავთ ვენას) კიდურის გარშემო სახვევის შემოვლების

საშუალებით. რას ახდენს ეს? ასე ჩვენ ხელოვნურად ვაბრკოლებთ

სისხლის მიმოქცევას და არ ვაძლევთ მას საშუალებას გამოვიდეს

მუშა კუნთიდან. ამის შემდეგ ის იწვევს კუნთში მეტაბოლურ ზრდას

და სტრესს (რძის მჟავა), ორივე პროცესი კი ერთად ახდენს წონის

მატების სტიმულირებას.

კვლევაში დაკვირვება ჩატარდა მუშა პროცესზე და პროცესში

მიმდინარე მოვლენებზე, კერძოდ ვარჯიშები შესრულდა ბიცებსზე,

BFR პრინციპით და სამუშაო წონა შეირჩა ემა-ს 30%. შედარების

111

steroidebi

შემდეგ აღოჩმნდა, რომ BFR პრინციპის გამოყენებისას ბიცებსის

ზომის ზრდა იყო 6%-ით უფრო მეტი.

გაფრთხილება BFR-ის გამოყენება არ არის უსაფრთხო,

სწორედ უნდა შეირჩეს სახვევი, შემოჭერის ადგილი, მისი

სიმჭიდროვე და ხანგრძლივობა, უმეტეს შემთხვევაში

სპორტსმენები არა აბრკოლებენ სისხლს არამედ სრულიად კეტავენ

მის მიწოდებას კუნთში.

ზოგადად სისხლის ნაკადის შეზღუდვის შესწავლა საკმაოდ

საინტერესო თემაა არამხოლოდ ბოდიბილდინგის თვალსაზრისით,

მისი გამოყენება სევე შესაძლებელია სხვადასხვა სისხლმდინარი

დაზიანებების, დაჭრის, რაიმე ამდაგვარი ტრამვის ან უბრალოდ

„ექსტრემალური ფამფის“ მისაღებად.

სახვევის დადებისას პირველი მნიშვნელოვანი ფაქტორია,

სახვევის დადების ადგილი. საუკეთესოა სახვევის დადება

სახსართან ახლოს, ხელებისთვის ეს არის უახლოესი ადგილი

იღლიასთან ხოლო ფეხებისთვის ბარძაყის სახსრის სიახლოვეს.

მეორე მნიშვნელოვანი ფაქტორია სახვევის სიმჭიდროვე,

პრაკტიკული დაკვირვებით რომ განვიხილოთ, აღნიშნული

დაძაბულობა დავყოთ 1-დან 10-მდე, საიდანაც 1 ნიშნავს ნულოვან

დატვირთვას, ხოლო 10 ნიშნავს უკიდურეს ფაზას სადაც სისხლის

მოძრაობა ფაქტიურად შეწყვეტილია, კიდური გილურჯდებათ და

რამის მოსაჭრელი ხდება. შესაბამისად ხელებისთვის

გაითვალისწინეთ 10-დან 6, ხოლო ფეხებისთვის 10-დან 7.

რა ინტენსივობით უნდა ვივარჯიშოთ BFR პრინციპის

გამოყენებისას?

კვლევის შედეგად აღმოაჩინეს, რომ BFR პრინციპის

გამოყენებისას კუნთები მაქსიმალურ შედეგს იღებენ 40%

დატვირთვის შემთხვევაში, ასევე დაადგინეს, რომ მძიმე წონებით

ვარჯიშის ანალოგიურად, BFR ვარჯიშიც ზრდის კუნთების

ჰიპერტროფირებას. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა

შეწყვიტოთ მაღალი ინტენსივობით ვარჯიში. მძიმე წონებით

112

fitnes kultura

ვარჯიშს მაინც აქვს თავისი მიზანი ჰიპერტროფირების და ძალის

მატების კუთხით.

არის სხვა მოსაზრებებიც, რომლებიც ასევე კვლევებს

ეფუძნება, მაგალითად ის, რომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 20%

ინტენსივობით.

ჩატარებული კვლების შედეგად ე.წ. წესად მიღებულ იქნა, რომ

BFR პრინციპის გამოყენებისას 40% ინტენსივობა სრულიად

საკმარისია მაქსიმალური ჰიპერტროფირების მისაღებად. ვინაიდან

იგივე პრინციპით, 50% ინტენსივობა აღარ იძლეოდა დამატებით

"ფამფს" შესაბამისად გადაღლა არაა საჭირო.

BFR პრინციპის გამოყენებისას მაქსიმალური შედეგის

მისაღებად მისვლებში გამეორება უნდა მერყეობდეს 15-დან 30-ის

ჩათვლით.

BFR პრინციპი გამოიყენება მხოლოდ კიდურებზე (ხელი, ფეხი).

ისმის კითხვა, რა უყოთ მკერდს, ზურგს და დელტებს?

ჩვენ ვიცით, რომ არავის არ აქვს სურვილი სახვევი შემოიხვიოს

მკერდის გარშემო, ვინაიდან ეს სახიფათოა. ერთ-ერთი კვლევისას

მკერდის ვარჯიშისას სახვევები დაახვიეს ისევ ხელებზე, რა აჩვენა

გამოკვლევის შედეგებმა? სახვევებით ვარჯიშისას თითქმის

ანალოგიური შედეგი მიიღეს მკერდის კუნთებზეც და მკერდის სისქე

ნამდვილად გაიზარდა.

რა აზრის გამოტანა შეიძლება აქედან, BFR პრინციპის

გამოყენება საკმაოდ კარგი საშუალებაა მიუხედავად იმისა, რომ ის

ვერ ცვლის მაღალ ინტენსიურ ვარჯიშს. ის შეიძლება გამოყენებულ

იქნას იმ კუნთების „წამოსაწევად“ რომლებიც ძნელად

ვითარდებიან.

სპორტსმენებში მუსირებს აზრი, რომ ჩვენ უნდა ვივარჯიშოთ

ძალზედ მძიმედ, რათა მოვახდინოთ კუნთების დაზიანება, თუმცა ეს

ყოველთვის ასე არ არის.

113

steroidebi

კვლევა ჩატარდა BFR-ის ზეგავლენაზე და კონკრეტულად კი

კუნთის ძაფების დაზიანებაზე. აღმოაჩინეს, რომ BFR პრინციპის

გამოყენებისას 30% (1 მაქსიმალური აწევის) ინტენსივობის დროს,

კუნთების ძაფების დაზიანება არ იქნა მიღწეული. თუმცა უჯრედების

შეშუპება და კუნთების აქტივაცია მაინც მოხდა.

უჯრედების შეშუპება და კუნთების აქტივაცია არის კუნთების

ზომის ზრდის საფუძველი, აღნიშნული წარმოადგენს ერთერთ

მიზეზს, რის გამოც BFR შეიძლება გახდეს შესანიშნავი საშუალება

ზრდისათვის.

არაა საჭირო ყოველი ვარჯიში შესრულდეს უკიდურესი

დატვირთვით და დიდი წონებით, რათა მივაღწიოთ კუნთების მაქსი-

მალურ დაზიანებას. ისეთი პრინციპი როგორიც არის BFR, წარმო-

ადგენს საშუალებას, რომ აღნიშნულ ზრდას მივაღწიოთ სხვა გზით.

შოკური თერაპია

განსხვავებული გამეორებები ზრდის გამოსაწვევად.

ამ შემთხვევაში დაკვირვება ჩატარდა გამეორებების

ხანგრძლივობაზე და შესრულების სპეციფიკაზე. ერთ მხარეს იყვნენ

სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ გამეორების დაბალ

დიაპაზონში მაგრამ სრული ინტენსიური დატვირთვით, ხოლო

მეორე მხარეს იყვნენ სპორტსმენები, რომლებიც მუშაობდნენ

საშუალო ინტენსივობის და გამეორების მაღალ დიაპაზონში.

შედეგებმა აჩვენა, რომ ის ჯგუფი რომლებიც მაღალი

ინტენსივობით მუშაობდა თავისთავად გახდა ბევრად ძლიერი,

ხოლო მეორე ჯგუფი გახდა ბევრად გამძლე ხანგრძლივი

დატვირთვების მიმართ.

ზედა ორი ფაქტის გათვალისწინებით, თუ თქვენი მიზანია

კუნთოვანი მასის მატება, ნუ შეუშინდებით ვარჯიშების

ინტენსივობის ვარიაციებს. ორივე ფაქტორი განსხვავებულ

ზეგავლენას ახდენს სხვადასხვა ჯგუფის კუნთებზე.

114

fitnes kultura

წვავს თუ არა კარდიო ვარჯიშები ნახშირწყლის მარაგს?

დაბალ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები არც თუ სწრაფად

წვავს ნახშირწყლის მარაგს, მაშინ როცა სპრინტული გარბენები ამას

ბევრად სწრაფად ახდენენ. ამ მიზეზით, შორ დისტანციაზე ფეხით

სიარულმა (ანუ დაბალ ინტენსიური, შესაბამისი გულის დარტყმით)

შეიძლება დაწვას ცხიმი მაგრამ არ გამოიწვიოს თქვენი გადაღლა.

სპრინტული გარბენები სწრაფად წვავენ ნახშირწყლის მარაგს,

ამ მიზეზით ფეხის დღემდე ერთი დღით ადრე სპრინტული

გარბენები რეალურად შეასუსტებს ფეხის ვარჯიშს. ამიტომ

შეეცადეთ გამოყოთ სპრინტული კარდიოები ფეხის დღისაგან 36

საათით. ასევე შეიძლება ვიმედოვნოთ, რომ საერთო სავარჯიშო

პროდუქტულობიდან გამომდინარე HIIT ვარჯიში უნდა

შემოიფარგლოს კვირაში 2-3 ვარჯიშით.

კალორიის წყარო.

ჩვენ ვიცით, რომ კალორიის ჭარბი რაოდენობა საჭიროა მასისა

და მოცულობის მატებისთვის, თუმცა, როგორ აპირებთ ამ ჭარბი

რაოდენობის წარმოქმნას? დააკვირდით და მოუსმინეთ თქვენს

სხეულს, თუ გრძნობთ, რომ უფრო მეტ ცხიმს იძენთ, ვიდრე

კუნთოვან მასას, შეამცირეთ ნახშირწყლისა და ცხიმის მიღება

ამასთან ერთად კი გაზარდეთ ცილების რაოდენობა. შეინარჩუნეთ

თქვენთვის საჭირო ჭარბი რაოდენობა, უბრალოდ შეცვალეთ, მისი

მიღების წყარო.

როგორც ვიცით კვებაზე საუბრისას ყოველთვის პირველ

ადგილას დგას ინდივიდუალურობა, ამიტომაც ნუ შეგეშინდებათ

კალორიულ დიაპაზონთა თამაში, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ

იმაში, რომ მოძებნოთ თქვენთვის იდეალური მაკრო ციკლი.

ექსცენტრიული მოძრაობა და ზრდა

ექსცენტრიული მოძრაობა არის იგივე ნეგატიური (გაშლა) და

კონცენტრიული არის იგივე პოზიტიური (შეკუმშვა) ფაზა.

115

steroidebi

ფიტნეს საზოგადოებაში პოპულარული რეფრენი არის ის, რომ

ექსცენტრული მოძრაობა უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების

ზრდისთვის, ვიდრე კონცენტრიული შეკუმშვები. ხშირად გვესმის,

რომ პროფესიონალები და მწვრთნელები ასახელებენ "ნეგატივის"

დადებით მნიშვნელობას ვარჯიშის დროს და ის თუ რამდენად ნელა

გააკონტროლებთ მას მით უკეთესია ზრდისთვის. ექსცენტრული

შეკუმშვები ჩვეულებრივ იწვევს კუნთების მეტ დაზიანებას და მეტ

ტკივილს, რასაც ადამიანები ხშირად უკავშირებენ ზრდას.

მოძრაობის ექსცენტრული ნაწილი ნამდვილად უფრო ეფექტურია

განვითარების მისაღწევად? მოდით გადავამოწმოთ.

ფრიკები და კვლევები

პირველი რაც უნდა აღინიშნოს არის ის, რომ რამდენიმე

კვლევამ აჩვენა, რომ მხოლოდ ექსცენტრული ვარჯიში იწვევს

კუნთების მეტ ზრდას, ვიდრე მხოლოდ კონცენტრული ვარჯიში.

ამასთან, კვლევების აბსოლუტურ უმრავლესობაში რაღაც

ცნობისმოყვარეობას ვხედავთ, რომელიც უფრო მეტ ზრდას

აჩვენებს მხოლოდ ექსცენტრული ვარჯიშის დროს: Რატომ არის ეს?

კონცენტრიურთან შედარებით კუნთს შეუძლია 25-50% -ით მეტი

ძალა წარმოქმნას მოძრაობის ექსცენტრული ნაწილის დროს. ამ

ინფორმაციაზე დაყრდნობით მკვლევარები უფრო მეტ დატვირთვას

იყენებენ ექსცენტრული ვარჯიშებისთვის, ვიდრე

კონცენტრირებულებისთვის, ვინაიდან 80%-იანი ინტენსივობა

ექსცენტრიულის დროს ბევრად მეტია, ვიდრე კონცენტრიული

ვარჯიშებისას.

მექანიკური დაძაბულობა არის კუნთების ზრდის ძირითადი

მამოძრავებელი საშუალება. დაძაბულობის ოდენობა, რომელსაც

განიცდის ბოჭკო, უდრის მის წარმოქმნილ ძალას - რაც ტოლია და

ეწინააღმდეგება მის აწევას. ამიტომ, ექსცენტრული მოძრაობები

ცხადია, უფრო დიდ ზრდას გამოიწვევს! ამავდროულად როდესაც

გამოკვლევებში იყენებდნენ ერთსა და იმავე წონას ექსცენტრიულ

116

fitnes kultura

და კონცენტრალურ შეკუმშვებში, კუნთის ზრდაში განსხვავება არ

იყო. გამოდის მექანიკური დაძაბულობის ზრდის გარეშე,

ექსცენტრიკებს აღარ აქვთ უპირატესობა უფრო მეტი ზრდისკენ.

ჩვეულებრივი ვარჯიში

ახლა იფიქრეთ ნორმალური წონებით ვარჯიშზე. ვთქვათ

ააწყეთ წოლჭიმზე 100 კგ. და იწყებთ მის გამეორებას - იზრდება წონა

ექსცენტრული კომპონენტის დროს? Შანსი არ არის. ამრიგად, ზრდის

უფრო მეტ სტიმულს ნეგატივისგან იღებთ? არა! ნორმალური

ვარჯიშის განხილვისას, არანაირი სარგებელი არ არის ”ნეგატივზე

ფოკუსირებისგან”, რადგან როდესაც იგივე წონა გამოიყენება

მოძრაობის მთელ სპექტრში, ექსცენტრიულზე დამატებითი

მექანიკური დაძაბულობა არ არის ამ პრონციპით გამოწვეული

ზრდის ხელშესაწყობად. ეს არ ნიშნავს, იმას, რომ ნეგატივის დროს

წონა უნდა დააგდოთ, კონტროლი კვლავ აუცილებელია რამდენიმე

მიზეზის გამო, მაგრამ უკიდურესად ნელი მოძრაობისგან არანაირი

დამატებითი სარგებელი არ ექნება ჩვენს სხეულს.

კონცენტრული, ექსცენტრული შეკუმშვები და ზრდა.

დინამიური მოძრაობისას ექსცენტრული ნაწილის დროს

კუნთების აქტივაცია ფაქტობრივად შემცირდება და კონცენტრირე-

ბული ნაწილის დროს გაიზრდება. ეს ძირითადად განპირობებულია

ზომის პრინციპით, ეს ნიშნავს, რომ მამოძრავებელი ერთეულები

აქტიურდებიან მცირედან დიდ კუნთზე მოთხოვნილების შესაბა-

მისად. მამოძრავებელი ერთეულის გააქტიურების გაზრდა ნიშნავს,

რომ აქტიური კუნთოვანი ბოჭკოები უფრო მეტია და კუნთიც მეტად

იძაბება. დიდი მამოძრავებელი ერთეულები, ან მაღალი ენერგიის

ერთეულები, ასევე შეიძლება ითქვას პირველადი მამოძრავებელი

ერთეულებია, რომლებიც რეაგირებენ ვარჯიშზე, გაზრდის გზით,

117

steroidebi

ამიტომ მათი გააქტიურების მნიშვნელობა, უმნიშვნელოვანესია

ზრდისთვის (თეთრი კუნთოვანი ქსოვილი).

გარდა ამისა, დინამიური აწევის განხილვისას დაფიქრდით

იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს დაღლილობა შტანგის სიჩქარეზე.

როდესაც ადამიანი გარკვეულ რაოდენობას უახლოვდება, ჩვენ

ვხედავთ, რომ ექსცენტრიკის დროს შტანგა ძალიან სწრაფად ეცემა

და კონცენტრიკის დროს ძალიან ნელა იზრდება. ეს არის კიდევ

ერთი საინტერესო დაკვირვება „ძალა-სისწრაფის“ მრუდის განხილ-

ვისას. ძალა-სისწრაფის მრუდე აცხადებს, რომ კუნთი აწარმოებს

მეტ ძალას ნელი შეკუმშვის დროს, ხოლო ძალა, ექსცენტრული

მოქმედებების დროს საკმაოდ თანმიმდევრულია ყველა სისწრა-

ფეზე. ძალა ექვივალენტურია დაძაბულობისა, რომელიც ზრდისთ-

ვის აუცილებელია. ასე რომ, დაღლილობის პირობებში, კუნთი

რეალურად დაიწყებს მეტი ენერგიის გამომუშავებას კონცენტრიკის

დროს სწორედ მოძრაობის სიჩქარის შემცირების გამო.

ჰიპერტროფიის კიდევ ერთი პოტენციური სტიმული არის

მეტაბოლური სტრესი, რაც გულისხმობს დამღლელი ვარჯიშის

დროს მეტაბოლიტების დაგროვებას. ამ დაგროვებამ შეიძლება

გამოიწვიოს უჯრედის შეშუპება რამაც შეიძლება გაზარდოს ცილის

სინთეზი და ამ შემთხვევაში ცალკეულ მეტაბოლიტებმაც თავად

შეიძლება იმოქმედონ, როგორც ზრდის სიგნალები. რატომ არის ეს

მნიშვნელოვანი? ექსცენტრული შეკუმშვის დროს კუნთი დაახლოე-

ბით ორჯერ მეტია ენერგოეფექტურობით, ვიდრე კონცენტრული

შეკუმშვა. ეს ნიშნავს, რომ მეტაბოლური სტრესი ძალიან მცირე

ხდება ექსცენტრული ნაწილის დროს განსხვავებით ნეგატიური

ფაზისა.

ზრდა დამოკიდებულია თუ არა შეკუმშვის ტიპზე?

როდესაც წონა ერთია, კუნთების გააქტიურების,

დაღლილობის და მეტაბოლური სტრესის განხილვისას, ერთი

შეხედვით ზრდისათვის კონცენტრული შეკუმშვები უფრო

118

fitnes kultura

მნიშვნელოვანია, ვიდრე ექსცენტრული შეკუმშვები. ეს შეიძლება

იყოს ან არ იყოს ასე, მაგრამ აღსანიშნავია ისიც, რომ ორივე ტიპის

შეკუმშვა ძალზე მნიშვნელოვანია განვითარებისთვის.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ექსცენტრული და კონცენტრული

შეკუმშვა იწვევს კუნთებზე სხვადასხვა ტიპის ჰიპერტროფიას. მას

შემდეგ, რაც ექსცენტრიკები გულისხმობენ ბოჭკოების

დაგრძელებას, გრძივი ჰიპერტროფია ჩვეულებრივ ხდება იქ, და

შესაბამისად კუნთოვანი ბოჭკოც იზრდება. მეორეს მხრივ,

კონცენტრული შეკუმშვები უფრო მეტად იწვევს მიოფიბრილარულ

ჰიპერტროფიას, როდესაც კუნთების ბოჭკოები იზრდება

დიამეტრით. რატომ არის ეს ასე?

ჩვენ ვიცით, რომ მასის შექმნა ან განადგურება შეუძლებელია;

ეს არის მსოფლიოში ერთ-ერთი უნივერსალური კანონი. რატომ

გამოიყურება თქვენი ბიცეპსი უფრო დიდი, როდესაც სარკეში

ჭიმავთ? კუნთის ბოჭკოს მუდმივად უნდა შეინარჩუნოს მოცულობა,

ასე რომ, როდესაც იგი იკუმშება ორმაგი ბიცეპსის პოზის დროს, ის

გამოიბერება და კუნთს უფრო დიდს გახდის. სპექტრის

მოპირდაპირე მხარეს, როდესაც კუნთი გაგრძელდება მისი

დიამეტრი ნამდვილად შემცირდება, ვინაიდან მოცულობა უნდა

შენარჩუნდეს სიგრძის მატებასთან ერთად. ბოჭკოს ფორმის ეს

ცვლილება ერთ-ერთი გზაა, რომ კუნთში მექანიორეცეპტორებს

შეუძლიათ დაძაბულობის დადგენა. ამიტომ, კონკრეტული ტიპის

შეკუმშვაზე ზრდის საპასუხო რეაქცია ემთხვევა იმას, თუ რა ტიპის

ბოჭკოვანი დეფორმაციაა.

დასკვნა:

როდესაც ჩვეულებრივ ვარჯიშს ასრულებს შტანგით, ჰანტე-

ლებით, ტრენაჟორში თუ რაც არ უნდა იყოს - წონა არ იცვლება

ექსცენტრიულ და კონცენტრული მოძრაობისას. ამიტომ, მოძრაო-

ბის რომელიმე კონკრეტული ნაწილი არ არის უფრო მნიშვნელო-

ვანი! დიახ, ნეგატივის კონტროლი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს

უფრო მეტად უსაფრთხოებისთვისაა, ვიდრე მოგებისთვის, რადგან

119

steroidebi

ეს არ მოგცემთ რაიმე დამატებით სარგებელს. თუ ნამდვილად

გსურთ მიიღოთ რეალური სარგებელი ექსცენტრული ვარჯიშით,

თქვენ მოგიწევთ ექსცენტრიკის შესრულება თქვენი 1RM– ის 100% –

ზე მეტით, რომ ამ შეკუმშვის რეჟიმს ნამდვილად დაუპირისპირდეთ.

ეს, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ საშიშია და მოითხოვს

კარგ სავარჯიშო გამოცდილებას, ასევე მყარ აღჭურვილობასა და

დამხმარეს, რადგან თქვენ თვითონ ვერ შეძლებთ კონცენტრიულად

აწიოთ წონა. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ ეს მეთოდი კუნთის ერთ

ტონუსს გამოიწვევს. კუნთების დაზიანებამ შეიძლება შეამციროს

კუნთოვანი ბოჭკოს ზომა და შეაფერხოს ვარჯიშის სიხშირე, მერწმუ-

ნეთ არცერთი მათგანი არ არის სასურველი ბოდიბილდერებისთვის.

მოძრაობის ექსცენტრული და კონცენტრული ნაწილები

თანაბრად მნიშვნელოვანია. თქვენი ფორმა, დაღლილობის დონე

და წონა უნდა იყოს განმსაზღვრელი მოძრაობის ტემპისა. საჭირო არ

არის უპირატესად ფოკუსირება მოძრაობის უარყოფით ნაწილზე, თუ

მოძრაობის მასშტაბით ერთსა და იმავე წონას იყენებთ. თუ გსურთ

ნამდვილი ექსცენტრიკის შესრულება, გამოიყენეთ თქვენი 1RM- ის

მინიმუმ 110% და იმოძრავეთ რაც შეიძლება ნელა. ნეგატივის დროდ

განსაზრვრეთ მინიმუმ 10 წამი, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ მექანი-

კური დაძაბულობა. შემდეგ ჯერზე, როცა მოისმენთ ვინმეს საუბარს

იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია მოძრაობის ნეგატიური

ნაწილი, ნუ მოგერიდებათ უთხრათ, სად ცდებიან ისინი და როგორ

არასწორად განმარტავენ სამეცნიერო კვლევების შედეგებს.

მისვლებს შორის გაწელვა

გაწელვა მისვლებს შორის ისეთივე მნიშვნელოვანი

პროცესია, როგორიც თვითონ ვარჯიშის შესრულება, გაწელვის

დროს, გარდა იმისა, რომ ეგრეთ წოდებული მოუქნელობისგან

დავიცავთ სხეულს, ასევე მოხდება სისხლის უკან კუნთებში

მიწოდება მაქსიმალური დატვრთვის დაახლოებით 30% ძალით. ეს

ერთერთი საშუალებაა, რომ ნეგატიური ფაზა დავიჭიროთ კუნთებში.

120

fitnes kultura

ყურადღება მივაქციოთ იმას, რომ ვარჯიშისას კუნთები შეკუმშულია

და გაჯერებულია სისხლით. გაწელვა შევასრულოთ სუსტად და

მივიყვანოთ კუნთები სუსტი ტკივილის შეგრძნებამდე, ვინაიდან

კუნთის უეცარმა გადაყვანამ პოზიტივიდან ნეგატივში შეიძლება

გამოიწვიოს ტრავმა.

მისვლებს შორის დასვენება

მისვლებს შორის დასვენება ვარჯიშის მნიშვნელოვანი

შემადგენელი ნაწილია. დასვენება არის საშუალება, რომ

დავარეგულიროთ გულის რიტმი და ფსიქოლოგიურად განვეწყოთ

შემდეგი მისვლისთვის. ზოგადად უნდა ვიცოდეთ, რომ რაც უფრო

ნაკლებს დავისვენებთ, მით უფრო მეტი სისხლის შეკავება მოხდება

კუნთებში, თუმცა საკმაოდ დამღლელია. მისვლებს შორის

გრძელვადიანი დასვენების შემთხვევაში კუნთები დაიცლება

სისხლისგან და გაცივდება.

ქვემოთ მოგიყვანთ მისვლებს შორის დასვენებების

მაგალითს იმ შემთხვევისთვის, როცა გვაქვს მაღალი თუ დაბალი

ინტენსივობა:

ვარჯიშები ძალის მატებაზე:

მისვლები: 2-3

გამეორება: 1-6

დასვენება: 2- მაქსიმუმ 5 წუთი

ატფ-ის სრული აღდგენა კუნთებში ხდება 3 წუთში.

კუნთის ჰიპერტროფირება:

მისვლები: 3-5

გამეორება: 6-12

დასვენება: 1 - 2 წუთი

121

steroidebi

ანაერობული გამძლეობა:

მისვლები: 1 - 3

გამეორება: 12, 15, 20 ... (ვარჯიშის შესრულებისას ერთი

მისვლის ხანგრძლივობა არ უნდა ასცდეს 50 წამს)

დასვენება: 1 - 2 წუთი

ზემოთ მოყვანილი მაგალითები ითვალისწინებს სამი

ჯგუფის სპორტსმენს (ძალა, კუნთები, გამძლეობა), ამავდროულად

ანაერობული გამძლეობის ვარჯიშები (მიუხედავად იმისა, რომ

შესრულების მომენტში ხდება ხდება ცხიმების დაშლა) არ შეიძლება

ჩაითვალოს გამოსაშრობ ვარჯიშებად.

დაიმახსოვრეთ! ვარჯიშზე ბევრად ეფექტურად ცხიმების

წვას ახდენს სწორი კვება.

ეს არის ის ძირითადი ნიუანსები, რომლებსაც ყურადღება

უნდა მივაქციოთ ვარჯიშის შესრულებისას, ვინაიდან

ბოდიბილდინგი არ არის ერთი მიმართულების სპორტსმენებზე

გათვლილი. იქიდან გამომდინარე, თუ რას დავისახავთ მიზნად,

სწორად შერჩეული სისტემა და კვება ამ მიზნის მიღწევაში

ნამდვილად დაგვეხმარება.

ვარჯიშის შემდგომი კარდიო დატვირთვა

ვარჯიშის შემდგომი კარდიო ვარჯიშის შესრულება

ითვალისწინებს აერობული დატვითვის ხარჯზე ცხიმების უფრო

ინტენსიურად დაშლას. სწორედ ჟანგბადის ზემოქმედებით ხდება

ცხიმების დაშლა. თუმცა ამ დროს უნდა გავითვალისწინოთ

გულისცემის რიტმი, ვინაიდან ძალიან დაბალი რიტმის შემთხვევაში

უბრალოდ ენერგიას დავხარჯავთ და მაღალის შემთხვევაშიც ასე

მოხდება. თანამედროვე სარბენ ბილიკებს აქვთ გულისცემის

წლოვანებასთან შეფარდების შკალა. მასზე თვალსაჩინოდ ჩანს, თუ

რამდენია ჩვენი წლოვანებისთვის აერობული და ცხიმისწვის ზონა.

თუ აღნიშნული შკალა არ ახლავს თქვენს დარბაზში არსებულ

122

fitnes kultura

ტრენაჟორებს, ქვემოთ მითითებული ფორმულა დაგეხმარებათ მის

გამოთვლაში:

მამაკაცები:

(220 - წლოვანება) * 0.75 (0.8);

ქალები:

(220 - წლოვანება) * 0.6.

მაგალითად: (220-32)*0.6=112 დ/წ

გამოთვლილი გულისცემის რაოდენობა არის ის დიაპაზონი,

რომელშიც უნდა შესრულდეს კარდიო ვარჯიში, პლუს-მინუს 5-10

დარტყმა. კარდიო ვარჯიშისას ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ

40 წუთი და ზევით. უნდა გვახსოვდეს, რომ კარდიო დატვირთვა,

პირველ რიგში, აწვება გულს და სიჩქარე არაფერში გამოგვადგება.

კარდიო დატვრითვა არ ნიშნავს მხოლოდ სირბილს. შეგიძლიათ

გააკეთოთ სწრაფი სიარული, სიარული აღმართზე, ველოსიპედი,

უბრალოდ სიარული და ა.შ.

აერობული დატვირთვა, რომელიც მიმართულია ძირითა-

დად ცხიმთან ბრძოლკენ, სასურველია გავაკეთოთ დილის საათებ-

ში, მაშინ, როდესაც ორგანიზმი განიცდის გლიკოგენურ შიმშილს და

ენერგიის მისაღებად მაქსიმალურად იწვება ცხიმი, თუმცა დილით

ადრე ადგომა და კარდიოს კეთება არც თუ სასიამოვნო საქმეა, მით

უმეტეს თუ სამსახურში ხართ წასასვლელი. იმის გათვალისწინებით,

თუ რა ნიუანსები ახლავს ახალგაღვიძებულ ორგანიზმს, არანაკლე-

ბი ეფქტურობით გამოირჩევა ღამის კარდიო. უბრალოდ უნდა

გავითვალისწინოთ ის ფაქტი, რომ ღამის კარდიოს მერე არ მივი-

ღოთ ნახშირწყალი და თუ მხოლოდ ცილის მიღებით შემოვი-

ფარგლებით, ეს ორმაგად გაზრდის კარდიო დატვირთვის ეფექტს,

ვინაიდან გლუკოზის ნარჩენები დაიწვება, ხოლო ზემოთ უკვე მოვიყ-

ვანეთ მაგალითები იმისა, თუ როდის გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი.

ზოგადად კი ძილში ცხიმის წვის ეს მოკლე ტაქტიკა ასე

გამოიყურება:

123

steroidebi

„ღამის კარდიო ვარჯიში + მხოლოდ ცილოვანი ვახშამი + ძილი“.

რა მივირთვათ ვარჯიშის შემდეგ?

ეს თემა ბოდიბილდერებში აზრთა სხვადასხვაობას იწვევს

და ერთ აზრამდე ვერასდროს მივიდვართ, უბრალოდ ყველა ირჩევს

თავის მეთოდს. შემოგთავაზებთ ჩემს მოსაზრებას ვარჯიშის

შემდგომ კვებასთან დაკავშირებით, ხოლო მათი პრაქტიკაში

გამოყენება თქვენთვის მომინდვია.

ვარჯიშიდან მომდევნო 20 - 30 წუთის შემდეგ მივიღოთ

ცილებით და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ეს არის

ერთადერთი შემთხვევა, როდესაც დასაშვებია კვებაში შევიდეს

ნახშირწყლები შედარებით მაღალი გლიკემიური ინდექსით,

ვინაიდან ამ პერიოდში ყველა ნუტრიენტები ერთვება ანაბოლიკურ

(აღმდგენ) პროცესებში.

ამ დროს სხეულში ღიაა ე.წ. ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური

ან ცილა ნახშირწყლების ფანჯარა. ამ მიზეზის გამო საკვები

ძირითადად ემსახურება ორგანიზმში ენერგიის აღდგენას.

ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ სასურველია მიიღოთ ადვილად

ასათვისებელი ნახშირწყლები, მარტივი და მაღალგლიკემიური

ინდექსის მქონე. თქვენ უნდა შეძლოთ სისხლში ინსულინის დონის

გაზრდა - როგორც ვიცით, ინსულინს აქვს ანაბოლური და

ანტიკატაბოლური თვისებები. ნახშირწყლები საჭიროა, რათა

დახარჯული ენერგია შეავსოს და თუ ორგანიზმი არ მიიღებს მას,

მაშინ იგი კუნთების კატაბოლიზმის გზით შეივსებს ენერგიას.

ცილა ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ სასურველი და სავალდებულოც კია

სწრაფი ცილის მიღება, თუმცა საკვებიდან ცილის კუნთებში

ტრანსპორტირება საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია. გამოსავალს

წარმოადგენს თხევადი BCAA (5-8 გრ.), რადგანაც იგი თხევადია. მისი

124

fitnes kultura

ტრანსპორტირება კუნთში 15 წუთში მოხდება. ასევე BCAA 5-8 გრამის

შემადგენლობით ანეიტრალებს კორტიზოლის გამოყოფას. ის

ამინომჟავების კომპლექსია. მას ენერგიის აღსადგენად სხეული ვერ

იყენებს და პირდაპირ კუნთებს ხმარდება. ასევე შეიძლება

გამოვიყენოთ Geiner, რომელიც, როგორც ვიცით, სავსეა სწრაფი

ცილით და სწრაფი ნახშირწყლით. ამ გზით კუნთებში ცილის

სინთეზს მინიმუმ 3-ჯერ გავზრდით, ვინაიდან გეინერში არსებული

სწრაფი ნახშირწყლის ხარჯზე ინსულინის დიდი ოდენობით

გამოყოფა ხდება.

შენიშვნა: ვარჯიშის დასრულებიდან ორი საათის

განმავლობაში სასურველია არ მივირთვათ ისეთი საკვები,

რომელიც შეიცავს კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს (ყავა, ჩაი,

კაკაო და ყველანაირი სახეობის შოკოლადი) იმიტომ, რომ

კოფეინი ხელს უშლის ინსულინის მუშაობას და მის ფუნქციას,

მოახდინოს გლუკოზის და ამინომჟავების ტრნსპორტირება

კუნთში.

განსხვავებული აზრი

როგორც უკვე აღვნიშნე, ვარჯიშის შემდგომი კვება ძალიან

რთული საკითხია. შესაბამისად, წარმოგიდგენთ განსხვავებულ

თეორიასაც იმისა, თუ რა მივიღოთ ვარჯიშის შემდეგ.

გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ თითქოს ვარჯიშის შემდგომ

ცილის მიღება პროტეინებიდან და სხვადასხვა სახის დანამატიდან

მყისიერად მოხმარდება კუნთების აღდგენას, ნაწილობრივ მცდარი

აზრია, ვინაიდან ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი, პირველ რიგში,

სწორედ ატფ-ის ანუ ენერგიის აღდგენას იწყებს ყველა მასში

მოხვედრილი მიკროელემენტის საშუალებით. ეს პროცესი იწყება

პირველივე წუთიდან და რამდენიმე საათს გრძელდება.

ორგანიზმი იწყებს გლიკოგენური ბალანსის აღდგენას, რასაც

12-დან 48 საათამდე სჭირდება, რაც კიდევ უფრო ზრდის კუნთების

ენერგეტიკულ პოტენციალს, მანამ, სანამ ორგანიზმში სრულად არ

აღდგება ატფ, არ დაიწყება ცილის სინთეზი, ეს კი მოხდება 48

125

steroidebi

საათის შემდეგ. გამოდის, რომ 48 საათი კუნთები დაშლას

ექვედებარება? ამ გამოკვლევების საპირისპიროდ ჩატარდა სხვა

მრავალი გამოკვლევა. მათზე დაყრდნობით გირჩევთ, ვარჯიშის

შემდგომ კვებაში ჩართოთ კრეატინი, რომელიც, როგორც ვიცით,

აღადგენს ატფ-ს ორგანიზმში და მივიღოთ BCAA, ასევე ჰიდროლი-

ზებული პროტეინი, რომლებიც თითქმის ამინომჟავებია,.ამით

შევეცდებით ორგანიზმი ვაიძულოთ, დროზე ადრე დაიწყოს

კუნთების აღდგენა.

საღამოს ვარჯიშის შემთხვევაში

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიშის შემდგომ, სწრაფი

ნახშირწყლების მიღება მეორეხარისხოვანია გლიკოგენური

ბალანსის აღდგენის ხანგრძლივობიდან გამომდინარე, მაგრამ თუ

გვიწევს დაძინებამდე ან საღამოს საათებში ვარჯიში, ვარჯიშამდე 2

საათით ადრე უნდა მივირთვათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები,

ვარჯიშის შემდგომ კი სასურველია მივიღოთ 5-8 გრამი BCAA, ხოლო

უკვე ძილის წინ დავლიოთ ე.წ. ღამის პროტეინი Casein, რომელიც

მზადდება რძეზე და მისი მოქმედება გრძელდება 6 საათამდე.

სუფთა ცილის მიღება ასევე მოახდენს სუმატოტროპინის

სტიმულირებას, რაც ძილში ანაბოლიკურ პროცესებს დააჩქარებს.

პროტეინის მიღება შეიძლება შეიცვალოს უცხიმო ხაჭოს

მიღებით 150-200 გრამის ოდენობით.

ვარჯიშის შემდგომი კვება წონის კლების შემთხვევაში

თუ თქვენი მიზანია ცხიმოვანი საფარის დაკარგვა, მაშინ

კვების ტაქტიკა უნდა შეიცვალოს - უნდა გამოირიცხოს

ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის დასრულებიდან მაქსიმუმ ერთ

საათამდე პერიოდში, ვინაიდან ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულების

შემდეგ სისხლში ხდება დიდი ოდენობით ცხიმოვანი მჟავების

გონცენტრაცია. სისხლის მეშვეობით ეს მჟავები ტრანსპორტირდება

126

fitnes kultura

კუნთოვან ქსოვილებში, სადაც მოხდება მათი დაწვა. ამავდროულად

გააქტიურებულია ანაბოლიკური პროცესები, რომელსაც

თავისუფლად შეუძლია გაანადგუროს ეს ცხიმოვანი უჯრედები და

გამოიყენოს ისინი ენერგიის წყაროდ. კიდევ ერთი და ალბათ

უმთავრესი პროცესი, რომელიც ძალისმიერი ვარჯიშების შემდგომ

პერიოდს თან სდევს, არის ზრდის ჰორმონის დონის მატება.

როგორც ვიცით, ნახშირწყლის გადამუშავების შემდგომ პროცესებს

თან სდევს ინსულინის გამოყოფაც, ხოლო ინსულინი ზრდის

ჰორმონის ანტოგონისტი ჰორმონია და ამ პროცესს აჩერებს.

კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისთვის დასაშვებია ამინომ-

ჟავების კომპლექსი BCAA და იზოლირებული ან ჰიდროლიზებული

პროტეინი. თუ შიმშილის გრძნობა უკვე აუტანელი ხდება, მიიღეთ

ცილოვანი საკვები (ქათამი, თევზი უცხიმო ხაჭო, კვერცხის ცილა).

საკვები დანამატები - აუცილებლობა თუ საჭიროება?

სპორტის ნებისმიერი სახეობის მიმდევარი აუცილებლად

საჭიროებს დახარჯული ენერგიის აღდგენას, რათა შემდგომში

მოახდინოს შედეგის გაუმჯობესება. აღდგენის პროცესის დაჩქარება

კი პირდაპირპროპორციულია შედეგების გაუმჯობესებისა.

მაშასადამე, საჭიროა ისეთი საშუალებების გამოყენება, რომლებიც

არ ვნებს ჯანმრთელობას და გვეხმარება აღდგენაში ბევრად

სწრაფად, ვიდრე ეს ხდება საკვების გადამუშავების შემთხვევაში.

მოკლედ განვიხილოთ ის საკვები დანამატები, რომლებსაც

მოყვარული მოვარჯიშეები ყველაზე აქტიურად მოიხმარენ.

პროტეინების კლასიფიკაცია

დღეს სპორტული დანამატების მაღაზიებში იმდენი

სხვადასხვა ფირმის პროტეინი იყიდება, რომ გამოცდილ

სპორტსმენსაც კი შეიძლება გაუჭირდეს არჩევანის გაკეთება.

სამწუხაროდ, საქართველოში დანამატები, სპორტული კვება

და მასთან ერთად პროტეინი იწვევს მომხმარებელის (ხშირად

127

steroidebi

თავად სპორტსმენების) მხრიდან სრულიად დაუსაბუთებელ

ნეგატიურ დამოკიდებულებას. ითვლება, რომ დანამატები არის

ქიმია, მავნებელი და სახიფათოა ჯანმრთელობისთვის. ამის

საფუძველი ისაა, რომ ფართო საზოგადოება არ არის

ინფორმირებული. ბევრს ლაპარაკობენ იმაზე, თუ როგორი

მნიშვნელოვანია მინერალები, ვიტამინები, ამინომჟავები, მაგრამ

თუ სპორტული დანამატი ჰქვია, მიუხედავად იმისა, რომ იგი ამ

ყველაფერს იდეალურად, დაბალანსებულად შეიცავს, არავინ არ

ეკარება. ზოგადად მიმოვიხილოთ პროტეინების ნაირსახეობები,

ძირითადი ინგრედიენტები პროტეინის შემადგენლობიდან

გამომდინარე და გავიგოთ, რა დადებითი თვისებები ახასიათებს და

რა უნდა ვიცოდეთ მათი მოხმარებისას.

Gainer

გარდა იმისა, რომ მის შემადგენლობაში შედის მცირეოდენი

ცხიმი, გავითვალისწინოთ ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიე-

რება - დღეს გეინერს შეუძლია სრულიად შეცვალოს და კიდეც

გადააჭარბოს ერთ მიღება კვებას მასში შემავალი ც.ც.ნ.–ის

რაოდენობიდან გამომდინარე.

გეინერის შერჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ სამი

ძირითადი ფაქტორი:

1. ნახშირწყლების შემცველობა უნდა იყოს ორჯერ მეტი, ვიდრე

ცილების;

2. შემადგენლობაში უნდა იყოს მხოლოდ სუფთა ცილა;

3. შიგნით არსებული ცხიმები უნდა იყოს ორჯერ ნაკლები, ვიდრე

ცილა. ამიტომაც კარგად დააკვირდით გეინერის

შემადგენლობას და დოზირებას.

• ნახშირწყლები გეინერში - ზოგიერთ გეინერში მათი

შემცველობა ეფუძნება ჩვეულებრივ შაქარს (დექსტროზა),

რომელსაც აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი (100).

ძირითადად გეინერში სწრაფი ნახშირწყლის არსებობა

128

fitnes kultura

დაფუძნებულია „მალტოდექსტრინის“ გამოყენებაზე. იგი

გლუკოზის საფუძველია. მისი მიღება ხდება ფერმენტული

სახამებელის დეგრადაციით. მალტოდექსტრინს აქვს ძალიან

მაღალი გლიკემიური ინდექსი - 105-დან 135. ასეთი გეინერის

ხშირმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის უეცარი

აწევა სისხლში, ხოლო შემდეგ - დიაბეტი. უმჯობესია ავირჩიოთ

ის გეინერი, რომელშიც არსებული ნახშირწყლები

დაფუძნებულია სიმინდზე (ნელი ნახშირწყალი).

• ცილა გეინერში - როგორც წესი, გეინერებში გამოიყენება

სხვადასხვა ტიპის ცილები, ამიტომაც დამატებით

შემადგენლობაში შეყავთ ამინომჟავების კომპლექსი BCAA და

გლუტამინი, რაც ხელს უწყობს ცილის სინთეზს კუნთებში.

შრატის პროტეინი (Whey protein isolate)

ამ სახის პროტეინმა ძალიან ფართო გავრცელება ჰპოვა

ზოგადად სპორტსმენებში და არა მხოლოდ ბოდიბილდერებში. ეს

გამოწვეულია იმით, რომ მისი ცილის ფუნდამენტს წარმოადგენს

შრატის იზოლირებული ცილა, რომელიც განკუთვნილია ყველა

კატეგორიისთვის, პროფესიონალი სპორტსმენიდან დაწყებული,

დამთავრებული ჩვეულებრივი ადამიანით. იმის გამო, რომ შრატი

აღარ შეიცავს რძის შაქარს, ლაქტოზას (რომელსაც ადამიანებისა

საკმაოდ დიდი ნაწილი ვერ ინელებს), ეს პროდუქტი იდეალურია

სუფთა კუნთოვანი მასის მოსამატებლად.

მის შემადგენლობაში შედის მინიმალური რაოდენობა

ნახშირწყლებისა და ძალიან სწრაფი ცილა, რომელიც

ფაქტობრივად მიღებიდან 40-45 წუთში აღწევს კუნთამდე. ზოგადად,

ერთ პორციაში (გააჩნია მწარმოებელს) 1 გრ. ცხიმი და 2-3 გრ.

ნახშირწყალია.

შრატის პროტეინი ასევე მდიდარია ამინომჟავებით და

მიკროელემენტებით.

129

steroidebi

ჰიდროლიზებული შრატის პროტეინი (Hydro whey)

პროტეინები Hydro whey არის უსწრაფესი, სუფთა და

საუკეთესო შრატის ცილის პროტეინი, რომელიც კი ოდესმე

შეუმუშავებიათ საკვები დანამატების მწარმოებლებს. ამ

პროდუქტში წარმოდგენილია კუჭის ფერმენტებისა და

მიკრონიზირებულ ამინომჟავების (BCAA) ახალი სისტემა. გარდა

ამისა, Hydro whey არის ულტრა სუფთა პროდუქტი, შექმნილი

ექსკლუზიურად შრატის ცილოვანი პროტეინის ჰიდროლიზებით.

აქედან გამომდინარე, არ არსებობს მასში ჭარბი ცხიმის,

ქოლესტერინის და ლაქტოზის შემცველობა, რამაც შეიძლება

შეაფერხოს საკუთარ სხეულზე მუშაობის პროცესი. იგი წარმოადგენს

მზა ამინომჟავების კომლექსს, რომელიც დამატებით

გამდიდრებულია BCAA კომპლექსით.

ღამის პროტეინი კაზეინი (Casein)

ბოდიბილდერები ფართოდ იყენებენ კაზეინის პროტეინს.

იგი მზადდება სუფთა რძისაგან. მიღებისას კაზეინი ქმნის

შედედებულ მასას, რის გამოც კუჭში მისი დამუშავება გრძელდება

საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში და გრძელვადიანად

უზრუნველყოფს სხეულს აუცილებელი ამინომჟავებით. ამავე დროს

კაზეინი არა მხოლოდ ნელა ათვისებადია შრატის პროტეინთან

შედარებით, მას აქვს უნარი, შეანელოს სხვა სახის ცილების

გადამუშავების პროცესი, აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება,

თრგუნავს მადას. მისი ათვისების დრო დაახლოებით 6 საათია.

უნდა გავითვალისწინოთ ის, რომ კაზეინის პროტეინი

შეიცავს ლაქტოზას, ანუ რძის შაქარს. მათ, ვინც ორგანიზმში

ლაქტაზის (რძის შაქრის დამშლელი ფერმენტი) თანდაყოლილ

ნაკლებობას (რაც ეხმარება კუჭს დაშალოს რძის შაქარი ლაქტოზა)

განიცდის, ანუ ალერგიულია რძის პროდუქტების მიმართ,

აღნიშნული დანამატისაგან თავის შორს დაჭერას ვურჩევდი. მით

130

fitnes kultura

უმეტეს, როგორც წესი, მას მოიხმარენ ღამე, ძილის წინ და შეიძლება

ძილის დროს იქონიოს სავალალო შედეგი.

ასევე არსებობს კვერცხის, სოიოს, ხორბლის პროტეინები. ამ

ბოლო ორი პროდუქტის მომხმარებლები არიან ვეგეტერიანელები.

პროტეინის ძირითადი ფუნქციაა ორგანიზმის ცილით გამდიდრება,

ხოლო ის, თუ დამატებით კიდევ რაში დაგვეხმარება, უკვე თქვენზე

და თქვენს მოთხოვნებზეა დამოკიდებული.

BCAA

BCAA სამი შეუცვლელი ამინომჟავის კრებულია (ლიცინი,

იზოლიცი, ვალინი), რომელიც ორგანიზმს ყველაზე დიდი

ოდენობით სჭირდება კუნთის აღსადგენად, ვინაიდან მათი

კონცენტრაცია კუნთებში შეადგენს მთელი ამინომჟავების 35%-ს.

შესაბამისად ცალკე არის გამოტანილი ეს სამი ამინომჟავა და ცალკე

დანამატის სახით იყიდება.

ჩატარებულია ცდები ამ სამი კომპონენტიდან ერთ-ერთი

მათგანის დიდი დოზებით მიღების შესახებ. აღნიშნულმა ცდებმა

აჩვენეს, რომ:

• ყოველდღიურ რაციონში BCAA-ს დამატებამ, რომლის

შემადგენლობაშიც 76% ლიცინი შედიოდა, მოახდინა მშრალი

კუნთოვანი მასის ზრდა, ათლეტების ძალისმიერი

მაჩვენებლების მომატება და ორგანიზმში ცხიმის დონის

შემცირება.

• როგორც ზემოთ მოგახსენეთ, ინსულინი საჭიროა იმისთვის,

რომ ამინომჟავა მიიტანოს კუნთში. მაშ, რატომ არის

მიღებული BCAA-ს მიღება ვარჯიშის შემდეგ მაშინვე და უკვე

რამდენიმე საათში ნახშირწყლების მიღება? BCAA-ს ერთ-ერთ

კომპონენტი, ლიცინი, თავად ახდენს ორგანიზმში ინსულინის

სეკრეციას, რაც გამორიცხავს ნახშირწყლის მიღებას

ინსულინის გამოსაყოფად.

131

steroidebi

რაც შეეხება დოზირებას, ეს სადავო საკითხია და ყველა

ინდივიდუალურად უდგება. ასე მაგალითად, ზოგი ყოველი კვების

შემდეგ ამატებს სასურველი ამინოების გასამდიდრებლად, ზოგიც

მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ იღებს. სტანდარტად მიღებულია 5

გრამი ერთ მიღებაზე.

L-Glutamine (გლუტამინი)

გლუტამინი წარმოადგენს ცვლად ამინომჟავას, მის სინთეზს

ორგანიზმი ახდენს სამი ამინომჟავის, გლუტამინის მჟავის,

იზოლიცინის და ვალინის ურთიერთქმედებით. გლუტამინი

უმნიშვნელოვანესი ამინომჟავაა, ვინაიდან კუნთში მისი

კონცენტრაცია წარმოადგენს 60%-ს. გლუტამინის რეკომენდებული

დოზაა 4-8 გრამი დღეში. ოპტიმალურია, თუ დავყოფთ ორ მიღებად:

ერთი ვარჯიშის შემდეგ და ერთიც ძილის წინ. ვარჯიშის შემდგომ

მისი მიღება აქვეითებს კატაბოლიზმს და იწვევს კუნთების ზრდას.

რადგანაც ძილში გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, ძილის წინ მისი

მიღება აძლიერებს ზრდის ჰორმონის გამოყოფის პროცესს.

სასურველია იგი მივიღოთ ცარიელ კუჭზე, ბოლო კვებამდე

ასე 30 წუთით ადრე.

აღსანიშნავია ის ფაქტიც, რომ გლუტამინს ორგანიზმი

ითვისებს 4-8 გრამს ერთ მიღებაზე, დანარჩენი გამოიდევნება

გარეთ.

Creatine (კრეატინი)

კრეატინი (Creatine) შეუცვლელი ბუნებრივი ნივთიერებაა,

რომელიც ადამიანის კუნთებში ინახება და კუნთების ენერგიის

წყაროს წარმოადგენს. კუნთებში არსებული ეს ენერგია ცნობილია,

როგორც „ატფ“ (ადენოზინ ტრიფოსფატი). იმ მომენტში, როცა ჩვენ

ვასრულებთ ვარჯიშებს, ეს ენერგია განიცდის დაცლას და გადადის

ე.წ. „ადფ“-ში (ადენოზინ დიფოსფატი). იმ მომენტში, როცა ჩვენ

132

fitnes kultura

ვიღებთ კრეატინს, ირთვება ქიმიური პროცესი, რომლის დროსაც

კრეატინფოსფატის მოლეკულა უერთდება „ადფ“-ს და იგი ისევ

გარდაიქმნება „ატფ“-ად.

როგორც მანამდე აღვნიშნეთ, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი,

პირველ რიგში, ზრუნავს იმაზე, რომ მიღებული საკვებით შეივსოს

ენერგიის მარაგი. ვინაიდან არ გვსურს, მიღებული ცილები

მოვახმაროთ ენერგიის აღდგენას, ვარჯიშის შემდგომ მიღებული

კრეატინი ბევრად აჩქარებს ენერგიის აღდგენის პროცესს.

კრეატინის მრავალი სახეობა არსებობს. მათ შორის ყველაზე

გავრცელებულია კრეატინმონოჰიდრატი. მისი ეფექტური დოზაა 5

გრამი ერთ მიღებაზე. მეტის მიღების შემთხვევაში ორგანიზმი

უბრალოდ გარეთ გამოდევნის მას.

L-Arginin (არგინინი)

არგინინი წარმოადგენს ამინომჟავას, რომელსაც ადამიანი

იღების კვების შედეგად და აუცილებელია ცილების სინთეზის-

თვის. არგინინი უმეტესად მოიპოვება ხორც-პროდუქტებში.

არგინინი ერთადერთი ამინომჟავაა, რომელიც ორგანიზმში

დაშლის შედეგად გარდაიქმნება აზოტის ოქსიდად. არგინინინ

ვარჯიშის წინ მიღების შემთხვევაში იგი აფართოებს სისხლძარ-

ღვებს, მატულობს „ფამფის“ ეფექტი, ასტიმულირებს ზრდის

ჰორმონის და ინსულინის სეკრეციას.

არგინინის დოზირება ერთ ჯერზე მერყეობს 1 გრამიდან

5 გრამამდე.

Tribulus (ტრიბულუსი)

ტრიბულუსი არის მცენარეული დანამატი, რომელიც დადე-

ბითად მოქმედებს ორგანიზმის იმუნიტეტზე და ქოლესტერინის

მეტაბოლიზმზე, ასევე არსებობს მოსაზრება, რომ იგი მოქმედებს

ტესტოსტერონის ბუნებრივ სეკრეციაზე.

133

steroidebi

სამედიცინო კვლევების ნაკლებობის გამო აღნიშნულ

დანამატს კონკრეტული მიმართულებით მოხმარებაზე რეკომენ-

დაციას არავინ უწევს, თუმცა როგორც შემადგენელი ნაწილი

დანამატების კომპლექსისა იგი შეიძლება დაენიშნოს მამაკაცს

რომელსაც ბუნებრივი ტესტოსტერონის რაოდენობა აქვს

შემცირებული, ასევე იმ სპორტსმენებს რომლებსაც გამოკვეთილი

გადატვირთვის სინდრომი აქვთ, ან დიდი ხნის მანძილზე მკაცრ

(წინასაშეჯიბრო) დიეტას იცავდნენ.

აღნიშნული დანამატი დაბალი დოზებით (1 გრ. დღეში)

ენიშნებათ ქალბატონებს, რომლებსაც სურვილი აქვთ კუნთოვანი

მასის მომატების და ამ მიზნით ისინი უარს ამბობენ ანაბოლურ

პრეპარატებზე.

ცხიმის მწველები

ცხიმის მწველები წარმოადგენენ ფიტნეს სამყაროს უდიდეს

„ბლეფს“, რადგან არცერთი საშუალება არ არის ეფექტური მანამ,

სანამ არ დავიცავთ დიეტას და არ შევამცირებთ დღიური

კალორიების რაოდენობას. ბაზარზე არსებული ცხიმის მწველები

იყოფა ორ ჯგუფად, თერმული და ლიპოიდური ცხიმის მწველები.

თერმული ცხიმის მწველების ჯგუფს მიეკუთვნებიან Lipo 6,

Hydroxycut, Oxyelitepro და ა.შ. მათი ფუნქციაა ორგანიზმში

ტემპერატურის მომატება მათში შემავალი სხვადასხვა დანამატების

საშუალებით, თუმცა როგორც წესი ისინი შეიცავენ კოფეინის დიდ

დოზას. მათი მიღება არ არის რეკომენდირებული მძიმეწონიანი

ადამიანებისთვის, რომლებსაც სიხლში ქოლესტერინის მაღალი

დონე აქვთ და მათი გულის მუშაობა ბუნებრივადაა გართულებული,

ასევე იმ ხალხისთვის ვიზეც ნეგატიურად მოქმედებს კოფეინი ან

აწუხებს არტერიული ჰიპერტენზია.

134

fitnes kultura

ლიპოიდური ცხიმის მწველები წარმოადგენენ ნივთიერებათა

ცვლის ერთგვარ ამაჩქარებლებს. როგორც წესი მათ შემადგენ-

ლობაში შედის სხვადასხვა სახის მცენარეული საშუალებები, არ

შეიცავენ კოფეინს და მატონიზირებელ დანამატებს.

ენერგეტიკები

ენერგეტიკები კარგი საშუალებაა დაღლილი სამუშაო დღის

შემდეგ ვარჯიშის მოტივაციის გასაზრდელად. ისინი ზრდიან

ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებენ დაღლილობის შეგრძნებას.

ენერგეტიკის შერჩევისას ყურადღება უნდა მიცაქციოთ მათ

შემადგენლობას და შევარჩიოთ იმის მიხედვით თუ რა შედეგს

ველოდებით მათგან. თუკი ენერგეტიკის შემადგენლობაში შედის

კოფეინი და ის თქვენზე ნეგატიურად მოქმედებს ჩაანაცვლეთ იგი

ისეთი ენერგეტიკით რომლის შემადგენლობაშიც შედის არგინინი.

ამ შემთხვევაში გარდა ენერგიის მოზღვავებისა, დამატებით

მიიღებთ არგინინის დადებით ეფექტებსაც.

L-carnitin (ლ-კარნიტინი)

ლ-კარნიტინი არის ღვიძლში წარმოქმნილი ცვლადი

ამინომჟავა, მისი სინთეზი ხდება ამინომჟავების ლიზინისა და

მეთიონინის ურთიერთქმედებით. ლ-კარნიტინი მნიშვნელოვანი

ნივთიერებაა ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესის

ნორმალიზებისთვის. იგი აუცილებელია ენერგიის წარმოებისა და

ცხიმის მეტაბოლიზმისათვის. ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს

საჭირო რაოდენობის მხოლოდ 10 %-ს. მისი სინთეზისთვის საჭიროა

C და B ჯგუფის ვიტამინები, რკინა, ამინომჟავები, ლიზინი და

ზოგიერთი რიგის ფერმენტები. თუკი ორგანიზმი განიცდის

რომელიმე ნივთიერების ნაკლებობას, მაშინ ორგანიზმი ლ-

კარნიტინის სინთეზს ვერ ახდენს. სწორედ ამიტომ ადამიანის

საკვები უნდა იყოს დაბალანსებული.

135

steroidebi

ლ-კარნიტინი გვხვდება ხორცში, თევზში, ზღვის

პროდუქტებში და ა.შ. მაგალითად 1 კგ ძროხის ხორცში არის 500-700

მილიგრამი ლ-კარნიტინი.

ლ-კარნიტინი თავისი ეფექტის მაქსიმუმს ავლენს კარდიო

დატვირთვების დროს, მაშინ როცა აერობული დატვირთვის დროს

დაშლილი ცხიმების ტრანსპორტირებაა საჭირო.

დასვენება

ჩვენი კუნთები, გარდა იმისა, რომ ერთმანეთისაგან

ფუნქციურად განსხვავდება, ასევე განსხვავდება ზომითაც. ზოგადად

კი არსებობს კუნთების სამი ჯგუფი:

1. დიდი ზომის კუნთები (მკერდი, ბარძაყი (კვადრიცებსი, ბარძაყის

ბიცებსი), ზურგის უგანიერესი).

2. საშუალო ზომის კუნთები (ბიცებსი, ტრიცებსი, დელტები,

ზურგის ზედა ნაწილი)

3. პატარა ზომის კუნთები (წვივები, პრესი, წინამხარი)

ზომებიდან გამომდინარე, კუნთებს აღსადგენად სჭირდება

შესაბამისი დრო. ასე მაგალითად, დიდი ზომის კუნთებს სჭირდება

72 საათი, საშუალო ზომის კუნთებს - 48 საათი, პატარა ზომის

კუნთებს - 24 საათი. იმის გათვალისწინებით, თუ რა დონეზე

დავძაბავთ ვარჯიშის პერიოდში და როგორ წავმართავთ

ანაბოლიკურ პროცესს, ეს დრო შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს.

რა თქმა უნდა, დროის გაზრდის შემთხვევაში საქმე გვექნება

კუნთების კატაბოლიზმთან - გადიდების და გაძლიერების ნაცვლად

დავპატარავდებით და დავსუსტდებით.

როდესაც ვადგენთ სისტემას, უნდა გავითვალისწინოთ

კუნთების დასვენების დრო, გარდა იმ სისტემისა, რაც უნდა აკეთოს

დამწყებმა ბოდიბილდერმა. არ შეიძლება დღეგამოშვებით

ვაკეთოთ მკერდის, ფეხის ან ზურგის კუნთების ვარჯიშები. ხშირად

მინახავს ადამიანი, რომელსაც უთქვამს, რომ სურს მკერდის გაზრდა

136

fitnes kultura

და კვირაში სამი დღე „ბომბავს“ მკერდის კუნთებს. ამას თავიდან

შედეგი ექნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთოვანი

მასა გაიზრდება და უფრო და უფრო მეტ საკვებს მოითხოვს,

უბრალოდ მკერდის კუნთს აღარ ეყოფა აღდგენისათვის დრო და

წამოვა უკან. უცოდინრობიდან გამომდინარე, ბევრი სპორტსმენი -

„ალბათ ვარჯიში აკლია“ - ამ აზრის გამო უფრო მეტს ამუშავებს და

უფრო უკან წამოვა.

გაითვალისწინეთ, რომ პროფესიონალი ბოდიბილდერების

ზურგს უკან სპორტდარბაზებში გატარებული ათობით წელი დგას

და კითხვა „3 თვეში ეგეთ ტანზე დავდგები?“ არის უაზრო და

შეურაცხმყოფელი. კუნთი არ იზრდება ვარჯიშისას. ის იზრდება

დასვენების დროს, აღდგენის დროს. ვარჯიშზე ჩვენ ის უნდა

დავხეთქოთ და მერე აღვადგინოთ იმაზე უფრო ნაკლებ დროში, რაც

მას ფიზიოლოგიურად სჭირდება. ამ დროს უკვე შედეგიც არ

დააყოვნებს.

კუნთების გაზომვა და წონის კონტროლი

ვარჯიშის დაწყებიდან 3-6 თვის შემდეგ სხეულის ცვლილებები

თვალსაჩინო ხდება, წლების განმავლობაში შედეგი ნელი

ნაბიჯებით, მაგრამ მაინც პროგრესირებს. პროგრესის ერთ-ერთი

მაკოტროლებელი ბერკეტია კუნთების პერიოდულად გაზომვა და

წონის კონტროლი თვეში ერთხელ მაინც. ეს დაგვანახებს, ჩვენი

რეჟიმი, კვება და ვარჯიში გვაძლევს თუ არა იმ შედეგს, რაც გვინდა,

იქნება ეს დაკლება თუ მომატება. ამასთან ერთად, კვირაში ერთხელ

აწონვა დაგვეხმარება კვების კორექტირებაში ისე, რომ თვის

განმავლობაში ბევრი არ დაგროვდეს გამოსასწორებელი. ხშირად

მინახავს, რომ ყოველდღე იწონებიან, იზომავენ ყოველ ვარჯიშზე

კუნთებს და მინახავს ისეთებიც, რომლებსაც სასწორზე დადგომას

ჩამოხრჩობა ურჩევნიათ. საკუთარი თვალი ყველაზე დიდი

კრიტიკოსი და ხშირ შემთხვევაში მტერიცაა. გამოიყენეთ ის

რაციონალურად, იფიქრეთ და ზემოთ მოყვანილი ნიუანსები

137

steroidebi

გაითვალისწინეთ. ასევე გაითვალისწინეთ ის, რომ ვარჯიშის დროს

სისხლის ზემოქმედებით კუნთები იზრდება და მერე ისევ

უბრუნდება თავის ზომას.

ვარჯიშების რვეული

იქონიეთ ვარჯიშების რვეული, სადაც წონებსა და სისტემებზე

გააკეთებთ ჩანაწერებს. აღნიშნული რვეული მოგვცემს

კორექტირების საშუალებას, სისტემაში არსებული ვარჯიშების

კეთებისას ამოვარჩიოთ ის ვარჯიში, რომელიც გვიხდება, რომლის

შესრულების დროსაც უკეთ ვგრძნობთ კუნთს და უკვე შემდეგი

სისტემის დაწერისას გავითვალისწინოთ იგი.

რვეულში ჩაწერილი წონებით ვარჯიში არ უნდა გახდეს

სავალდებულო ნებისმიერი ვარჯიშისას. გაითვალისწინეთ ის, რომ

ვარჯიში დამოკიდებულია ჩვენს განწყობაზე. იყო მოსაზრება, რომ

თუ სავარჯიშოდ არა ხარ განწყობილი, ჯობია საერთოდ არ

ივარჯიშო, ამიტომაც თუ ჩანაწერებს ვაწარმოებთ წონების შესახებ

და ვვარჯიშობთ წონების გაზრდის მიზნით, უხასიათობის

შემთხვევაში ნუ დააძალებთ თავს. ერთი ჩავარდნილი ვარჯიში არ

უნდა გახდეს დეპრესიის მიზეზი. დაისვენეთ და შემდეგში

აუცილებლად გამოვა.

როგორი ინტენსივობით ვცვალოთ სისტემა

დროთა განმავლობაში ყველაფერმა იცის შეჩვევა და ეს ეხება

ვარჯიშებსაც. კუნთებს აქვს მახსოვრობის უნარი და ის ვარჯიშები,

რომლებსაც თავიდან დიდი ეფექტი ჰქონდა, შეიძლება შემდეგში

უშედეგოდ მოგვეჩვენოს. სისტემის ცვლა არ ითვალისწინებს მასში

ვარჯიშების გადაადგილებას. სისტემა სრულად უნდა შეიცვალოს

პრიორიტეტებიდან და ასევე სეზონიდან გამომდინარე.

მნიშვნელოვანია ისიც, წინის კლებაა მიზანი თუ მატება. საშუალოდ

ყოველ 3 თვეში უნდა შეიცვალოს სისტემა.

138

fitnes kultura

„ჩითინგი“

„ჩითინგი“ არის ვარჯიშის შესრულების მომენტი, როდესაც

ერთგვარ ფანდს ვაკეთებთ მისი დასრულებისთვის, იქნება ეს

აგდება, წელში გადახრა თუ სხვა. „ჩითინგი“ დასაშვებია, მაგრამ

უნდა გავითვალისწინოთ, რომ აღნიშნული მოძრაობით შეიძლება

ზურგი დავიზიანოთ. ეს ეხება ბიცებსის ვარჯიშს შტანგით დგომში.

გამოთქმა „ბოლო ორი გამეორება“ ნაწილობრივ „ჩითინგს“ ეხება.

„ჩითინგი“ მაშინ არის გამართლებული, თუ 4-მისვლიან სისტემაში

მე-3 მისვლაზე ბოლო 1 მოძრაობას და ბოლო მისვლაზე მაქსიმუმ 2

მოძრაობაზე ვიყენებთ. „ჩითინგის“ და ბოლო ორი გამეორების

სწორად შესრულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი როლი აკისრია

მეწყვილეს. ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, გირჩევთ, რომ

აწევისას გამოყენებული „ჩითინგი“ გააბათილოთ დაბალი ტემპით

დაშვებით.

დასვენება (დიდი დასვენება)

წინასწარ მინდა გაგაფრთხილოთ, რომ თუ თქვენი მთავარი

მიზანია ვარჯიში და კიდევ და კიდევ ვარჯიში, ეს თქვენ არ

გამოგივათ. ადამიანი, როგორც წესი, ვერ უძლებს ერთფეროვნებას.

ერთ დღესაც თქვენ იგრძნობთ, რომ დაიღალეთ, რომ უბრალოდ

უკვე ცუდად ხართ ვარჯიშებისაგან. ეს ნიშნავს, რომ მოვიდა

დასვენების დრო, რომელმაც შეიძლება გასტანოს 2-3 და შეიძლება

4-6 კვირაც კი. ამ პერიოდში თავი შორს დაიჭირეთ დარბაზებისგან.

ეს შეეხება ტრავმებსაც. მეც მქონია ისეთი მომენტი, რომ

ტრამვირებული მხრით მივარჯიშია, თან არაერთხელ. ვარჯიშის

დროს ტკივილი ქრება. ეს იმითაა გამოწვეული, რომ ვარჯიშისას

გამოიყოფა ბედნიერების ჰორმონი ენდორფინი, რომელიც

თრგუნავს ტკივილის გავლენას. გამოთქმა: „კუნთი გახურდება და

ტკივილი გაივლის“ მცდარია. ენდორფინების მოქმედებით

ტკივილის გაქრობამ შეიძლება უფრო დიდი ტრავმის მიღების

139

steroidebi

მომენტი გამოგვაპაროს, რამაც, შესაძლოა, ოპერაციამდე

მიგვიყვანოს.

ერთკვირიანი დასვენების შემდეგ უცებ გაიღვიძებთ და ისე

იგრძნობთ თავს, თითქოს და გრილი შხაპი მიიღეთ. რა თქმა უნდა,

ფორმებს დაკარგავთ, მაგრამ ეს არაფერია. ფორმას ერთი-ორი

ვარჯიშის შემდეგ სრულად აღიდგენთ, სავარჯიშო წონებიც

მოიმატებს.

ნუ დაელოდებით დაღლილობას. შეეცადეთ, ყოველი

სისტემის ცვლილებას შორის მოიწყოთ ერთკვირიანი დასვენება.

ესდაეხმარება კუნთებს, გადაეწყოს ახალ რეჟიმზე. წარმოიდგინეთ

დაბალი ინტენსივობიდან (6-8 გამეორება) უცებ რომ გადახვიდე

მაღალ ინტენსიურ ვარჯიშზე (12-15 გამეორება).

გადაღლილობის ძირითადი დამახასიათებელი

მაჩვენებლებია: უხასიათობა, გულის აჩქარება, უძილობა,

მთქნარება ვარჯიშის დროს, წამოდგომისას თვალებში დაბნელება.

რა იწვევს ზრდას?

2019 წელს Henning Wackerhage-ში დაიბეჭდა არაჩვეულებრივი

სტატია სახელწოდებით სტიმული და სენსორები, სადაც

დეტალურად იქნა განხილული თუ რატომ იზრდება კუნთები

ფიზიკური დატვირთვის საპასუხოდ.

სტიმული 1: მექანიკური დატვირთვა/დაძაბულობა

მექანიკური დაძაბულობა ალბათ კუნთების ჰიპერტროფიის

ყველაზე მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელია. ეს ყველაზე ადვილად

ჩანს ბოდიბილდერისა და მარათონელის ვარჯიშების შედარებისას.

ბოდიბილდერებთან შედარებით, მარათონის მორბენალი, ყველა

ტექნიკაში, მნიშვნელოვნად განიცდის ვარჯიშების ზეგავლენას და

კუნთების დაზიანების ანალოგიურ დონეს, მაშ რატომ არის

ბოდიბილდერი უფრო კუნთოვანი? სიმძიმის აწევა! სიმძიმეებით

ვარჯიში იწვევს კუნთებზე დიდი რაოდენობით მექანიკურ

140

fitnes kultura

დატვირთვა/დაძაბულობას, რაც ჰიპერტროფიის ძირითადი

სტიმულია.

რატომ არის მექანიკური დაძაბულობა ჰიპერტროფიის ასეთი

ძლიერი მამოძრავებელი? იფიქრეთ იმ გარემოზე, რომელშიც

ვცხოვრობთ; რა არის მუდმივი ძალა ან სტრესი რომელთანაც გვაქვს

საქმე? სიმძიმის ძალა. დროთა განმავლობაში ჩვენი სხეულები

ადაპტირდნენ და განვითარდნენ, რათა უკეთ გაუმკლავდნენ

სიმძიმის მუდმივ ძალას. აი რატომ გვაქვს კუნთოვანი და საყრდენ-

მამოძრავებელი აპარატების ასეთი კარგად განვითარებული

სისტემა, ეს განვითარება გამოიწვია სიმძიმის მუდმივ მექანიკურ

დატვირთვასთან გამკლავებამ, ამიტომ ჩვენი სხეულები ძალიან

კარგად რეაგირებენ მექანიკურ დატვირთვებზე. ჩვენ გვაქვს

რამდენიმე სენსორი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან

დატვირთვისა და ძალების გამოვლენაზე და ამ სენსორებს

შეუძლიათ წარმოქმნან ზრდის სიგნალები, როგორც რეაგირება

მუდმივ გაზრდილ დატვირთვებზე.

ჩვენ ვხედავთ მექანიკური დატვირთვის მნიშვნელობას იმ

პაციენტებში რომელიც საწოლშია მიჯაჭვული, ამ დროს ხდება

კუნთების მნიშვნელოვანი ატროფია (ზომის დაკარგვა), რადგან

კუნთი არასდროს არ გამოიყენება და არც უზარმაზარ

დატვირთვასთან უწევს გამკლავება. ამას ვხვდებით სხვა

გამოკვლევებშიც, სადაც მეცნიერებმა შეძლეს კუნთოვანი ბოჭკოების

მექანიკური დატვირთვა, კუნთების დაზიანების ან მეტაბოლიტის

დაგროვების გარეშე, კუნთოვანი ბოჭკოები კვლავ იზრდებოდა სხვა

პოტენციური ჰიპერტროფიის სტიმულის გარეშეც. ამის მკაფიო

მაგალითია იმ პირების წინამხრის კუნთებში, რომლებიც ხელებით

ასრულებენ უწყვეტ სამუშაოს, მაგალითად, დურგლები ან

მექანიკოსები.

როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ცოდნა საკუთარ

ვარჯიშში? დიდი რაოდენობით მექანიკური დაძაბულობისა და

შემდგომი ზრდის გამოწვევისთვის არსებობს ორი ძირითადი გზა.

141

steroidebi

პირველი უფრო მძიმე წონის აწევაა. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ

სუბიექტებში რომელთა ვარჯიშებიც 60-90% ინტენსივობის

დიაპაზონში მიმდინარეობდა, გაცილებით მაღალი იყო ცილის

სინთეზის რეაგირება, ვიდრე სუბიექტები, რომლებიც უფრო მსუბუქ

დატვირთვას იყენებდნენ. მეორე გზაა მსუბუქი წონის გათიშვამდე

აწევა - კვლევებმა აჩვენა, რომ მსუბუქი წონის გათიშვამდე აწევა

ისევე ეფექტურია ჰიპერტროფიის გამოწვევაში, როგორც უფრო

მძიმე წონის აწევა. გამოიყენეთ ორივე სტრატეგია ვარჯიშის დროს,

კუნთზე დაძაბულობის ოპტიმალური რაოდენობის შესაქმნელად და

აიძულეთ იგი საპასუხოთ გაიზარდოს და გაძლიერდეს. გაეცანით

სავარჯიშო პროგრამას Time Under Tension, აქ უკეთ ნახავთ თუ

რატომ შეუძლია ამ ორივე სტრატეგიას ხელი შეუწყოს მასის ზრდას.

სტიმული 2: მეტაბოლური სტრესი

მეტაბოლური სტრესი გულისხმობს დამღლელი ვარჯიშის

დროს კუნთში მეტაბოლიტების დაგროვებას. ეს მეტაბოლიტები,

კერძოდ ლაქტატის და წყალბადის იონები, გროვდებიან

გადაჭარბებით, რადგან კუნთი უფრო მეტად მუშაობს ვიდრე

მოდუნებულ მდგომარეობაში, რაც მეტაბოლიტების გამორეცხვას

კუნთის ქსოვილიდან თითქმის შეუძლებელს ხდის.

რატომ ეხმარება მეტაბოლური სტრესი მიღწევებს? ამ მეთოდს

რამდენიმე თეორია აქვს. პირველი და ყველაზე რთულად

დასადასტურებელი ის არის, რომ მეტაბოლიტის დაგროვება

თავისთავად მოქმედებს როგორც სენსორი, რომელიც მართავს

ზრდის სიგნალებს. კიდევ ერთი, და ბევრად უფრო სარწმუნო

თეორიაა, რომ როდესაც მეტაბოლიტები იწყებენ კუნთში

დაგროვებას ჩვენ ვხედავთ კუნთის აქტივაციის ზრდას. კუნთის

აქტივაციის ამ ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი

დაძაბულობა უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოზე, რაც უფრო მეტ ზრდას

გამოიწვევს, ვიდრე მსგავსი ვარჯიში კუნთის ნაკლები აქტივაციით.

ბოლო თეორიაა, რომ მეტაბოლიტების დაგროვება იწვევს

უჯრედების შეშუპებას, ისევე როგორც ინტენსიური კუნთების ფამფი.

142

fitnes kultura

უჯრედის ეს შეშუპება ახდენს კუნთის ბოჭკოზე მექანიკური

დაძაბულობის ტიპს შიგნიდან და გარეთ, რაც შეიძლება უჯრედს

მიანიშნებდეს გაფართოებისა და ზრდის საჭიროებაზე, რათა უკეთ

გაუძლოს ამ სტრესს.

როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ მეტაბოლური სტრესი

ვარჯიშში? შეგიძლიათ ივარჯიშოთ უფრო მსუბუქ დატვირთვებზე,

უფრო მაღალი გამეორებებით და უფრო მოკლე დასვენების

პერიოდით. ეს აიძულებს კუნთს ტონობით სამუშაოს შესრულებას

ძალიან მცირე შესვენების დროით, რაც იწვევს მეტაბოლიტის

დაგროვებას. ამ მეთოდის გამოყენების კიდევ ერთი საინტერესო

გზაა თქვენი ვარჯიშის დღეებში სისხლის ნაკადის შეზღუდვის

გამოყენება (BFR). მას შემდეგ, რაც მეტაბოლიტის დაგროვებამ

შეიძლება გაზარდოს კუნთების აქტივაცია, თქვენ შეიძლება მიიღოთ

უკეთესი სავარჯიშო სტიმული მძიმე წონების აწევისგანაც. ვიცი

სისხლის ნაკადის შემცირება მოგეწონებოდათ მაგრამ ერთი

შენიშვნა არის ის, რომ მეტაბოლიტის ძალიან ბევრმა დაგროვებამ

შეიძლება გაზარდოს კუნთების დაღლილობა, რაც ხელს უშლის

მძიმე ვარჯიშების შესრულებას.

სტიმული 3: კუნთების დაზიანება

ჰიპერტროფიის უკანასკნელი პოტენციური სტიმული არის

კუნთების დაზიანება. კუნთების დაზიანება ალბათ ერთ-ერთი

პირველი თეორია იყო იმის შესახებ, თუ რატომ იზრდება კუნთი და

ამიტომ ბევრმა ადამიანმა მოისმინა კლასიკური ფრაზა: ”კუნთი

დაწყვიტეთ და გაზარდეთ უფრო ძლიერი”. დაახლოებით ბოლო

ათწლეულის განმავლობაში ჩვენ ვნახეთ უამრავი მტკიცებულება

კუნთების დაზიანების საწინააღმდეგოდ, როგორც ჰიპერტროფიის

სტიმული, მოდით გავეცნოთ ამის დეტალებს.

კუნთების დაზიანება შედეგია ახალი ვარჯიშების ან მძიმე

ექსცენტრული დატვირთვის სრული მოძრაობის გავლით. ეს

დაზიანება მიკროსკოპული ხასიათისაა, ძირითადად გავლენას

ახდენს კუნთოვანი ბოჭკოს სტრუქტურულ კომპონენტებზე.

143

steroidebi

როდესაც კუნთების ბოჭკოვანი დაზიანებულია, ჩვენ ვხედავთ

სხეულის ანთებით რეაგირებას, ცილის დაშლის გაზრდას და

კუნთების ფერმენტების მომატებას, აგრეთვე კრეატინიკინაზას,

რომელიც სისხლძარღვებში მიედინება დაზიანებული უჯრედისგან.

გამოცდილი სამჭიდელები ჩვეულებრივ განიცდიან კუნთის ნაკლებ

დაზიანებას, ვიდრე ბოდიბილდერები, რადგან ისინი ხშირად არ

ასრულებენ ახალ ვარჯიშებს და ადაპტირებულნი არიან

ექსცენტრიულ ვარჯიშებზე.

მექანიკური დაძაბულობა ჰიპერტროფიის მთავარი მამოძრა-

ვებელია ხოლო კუნთების დაზიანება როგორც წესი გადატვირთვის

სუბპროდუქტია. როდესაც ვასრულებთ ვარჯიშებს კუნთების

გარკვეულ სიგრძეზე მოძრაობის დიაპაზონში ჩვენ ვხედავთ დაზია-

ნების ზოგიერთ პოტენციურ მტკიცებულებას, რასაც მივყავართ

ზრდასთან. ჩვენ ვიცით, რომ ვარჯიში კუნთების მეტ გაწელვაზე

(მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონი) კუნთის მეტ დაზიანებას ქმნის

. კუნთების უფრო დიდ ამპლიტუდაზე ვარჯიში ასევე იწვევს

კუნთების მეტ ზრდას, ვიდრე მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი.

ზოგმა ეს განმარტა, როგორც კავშირი ამ ორს შორის, მაგრამ ეს,

ალბათ, უფრო იმითაა გამოწვეული, რომ მოძრაობის სრული

სპექტრი უფრო მეტ მექანიკურ დაძაბვას იწვევს კუნთოვან ქსოვილში

( ჩონჩხის კუნთის სიგრძის დაძაბულობის თვისების გამო).

კიდევ ერთი სცენარი, რომელსაც ზოგიერთი ექსპერტი

ამტკიცებენ, არის ის ფაქტი, რომ ექსცენტრული ვარჯიში უფრო მეტ

კუნთს აზიანებს და კუნთის ოდნავ მეტ ზრდას იწვევს, ვიდრე

კონცენტრული ვარჯიში. ამასთან ამ თეორიის მარტივი არგუმენტია

ის, რომ ექსცენტრული დატვირთვის ვარჯიში კუნთს უფრო მეტ

მექანიკურ დაძაბულობას უქმნის, რაც კუნთის დაზიანებას

გაფანტავს, როგორც ზრდის წინამორბედი.

შემდეგი თეორია იმის შესახებ, რომ დაზიანებამ შეიძლება

გამოიწვიოს ზრდა არის ის ფაქტი, რომ კუნთების დაზიანებამ

შეიძლება გაზარდოს სატელიტური უჯრედების დაკომპლექტება.

144

fitnes kultura

სატელიტური უჯრედების დაკომპლექტება, უმეტესწილად,

აუცილებელია კუნთების ჰიპერტროფიისთვის. ამ თეორიაში

ნათქვამია, რომ უჯრედის ბირთვს მხოლოდ უჯრედული სივრცის

გარკვეული რაოდენობის კონტროლი შეუძლია. თუ უჯრედი

განიცდის ზრდას, უჯრედს დასჭირდება მეტი ბირთვის

დაკომპლექტება, რომ შეინარჩუნოს უჯრედის სივრცე.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რთულია კუნთების დაზიანების

გამოყოფა, როგორც ზრდის ძირითადი განმსაზღვრელი, ვინაიდან

მექანიკური დაძაბულობა არის კუნთების დაზიანების ძირითადი

მიზეზი. თეორიულად, თქვენ შეიძლება კუნთში რამე ჩაირტყათ და

დააზიანოთ იგი, თუ მივიღებთ იმას, რომ მხოლოდ კუნთების

დაზიანებაა ჰიპერტროფიის სტიმული. ეს აშკარად არ არის

მიზანშეწონილი ვინაიდან მღრღნელების გამოკვლევების შედე-

გებმა აჩვენა, რომ დაზიანებები არ იწვევს ზრდას. ძირითადი აზრი

აქ არის ის, რომ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ტკივილი არ მიანიშნებს

ვარჯიშის ხარისხს. თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი არ გაწუხებთ, ეს

არ ნიშნავს რომ არ იზრდებით! იმავე აზროვნებით, ვარჯიშის

შემდეგ ექსტრემალური ტკივილი იმას არ ნიშნავს, რომ თქვენ დიდი

წარმატებით შეასრულეთ სავარჯიშო პროგრამა, პირიქით სწორედ

ექსტრემალური ტკივილი შეიძლება გახდეს მიზეზი იმისა, რომ

შემდეგი ვარჯიში არ ჩატარდეს სრული დატვირთვით. ასევე არ

ნიშნავს ესეც იმას, რომ თქვენ ყველა გზებით უნდა ეცადოთ, რომ

თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება - ეს მაინც მოხდება,

მითუმეტეს თუ მთელი ძალით ვარჯიშობთ და მოძრაობის სრულ

დიაპაზონს იყენებთ. უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რომ დაზიანება

ალბათ არ არის ჰიპერტროფიის ძირითადი მამოძრავებელი.

კონცენტრირება მოახდინეთ მძიმე წონების გავლით მექანიკური

დაძაბულობის გაზრდაზე ან გათიშვამდე ვარჯიშებზე და

გამოიყენეთ მეტაბოლური სტრესის მეთოდები.

თქვენი ვარჯიშის ძირითადი ნაწილის ფოკუსირება უნდა

გააკეთოთ იმაზე, რომ კუნთში რაც შეიძლება მეტი მექანიკური

145

steroidebi

დაძაბულობა წარმოიშვას. როდესაც თქვენ გჭირდებათ დასვენება

ყველა მძიმე ვარჯიშისაგან და გამოყენება ისეთი პროგრამების

რომელიც მიმდინარეობს კუნთის გათიშვამდე, ან ისეთი ვარჯიშის

სტრატეგიები, რომლებიც ხელს უწყობენ მეტაბოლურ სტრესს,

შესანიშნავი იდეაა იმ ბოდიბილდერისთვის, რომელსაც სურს

გააგრძელოს პროგრესი ე.წ. დასვენების პერიოდში. თქვენი

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის გამოყენება, როგორც წინა

ვარჯიშის ეფექტურობის მაჩვენებელი, არ არის საუკეთესო მეთოდი.

როგორც ჩანს, კუნთის დაზიანება საჭირო არ არის ზრდისთვის და

თქვენი ტკივილის ხარისხი ყოველთვის არ უკავშირდება იმას, თუ

რამხელა დაზიანება გაქვთ. გაითვალისწინეთ, რომ კუნთების

დაზიანება არანაირად არ არის ცუდი და, სავარაუდოდ, ეს მოხდება

ვარჯიშის ახალი მეთოდების შემდეგ, რომლებიც ოპტიმიზირებენ

მექანიკურ დაძაბულობას - რაც მნიშვნელოვანია მიღწევებისთვის!

როგორ ალაგებთ თქვენს სავარჯიშო პერიოდებს?

თანამედროვე სპორტის ყველა სახეობაში და მითუმეტეს

ფიტნესში, დღეს აქტუალური და საყოველთაო განხილვის თემას

წარმოადგენს პერიოდულობა.

რა არის პერიოდულობა და როგორ იყენებთ მათ? მარტივად,

რომ ვთქვათ პერიოდულობით ჩვენ ვგეგმავთ ჩვენს სავარჯიშო და

დასვენების ციკლებს. იგი არაფრით არ განსხვავდება ნებისმიერი

საქმის გეგმისაგან. ეს პრინციპი აგარიდებთ თავიდან ერთ უდიდეს

კითხვას "-დღეს რა ჯანდაბა უნდა გავაკეთო?!".

სამწუხაროდ ეს არც ისეთი მარტივი პროცესია, როგორც ერთი

შეხედვით ჩანს, თქვენ თავიდანვე კონკრეტულად უნდა

განსაზღვროთ თქვენი მიზანი (კუნთების ზრდა, ცხიმის წვა, სხეულის

ტონუსი, ელასტიურობა). შემდეგ შექმენით თითოეული ვარჯიშის,

სავარჯიშო კვირის, თვის და წლის გეგმა ამ კონკრეტული მიზნის

გარშემო.

146

fitnes kultura

პერიოდულობის ფუნდამენტია - ცვლილება. თუ თქვენ არ

შეცვლით თქვენს სავარჯიშო რუტინას, აუცილებლად შეხვალთ

ჩიხში. სიტუაციაში გასარკვევად საუკეთესო გზას წარმოდგენს

შემდეგი საშუალება: აიღეთ საცდელად ერთი თვე, სადაც თითოეულ

ვარჯიშზე, 1-დან 3 ვარჯიშს ჩაანაცვლებთ სხვა განსხვავებული

ვარჯიშით. როგორც კი თქვენ ამას იზავთ, მაშინვე დაინახავთ

ცვლილებას თქვენ სხეულზე და იმას თუ როგორ რეაგირებს იგი ამა

თუ იმ ვარჯიშის ვარიაციაზე, რაც შემდგომში დაგეხმარებათ უკეთ

დაგეგმოთ თქვენი სავარჯიშო ციკლები.

მაგ: თქვენ აკეთებთ მკერდის ვარჯიშებს და სტანდარტულად

აკეთებთ 3-4 ვარჯიშს, სადაც დარწმუნებული ვარ შედის წოლჭიმი,

წოლჭიმი დახრილ სკამზე, აჭიმვა განტელებით და კროსოვერი.

შემდეგ ვარჯიშზე კი, როცა მკერდის ვარჯიში მოგიწევთ, გამოიყენეთ

სრულიად განსხვავებული ვარჯიშები და განსხვავებას თქვენი

თვალით იხილავთ.

ძალისმიერი და ჰიპერტროფირების ციკლი.

პერიოდულობა კონცენტრირებულია მიზნის მიღწევაზე,

სადაც წარმატების ხელსაწყოდ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ორი

მიმართულება.

ჰიპერტროფირების ციკლით თქვენ გსურთ მიაღწიოთ ფამფს

და ზრდას, ასევე კუნთების უკეთეს დეტალიზაციას. მოცულობითი

ვარჯიშებისა და მისვლებს შორის მოკლე დასვენებების კომბინა-

ციით თქვენ აიძულებთ კუნთებს, რომ გამოიყუირებოდნენ კარგად,

ასევე უბიძგებთ მათ ზრდისაკენ და არც თუ იშვიათად იწვევთ

ცხიმების წვას.

ძალისმიერი ციკლები თქვენ დაგეხმარებათ იმაში, რომ უფრო

მეტი წონით ივარჯიშოთ ჰიპერტროფირების ციკლში. ორივეს

გააჩნია თავის მიზეზი წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე, ხოლო ის თუ

რომელს აირჩევთ ეს თქვენი გადასაწყვეტია.

147

steroidebi

გენეტიკა და სპორტსმენთა ელიტა

სატელიტური უჯრედები და ელიტური ბოდიბილდერები.

როდესაც მისტერ ოლიმპიის სცენაზე მასიურ ურჩხულებს

გადახედავთ, რა აზრები გიტრიალებთ? ახლა, ბევრი ადამიანი

ეგრევე ფარმაკოლოგიას ადანაშაულებს ამაზრზენი ფიზიკისთვის,

მაგრამ გულწრფელად გითხრათ, ეს საკმაოდ ვიწრო ხედვაა.

მიუხედავად იმისა, რომ ფარმაკოლოგიის ეფექტურობა თავის-

თავად მთელი თემაა, უბრალოდ შესაძლებლობის სტიმულიატო-

რებით ადმინისტრირება ვერ გადააქცევს ვერავის მასიურ ურჩხუ-

ლად. მასიური ურჩხულები დაბადებიდან გენეტიკური ფრიკები

არიან, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სპორტის სახეობის

პროფესიონალი სპორტსმენები.

რა გენეტიკური ფაქტორები ახდენს გავლენას ზრდის ასეთ

ძლიერ დონეზე? აქ, ერთ-ერთი მთავარი პირობა არის სატელიტური

უჯრედების აქტივაცია. ჩვენ გვინდა ვიფიქროთ სატელიტის

უჯრედებზე, როგორც უჯრედებზე, რომლებიც გარკვეულწილად

განლაგებულნი არიან კუნთის ქსოვილის გარშემო. როდესაც ჩვენი

კუნთები ვარჯიშისგან დაზიანებულია და ზრდის პროცესს გადის,

სატელიტურ უჯრედებს შეუძლიათ აღდგენა და განვითარება. იმის

მიუხედავად, რომ ჩვენი კუნთები სისტემატიურად განიცდიან

განვითარებას და ზრდას, მაინც დგება მომენტი, როდესაც ისენი

აღწევენ ზრდის პიკს. ამას ეწოდება "ბირთვული ველის თეორია,".

არსებითად, ეს თეორია ამბობს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების

ბირთვებს მხოლოდ განსაზღვრული უჯრედის სივრცის კონტროლი

შეუძლიათ. თუ ბოჭკოს რაოდენობა აღემატება ამ "ბირთვულ ველს",

ბოჭკო ვეღარ იზრდება.

სატელიტურ უჯრედებს ზრდის დონის გასაგრძელებლად

შეუძლიათ თავიანთი ბირთვები გადასცენ კუნთოვან ბოჭკოებს. მას

შემდეგ, რაც კუნთოვან ბოჭკოს უფრო მეტი ბირთვი აქვს, მას

შეუძლია განაგრძოს ზრდა მისი ბირთვული ველის გაუსწრებლად.

კვლევების თანახმად, თითქმის ყველა გამოხატავს ან ააქტიურებს

148

fitnes kultura

სატელიტურ უჯრედებს განსხვავებული ტემპით. ამასთან, ამ

მკვლევარებმა დაადგინეს ძლიერი კავშირი სატელიტის უჯრედის

აქტივაციასა და ზრდას შორის - ძირითადად, რაც უფრო უკეთ

შეძლებთ სატელიტური უჯრედების გააქტიურებას, მით უკეთ

წარიმართება თქვენი ზრდა.

რამდენიმე მკვლევარმა აღნიშნა, რომ მაღალი დონის

ბოდიბილდერები (და საერთოდ სპორტსმენები), ალბათ,

ექსტრემალური სატელიტური უჯრედების აქტივატორები არიან და

ამიტომაა, რომ მათგან ბევრს შეუძლია კუნთის ქსოვილები

შედარებით მარტივად გაზარდოს და შეინარჩუნოს იგი მთელი

სეზონის განმავლობაში. ჩვენ ყველას გვყავს ისეთი მეგობარი,

რომელსაც უადვილდება კუნთოვანი პროგრესირება და ზედმეტი

ძალისხმევის გარეშეც აღწევს თვალსაჩინო შედეგებს. თქვენი

მეგობარი შესაძლოა ერთ-ერთი გენეტიკური ელიტაა, როდესაც

საქმე ეხება სატელიტური უჯრედების აქტივაციას.

ნუ დაეყრდნობით თქვენს გენეტიკას, როგორც საყრდენს ან

ვარჯიშის საბაბს. რაც არ უნდა ბედნიერი იყოთ იმით, რომ კარგი

გენეტიკა გაქვთ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ბევრი, კარგად იკვებოთ და

საკმაო დრო დაუთმოთ აღდგენას, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ

დადებითიშედეგი ვარჯიშებიდან.

გახსოვდეთ თავდაუზოგავ შრომას გენეტიკის დამარცხება

შეუძლია!

სატელიტი უჯრედები.

ბოლო წლებში ჩატარებული კვლევების საფუძველზე

მეცნიერები მიიჩნევენ, რომ სატელიტი უჯრედების რაოდენობამ და

მათმა აქტიურობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად განსაზღვროს

კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.

აღნიშნული კვლევის შედეგიც სწორედ ამ თეორიას ადასტუ-

რებს, ვინაიდან სუბიექტები, რომლებიც უკეთესად რეაგირებდნენ

149

steroidebi

ძალისმიერ/მაღალინტენსიურ ვარჯიშებზე, ფლობდნენ უფრო მეტ

სატელიტ უჯრედებს ვიდრე ისინი ვისაც ამ უჯრედების შედარებით

დაბალი რაოდენობა გააჩნდათ.

სატელიტი უჯრედების აქტიურობა და მათი რიცხვი ალბათ

სწორედ ის ძირითადი ფაქტორია რაც ამა თუ იმ სუბიექტის

გენეტიკურ პოტენციალ განსაზღვრავს.

სწრაფი ქსოვილები.

კვლევებმა აჩვენა, რომ გენეტიკურად განვითარებული

ძალისმიერი სპორტსმენები ისეთები რომლებიც არიან

ბოდიბილდერები, სამჭიდელები და აშ სხეულში ფლობენ მეტ წილ

სწრაფ ქსოვილებს ვიდრე გენეტიკურად სუსტი ან უვარჯიშებელი

სუბიექტები.

მაშინაც კი, როცა სავარჯიშო პროგრამის სტრატეგია ეფუძნება

ორივე ტიპის ქსოვილის განვითარებას (სწრაფი და ნელი),

რეალურად იგი ვერ ახდენს ისეთ მნიშვნელოვან ზეგავლენას

გენეტიკურად წარმართულ პროცესებზე.

სწრაფი ქსოვილი მეტწილად დაკავშირებულია სისწრაფესთან და

მასიურობასთან ვიდრე ძალასთან. ვინაიდან ისინი უფრო კარგად

რეაგირებენ ძალისმიერ ვარჯიშებზე, რაც გამოიხატება სწრაფ

ზრდაში, აღნიშნული შეიძლება მიზეზიც იყოს ძალის ძლიერ

მატებასთან.

კუნთოვანი ქსოვილის ტიპის უპირატესობა რეალურად

განსაზღვრავს ათლეტის სპორტულ მისწრაფებას და უპირატესობას

კონკრეტულ სახეობაში.

შემაერთებელი ქსოვილები (მყესები).

ძალისმიერი და ფიზიკური მომზადების დარგში მოღვაწე

ბევრი მეცნიერი ეყრდნობოდა იმ თეორიას, რომ ბევრ ელიტურ

ათლეტს, რომელიც იყო ძალისმიერი სპორტის წამომადგენელი

ჰქონდა ძლიერი შემაერთებელი ქსოვილი.

150

fitnes kultura

პრაქტიკულად ეს მუშაობდა იგივე პრინციპით როგორც ქანჩი.

ანუ ის ათლეტი, რომელსაც კუნთთან მყესის შეერთება ჰქონდა

სახსრიდან მოშორებით ფლობდა სახსრის მოხრის მეტ

კოეფიციენტს შესაბამისად მეტ ფიზიკურ ძალას და შეეძლო მეტი

წონის დაძლევა.

რასაკვირველია ვერც ვარჯიშებით და ვერც ვერანაირი

მეთოდიკით ამ ფაქტს ვერ შევცვლით, რადგან მყესის მიერთების

წერტილი სრულიად განპირობებულია ჩვენი გენეტიკით.

ზემოთ თქმული შეიძლება ჩაითვალოს ძირითად მიზეზად

იმისა, თუ რატომ ახერხებენ ერთნი უფრო მეტი წონის დაძლევას

შედარებით სუსტი კუნთოვანი კომპლექტაციის პირობებშიც კი.

საშიშია თუ არა ბოდიბილდინგი?

თითქმის ყველა ბოდიბილდერი გადის სრულფასოვან

შემოწმებას ოჯახის სხვადასხვა წევრების მხრიდან, რომლებიც

შეშფოთებულნი არიან მათი არჩეული ჰობის უსაფრთხოებით.

ოჯახის წევრები კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებენ თქვენს განზრახვას

და ვარჯიშების გავლით, რაიმე სახის დაზიანების ალბათობასთან

დაკავშირებით გამოთქვამენ დაუსაბუთებელ შეშფოთებას. რა

მოხდება თუ რაიმეს დაიზიანებთ მაშინ როცა არავინ გადევნებთ

თვალს? ვაი თუ შტანგა გადმოვარდეს და ზედ დაგეცეს? რამე არ

მოგივა ამდენს, რომ ჭამ? თვითონ კი ძალიან ბევრი არასწორი

კვებით იქამდეა მისული, რომ ყოველი ჭამის წინ ინსულინს

იკეთებენ, მაგრამ წონის აწევა მაინც საშიშია!

სინამდვილეში, ბოდიბილდინგი გაცილებით უსაფრთხოა,

ვიდრე პლანეტის ნებისმიერი სხვა სპორტის სახეობა. ბავშობაში

შენმა მშობლებმა გატარეს ჭიდაობის, ფეხბურთის, კალათბურთის

ან თუნდაც ჩოგბურთის სათამაშოდ? მშვენიერია, მაშინ მათ

პრობლემა არ უნდა ჰქონდეთ დარბაზში წონის აწევასთან

დაკავშირებით. სახეობიდან გამომდინარე კონტაქტურ სპორტს აქვს

ტრავმის გაცილებით მეტი რისკი. თუ ბოდიბილდინგს კონტაქტურ

151

steroidebi

სპორტად თვლით, მაშინ დაგჭირდებათ თქვენი ვარჯიშის ხელახლა

შეფასება.

თქვენი მოძრაობების სრულყოფა სხეულის სასურველი

ფორმების მისაღებად დღესაც უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია

როგორც უსაფრთხოებისთვის ასევე პროგრესირებისათვის. ბოდი-

ბილდინგით დაკავებული ვარ 20 წელზე მეტი ხანი და ამ დროის

მანძილზე შევადგინე საკუთარი ტრავმვების სია, თუმცა, ყველა ეს

ტრავმა მოხდა, როდესაც საშეჯიბროდ ვემზადებოდი ან

გააზრებულად რაიმე ახალს ვტესტავდი როგორც ვარჯიშებში ასევე

მოძრაობაში. თუ გადაწყვეტთ საშეჯიბროდ მომზადებას

ამისთვისაც მზად უნდა იყოთ და უნდა გააცნობიეროთ, რომ

შესაძლოა უფრო მეტი დაზიანება მიიღოთ ვიდრე არამოასპარეზე

პიროვნებამ.

შემთხვევები ხდება სატრენაჟორო დარბაზებში და ზოგი

მათგანისგან თავის არიდება თითქმის გარდაუვალია; ზოგჯერ

ტრენაჟორია გაუმართავი ან სპორტული დარბაზის ახალი წევრი

სრული იმბიცილია ან თქვენ უბრალოდ არასწორ ადგილას

დგახართ. ამასთან, ფიტნეს კლუბში სწორად შესრულებული

ვარჯიში ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე ნებისმიერი სხვა

სპორტის სახეობა. დარწმუნებული ვარ, თქვენ ეს უკვე იცოდით,

მაგრამ ეს შეიძლება კარგი წასაკითხი იყოს დეიდა ლეილასთვის ან

ჯემალი ბიძიასთვის, რომ შემდეგში როდესაც ის კითხვის ნიშნის

ქვეშ დააყენებს თქვენს არჩევანს კიდევ ერთხელ დაფიქრდეს.

3%-ის წესი.

ვარჯიშის ინტენსივობა ცოტათი არასწორად გაგებული

ტერმინია მოვარჯიშეთა მხრიდან. ჰკითხეთ 10 მოვარჯიშეს, თუ

როგორ განსაზღვრავენ ისინი ინტენსივობას და მე

დაგენიძლავებით, რომ 7-8 მათგანი აღწერს მას, როგორც

ძალისხმევას, რომელსაც ისინი ვარჯიშის დროს ავლენენ. ამასთან,

ინტენსივობა სინამდვილეში განისაზღვრება, როგორც წონა,

152

fitnes kultura

რომელსაც იყენებთ და როგორც წესი წარმოადგენს პროცენტულ

მაჩვენებს თქვენი 1RM-ისას. ანუ თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 3

მისვლა 10 გამეორებით თქვენი 1RM– ის 65% ით, ეს 65% არის თქვენი

ვარჯიშის ინტენსივობა.

ინტენსივობის თვალყურისდევნებისთვის სხვა გზებიც

არსებობს, მაგრამ ჩემი მიზანია გაჩვენოთ პროცენტული წონის

კლების მარტივი და გამოყენებადი გზა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ

უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა

არის თქვენი 1RM, იგი უნდა განსაზღვროთ მინიმუმ სამი დიდი

ვარჯიშისთვის (ჩაჯდომა, წოლჭიმი და ამოქაჩვა). არ ინერვიულოთ

თუ ამ სამ ვარჯიშს არ ასრულებთ. 1RM შეფასების გზად შეგიძლიათ

სხვა ვარჯიშებიც გამოიყენოთ.

მოკლედ თუ გავერკვიეთ ზემოდთქმულში, მოდით

ჩავუღრმავდეთ.

3%-ის წესი.

ყველამ, ვისაც აქვს საღი აზრი, მიხვდებოდა, რომ თქვენი 1RM

უდრის ინტენსივობის 100%-ს. ამაში გასარკვევად არ არის საჭირო

უმაღლეს მათემატიკას ბრდღვნიდეთ. თუმცა, რამდენი პროცენტი

უნდა გამოიყენოთ 8 გამეორებისთვის? ან რამდენი პროცენტი უნდა

იყოს ძალისმიერი 3 გამეორებისთვის? როგორ შეგიძლიათ

გამოთვალოთ თქვენი 1RM-ს პროცენტი 8 გამეორებისთვის?

გამოიყენეთ 3%-ის წესი.

3%-ის წესში არსებითად ნათქვამია, რომ ყველა გამეორება

ითვლის 3% -ს. ვინაიდან ამ წინადადებას დიდი მნიშვნელობა არ

აქვს კონტექსტის გარეშე, აი თქვენი კონტექსტიც:

1RM = 100% 1RM

2RM = 97% 1RM

3RM = 94% 1RM

4RM = 91% 1RM

5RM = 88% 1RM

153

steroidebi

6RM = 85% 1RM

7RM = 82% 1RM

8RM = 79% 1RM

9RM = 76% 1RM

10RM = 73% 1RM

ყველა მისვლა, რომელსაც დაამატებთ 1-ზე მეტს, ამცირებს

3%-ით 100% -დან. ახლა აღსანიშნავია, რომ თითოეული პროცენტი

ემთხვევა მაქსიმალურ გამეორებას. თუ თქვენი 8 გამეორება არის

79%, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა მისვლა ამ

წონით. თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ მრავალჯერადად 8 გამეორების

გაკეთებას 79% -ით. და, რეალურად, პირველი 8 გამეორების შემდეგ,

ალბათ ერთზე მეტი მისვლის გაკეთება არც მოგინდებათ.

სხვაგვარად როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს წესი

ვარჯიშებში?

ვარჯიშში 3% წესის გამოყენება.

ამ წესის უკეთ გამოყენების ერთ-ერთი უფრო სასარგებლო

გზაა თქვენი 1RM შეფასების გაკეთება. თუ თქვენ არ ხართ

სტრონგმენი ან სამჭიდელი, თქვენ მოგეტევებათ ის რომ არ იცით

თქვენი ზუსტი 1RM - ვინაიდან შესაძლოა ეს არ არის აუცილებელი

თქვენი სპორტისთვის. ამასთან, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ

კარგი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა წონას შეესაბამება თქვენი 6,

8, ან თუნდაც 10 გამეორება. ამ ციფრების ცოდნისთანავე შეგიძლიათ

გამოიყენოთ 3% წესი თქვენი 1RM- ის შესაფასებლად. თუ წოლჭიმს

თქვენ ასრულებთ 8 გამეორებას 80 კილოზე, უბრალოდ გაყოფთ 80-

ს 0.79-ზე, რომ იპოვოთ თქვენი 1RM და მიიღებთ - 101 კილოს.

ამ პროცენტული მაჩვენებლების გამოყენების კიდევ ერთი

გზაა მათი გამოყენება, როგორც კრიტერიუმი სავარჯიშო

პროგრამაში, მისვლებისა და გამეორებების დასათვლელად. თუ

იცით, რომ თქვენი 8RM არის 1RM- ის 79%, ამ პროცენტის გარშემო

შეგიძლიათ დაგეგმოთ 8 გამეორებიანი ვარჯიში. თუმცა

154

fitnes kultura

მწვრთნელების უმეტესობა ალბათ 75%-ია ინტენსივობას იყენებს

სიმარტივისთვის. ეს მაინც საკმაოდ ძალისმიერი კომპლექსი იქნება

8 გამეორებისთვის მაგრამ თქვენ შეძლებთ მის დაძლევას.

სად არ მუშაობს 3% წესი?

3%-იანი წესი ძალიან სასარგებლოა 10 ან 11 გამეორებამდე.

ყველაფრის რაც ამ ჩარჩოებს გაცდება შესაძლოა ცოტათი

ბუნდოვანი გახდეს, რადგან თქვენ დაიწყებთ სხვა ენერგეტიკული

სისტემების უფრო მეტ ჩართვას. ეს ასევე შეიძლება იყოს

დამოკიდებული ინდივიდუალურ განსხვავებებზე, სავარჯიშო

კუნთებზე და ვარჯიშის ფონზე.

ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მოცემული ინტენსივობით უფრო

მეტი გამეორება შეასრულოს, ვიდრე სხვებს. უფრო მეტიც, ხალხს

ხშირად შეუძლია შეასრულოს მნიშვნელოვნად მეტი გამეორება

მოცემული ინტენსივობით ქვედა ტანის ვარჯიშებზე ვიდრე სხეულის

ზედა კუნთებზე. რატომ ხდება ესე? სხეულის ქვედა კუნთებს,

ჩვეულებრივ აქვთ ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების (წითელი ქსოვილი)

მეტი პროცენტი. გამომდინარე იქიდან, რომ ამ კუნთებს დაღლი-

სათვის უფრო მეტი დრო სჭირდება, ადამიანს ზოგადად შეუძლია

უფრო მეტი გამეორების გააკეთება მოცემული ინტენსივობით ქვედა

ტანის ვარჯიშებზე, ვიდრე მათ ზედა სხეულის ვარჯიშებზე.

დაბოლოს, თქვენი ვარჯიშების ტექნიკას ასევე შეუძლია

თავისი როლი შეასრულოს აქ. როდესაც ამ პროცენტულ

მაჩვენებლებს განვიხილავთ, ვივარაუდებთ, რომ თქვენი ტექნიკა 8

გამეორების დროს რჩება სრულყოფილი, ან თუნდაც მეტნაწილად

სრულყოფილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ 8 განმეორება თქვენი 1RM–ის

85%–ზე? აბსოლუტურად არა. ცხადია, ამის დასაწყებად დაკვირვება

გჭირდებათ და ძირითადად მხოლოდ ქვედა სხეულის ვარჯიშებზე

იქნება შესაძლებელი.

საკუთარი ვარჯიშების უმეტეს ნაწილში, მე წარმატებით

გამოვიყენე 3%-ის წესი, ვინაიდან ეს 90-იანებშიც გამოიყენებოდა

როდესაც სამჭიდით ვიყავი დაკავებული, იყო ძალისმიერი კვირები

155

steroidebi

და შემდეგ იყო მინუს 25% ან მინუს 30%-იანი კვირები, რა დროსაც თუ

წოლჭიმზე 100 კილოს ერთხელ ვწევდი 25%-იან კვირაში თავისუფ-

ლად ვვარჯიშობდი 75 კილოთი 8 გამეორებიან პროგრამაში. თუ

თქვენ ეძებთ მარტივ გზას საკუთარი ვარჯიშების ინტენსივობის

დაგეგმვისა და თვალყურის დევნებისათვის, კარგად გაეცანით 3%-ის

წესს და ნახეთ როგორ იმუშაობს თქვენზე.

ინტენსიფიკაციის მეთოდები

ინტენსიფიკაციის მეთოდები გულისხმობს ვარჯიშის

ნებისმიერ სტრატეგიას, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების პიკური

შესაძლებლობის გადალახვას. მასში შედის დროფ-სეტი, დასვენება

მისვლებში, კლასტერული ვარჯიში, იძულებითი ნეგატივები და

ნებისმიერ სხვა რამე, რაც ტკივილისაგან ცრემლებს გამოიწვევს

თქვენს სახეზე. ეს მეთოდები შეიძლება გახდეს შესანიშნავი

სტიმულირება გამეორებების გაზრდისთვის, რომელსაც ასრულებთ

ვარჯიშზე, უბრალოდ ნუ გააკეთებთ მათ მუდმივად. ამის ხშირად

შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული

დაზიანება, რამაც შეიძლება შეაფერხოს მომავალი ვარჯიშისას

აწევის უნარი - რაც არსებითად არღვევს ვარჯიშის მიზანს.

ყველაფრის გათვალისწინებით, ჩასვით ეს მეთოდები

ყოველთვის, როდესაც იგრძნობთ რაიმე შოკის საჭიროებას ან

რუტინული ვარჯიში უკვე კარგავს თავის ეფექტს. ინტენსიფიკაციის

მეთოდი შეგიძლიათ შეასრულოთ კუნთის ბოლო ვარჯიშზე ან

ვარჯიშის დროს მხოლოდ ბოლო რამოდენიმე ვარჯიშში - ეს

მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე და ვარჯიშის

დონეზე. ქვემოთ ჩამონათვალიდან ერთი დაამატეთ მაქსიმუმ

კვირის განმავლობაში და მიეცით მას მინიმუმ ერთი ან ორი კვირა,

სანამ სხვას შეეცდებით. ინტენსიფიკაციის მეთოდების გამოყენება

ვარჯიშში ვარიაციის დამატების შესანიშნავი გზაა, მაგრამ თუ მათ

მუდმივად იყენებთ, ისინი აღარ არიან ვარიაციის ფორმები, და

ისინიც ჩაიძირებენ ადრე თუ გვიან.

156

fitnes kultura

მიუხედავად ამისა, მოდით გავეცნოთ ინტენსიფიკაციის

ყველაზე გავრცელებულ მეთოდებს და თეორიებს, თუ როგორ

შეუძლიათ მათ ხელი შეუწყონ ზრდას. უნდა გვახსოვდეს, რომ

ინტენსიფიკაციის მეთოდების შესახებ კვლევები თითქმის არ

არსებობს, რადგან ბოდიბილდერების გარდა, ფაქტიურად არავინ

ზრუნავს კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდაზე.

დროფსეტი:

დროფსეტის დაწყება შეიძლება იმ წონით, რომლის გაკეთებაც

შეგიძლიათ 10-12 გამეორება. შეასრულეთ თქვენი 10-12 გამეორება,

დაუყოვნებლივ მოხსენით წონის თანაბარი რაოდენობა შტანგის ან

ტრენაჟორის თითოეულ მხარეს (ან მიდით უფრო მსუბუქ

ჰანტელებთან) და შეასრულეთ იმდენი გამეორება რამდენის

გაკეთებაც შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი

დაცლა, თუ გრძნობთ თავს მხნედ, მაგრამ მე ვერ ვხედავ საჭიროებას

იმისას, რომ 2- 3 ჩამოსვლაზე მეტი განახორციელოთ აღნიშნული

მეთოდით. 5 კილოგრამიანი ჰანტელებისკენ მიმავალი წოენების

ჩამოცლა, ნამდვილად არ არის პროფესიონალი ბოდიბილდერის

მიზანი.

მე გირჩევთ გააკეთოთ დროფსეტები ტრენაჟორებში ან

იზოლირებულ სავარჯიშოებში, რადგან ეს შეიძლება რთული იყოს

მრავალსახსროვანი მოძრაობისათვის. თქვენ დაგჭირდებათ

მეწყვილე და კიდევ ერთი დამხმარე, რაც დაგეხმარებათ მაქსიმა-

ლურად სწრაფად ჩამოაცილოთ წონა შტანგიდან. დღევანდელ

სამყაროში მეგობრების ყოლა რთულია, ასე რომ მე არ წარმომიდ-

გენია, რომ ყველას ჰყავს ორი ადამიანი, ვისაც სურს დაეხმაროს

ვარჯიშებში. ეგ კი არა და მე დამხმარეს გარეშე მრავალსახსროვანი

ვარჯიშების შესრულებასაც კი არ გირჩევდით, ელემენტარული

უსაფრთხოების ნორმებიდან გამომდინარე.

ქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ მექანიკური დროფსეტი,

რომლებშიც წონა იგივე რჩება, მაგრამ მექანიკურ მოძრაობა

იცვლება რთულიდან მარტივზე, მაგალითისთვის მოვიყვან

157

steroidebi

ტრიცებსის ვარჯიშს ე.წ. ფრანგულ ჟიმს, რომელსაც მაქსიმალური

გამეორების შემდეგ ცვლიან ხოლმე ვიჭრო წოლჭიმით, რომელიც

ასევე ტრიცებსზეა ორიენტირებული, ან შეიძლება ფეხის პოზიციაც

კი შეცვალოთ ფეხით მიწოლის ვარჯიშის შესრულებისას, ქვედადან

შუაზე გადაადგილებით ან ვიწროდან განზე გატანით. ეს შეიძლება

იყოს შესანიშნავი ვარიანტი იმ ადამიანებისთვის, ვინც მარტო

ვარჯიშობს და არ სურს დროფსეტის დროს, მთელი დრო წონების

მოშორებაში დახარჯოს.

არსებობს რაიმე სამეცნიერო კვლევა დროფსეტის უკან?

ბევრი ადამიანი იძახის, რომ რომ არ არსებობს სამეცნიერო

მტკიცებულება დროფსეტის კომპლექტის უპირატესობის ან

პირიქით. ჩვენ გვაქვს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ

ხანგრძლივ სავარჯიშო პროგრამაში დროფსეტის გამოყენება

დამატებით სარგებელს არ ანიჭებს ძალას ან ზომას ტრადიციულ

ვარჯიშთან შედარებით. თუ მუდმივად აკეთებთ დროფსეტს ისინი

აღარ ითვლებიან თქვენი ვარჯიშის ვარიაციად და ნამდვილად არ

წარმოადგენენ დამატებით სტიმულს!

მეორეს მხრივ, კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშში დროფსეტის

დამატება, როგორც ვარიაციის გამოწვევი საშუალება, იგი ახდენს

ზრდის ფაქტორების აქტიურობას. ერთმა კონკრეტულმა

გამოკვლევამ აჩვენა, რომ 10 კვირიანი პროგრამის ბოლო 4 კვირის

განმავლობაში დროფსეტის დამატება კუნთოვანი მასის უფრო მეტ

ზრდას იწვევს, ვიდრე ჯგუფი, რომელიც იმავე პროგრამას ასრულებს

მთელი 10 კვირის განმავლობაში. ამიტომ, მნიშვნელოვანია

გვესმოდეს, რომ დროფსეტი შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ

თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი სწორი მეთოდით, რომ მიიღოთ

ყველაზე მეტად სარგებელი.

შესვენება მისვლებში:

დასვენება მისვლებში არის ვარჯიშის ტიპი, რა დროსაც ერთი

მისვლის ფარგლებში წონა არ იცვლება მაგრამ სრულდება

ბოლომდე, კონკრეტულად კი, დავუშვათ თქვენ აკეთებთ 12

158

fitnes kultura

გამეორებას, შესრულების შემდეგ ისვენებთ 10-20 წამი და ისევ

ასრულებთ იგივე წონით იმდენ გამეორებას რამდენსაც შეძლებთ,

შემდეგ ისევ იმეორებთ აღნიშნულ მეთოდს იქამდე სანამ ტკივილს

გაუძლებთ ან იოგები არ ჩაგეხლიჩებათ ყვირილისაგან, ეს

ყველაფერი კი სრულდება ერთი მისვლის ფარგლებში.

დროფსეტისაგან განსხვავებით ეს მეთოდი უფრო გამოსაყენებელია

მრავალსახსროვან ვარჯიშებში რომელსაც ვასრულებთ შტანგით ან

ტრენაჟორში. თუმცა აქაც თავისუფალი წონით ვარჯიშისას

აუცილებლად იყოლიეთ დამზღვევი.

მისვლები შესვებებით ასევე გავრცელებულია სამჭიდში და

სტრონგმენში, რომელშიც სპორტსმენი ვარჯიშს იწყებს 2-3

გამეორებით. შეასრულეთ მისვლა, დაისვენეთ 15-20 წამი, შემდეგ

გააკეთეთ კიდევ ერთი მისვლა და გაიმეორეთ რაც შეიძლება

მეტხანს. ამ მეთოდს შეუძლია 2-3 წუთის განმავლობაში 5-10

გამეორება გაგაკეთებინოთ სუპერ მძიმე წონით. ეს მეთოდი თავის

თავში აერთიანებს ვარჯიშის სიმჭიდროვეს და ინტენსივობას.

ზოგიერთ წყაროში ამ პრინციპს მოიხსენიებენ როგორც

კლასტერული ვარჯიში, ამიტომ გონივრულად შეარჩიე და აარჩიე

საძიებო ტერმინები სოციალურ ქსელში რომ სოც მედიამ არ

გაგაგიჟოს. კლასტერული ვარჯიში იქნება ეს თუ შესვენება

მისვლებში, ფაქტია რომ ვარჯიშის დროს უფრო მეტი გამეორების

მისაღებად შესანიშნავი საშუალებაა, ამიტომ ეს მეთოდი

ყოველთვის ღირს ერთი გასროლისათვის.

არსებობს რაიმე სამეცნიერო კვლევა მისვლაში შესვენებების

შესახებ?

კვლევებში ნაჩვენებია, რომ ნორმალურ ვარჯიშთან შედარე-

ბით აღნიშნული პრინციპი უფრო ეფექტურია ქვედა კიდურების

კუნთების ჯგუფების გასავითარებლად, მაშინ როცა ზედა ნაწილის

ვარჯიშების პროგრესირება მსგავსი იყო სხვა პრინციპებთან

შედარებით. ეს შეიძლება განპირობებული იყოს იმ ფაქტით, რომ

უკიდურესმა დატვირთვამ, რომელსაც იწვევს მისვლაში დასვენების

159

steroidebi

პრინციპი, გამოიწვიოს ნელი (წითელი) ბოჭკოების მეტი ზრდა.

ქვედა ტანის კუნთებს, როგორც წესი, აქვთ ნელი ბოჭკოების მეტი

პროცენტი, ამიტომ მათ შეიძლება უფრო მეტი სარგებელი ჰქონდეთ,

ვიდრე სხეულის ზედა კუნთებს.

ამ პრინციპმა ასევე აჩვენა კუნთების აქტიურობის ზრდა მთელ

მისვლის მანძილზე, როდესაც შედარება მოხდა ანალოგიური

ინტენსივობის სტანდარტულ მისვლასთან. ეს უფრო მეტად არის

გამოწვეული მისვლის დროს დაღლილობის ზრდით, რაც

თავისთავად იწვევს უფრო მეტი კუნთის ქსოვილის ჩართულობას

ვარჯიშის მიმდინარეობისას. აქედან შეიძლება ძალიან მარტივი

აზრის გამოტანა, თქვენ შეგიძლიათ ძალიან მოკლე დროში

დაასრულოთ ვარჯიში და მიიღოთ ანალოგიური და შეიძლება

უკეთესი კუნთოვანი აქტიურობაც კი, დროის ძალიან მოკლე

მონაკვეთში. ოღონდ არ დაგავიწყდეთ, რომ ესეც ერთ-ერთი შოკური

მეთოდია და არ უნდა იყოს მუდმივი სავარჯიშო ციკლის ნაწილი.

კლასტერული ვარჯიშები:

კლასტერული ვარჯიში სრულდება შემდეგნაირად, იღებთ

ისეთ წონას, რომლის შესრულებასაც შეძლებდი 10-15 გამეორება,

და ასრულებთ თითო მისვლაში 5 გამეორებას, რომელიც სრულდება

3-4 წუთის განმავლობაში ხოლო მისვლებს შორის ისვენებთ 10-15

წამს. ანუ იღებ წონას, აკეთებ 5 გამეორებას, ისვენებ 10-15 წამი, მერე

კიდევ 5, კიდევ ისვენებთ და ა.შ 3-4 წუთის მანძილზე. პირველი ორი

წუთი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ იგი სწრაფად გადადის

სისასტიკეში. ეს არის კიდევ ერთი შესანიშნავი მეთოდი, რათა

მაქსიმალურად მოახდინოთ კუნთების ჩართვა და შეკუმშვის ისეთ

პიკურ მაჩვენებლამდე ახვიდეთ რომ ამისთვის არ დაგჭირდებათ

წარმოუდგენლად მძიმე წონები. მე პირადად გირჩევდით ამის

გაკეთებას იზოლირებულ სავარჯიშოებში, მაგრამ თუ ნამდვილად

შეგიძლიათ შეასრულოთ სიტყვები „No Pain, No Gain” შეგიძლიათ

უფრო რთულ მოძრაობაში გამოსცადოთ თავი, უბრალოდ

160

fitnes kultura

დარწმუნდით, რომ მზად გყავთ დამხმარე როდესაც არამიწიერ

მოძრაობებს დაიწყებთ.

არსებობს რაიმე სამეცნიერო კვლევა კლასტერული

ვარჯიშების შესახებ?

ამაზე ბევრი კვლევა არ არის, რადგან მათი გამოყენება

ბოდიბილდინგში განსხვავდება სხვა სახეობებისაგან. კლასტერების

შესასრულებლად სხვა გზაა ერთგვარი ფეთქებადი აწევების

შესრულება მისვლებს შორის მცირე დასვენებების თანხლებით ან

ზემოთ მოყვანილი მისვლაში შესვენებების მსგავსად. ეს შეიძლება

იყოს შესანიშნავი გზა სპორტის სპეციფიკური კონდიცირების

მისაღებად, რადგან მისვლის და დასვენების კოეფიციენტები

ადვილად შეიძლება მორგებული იყოს, რათა შეესაბამებოდეს

თქვენი სპორტის კოეფიციენტებს. არსებითად, თქვენი გადასაწყ-

ვეტია, გააკეთებთ ვთქვათ, 2-5 განმეორებას მაქსიმალური წონის 40-

60% ინტენსივობით, დაისვენეთ 15-30 წამით და შემდეგ გაიმეორეთ

იგივეს 8-12 მისვლა.

იძულებითი ნეგატივები ან მძიმე ექსცენტრიკები:

იძულებითი ნეგატივები ან მძიმე ექსცენტრიკები თქვენი

ვარჯიშის გაძლიერების ბოლო გზაა. ამის შესასრულებლად

არსებობს რამოდენიმე გზა, მაგრამ ყველა მათგანს დამხმარე

საჭიროება სჭირდება - თუ მეგობრები არ გყავთ, არ გაგიმართლათ.

ამის შესასრულებლად პირველი გზაა, თქვენი 1RM-ის 110-120%

დატვირთვის რაც შეიძლება ნელა დაწევა. კუნთს შეუძლია

გაცილებით მეტი ძალა წარმოქმნას მოძრაობის ექსცენტრული

ნაწილის დროს, ასე რომ, ნორმალური ვარჯიშისას მოძრაობის ეს

ნახევარი იშვიათად განიცდის გამოწვევას. ცხადია, თქვენ

დაგჭირდებათ დამხმარე, რომელიც დაგეხმარებათ შშტანგის ან

წონის საწყის პოზიციაში დასაბრუნებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ

მაქსიმუმ 2-3 მისვლა, ამაზე მეტი გამეორება უბრალოდ

გაგანადგურებთ საკუთარი წონით.

161

steroidebi

შესაძლებელია ზემოაღნიშნულის გაკეთება დამხმარის

გარეშე, მაგრამ დაგჭირდებათ ჩაჯდომის „rack“, რომლის

უსაფრთხოების ზომებიც დაყენებულია შესაბამის სიმაღლეებზე,

რათა შეჩერდეს შტანგის ვარდნა. მაგრამ საწყის ეტაპზე ჯერ

გამოიყენეთ დამხმარე, წინააღდეგ შემთხვევაში ამან შეიძლება

გამოიწვიოს უმძიმესი ტრავმვა.

ამის შესასრულებლად კიდევ ერთი გზაა ტრენაჟორები ან

ჰანტელები. ტრენაჟორში დაიხმარეთ პარტნიორი, რომ დააჭიროს

წონას რათა დამატებითი წონა დაემატოს ნეგატიურ მოძრაობაში ან

დაგეხმაროთ ჰანტელების ზედა ფაზაში დასაბრუნებლად. ასეთი

ვარჯიში სახალისოა ვინაიდან ზუსტ დატვირთვას ვერ

განსაზღვრავთ, ასევე ტრენაჟორებში ერთგვარი კონკურენციაც

ჯანსაღ კონკურენციად წარმოიქმნება და ტრენაჟორის

უსაფრთხოებიდან გამომდინარე თქვენ შეგიძლიათ სრულად

შეეწინააღმდეგოთ თქვენს პარტნიორს.

საერთო ჯამში, იძულებითი ნეგატივების იდეა არის

დამატებითი დაძაბულობის დამატება მოძრაობის დიაპაზონში,

რომელიც იშვიათად ხდება გამოწვევის წინაშე. მიუხედავად იმისა,

რომ ეს სულაც არ მოითხოვს დაღლილობას, ის კუნთს აიძულებს

აწარმოოს ტონა ძალა ნამდვილად ნელი შეკუმშვის სიჩქარით, რაც

დიდ მრავალსახსროვან მოძრაობებში იწვევს ტონა მექანიკურ

დაძაბულობას. ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ახალი ზრდის

სტიმულირებისთვის, უბრალოდ ყოველთვის დარწმუნდით, რომ

დამხმარე კონცენტრირებულია და აქეთ-იქით არ იყურება.

არსებობს რაიმე სამეცნიერო კვლევა იძულებითი ნეგატივების

შესახებ?

არსებობს უამრავი კვლევა მძიმე ნეგატივებსა და კუნთების

ზრდაზე. კვლევების უმრავლესობაში, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ

ექსცენტრიკები უკეთესები არიან ზრდისთვის, ვიდრე ნორმალური

გამეორებები, უფრო მეტ წონას იყენებს ექსცენტრიკაში. ამიტომ, თუ

გსურთ ექსცენტრიკისგან მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ

162

fitnes kultura

ვარჯიშის დროს, თქვენ მოგიწევთ თქვენი შესაძლებლობის 1RM– ის

100% –ზე მეტის გამოყენება.

ინტენსიფიკაციის მეთოდები შეიძლება გახდეს შესანიშნავი

გზა კუნთების შოკირების თუ პლატოდან ამოსვლისათვის, ასევე

ვარჯიშში მრავალფეროვნების შესატანად. უბრალოდ გახსოვდეთ,

რომ ეს მეთოდები გამოიყენეთ როგორც ინსტრუმენტი, ვიდრე

რუტინის ნაწილი. მათი მუდმივად შესრულება თითოეულ ვარჯიშში

შეამცირებს მათ ეფექტურობას და სავარაუდოდ გამოიწვევს

ტრავმას. გაეცანით მათ და გაერკვიეთ, რომელი გამოდგება

თქვენთვის - როგორც ვარჯიშის სტილისთვის, და გრძელვადიანი

შედეგებისთვის.

გაწელვა და ტრავმვა.

ბევრი თვლის, რომ ვარჯიშის წინ გაწელვების ჩატარებას

შეუძლია შეამციროს ძალისმიერი ვარჯიშით გამოწვეული

ტრავმვების რისკი. თუმცა აღნიშნული თეორიის დამტკიცების ან

უარყოფის საკმაოდ მცირე ინფორმაცია არსებობს.

ზოგიერთ შემთხვევაში ვარჯიშამდე გაწელვამ პირიქით

შეიძლება ტრავმვის რისკი გაზარდოს და შეამციროს კუნთის

სავარჯიშო პოტენციალი. უმჯობესია გახურდეთ მსუბუქი კარდიოთი,

ველოსიპედით ან პლიომეტრიული (ფუნქციონალური) ვარჯიშებით,

ანუ ისეთით რომელიც იწვევენ მსუბუქ ოფლიანობას, და თუ თქვენ

მაინც გსურთ გაწელვები, მე გირჩევდით, რომ მეტი უსაფრთხოების

და დადებითი ეფექტისათვის, ჩაატარეთ იგი ვარჯიშის შემდგომ.

163

steroidebi

ს

ავარჯიშო ვარიაციები

მისვლებს შორის დასვენება.

ალბათ ეს საკითხი თვითონ ბოდიბილდინგზე ხნიერია, არ

არსებობს სპორტი, სადაც უდიდესი მნიშვნელობა არ ენიჭებოდეს

დასვენებას, როგორც მისვლებს შორის ასევე ერთი რაუნდიდან

მეორემდე. ხშირად დაუსვამთ ეს შეკითხვა და პასუხის

გასამყარებლად ხშირად ან საკუთარი ან სხვისი წიგნი მომყავს

მაგალითად. რეალურად კი ყოფილა პერიოდი, როდესაც 2-იც

დამისვენია და 3 წუთიც მისვლებს შორის და შედეგიც ქონია, ზუსტად

მასის არ ვიცი, მაგრამ ძალის უდავოდ. ძალიან ბევრი ფაქტორებია,

რძემჟავა, ატფ, გულის რიტმი, მოკლედ თითოეული ფაქტორი

ზეგავლენას ახდენს შემდეგ მისვლაზე.

ალბათ უფრო რეალური იქნება პასუხი რომელიც ასე ჟღერს:

მისვლებს შორის დასვენება 100%-ით დამოკიდებულია თქვენს

მიზანზე და დროში შეზღუდულობაზე.

3 წუთიანი შესვენებები საუკეთესო ინტერვალია, რომელიც

უზურნველყოფს ზომისა და ძალის მატებას.

მოკლე პერიოდის შესვენებები კარგი ვარიანტია იმისათვის,

რომ მივიღოთ მეტაბოლური სტრესი და კუნთები მეტად გამძლე

გავხადოთ.

სურათზე მოყვანილი გრაფიკი საკმაოდ კარგ ინფორმაციას

გვთავაზობს შესვენებით გამოწვეული პროცესების შესახებ.

ცვლადი ვარჯიშები.

ვარჯიშის თანმიმდევრობის ნაირფეროვნებამ შეიძლება

საგრძნობლად შეცვალოს ვარჯიშის მოცულობა და მისგან

მიღებული სტიმული. როგორც წესი ჩვენ მივდევთ ე.გ. დონეების

სისტემას, რათა მაქსიმალური შედეგი მივიროთ თითოეული

ვარჯიშისაგან.

164

fitnes kultura

ვიწყებთ ტექნიკურად რთული (მრავალსახსროვანი) და მძიმე

ვარჯიშებით, ხოლო ვასრულებთ იზოლირებული (ერთსახსროვანი)

და შედარებით მსუბუქი ვარჯიშებით.

თუმცა ამ თანმიმდევრობის არევამ, შეიძლება სტიმული

მისცეს ახალ მეტაბოლურ სტრესს და ახალი ქსოვილების

წარმოქმნას, ამიტომაც შიგადაშიგ ნუ შეგეშინდებათ წესების

დარღვევის.

ვარჯიშის ვარიაციები.

მოძრაობების ცვლილებები და თვითონ ერთი კონკრეტული

ვარჯიშის ცვლადი ვარიაცია, მნიშვნელოვანი ფაქტორია

ზრდისათვის და მითუმეტეს უკვე განვითარებული ათლეტისათვის.

მაგრამ ეს მოძრაობა არ უნდა იყოს რაღაც არამიწიერი გამოგონება.

უბრალო ცვლილებები ვარჯიშში, მაგალითად ჭიდის სიგანემ ან

ფეხების დგომის სიგანემ შეიძლება სხვაგვარად მოახდინოს

მიზნობრივი კუნთის ქსოვილის აქტივაცია, რომელიც თავის მხრივ

ახალი სტიმული იქნება კონკრეტული კუნთის განვითარებისათვის.

ასეთ ცვლილებებს ასევე შეუძლია დადებითად იმოქმედოს

საერთო ბიომექანიკაზე ან გამოასწოროს რაიმე უკმარისობა ამ

კუთხით და გააძლიეროს საერთო ძალა, რაც ერთდროულად

მნიშვნელოვანია როგორც ძალისმიერი სპორტის

წარმომადგენელისათვის (სამჭიდი, სტრონგმენი) ასევე ფიტნესისა

და ბოდიბილდერისათვის.

მეთოდები და პროგრესიული დატვირთვა.

სავარჯიშო წონის და/ან გამეორებების გაზრდა, ყველაზე

მარტივი საშუალებაა პროგრესიული დატვირთვის შესაქმნელად,

მაგრამ მაინც, აღნიშნული შეიძლება გახდეს ერთფეროვანი და

მოსაწყენი.

165

steroidebi

წონის და გამეორებების ცვალებადობა კიდევ ერთი კარგი

საშუალებაა განსხვავებული თუმცა მზარდი დატვირთვის

შესაქმნელად, რომელიც თავის მხრივ შექმნის ერთგვარ პაექრობის

ფონს კვირეებს შორის.

თქვენ შეგიძლიათ აკეთოთ კონკრეტული წონით მაქსიმალური

გამეორება იქამდე სანამ კუნთებს არ მიიყვანთ სრულიად გათიშვის

მდგომარეობამდე ან შეგიძლიათ ზარდოთ წონა იქამდე სანამ

ერთხელ მაინც შეგეძლებათ აღნიშნული წონის დაძლევა.

ზემოთ თქმული საკმაოდ კარგი გამოსავალი შეიძლება

აღმოჩნდეს გაყინული სავარჯიშო წონის დასაძვრელად და სავარ-

ჯიშო ციკლებში მეტი მოტივაციის შესაქმნელად.

ვარჯიშების განვითარება.

ვარჯიში ძალიან კარგი საშუალებაა დატვირთვის

პროგრესირებისათვის. ვარჯიშის სირთულის გაზრდით თქვენ

შექმნით ახალ მიზანს თქვენი სხეულისათვის, რომლის დაძლევასაც

იგი აუცილებლად შეეცდება. არ აქ მნიშვნელობა დატვირთვის

გაზრდას, საკმარისია შეიცვალოს დახრის კუთხი, მოძრაობის ტემპი,

სახსრის მდგომარეობა, ჭიდის ან დგომის სიგანე.

განვითარებული სპორტსმენები იყენებენ წსხვადასხვა

საშუალებებს, სპეციალურ სადგამებს, მანჟეტებს ან განვითარებულ

ტექნიკებს, MTUT, FST7, ექსცენტრიულ პრინციპებს და ა.შ რათა

შექმნან ბიძგი მომდევნო პროგრესირებისაკენ.

ეს მეთოდები შეგიძლიათ დაუსრულებლად ცვალოთ

ყოველკვირეულ მიკრო ციკლებში რაზეც არაერთხელ მითქვამს ჩემს

წიგნებში, მონოტონური ვარჯიში მალე კარგავს ეფექტს.

მაგალითისათვის ავიღოთ ტრიცებსი, დაიწყეთ მექანიკურად

ყველაზე რთულით და დაასრულეთ ყველაზე მარტივით. ამ

პრინციპით შეგიძლიათ შეცვალოთ ჭიდის სიგანე წოლჭიმში, ან

166

fitnes kultura

ფეხების მდგომარეობა ფეხებით მიწოლისას, ასევე თვით შტანგის

დმგომარეობაც კი ჩაჯდომების კეთებისას.

ვარჯიშის ინტენსივობის სადუმლოებები

ვიტარდის კვლევებით დამტკიცდა (2013 წ.) რომ ცილის

სინთეზის მაჩვენებლი 20 გრამის ფარგლებში მერყეობს. თუმცა

ასეთი ტიპის კვლევებში არ განიხილება ძალისმიერი და საკმაოდ

ინტენსიური ვარჯიშები ასევე რამოდენიმე კუნთის ერთ ვარჯიშში

დამუშავების ფაქტორები.

2016 წელს უკვე სხვა ჯგუფმა ჩაატრა ანალოგიური კვლევა,

მხოლოდ დაკვირვება ტარდებოდა განვითარებულ სავარჯიშო

პრინციპებით გამოწვეულ ფაქტორებზე, რომლის ფარგლებშიც

აქტიურდებოდა რამოდენიმე ჯგუფის კუნთები და ძალისმიერი

ვარჯიშებიც ატარებდნენ საკმაოდ მაღალ ინტენსიურ ხასიათს,

შესაბამისად ხდებოდა ბევრად მეტი კუნთოვანი ქსოვილის

აქტივაცია. კვლევამ აჩვენა, რომ ნავარჯიშებ ადამიანს, რომელიც

პროგრამაში რთავს ასეთი ტიპის დატვირთვას, ესაჭიროება

საშუალოდ 40 გრ. ცილა რათა მაქსიმალურად მოხდეს ვარჯიშის

შემდგომ ცილის სინთეზი.

რაც უფრო ინტენსიურია ვარჯიში მით მეტი აღდგენა

გჭირდებათ!

ყველა გამეორება ერთნაირი არ არის. კვლევებმა აჩვენა, რომ

თითოეულ მისვლაში ბოლო 3-5 გამეორება, რომელსაც მივყავართ

კუნთის გათიშვამდე, იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ძლიერ

აქტივაციას, განურჩევლად სასტარტე წონისა. ეს აქტივაცია

თავისთავად მიმდინარეობს შენელებული მოძრაობის ფონზე

რადგან დაღლილობა თავისთავად ანელებს ტემპს.

ამ ორი პრინციპის ურთიერთქმედება ფასდაუდებელია

კუნთების განვითარებისათვის, ამისი მიღწევა შესაძლებელია

167

steroidebi

ძალიან მძიმე ვარჯიშებით ან შედარების მსუბუქი წონებით

ვარჯიშების გათიშვამდე შესრულებით.

ვარჯიშების თანმიმდევრობა.

ვარჯიშების თანმიმდევრობა არის კორექტირებადი, რომლის

რეგულირებაც შესაძლებელია გარკვეული შედეგების

ხაზგასასმელად. ამ კვლევამ შეადარა მოვარჯიშეთა ორი ჯგუფი -

ერთმა ჯგუფმა შეასრულა მრავალსახსროვანი ვარჯიშები (წოლჭიმი

და ჩამოწევები ბლოკ ტრენაჟორზე) იზოლირებულ ვარჯიშებამდე

(ტრიცებსის გაშლა და ბიცებსის მოხრა), ხოლო მეორე ჯგუფმა იგივე

ვარჯიშები ოღონდ რევერსულად.

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე ჯგუფმა მსგავსი შედეგი მიიღო

სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების ზომებში, აღმოჩნდა, რომ

წოლჭიმის წონის პროგრესირებისათვის უპირატესად სრულდებოდა

მრავალსახსროვანი ვარჯიშები, მაშინ როცა ტრიცებსის ზრდის

მისაღებად უფრო ეფექტური იყო პირველ რიგში იზოლირებული

ვარჯიშები.

ვარჯიშები რომლებიც კეთდება ერთი სავარჯიშო პროგრამის

ფარგლებში მეორე, მესამე ან მეოთხე შეიძლება რთულად შესასრუ-

ლებელი გახდეს დაღლილობის ეფექტის გამო.

ზემოდ თქმულიდან გამომდინარე, ვარჯიშების თანმიმდევ-

რობა დამოკიდებულია პირველ რიგში თქვენი კონკრეტული

სავარჯიშო დღის მიზნიდან გამომდინარე და არა იმაზე თუ ამას სხვა

როგორ აკეთებს.

ზედა ტანი და ქვედა ტანი.

რაც უფრო მეტს ვსწავლობთ ვარჯიშებით გამოწვეული დაღ-

ლილობის შესახებ, ჩვენ ვიწყებთ უფრო მეტ შეცნობას ცენტრალური

(საერთო) დაღლილობის შესახებ. როგორც ეს გამოკვლევა აჩვენებს,

ზედა ტანზე მაღალინტენსიური და დამღლელი ვარჯიშების

168

fitnes kultura

შესრულებამ შეიძლება ნამდვილად შეაფერხოს ქვედა კიდურების

კუნთების გააქტიურება - რაც წარმოადგენს ცენტრალური

დაღლილობის მთავარ ნიშანს. ქვედატანის კუნთები სავარაუდოდ

უფრო მეტად ზარალდებიან ცენტრალურ დაღლილობისაგან,

რადგან ისინი უფრო დიდები არიან და ზოგადად მათი სრულად

გააქტიურება უფრო რთულია.

თუ თქვენი მიზანი არ არის კონკრეტულად ზედატანის

პროგრესირება, მაშინ დარწმუნდით, რომ პირველ რიგში ქვედა

ტანის ვარჯიშებს ასრულებთ და უკვე შემდეგ სხვა დანარჩენ

სხეულის ნაწილებს ე.წ. Full Body ვარჯიშების დროს

ვარჯიშების სიხშირე.

აბდომინალის კუნთები.

აბდომინალის კუნთების შესახებ ჩვენი სამეცნიერო ცოდნის

დიდი ნაწილი ემყარება თეორიას, რადგან არ არსებობს

კონკრეტული მონაცემები მუცლის პრესის სიძლიერის

გაუმჯობესების ან ჰიპერტროფირების შესახებ. თუმცა, გრაფიკული

თვალსაზრისით, მარტივია იმის დანახვა, რომ აბდომინალი

შესაძლოა უფრო ხშირად ვავარჯიშოთ, რადგან იგი შედარებით

დიდია, ძირითადად ნელი ქსოვილისაგან შედგება და არ განიცდის

დიდ მოძრაობას. როგორც ჩანს ბოდიბილდერებმა ეს უკვე

შეამჩნიეს, რადგან ჩვეულებრივ პრინციპს წარმოადგენს დღეს ის

ფაქტი, რომ ვიღაცა კვირაში 4-5 დღე ავარჯიშებს ამ ჯგუფის კუნთებს.

შესაძლებელია კვირაში 4-5 ჯერ შეასრულოთ ვარჯიშები

აბდომინალზე, უბრალოდ დაგეგმეთ კვირის სპლიტი ისე, რომ

კონკრეტულ დღეს შეასრულოთ მძიმე და რთული ვარჯიშები: მძიმე

ჩაჯდომები ან ამოქაჩვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფუძის

კუნთები აღდგენილია, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ მისი

შესაძლებლობები.

169

steroidebi

ტრაპეცია.

ტრაპეცია საკმაოდ საინტერესო კუნთი ხდება, როდესაც საქმე

ეხება სწორედ ამ კუნთის ვარჯიშის სიხშირეს. ბევრს მოსწონს

ტრაპეციის ვარჯიში, რომელიც მათი აზრით მხოლოდ მხრების

ზემოთ აწევით სრულდება, მაგრამ ტრაპეცია ასევე საკმაოდ

აქტიურად ერთვება ყველა სხვა მოქაჩვით თუ შეტანითი ტიპის

ვარჯიშებში. სინერგისტული ეფექტის მაღალი დონის მიუხედავად,

ტრაპეციები ძირითადად ნელი კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფია და

როგორც წესი ვარჯიშებში არ განიცდიან ნეგატიურ ფაზაში დიდ

გაშლას.

ამის გათვალისწინებით, ტრაპეციები ნაკლებად სავარაუდოა,

რომ ვარჯიშისას განიცდიდნენ ძლიერ კუნთოვან დაზიანებას, რაც

გვაძლევს შესაძლებლობას, რომ ვავარჯიშოთ საკმაოდ ხშირად.

თქვენ არ იფიქროთ, რომ აუცილებლობას წარმოადგენს

ტრაპეციების კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიში, უბრალოდ გირჩევთ

შეარჩიოთ დღეები ან სხვა ჯგუფის კუნთები ისე, რომ ტრაპეციების

ვარჯიში იყოს მეტად ოპტიმალური როგორც კუნთოვანი

კატაბოლიზმის ასევე ანაბოლიზმის თვალსაზრისით.

ძირითადი მესიჯი მდგომარეობს იმაში, რომ თუ თქვენი

ტრაპეციები ჩამოგრჩებათ, ნუ შეგეშინდებათ დამატებითი

იზოლირებული ვარჯიშის შესრულების კვირის სხვა ნებისმიერ

დღეს.

ბიცებსი - ტრიცებსი.

ორივე ბიცებსიც და ტრიცებსიც არიან შედარებით მცირე

კუნთების ჯგუფები, თუ მათ შევადარებთ ისეთი კუნთის ჯგუფებს,

როგორიცაა კვადრიცებსი და დუნდულები. გარდა ამისა, ორივე

კუნთოვანი ჯგუფი ძირითადად სწრაფი ქსოვილისაგან შედგება, რაც

იმას ნიშნავს, რომ სავარაუდოდ ვარჯიშის დროს ისინი უფრო

ზიანდებიან და უფრო მეტად გვტკივდება. ბიცებსი არ განიცდის

170

fitnes kultura

დიდ მოძრაობას, რაც შეეხება ტრიცებსს და განსაკუთრებით გრძელ

თავს, იგი გარკვეულ ვარჯიშებში იზოლირებულად ერთვება.

მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონის და მცირე ზომის გამო,

ბიცებსი შეიძლება უფრო ხშირად ვავარჯიშოთ ვიდრე ტრიცებსი.

მოვარჯიშეთა ჯგუფი აკეთებდა კვირის მანძილზე 3-4 დღე

ბიცებსს და კვირაში 2-3 დღე ტრიცებსს. შედეგებზე დაყრდნობით

შეიძლება ითქვას, რომ 3-5 მისვლა და სისტემა დაყოფილი სწრაფ

და ნელ ბოჭკოებზე, შესაძლოა კარგი გამოსავალი იყოს ჯიუტი

ბიცებსების გასაზრდელად

მკერდი.

ზედა სხეულის კუნთების უმეტესობის მსგავსად, მკერდი

შედარებით მცირე ზომისაა და მისი გააქტიურება უფრო ადვილია,

ვიდრე ქვედა ტანის კუნთებისა. მკერდში სწრაფი ქსოვილების

დომინირების გამო, მათ დიდი ზიანი ადგებათ ვარჯიშის დროს და

უფრო მეტად განვიცდით ტკივილს. გარდა ამისა, მხრის სახსარს

შეუძლია მოძრაობა დიდ დიაპაზონზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს

საკმაოდ დიდი გაწელვა ანუ მკერდის კუნთის ნეგატიური ფაზა,

აღნიშნული კი ხელს შეუწყობს მეტი ქსოვილის კატაბოლიზმს, მეტ

რძემჟავას და მეტ ანაბოლურ ფაქტორებს.

ყველა ზემოდ თქმულიდან გამომდინარე მე მკერდზე

გირჩევდით კვირაში 2 ვარჯიშს, რადგან მკერდის კუნთებს

სავარაუდოდ შედარებით მეტი დრო სჭირდება, მაქსიმალური

აღდგენისათვის.

დასვენების პერიოდები

ვარჯიშისას ძირითადად სადისკუსიო საკითხს წარმოადგენს

მისვლებს შორის დასვენების პერიოდები. ჩვენ ვხედავთ, რომ ბევრი

პროფესიონალი ბოდიბილდერი იყენებს 30, 60 ან თუნდაც 90

წამიანი დასვენების პერიოდებს, მაშინ როცა კვლევის თანახმად,

171

steroidebi

უფრო გრძელი პერიოდები უფრო ეფექტურია ზრდისთვის. რა არის

დასვენებებში ასეთი მაგიური? ან წამზომებით უნდა ვირბინოთ?

მოდით განვიხილოთ.

დასვენების პერიოდი არის უბრალოდ დროის მონაკვეთი

რომელიც ერთსა და იმავე ვარჯიშებს შორის ერთგვარ შესვენებად

გვევლინება. მნიშვნელოვანია, რომ ეს განსხვავება შენარჩუნდეს,

რადგან ჩვენ ხშირად ვახორციელებთ აგონისტურ/ ანტაგონისტურ

სუპერსეტებს; სინამდვილეში არ არის ”დადგენილი” კონკრეტული

დასვენების პერიოდი რასაც უნდა მივემხროთ კონკრეტული

სუპერსეტის შუაში, მაგრამ ჩვენ მაინც გვჭირდება საკმარისი

დასვენება, სანამ ისევ დავუბრუნდებით ვარჯიშის შესრულებას.

არსებობს თუ არა დასვენების პერიოდების გაწერილი წესი?

მიგაჩნიათ, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ მკაცრად დაწესებული

პერიოდი მისვლებს შორის? მოკლედ რომ ვთქვა არა.

დასვენებებისთვის არ არსებობს წესი როგორც ასეთი, და ეს ეხება

სავარჯიშო ვარიაციების 99%-ს. ძირითადად გირჩევთ, დაისვენოთ

რამდენიც საჭიროა; გამოიყენეთ იმდენი დასვენება, რამდენიც

გჭირდებათ, რათა მზად იყოთ 100% -იანი ძალისხმევით, რომ

შეერკინოთ მომდევნო მისვლას. ეს რეკომენდაცია მუშაობს

ვარჯიშის უმეტესობაზე, მაგრამ არსებობს რამდენიმე სცენარი,

რომელშიც გირჩევთ დასვენების პერიოდის კონკრეტულ

ხანგრძლივობას. მოდით განვიხილოთ თანმიმდევრულად.

30 წამი: როდის გამოიყენებდით 30 წამიანი დასვენების

პერიოდს? ეს ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული, რადგან ის არ

მოგცემთ საშუალებას შეასრულოთ თითოეულ მისვლა 100%-იანი

სტიმულირებით, მაგრამ ეს დასვენების მოკლე პერიოდები

შესანიშნავია მეტაბოლური სტრესის გასაზრდელად და შესანიშნავი

ფამფის მოსაწყობად. მიუხედავად იმისა, რომ მეტაბოლური სტრესი

არ არის ზრდის ყველაზე მნიშვნელოვანი განმსაზღვრელი

ფაქტორი, ეს მაინც შესანიშნავი გზაა რათა გააგრძელოთ

თითოეული კუნთის დატვირთვა. როგორც წესი, ჩვენ გირჩევთ ამ

172

fitnes kultura

დასვენების პერიოდს იზოლირებული ვარჯიშებისთვის ან მსუბუქი

წონით უფრო მაღალი გამეორებისთვის. მისვლებს შორის 30

წამიანი დასვენება თავის თავში უფრო მეტ რისკს ატარებს ვიდრე

სარგებელს.

60-90 წამი: როგორც წესი ეს სხვაობა გამოიყენება როგორც

დიაპაზონი, რადგან ნამდვილად არ არსებობს რაიმე საიდუმლო

სხვაობა 60 და 90 წამიან დასვენებას შორის. იზოლირებული

ვარჯიშების შესრულებისას, ადამიანები ალბათ მაინც დაისვენებენ

დაახლოებით ამ დიაპაზონში, რადგან იგრძნობენ, რომ მზად არიან

100% შერკინებისთვის. ამ დიაპაზონის თავიდან აცილება

შეგიძლიათ მრავალსახსროვან ვარჯიშებზე, მაგრამ უნდა

გაითვალისწინოთ, რომ მისვლებს შორის შეიძლება დაღლილობის

შეგრძნება გაგიგრძელდეთ, განსაკუთრებით უფრო მძიმე ფეხის

ვარჯიშებში. ეს დიაპაზონი არც თუ რთულად შესანარჩუნებელია

ტანის ზედა ნაწილის ვარჯიშებში, ისეთი როგორიცაა ჩამოწევები

უგანიერესზე, ჰანტელების აჭიმვა და აშ.

120-180 წამი: 2-3 წუთიანი დიაპაზონი ჩვეულებრივ

ოპტიმალურ ვარიანტს წარმოადგენს მძიმე მრავალსახსროვანი

ვარჯიშების თითოეული მისვლიდან მაქსიმალურად მეტი

სარგებელის მისაღებად. ეს საშუალებას იძლევა მისვლებს შორის

საკმარისი აღდგენისთვის, ისე რომ თავიდან აირიდოთ

"გაგრილების" ან მოდუნების შეგრძნება. თუ თქვენ ოდესმე

გაგიკეთებიათ ჩაჯდომები 8-10 გამეორებიანი პროგრამით,

რომელიც რეალურად შესრულებული იყო 80-85%-იანი

ინტენსივობით, დამიჯერეთ ნამდვილად დაგჭირდებათ ეს 2-3

წუთიანი პერიოდი რათა თქვენი თავი მიიყვანოთ იმ კონდენციამდე,

რომ ფეხზე დადგეთ და ჩაჯდეთ კიდეც. რაც შეეხება იზოლირებულ

ვარჯიშებს, განა საქმე იმაშია რომ 2-3 წუთიანი დასვენების პერიოდი

ძალიან გრძელია ამ ტიპის ვარჯიშებისთვის, ეს უბრალოდ

ზედმეტია და არ დაგჭირდებათ.

173

steroidebi

180 წამი +: ჩვეულებრივ, 3 წუთიანი და ზევით დიაპაზონი

სასურველია ყველა აწევისთვის, სადაც თქვენ ცდილობთ

მაქსიმალურად მიაჭიროთ გაზის პედალს ან თუნდაც თქვენი ახალი

1RM განსაზღვროთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სუპერ

მძიმე აწევისთვის, სადაც არ გსურთ, რომ მისვლებს შორის კუნთებში

დარჩეს რაიმე სახის დაღლილობა. თქვენი მიზანია, რომ თქვენი

სხეული იყოს სრულყოფილი, რათა უსაფრთხოდ დაასრულოს

კომპლექტი. ეს არის ის მომენტი, სადაც ჩვენ ვხედავთ, რომ ბევრი

ოლიმპიურ ძალოსანი ადგენენ დასვენების პერიოდებს. მიუხედავად

იმისა, რომ თითო მისვლაზე შესაძლოა მხოლოდ 1-3 განმეორება

ჩატარდეს, ოლიმპიური ატაცი ან აკვრა ტექნიკურად იმდენად

რთულია, რომ სჭირდება მისვლებს შორის საკმარისი დასვენება,

რათა აღიდგინოს ძალა და გონებრივად მოემზადოს შემდეგი

მისვლისთვის.

საერთო ჯამში დასვენების პერიოდების ოქროს წესი არ

არსებობს. მას შემდეგ რაც დაისახავთ მიზანს და დაიწყებთ

ვარჯიშების დაგეგმვას ამ მიზნის მისაღწევად, დარწმუნდით, რომ

თქვენი დასვენების პერიოდები შეესაბამება იმას, თუ რა მიღწევების

მიღებას აპირებთ. თუ გსურთ უკეთესი გამძლეობა ან ფამფი,

შეინარჩუნეთ დიაპაზონის ქვედა ფაზა, ხოლო თუ გსურთ მეტი ზომა

და ძალა, შეინარჩუნეთ ზომიერი დიაპაზონი. თუ გსურთ, რომ თავზე

დაიმხოთ დარბაზი, კარგად დაისვენეთ მისვლებს შორის. სანამ

თქვენი ვარჯიშები და დასვენება მისვლებში ინარჩუნებენ თქვენი

მიზნისკენ წინსვლას, თქვენ ყოველთვის შემართებულები იქნებით.

ბოდიბილდინგის უბედურება

ერთი შეხედვით კუნთის აშენება მარტივი პროცესია.

უბრალოდ აიღეთ ხელში წონები და შეასრულეთ ვარჯიშები არა?

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სიმარტივე შესანიშნავად მოქმედებს

დამწყებთათვის, მოვარჯიშეთა საშუალო და მაღალ საფეხურზე

გადასვლა ბევრად უფრო ჭკვიანურ მიდგომას მოითხოვს. მოდით

174

fitnes kultura

განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული შეცდომა,

რომელსაც ამ პროცესში უშვებენ ადამიანები და როგორ შეგიძლიათ

თავიდან აიცილოთ ეს საკითხი საკუთარ პროგრესში.

მითითების ჩარჩო

ეს შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ იმის ცოდნა, თუ

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების ზრდა და რა კუნთის

მასის მომატება შეგიძლიათ პირადად თქვენ, შეიძლება ბევრს

დაეხმაროს კუნთების მშენებლობაში. ჩვენ ვიცით, რომ ადამიანების

უმრავლესობა ვარჯიშობს მათი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად,

მაგრამ პრობლემა იმაშია, რომ თქვენ მუდმივად ადარებთ თქვენს

ამჟამინდელ სხეულს თქვენი მიზნის ვიზუალს. მიუხედავად იმისა,

რომ მიზნის არსებობა აბსოლუტურად დაგეხმარებათ პროგრესში,

ამ იდეალთან მუდმივად შედარება ხელს უშლის ძალისხმევას და

მეტ სტრესს უმატებს თქვენს ვარჯიშს და/ან დიეტას.

ამიტომ, ნაცვლად იმისა, რომ თქვენი ამჟამინდელი

მდგომარეობა მუდმივად შეადაროთ თქვენს მომავალ

მდგომარეობას, დაიწყეთ თქვენი ამჟამინდელი ფორმის შედარება

გუშინდელთან, იმის დანახვა, თუ რამდენად დიდი პროგრესი გაქვთ

უკვე მიღწეული, ბევრად უფრო მოტივაციურია, ვიდრე იმის ყურება,

თუ რამდენად შორს უნდა წახვიდეთ.

ზოგიერთისთვის ამ მეთოდის სრულად დაცვა ნიშნავს, რომ

სოციალურ ქსელში თქვენ უნდა გააკონტროლოთ კიდევ ერთი რამ.

სოციალურ ქსელში მიჰყვებით თქვენი ხედვის იდეალებს და მათ

პროგრესს? ეს შეიძლება ნამდვილად არ იყოს ისეთი

მამოტივირებელი როგორც თქვენ გგონიათ, მითუმეტეს თუ

მუდმივად ადარებთ თავს მათთან, მით უმეტეს იმ რეალობას, რომ

ბევრ ფიტნეს სურათზე ფოტოშოპის გამოყენებას შეუძლია

ესტეტიკის უკეთ დახატვა, ორიენტირად აიღეთ თქვენი პროგრესი

და არა მიზანი, მერწმუნეთ ეს ბევრად დაგეხმარებათ ვიდრე

გამოგონილი აჩრდილის დევნა.

175

steroidebi

არასაკმარისი ვარიაცია ვარჯიშებში

ხშირად ხალხი ვარჯიშს მარტო იმიტომ იწყებს, რომ

დაიღალნენ ერთი და იმავეს კეთებით, დადიხართ სავარჯიშო

დარბაზში და ერთი და იგივე ვარჯიშები გაქვთ ფეხებისთვის,

ზურგისთვის, მკერდისთვის და ა.შ. თუ ასეა, საბოლოოდ თქვენი

წინსვლა შეჩერდება. ჩვენ ამას განსახლების ბიოლოგიურ კანონს

ვუწოდებთ, სადაც ნათქვამია, რომ კუნთოვან სტიმულს ადაპტაცია

შეანელებს და საბოლოოდ გაჩერდება. თუ სტიმული მუდმივად

იქნება სავარჯიშო კომპლექსში, იქნება გამოწვევა, იქნება ბრძოლა,

პროგრესი გარდაუვალია.

ამის გაგება მარტივია ჩემ პირად მაგალითზე, ეწ კანონების

ჩარჩოში ზის, რომ მკერდის დღე წოლჭიმით უნდა დაიწყოთ,

რატომ? პასუხი არ არის! ხოდა თვეების მანძილზე ასე რომ

ვაკეთებდი ერთ დრესაც ისეთ პლატოს შევეჯახე, რომ არა

კუნთოვანი მასის ზრდა არამედ სავარჯიშო წონაც გაიყინა, ამას უკვე

ადაპტაციამ და კომფორტის ზონამ მოუღო ბოლო. მე რომ მრავალი

ვარიაცია გამომეყენებინა რამოდენიმე თვეს არ დავკარგავდი და

სულაც სხვების პროგრესის შემხედვარე შეიძლება ხელიც ჩამექნია.

აბდომინალების უპირატესობა მომატებასთან.

ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი საკითხი,

მდგომარეობს იმაში, რომ ბევრი ახალბედა ან ცოტა მეტად

განვითარებული ბოდიბილდერი ცდილობს იყოს უფრო მეტად

გამხდარი და ჰქონდეს კარგი აბდომინალის კუნთები ვიდრე

მოიმატოს კუნთოვანი მასა. მშვენიერია თუ თქვენ მოიმატეთ

კუნთების ისეთი რაოდენობა, რითაც კმაყოფილი ხართ, მაგრამ

ხშირად პრობლემა ისაა, რომ ამ ადამიანებს კუნთის მომატება

სურთ, მაგრამ არ სჭირდებათ ცხიმი. ამის გათვალისწინებით, ისინი

ხშირად იკვებებიან კალორიების დეფიციტით და ამავდროულად

იბრძვიან მნიშვნელოვანი მიღწევებისთვის.

176

fitnes kultura

რეალურად შესაძლებელია კუნთის მომატება, ისე რომ ნაჭამი

სახეზე არ აღიბეჭდოს, მაგრამ ეს არ არის მარტივი და შეიძლება

საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდეს. თუ სერიოზული კუნთოვანი მასის

მომატება გსურთ, მოგიწევთ კარგად იკვებოთ და ამ პროცესის დროს

შესაძლოა თქვენი მუცელი მორბილდეს კიდეც. ამასთან, ისეთი

კვებითი სტრატეგიების შესრულება, როგორიცაა კალორიების

ციკლი და მაღალი ცილოვანი დიეტის მიღება, დაგეხმარებათ

შეამციროთ ცხიმის მომატება.

ყველა ერთხმად თანხმდება, რომ მუცლის პრესი ყოველთვის

შთამბეჭდავია. ამასთან, თუ თქვენ გაქვთ ხის ტოტებივით მკლავები

მაშინ თქვენ განა გამომშრალი ხართ თქვენ უბრალოდ გამხდარი

ხართ და ამას უნდა გაუსწოროთ თვალი. ნუ შეგეშინდებათ დანა-

ჩანგლის დახმარებით გაზრდის, ჰკითხეთ ნებისმიერ წარმატებულ

ბოდიბილდერს ან ძალოსანს, მათ არ მოერიდებათ იმის თქმა, რომ

სწორი კვების უნარების შეძენამ ბევრად წინ წასწია მათი პროგრესი.

ცილების დეფიციტი

კუნთის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით ცილის მიღების

შესახებ მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რჩევების შეთავაზების

პრობლემა არის ის, რომ კვლევები არ ასახავს რეალურ სამყაროში

ვარჯიშების პრაქტიკას, რომელსაც მრავალი ბოდიბილდერი

ასრულებს. სინამდვილეში, ჩვენ ვხედავთ ისეთ კვლევებს,

რომელლებშიც შედარებით მცირე რაოდენობით ცილებმა შეძლეს

კუნთების მაქსიმალურად გაზრდა, მაგრამ არსებობს ისეთი

კვლევებიც, რომლებიც აჩვენებენ, რომ უფრო ინტენსიური

ვარჯიშების პირობებში კუნთოვანი პროგრესირებისათვის საჭიროა

უფრო მეტი ცილა.

პრობლემა ისაა, რომ ცილის მიღებასთან დაკავშირებული

მრავალი სამეცნიერო მიმოხილვა აანალიზებს კვლევებს

ხანდაზმული სუბიექტებზე, ცუდი ვარჯიშის სისტემებს ან დაბალი

ხარისხის ცილებს. ასევე ბადებს შეკითხვებს ის მოსაზრებაც, რომ

177

steroidebi

ყოველდღე კილოგრამზე 0,75-1 გრ. ცილის მიღება საკმარისია

კუნთოვანი მასის მოსამატებლად. კვლევის ობიექტები არ არიან

ბოდიბილდერები, არ არიან სტრონგმენები და შესაბამისად ისეთი

სპორტის წარმომადგენლისთვის, რომლის ვარჯიშიც უფრო მეტად

აერობულია ვიდრე ანაერობული და შესაბამისად მინიმალურია

კუნთის მიკროტრამვები, რა თქმა უნდა არ საჭიროებს ცილის დიდი

რაოდენობით მოხმარებას.

ბოდიბილდერების შესახებ ცილის მიღებისა ბოლო კვლევა

ამტკიცებს იმას, რომ ადამიანები, რომლებიც კუნთების

მაქსიმალურად გაზრდას ცდილობენ, უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 1.5

გრამი ცილა თითო კილოგრამზე. ამიტომ, მაღალი ცილოვანი

დიეტის მიღება მეტად საჭირო იქნება, თუ თქვენ გსურთ მიიღოთ

მეტი სარგებელი თქვენი სავარჯიშო პროგრამიდან. ამ ყველაფრის

საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ცილა ძალზე თერმოგენულია,

ამიტომ თქვენს დიეტაში კალორიების დამატება ცილის

საშუალებით ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას.

პერიოდიზაცია

რაც შეეხება სავარჯიშო ვარიაციის საკითხს, პერიოდიზაცია

უბრალოდ გეგმავს გრძელვადიან ვარიაციას საწვრთნელ

პროგრამაში. ამიტომ, პერიოდული სავარჯიშო გეგმის

შემუშავებისთვის, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი სავარჯიშო

პროგრამა, მინიმუმ ერთი ან ორი თვით ადრე. თქვენ შეგიძლიათ

დაყოთ ერთმანეთისგან ინდივიდუალური ვარჯიშები და რთული

მრავალსახსროვანი მოძრაობები.

ასე რომ, როგორი პერიოდულობით დაყოფდით ვარჯიშებსს

კუნთების ზრდისთვის? ზრდის ხელშესაწყობად საუკეთესო გზაა

ერთი ჯგუფის კუნთებისათვის სხვადასხვა ვარჯიშის მოცულობის

დაგეგმვა. მაგალითისთვის მოდით ვთქვათ, რომ მოცემულ ორ

კვირაში სპლიტში გვიზის ფეხის 4 დღე. პერიოდულ რეჟიმში, ერთ-

ერთი დღე იქნება მძიმე ინტენსივობით, ორი დღე უფრო ზომიერი

178

fitnes kultura

ინტენსივობით, და ერთი დღე მსუბუქი წონებით და მაღალი

გამეორებით. ეს მეთოდი არაწრფივი პერიოდიზაციის სახელითაა

ცნობილი და ნაჩვენებია, რომ უფრო ეფექტურია კუნთის ზომაში

გაზრდის ხელშესაწყობად, ვიდრე ხაზოვანი პერიოდიზაცია

(ხაზოვანი პერიოდიზაცია ეს უბრალოდ არის სავარჯიშო წონის

მომატება თითო მისვლაში გამეორების შემციფრების გზით).

რატომ არის ეს მეთოდი უფრო ეფექტური? უნდა გვახსოვდეს,

რომ ჩვენ გვაქვს მრავალი სახის კუნთოვანი ბოჭკო, და ეს სხვადასხვა

ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები სხვადასხვაგვარად ახდენენ რეაგირებას

სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშებზე. ამიტომ, სწორხაზოვანი პროგრამა,

რომელიც მხოლოდ წონის მატებას ისახავს მიზნად, გარკვეულ

კუნთოვან ბოჭკოებში დიდ ზრდას არ გამოიწვევს, ხოლო არაწრფივი

პროგრამა, რომელიც მოიცავს მაღალი გამეორებების დღეებსაც,

გამოიწვევს იმ სპეციფიკური ბოჭკოების ზრდას რომელიც არ

აქტიურდება მაღალი ინტესიური ვარჯიშების პირობებში. ეს

განსაკუთრებით ეფექტური შეიძლება იყოს სხეულის ქვედა

კუნთებისათვის, რადგან ისინი ზედა სხეულის კუნთების

უმეტესობისგან განსხვავებით შეიცავენ ნელი ბოჭკოვანი ტიპის

ქსოვილის უფრო მეტ პროცენტულობას.

ბოჭკოვანი ტიპის კომპონენტის გარდა, ჩვენ ასევე

ვუბრუნდებით განსახლების კანონს. სავარჯიშო პროგრამის

მოცულობა არის ბიოლოგიურად ყველაზე სტრესული კომპონენტი.

სავარჯიშო მოცულობის გამოთვლა შესაძლებელია უბრალო

გამრავლებით: თითოეული ვარჯიშისთვის „მისვლა x გამეორებაზე x

წონაზე“, და შემდეგ შეკრიბეთ იგი. რაც უფრო მეტ მოცულობას

ასრულებთ ვარჯიშზე, მით უფრო მეტ სტრესს განიცდის თქვენი

კუნთოვანი ბოჭკოები - რა თქმა უნდა, იმის გათვალისწინებით, რომ

ვარჯიშებს არ შეასრულებთ 5 კილოიანი ჰანტელებით.

არაწრფივ პერიოდულობას შეუძლია გადალახოს პლატოს

რეჟიმი, ამ მეთოდით მუდმივად შეცვლით თქვენს მიერ გავლილი

ვარჯიშების მოცულობას, რაც ხელს შეუწყობს ყველა ვარჯიშს ახალი

179

steroidebi

სტიმულის წარმოქმნაში. თქვენი ვარჯიშის პერიოდულობა არის

ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი ვარჯიშისაგან შედეგების

მაქსიმალურად გაზრდისათვის, მაგრამ ასევე ერთ – ერთი ყველაზე

რთული. ამის შედარებით მარტივი გზა მდგომარეობს იმაში რომ

თითო ჯგუფის კუნთისთვის მუდმივად შეცვალოთ ვარჯიშის

მოცულობები ყოველ ჯერზე.

ფსიქიკა.

რამდენი ხანიც არ უნდა გაატაროთ რკინის სამყაროში, ალბათ

ყველას გქონიათ ისეთი მომენტი, როცა ნამდვილად მოგიწევდათ

რაიმეს დაძლევა. იქნება ეს 1RM-ის მცდელობა, თუ 100 მეტრზე

სირბილი, ან თუნდაც გამბედაობის მოძებნა, რომ გასაუბრებოდით

თქვენს კუმირს დარბაზში, ამისთვის თქვენ დაგჭირდებოდათ

ფსიქოლოგიურად მომზადება.

ადამიანი ფსიქოლოგიური მოტივაციის პირობებში ხშირად

უკეთესად ვარჯიშობს, განსაკუთრებით კარგად ასრულებს ისეთ

ვარჯიშებს, რომლებიც კუნთის ძალას ან გამძლეობას მოითხოვს.

ფსიქოლოგიური აშლილობის ფიზიოლგია:

მძიმე წონებთან მუშაობამდე როგორ სტრატეგიას მიმართავთ,

რომ ფსიქოლოგიურად განეწყოთ?

რამე მძიმე მეტალს ან რეპს უსმენთ? რაიმე ისეთზე ფიქრობთ

რაც გაგაბრაზებთ?

ჩვენი მთავარი მიზანი დიდ წონებთან მუშაობის ფსიქიკაში

არის ერთგვარი ადრენალინის გამოყოფა, ან უფრო სწორად,

ეპინეფრინის გამოყოფა. ეპინეფრინი მიეკუთვნება ჰორმონების

ოჯახს, რომლებსაც უწოდებენ "კატექოლამინებს", რომლებსაც

ვიცნობთ "ადრენალინი"ს სახელწოდებით. ჩვენ ადრენალინის

გამოყოფას ხშირად ვუკავშირებთ ექსტრემალურ აქტივობებს,

დრიფტი, პარაშუტით ხტომა, სნოუბორდი და ნებისმიერ სარისკო

ქმედება. მოკლედ, როდესაც ადრენალინი გამოიყოფა ჩვენს

180

fitnes kultura

სხეულში, გულისცემა იზრდება, ხელები შეიძლება გაოფლიანდეს,

მოკლედ რომ ვთქვათ, ეს არის ჩვენი ბრძოლის ან გაქცევის პასუხი.

მაგრამ, როგორ შეიძლება ეს დაგვეხმაროს დიდი წონის აწევისას?

ზემოთხსენებული ეფექტები არ არის დაკავშირებული

მხოლოდ ადრენალინთან. ადრენალინის გამოყოფამ ასევე

შეიძლება გაზარდოს კუნთოვანი ძალა (ალბათ კუნთების

გაზრდილი აქტიურობის გზით), გააუმჯობესოს ჟანგბადის მიწოდება

კუნთოვან ქსოვილში და გაზარდოს მეტაბოლიზმი (მოსალოდნელი

ენერგიის საჭიროებების გამო). ეს ყველაფერი სასარგებლო იქნება

დიდი დიდ წონებთან მიშაობისას და ზოგადად ვარჯიშის პროცესში

მას შემდეგ, რაც დავადგინეთ, რომ ადრენალინი შეიძლება

დაგეხმაროთ, რა არის საუკეთესო გზა იმისათვის, რომ

ნებაყოფლობით გამოიწვიოთ ადრენალინის გამოტყორცნა?

როგორ გავფსიხდეთ:

ექსტრემალური ემოციები, როგორც წესი, არიან ადრენალინის

გამოყოფაზე ზემოქმედების ფაქტორები. შიში ყველაზე გავრცელე-

ბული გრძნობაა, ამიტომ ჩვენ ადრენალინის გამოტყორცნას

ყველაზე ხშირად ამ გრძნობის ზემოქმედებას ვუკავშირებთ. თუმცა,

შიშის ნებაყოფლობით გაკონტროლება რთულია.

მიუხედავად იმისა, რომ შიში არის მთავარი ემოცია, რომელ-

საც ადრენალინს ვუკავშირებთ, ასევე ნებისმიერმა ძლიერმა

ემოციურმა რეაქციამ შეიძლება გამოიწვიოს ადრენალინის გამო-

ყოფა.

ძირითადი ემოციები რომელთა გამოწვევაც ყველაზე მარტი-

ვია, არის სიბრაზე, ბედნიერება, მწუხარება და სექსუალური

აღგზნებაც კი. ამიტომ, ბევრი ვეტერანი მწვრთნელი უთმობს დროს

იმის გაგებას, თუ რა ტიპის სპორტსმენთან ან კლიენტთან მუშაობს,

რათა გაერკვეს, რა ტიპის ემოცია გამოიყენოს, რომ მაქსიმალური

შედეგი მიიღოს კლიენტისაგან.

181

steroidebi

სიბრაზე:

სიბრაზე ყველაზე გავრცელებული ემოციაა, რომელსაც

იყენებენ დიდი წონის აწევის წინ. ეს ადვილია, ჩართეთ აგრესიული

მუსიკა და იფიქრე ისეთ საკითხებზე, რაც გაბრაზებთ. არ მიცეთ

საშუალება სხვა ფიქრებს გაგიფანტოთ გონება. გამოიწვიეთ ან

გაიხსენეთ მკვდარი და წასული მოგონებები და გამოიყენეთ ისინი

ვარჯიშში. ბრაზიანი "კაჩოკებისთვის" მე ასევე გირჩევთ გვირაბის

ხედვის მეთოდს - სანამ ფიქრობთ იმაზე რაც გაბრაზებთ იპოვეთ

რამე იატაკზე ან კედელზე და დააკვირდით მას. როგორც კი დაიმუხ-

ტებით და შეიზიზღებთ მზერის ობიექტსაც, წადით და აწიეთ წონა!

ბედნიერება

ბედნიერება საკმაოდ განსხვავდება სიბრაზისგან. თუმცა,

ოდესმე გქონიათ კარგი ვარჯიში, რომელიც მოჰყვა სამუშაოს

დაწინაურებას ან მსგავსი საინტერესო / ბედნიერი ღონისძიების

ჩატარებას? ალბათ კარგი განწყობის გამო დაიმხეთ თავზე

ყველაფერი, არა? როდესაც დარბაზში კარგ ხასიათზე მოხვდებით -

იყავით კარგ ხასიათზე და შეინარჩუნეთ იგი მთელი ვარჯიშის

განმავლობაში. უთხარით რამდენიმე კომპლიმენტი თქვენს

კოლეგებს სავარჯიშო დარბაზში და გაავრცელეთ დადებითი

ემოცია. ასეთი ვარჯიში შეიძლება იშვიათი იყოს, მაგრამ გასაოცარია

ის თუ რა ხდება ამ დროს ორგანიზმში. თუ კლიენტებს ავარჯიშებთ,

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ, ხაზგასმით აღნიშნოთ მათი წინსვლა ან

წარმატებები მათი პროგრესირების შესახებ, რათა ისინი უკეთეს

ხასიათზე იყვნენ. ამას ხშირად ვიყენებდი სპორტსმენებთან, როდე-

საც ისინი დეპრესიაში ვარდებოდნენ კომპლიმენტს ვეუბნეოდი

თუნდაც არ დაემსახურებინათ, დამიჯერეთ ეს ნამდვილად მუშაობს,

მოტივაციისთვის ყველასთან ღრიალი არ გამოდგება.

182

fitnes kultura

მწუხარება

გულწრფელად ვიმედოვნებ, რომ ბევრი მკითხველი არ მყავს,

რომლებიც ვარჯიშის დროს მიზანმიმართულად მოწყენილნი არიან.

ეს არ გახლავთ ის ემოცია რომელსაც მძიმე წონების დაძლევა

შეუძლია. მიუხედავად ამისა, უკიდურესმა მწუხარებამ შეიძლება

ასევე გამოიწვიოს ადრენალინის სეკრეცია, თუმცა, შესაძლოა არც

ისე ძლიერი, როგორც სხვა ემოციებმა. მე არ გირჩევთ სცადოთ დიდ

წონებზე მუშაობა კი არა და საერთოდ ვარჯიში მოწყენილობის ან

მწუხარების დროს, რადგან მწუხარებას შეუძლია მთელი ვარჯიშის

გაფუჭება. თუმცა არსებობს ფაქტორები, რომლებიც შესაძლოა

დაგეხმაროთ. მუსიკის მოსმენა, რომელიც გამოიწვევს სამწუხარო

მოგონებებს ან ემოციებს, იქნება ეს საყვარელი ადამიანის

გარდაცვალება თუ მეგობრის დაკარგვა. ამ ფაქტორებმა შეიძლება

რეალურად გამოიწვიოს ადრენალინის მცირე რაოდენობით

გაზრდა. საერთო ჯამში, ეს ალბათ ყველაზე ნაკლებად ეფექტური

მეთოდი იქნება, რადგან მოწყენილობა ნეგატივია.

სექსუალური აღგზნება

ადრენალინთან დაკავშირებული ბოლო ემოცია, რომელსაც

შევეხები არის სექსუალური აღგზნება. ოდესმე გინახავთ ვინმე

იმდენად მიმზიდველი, რომ მაშინვე გაგჩენიათ სურვილი/გამბე-

დაობა რომ მისულიყავით მასთან?

ამავდროულად სავარჯიშო დარბაზში უნდა ეცადოთ, რომ ეს

ენერგია ან გამბედაობა გადაიტანოთ შტანგაზე. ეს ეფექტური

მეთოდია კომერციულ ფიტნეს დარბაზებში, სადაც გარშემორტყ-

მული ხართ ლამაზმანებით. მათი გარემოცვით გამოწვეული

ენერგია შეაგროვეთ და გადაამისამართეთ იგი წონების ასაწევად, ეს

დამატებით დაგეხმარებათ მათზე შთაბეჭდილების მოსახდენად.

თუმცა უნდა გახსოვდეთ ისიც, რომ შესაძლოა ამ ქმედებამ მოსა-

ლოდნელი ეფექტი არ მოახდინოს საპირისპირო სქესზე ან თქვენი

183

steroidebi

ტრფობის ობიექტზე, ამიტომ ნუ გაიფუჭებთ თქვენს განწყობას

მხოლოდ იმიტომ, რომ ფიქრობთ აქ ყველა ბრძოლა წაგებულია.

ამრიგად ადრენალინი შეიძლება იყოს სასარგებლო ჰორმონი

იმისათვის, რომ დარბაზში დიდი წონები დაძლიოთ. ჩვენ

განვიხილეთ რამდენიმე სხვადასხვა გზა, რომლის დახმარებითაც

შეძლებთ აკონტროლოთ ან გავლენა მოახდინოთ ადრენალინის

გამოყოფაზე. ამასთან, მე არ გირჩევთ ამ მეთოდების გამოყენებას

თითოეულ მისვლაზე. არა იმიტომ, რომ ჩვენ ვფიქრობთ, რომ

თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის დონეს მიაღწევთ, არამედ

ფსიქოლოგიურად განწყობა ყოველ ცალკეულ მისვლაზე ნამდვი-

ლად არ ტოვებს ადგილს ნამდვილი სრულფასოვანი ერთი კონკრე-

ტული 1RM-ის დასაძლევად. შეინახეთ თქვენი ყველაზე

მამოტივირებელი მუსიკა ან შეიკავეთ თქვენი საყვარელი ემოციები

სწორედ იმ ერთ კონკრეტული მისვლის წინ ასაფეთქებლად. ნუ

დაკარგავთ თქვენს ემოციებს გახურებაზე ან ბაზისურ ვარჯიშებზე

ზემოთ თქმულის გათვალისწინებით ... აწიე ერთი ადგილი, წადი

დარბაზში და შეუტიე!!!

კუნთოვანი მეხსიერება.

კუნთოვანი მეხსიერების კონცეფციას, ფართო მასშტაბები

აქვს, რომელიც ეხება როგორც მეცნიერებს ისევე სპორტსმენებს.

კუნთების მეხსიერების აღწერის ზუსტი გზაა, ხანგრძლივი

შესვენების შემდეგ როგორც ძალის ასევე ზომის სწრაფი აღდგენა.

როგორი ფართო მასშტაბისაც არ უნდა იყოს ამ ფენომენის აღწერა,

ეს მაინც მნიშვნელოვანი ფაქტორია, რადგან უნდა გამოვყოთ

რამდენიმე სხვადასხვა ტერმინი და პროცესი ამ ფენომენზე

დასაკვირვებლად, რომ ვნახოთ რეალურად მუშაობს თუ არა ის..

კუნთების მეხსიერება

ჩვენ დავუბრუნდით ბოდიბილდინგის ფიზიოლოგიურ

ფესვებს: სტიმული და ადაპტაცია.

184

fitnes kultura

სტიმული, რა თქმა უნდა, ვარჯიშია, რომელსაც თქვენ ასრულე-

ბინებთ თქვენს სხეულს. მეორეს მხრივ, ადაპტაცია წარმოადგენს

სხეულის რეაქციას სტიმულზე და მოცემული სტიმულის ტიპიდან

გამომდინარე ეს პასუხი ყოველთვის სპეციფიკურია. ეს ნიშნავს, რომ

ძალისმიერი ვარჯიში იწვევს კუნთის ზრდას და ძალას, მაშინ როცა

გამძლეობა აუმჯობესებს ჟანგბადის გამოყენებას და დაღლილობი-

სადმი მდგრადობას. თქვენ ალბათ დაახლოებით იცით სულ მცირე

რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ იზრდება ჩვენი კუნთები, მოდით

მიკროსკოპულად დავაკვირდეთ იმას, თუ რა უსწრებს წინ ამ

პროცესს.

ჩვენი კუნთების უჯრედები წარმოუდგენლად უნიკალურია

იმით, რომ ის ჩვენს სხეულში ერთ – ერთია იმ მცირერიცხოვან

ჯგუფში, რომლებიც შეიცავენ რამოდენიმე ბირთვს. ეს ძირითადად

იმის გამო ხდება, რომ ჩვენი კუნთოვანი უჯრედები, მართლაც,

დიდია, როდესაც სხეულის ნორმალურ უჯრედებს შევადარებთ.

ბირთვული დომენის თეორიის შესაბამისად დიდი უჯრედებისათვის

საჭიროა მრავალი ბირთვი. ამ თეორიაში ნათქვამია, რომ უჯრედის

ბირთვს მხოლოდ უჯრედების შეზღუდული ნაწილის კონტროლი

შეუძლია. ამრიგად, უჯრედისთვის, რომელიც მზარდ ფაზას

განიცდის, მეტი ბირთვის დამატება ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ

უჯრედმა შეძლოს სწორი ფუნქციონირების შენარჩუნება.

ბირთვების დამატების ეს პროცესი კუნთოვანი უჯრედების

ზრდის საწინდარია. ჩვენი კუნთები შეიცავს პატარა დამხმარეებს,

რომლებსაც სატელიტის უჯრედები ეწოდება, რომლებიც,

უმეტესწილად, მხოლოდ კუნთის უჯრედებს ეკიდებიან იმ

შემთხვევაში, თუ ისინი ქსოვილის აღსადგენად არის საჭირო.

როდესაც დაიწყებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, საბოლოოდ ამ

სატელიტურ უჯრედებს შეუძლიათ აჩუქონ საკუთარი ბირთვები

თქვენს კუნთოვან უჯრედებს. ეს ქმნის გარემოს უჯრედოვანი

ზრდისათვის - მეტი ბირთვი უდრის მეტი ცილის სინთეზს, რაც

საბოლოოდ უჯრედის მეტ ზრდას იწვევს.

185

steroidebi

გავიხსენოთ, რას შევეხეთ ზემოთ კუნთების მეხსიერების

მკაცრი კონცეფციის შესახებ - ეს არის ადაპტაცია, რომელიც რჩება

სტიმულის გაჩერების შემდეგ. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ

შესვენების პერიოდის შემდეგ კუნთების უჯრედების ბირთვების

რაოდენობა არ მცირდება. სინამდვილეში, უჯრედის ბირთვი

სტაბილურია მინიმუმ 15 წლის განმავლობაში, ამიტომ ნავარჯიშები

კუნთოვანი ბოჭკო ძალიან დიდხანს იჭერს დამატებით ბირთვებს.

ეს არის ერთ – ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც შეგვიძლია

სწრაფად დავიბრუნოთ კუნთების ზომა და ძალა დასვენების

პერიოდის შემდეგ - ეს ნაჩვენებია რამდენიმე კვლევაში. ისიც ჩანს,

რომ კუნთები, რომლებიც გადიდდნენ ძალისმიერი ვარჯიშების

გამო, უფრო მდგრადია ატროფიის მიმართ იმ პერიოდში როცა იგი

ისვენებს და ეს, სავარაუდოდ, უჯრედის ბირთვების გაზრდილი

რაოდენობის გამო.

კუნთების მეხსიერების ბიოლოგია

რატომ იკავებს ჩვენი უჯრედები ამ დამატებით ბირთვებს?

ამას შეიძლება კავშირი ჰქონდეს ადამიანის ბიოლოგიურ

ევოლუციასთან. მრავალი წლის წინ, ადამიანები ყველა კუთხეში არ

იყვნენ კურთხეულნი მაკდონალდსით ან ცხელი ყავის აპარატებით,

ამიტომ საკვები არც ისე უხვი იყო როგორც დღეს. ეს ნიშნავს, რომ

ნებისმიერი ზედმეტი მოხმარებული კალორია მომავალში

გადარჩენისთვის უნდა იყოს შენარჩუნებული ცხიმის სახით - ეს არის

ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც კვლავ მარტივია წონის მომატება

ზედმეტი კვებით. ვარჯიში აიძულებს ამ კალორიების გამოყენებას

ქსოვილის აღსადგენად.

ასე რომ, ნათლად ჩანს, რომ კუნთების მეხსიერება ძალიან

რეალურია. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ განასხვავეთ მოტორული

სწავლება და უჯრედის ლეგიტიმური მეხსიერება. მოტორული მეხსი-

ერება ბევრად ეფექტურად იჩენს ვარჯიშების აღდგენისას ვინაიდან

მოძრაობა უკვე ბევრად სწორი ხდება და შესაბამისად ეფექტიც

186

fitnes kultura

ბევრად დიდი აქვს. უჯრედის მეხსიერება წარმოუდგენლად რთული

თემაა და მასზე ყოველდღიურად იცვლება იდეები და თეორიები.

მიუხედავად ამისა, როგორც ჩანს, კუნთოვანი უჯრედების

ბირთვების ზრდა დიდ როლს ასრულებს ჰიპერტროფირებაში და,

ალბათ, ეს არის კუნთის უჯრედში "მეხსიერების" მთავარი ნიშანი.

გონება-კუნთის კავშირი.

გონება-კუნთის კავშირი გახდა ბოდიბილდინგის უზარმაზარი

კომპონენტი, მრავალი ტრენერი ამტკიცებს მის ეფექტურობას. იდეა

იმეშია რომ თქვენ იყენებთ "შიდა ფოკუსს", რომელშიც კონცენტრი-

რებული ხართ კუნთის შეკუმშვაზე მოცემული მოძრაობის

შესრულებისას. მაგალითად, ბიცებსის მოხრისას ყურადღება უნდა

დაეთმოს ბიცეპსის მოქმედებას პოზიტიური მოძრაობის დროს. ამ

ტიპის ფოკუსირება ძალიან ეფექტურია კუნთების აქტივაციის

გაზრდისათვის, მაგრამ არის თუ არა იგი ოპტიმალური ყველა

სპორტსმენისთვის?

”შინაგანი ფოკუსი” გულისხმობს გონება-კუნთების კავშირს.

სხვა ტიპის ფოკუსირება, რომელსაც ხშირად აწევისთვის იყენებენ,

არის "გარე ფოკუსირება", სადაც ხაზს ვუსვამთ წონის ან ტექნიკის

გამოყენებას, რათა თვენმა სხეულმა მოახდინოს წონის დაძლევა. ამ

შემთხვევაში, ჩაჯდომის კეთებისას ვინმესთვის მითითების მიცემა

რომ ჩასვლისას საჯდომი დაიჭიროს და მოჭიმოს დუნდულები

წამოდგომისას მიუთითებს შინაგანი ფოკუსირების შესახებ, მაგრამ

სხვისთვის იგივე მოძრაობაში იმის თქმა რომ ადგეს თითქოს

იატაკიდან მოწყვეტას ასრულებს მიუთითებს სწორედ გარე

ფოკუსირებაზე. კვლევებმა დაადგინა, რომ შინაგანი ფოკუსის

მიღწევა ზრდის კუნთების აქტივაციას მაქსიმალური სიძლიერის

დაახლოებით 60% -მდე. ეს პროცენტული მაჩვენებელი

წარმოადგენს კუნთების აქტივობის პიკურ განსხვავებას, როდესაც

შედარებულია შიდაფპკუსირებული მოძრაობა გარე ფოკუსთან, ეს

აქტივაცია ნელა მცირდება, სადაც საბოლოოდ მიიღწევა ისეთი

წერტილი სადაც სხვაობა ნულის ტოლია. ეს ნიშნული წარმოადგენს

187

steroidebi

წერტილს, სადაც ძალიან დიდი კონცენტრირებაა საჭირო გონება-

კუნთების კავშირის შესაქმნელად. ამრიგად, შინაგანი ფოკუსი

შეიძლება არ იყოს ხელსაყრელი ძალოსანი სპორტსმენებისთვის,

და პირიქით გადამწყვეტიც კი ბოდიბილდერებისათვის, რომელთა

ფოკუსირება ვარჯიშის დროს ხშირად 80%-ს აღემატება.

საინტერესოა, რომ გარე ფოკუსის მიღებამ აჩვენა სპორტული

უნარ-ჩვევების გაუმჯობესება და კუნთოვანი ენერგიის გამომუშა-

ვების გაზრდა. ამრიგად, როგორც ჩანს, გარე ფოკუსის მიღება

მიზანშეწონილია როგორც სპორტული უნარების პრაქტიკისთვის,

ასევე ძალოსნური სპორტსმენებისთვის, რომლებიც თავიანთი

მუშაობის ოპტიმიზაციით არიან დაკავებულნი. ამ ცოდნის

გამოყენება დაგეხმარებათ იფიქროთ ვარჯიშის დროს კუნთოვანი

მანიშნებლების მოხსნაზე, რაც დაგეხმარებათ ენერგიის

გამომუშავების გაზრდაში გარკვეული ვარჯიშების დროს. არის

მეთოდიც, სადაც თუ ჩაჯდომისას წონის აწევას ცდილობთ, იფიქრეთ

იატაკის თქვენგა მოშორებაზე, თუ წოლჭიმს აკეთებთ იფიქრეთ

იმაზე, რომ შტანგას მოშორდეთ და არა თქვენგან ასწიოთ.

გარე ფოკუსის იდეა წარმოადგენს პარადოქსს. გარე ფოკუსთან

შედარებით შინაგანი ფოკუსის ან "გონება-კუნთის კავშირის" გამოყე-

ნება იწვევს კუნთის მაღალ აქტივაციას. მაგრამ გარეგანი ფოკუსი-

რების სუბიექტები უფრო მეტ კუნთურ ჩართულობასა და ძალას

წარმოქმნიან. ფიქრობენ, რომ ეს ხდება ნეიროკუნთური კოორდინა-

ციის გაუმჯობესების შედეგად და გარე კონცენტრაციის სტრატეგიე-

ბის მიღებას შეუძლია კოორდინაციის კიდევ უფრო გაუმჯობესება. ეს

ძალზე მნიშვნელოვანია სტრონგმენებისა და სამჭიდელებისთვის ან

იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ

თავიანთი სპორტული უნარები. დამწყებებისთვის მოძრაობების

სრულყოფა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სპეციფიკური

კუნთების გააქტიურებაზე კონცენტრირება.

ჩვენ უკვე ვიცით, რომ გონება-კუნთის კავშირს შეუძლია

გააუმჯობესოს კუნთოვანი აქტივაცია - ეს ნიშნავს მეტ კუნთს ხომ?

188

fitnes kultura

მართალია! ერთ-ერთ კვლევაში გამოყენებულ იქნა პროგრამა,

რომელშიც მკვლევარებმა შეიტანეს ტრიცებსის ისეთი

სავარჯიშოები, რომლებიც დაფუძნებული იყო ტრიცებსის

სხვადასხვა თავის სპეციფიურ გააქტიურებაზე. მათ აღმოაჩინეს,

რომ 12-კვირიანი ვარჯიშის პერიოდში ყველაზე დიდი ჰიპერტროფია

მოხდა იმ თავში, რომლებიც ყველაზე მეტად გააქტიურდნენ

ვარჯიშის დროს. ამიტომ, აქტივაციის გაზრდამ შეიძლება

გამოიწვიოს მასის ზრდაც, ერთ-ერთი პრიონციპი რომელიც

გამოიყენეს იყო MTUT, რა დროსაც მოძრაობის ტემპის შემცირების

გამო, აღინიშნა გონების ძლიერი აქტიურობა და ელექტრო

იმპულსების გაზრდილი რაოდენობა.

როგორც ბოდიბილდერს, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ

კონკრეტული პროგრამები, ტემპი, დასვენების ხანგრძლივობები,

შიდა და გარე აქცენტი, ეს ყველაფერი წარმოადგენენ თქვენი

სავარჯიშო პროგრამის ინსტრუმენტებს. თქვენ ვერ შეძლებთ

მხოლოდ ერთი რომელიმე პროგრამის გამოყენებით

მნიშნვნელოვანი პროგრესის მიღწევას. თქვენ უნდა შეადგინოთ

პროგრამა, რომელიც ყველა ამ იდეას გამოიყენებს და ზოგჯერ ეს

ნიშნავს გონება-კუნთის კავშირის გაწყვეტასაც და სერიოზული მძიმე

წონის აწევას რამდენიმე კვირის განმავლობაში რათა

ჩამოყალიბდეს უფრო ძლიერი ნეირო კუნთოვანი კავშირი.

მექანიკური დაძაბულობისა და სტრესის ზრდა შესთავაზებს

ორგანიზმს ადაპტაციის განსხვავებულ სტიმულს.

დღის ბოლოს სულაც არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნები გაქვთ,

რადგან ორივე ამ ფოკუსირების სტრატეგიის გამოყენება

შეგიძლიათ ნებისმიერ პროგრამაში. მსუბუქად მიდიხართ და მეტი

აქტივაცია გსურთ? გონება-კუნთოვანი კავშირი. ცდილობთ

ამოქაჩვის პირადი რეკორდის მოხსნას? გარე ფოკუსირება არის

გამოსავალი. დაამატეთ ეს თქვენს სავარჯიშო ინსტრუმენტებს და

განაგრძეთ თქვენი სხეულის გამოწვევისა და ზრდის ახალი გზების

ძიება.

189

steroidebi

ქალის სხეულის ბიოლოგიური თავისებურებანი ფიტნესის

თვალსაზრისით

დავიწყოთ იქიდან, რომ თანამედროვე ფიტნეს სამყაროში

ქალებიც ისეთივე ინტენსივობით დადიან ფიტნეს კლუბებში,

როგორც მამაკაცები, ზოგ შემთხვევაში აჭარბებენ კიდეც. ზემოთ

განხილული თემები და ნუტრიენტები ქალისა და მამაკაცის

სხეულებზე განსხვავებულ რეაქციებს არ ახდენს, მაგრამ, ამასთან

ერთად, არის მთელი რიგი ბიოლოგიური თუ ქიმიური პროცესები,

რომლებზე დაყრდნობითაც საჭიროა კვებაც და ვარჯიშებიც

თავისებური კუთხით შეიცვალოს. ქართულ რეალობაში ბევრი მითი

და ცრურწმენაა გავრცელებული. უვიცი მწვრთნელები იმასაც

გეტყვიან, რომ ქალებს განსხვავებული ვარჯიშები სჭირდებათ

დასახული მიზნის მისაღწევად ან პირიქით - ავარჯიშებენ

მამაკაცების სისტემის და მეთოდიკის ანალოგიურად. მაინც რა არის

განმსაზღვრელი ქალებთან მიმართებით, რაც ძირფესვიანად

ცვლის მიმართულებას მათი სხეულის მშენებლობის გზაზე.

ერთ-ერთ ძირითად ფაქტორად მიიჩნევა ის, რომ ქალებს

დაბალი ტესტოსტერონის დონე აქვთ ორგანიზმში, მაგრამ ეს არაა

იმის მიზეზი, რომ ქალებს არ შევასრულებინოთ ძალისმიერი

ვარჯიშები და მათ ნაკლებად დავტვირთთოთ.

განვიხილოთ ქალის ფსიქოლოგია, ანატომიის ნიუანსები და

თავისთავად ვარჯიშებიც, რაც შემდეგში მოგვცემს საშუალებას,

სწორად შევარჩიოთ ვარჯიშებიც და კვების რაციონიც.

მაინც რა განასხვავებას ქალის სხეულს?

1. ჰორმონები: ნორადრენალინი და ტესტოსტერონი

ნორადრენალინისა და ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრა-

ცია ქალის სხეულში დიდ ზეგავლენას ახდენს ქალების მიერ ფიზი-

კური ვარჯიშების შესრულების ინტენსივობასა და სირთულეზე.

მაგალითად, თუ ადრენალინი განსაზღვრავს გულის კუმშვის

190

fitnes kultura

სიჩქარეს, ნორადრენალინი არის ჰორმონი, რომელიც ზემოქმედებს

და არეგულირებს გულის კუმშვის სიძლიერეს, ანუ იგი განსაზღვრავს

გულიდან გამოტყორცნილი სისხლის, ვენების მიწოდების წნევას.

ტესტოსტერონი, როგორც ვიცით, არის მამაკაცის ჰორმონი,

რომლის დაბალანსებული რაოდენობა ქალის ორგანიზმისთვისაც

მნიშვნელოვანია, თუმცა ის რაოდენობა, რასაც ქალის ორგანიზმი

გამოიმუშავებს, არ არის საკმარისი იმისთვის, რომ ის ისეთივე

აგრესიული ხდებოდეს ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას,

როგორც მამაკაცი.

2. ქალს შედარებით ნაკლები კუნთის ძაფები აქვს

როგორც ვიცით, კუნთი შედგება ერთმანეთის პარალელურად

განლაგებული კუნთოვანი ძაფებისაგან და ფასციის საშუალებით

შეკრულია კონად. ქალის სხეულში კი თითოეულ კონაში შედარებით

ნაკლები კუნთის ძაფია, ვიდრე მამაკაცის სხეულში. აღნიშნული

გენეტიკური განსხვავებიდან გამომდინარე, ქალი ვარჯიშის

შესრულებისას 10-12 გამეორების შემთხვევაშიც კი შედარებით

ნაკლებ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე მამაკაცის იმავე ზომის კუნთი.

პრაქტიკულად 100 კკ.-ის დასაწვავად მამაკაცს თუ სჭირდება X წონით

10-12 გამეორება, ქალმა უნდა შეასრულოს შედარებით დაბალი

წონით 15-20 და 25 გამეორებაც კი.

კიდევ ერთი გენეტიკური განსხვავება ის გახლავთ, რომ

მამაკაცებში კუნთები სიძლიერის მიხედვით გადანაწილებულია

დაბალანსებურად, ანუ მამაკაცებს ტორსის კუნთები ისეთივე

ძლიერი და გამძლე აქვთ, როგორც ფეხის კუნთები. ქალბატონებში

კი ეს ბალანსი დარღვეულია და ქვედა კიდურები, ფეხები,

დუნდულები ბევრად ძლიერი აქვთ, ვიდრე ტორსის კუნთები. მეტიც

- ფეხები ფაქტობრივდ უტოლდება მამაკაცის ფეხებს, ანუ უფრო

მალე ვითარდება, ვიდრე სხვა კუნთები, ისეთები, როგორიცაა

ხელები, ზურგი და ა.შ. ამიტომაც ზედა ნაწილი უფრო მეტი

ყურადღებით უნდა ვავარჯიშოთ, ვიდრე ქვედა, რათა არ დაირღვეს

პროპორციულობა.

191

steroidebi

ვინაიდან განაყოფიერების სიტემა მდებარეობს მუცლის ქვედა

ნაწილში, ნერვული დაბოლოებები შედარებით ნაკლებია, ამიტომაც

პრესის დამუშავება/განვითარება ქალებს მეტნაკლებად უჭირთ.

სწორედ ნერვული დაბოლოებების სიმცირე განაპირობებს მუცლის

კუნთის ჰიპერტროფირებას (უჯრედების ზომის გადიდება

ფიზიკური დატვირთვის ხარჯზე).

3. კუნთებში ნივთიერებათა ცვლა - ჩვეულებრივ, ქალებს

კუნთებში შედარებით შენელებული აქვთ ნივთიერებათა ცვლა,

ვიდრე მამაკაცებს. შესაბამისად, ბუნებრივ პირობებში იგი მოიხმარს

ნაკლები რაოდენობით ენერგიას. ეს გამომდინარეობს სწორედ

იქიდან, რომ ქალს კუნთის ძაფები უფრო ნაკლები აქვს, ვიდრე

მამაკაცს და ენერგიის ხარჯი კუნთებში ნაკლებია.

ეს ერთი მაგალითია ნივთიერებათ ცვლის პროცესისა. რეალუ-

რად ნივთიერებათა ცვლა უამრავ ფაქტორზეა დამოკიდებული

4. ტკბილეულის სიყვარული - როგორც ვიცით, ტკბილეული

ნახშირწყალია, თან ძალიან სწრაფი ნახშირწყალი, ხოლო ქალის

სხეულს უფრო სწრაფად გადაჰყავს ნახშირწყალი ცხიმებში, ვიდრე

მამაკაცისას. ის უბრალოდ ვერ ხარჯავს დღის მანძილზე მიღებულ

მარაგს და დარჩენილი კი ბევრად სწრაფად გადადის ცხიმში, ვიდრე

ეს ხდება მამაკაცის სხეულში. მიზეზი ისევ და ისევ კუნთები და მათი

მხრიდან ნახშირწყლების გახარჯვა,. რაზეც ზემოთ მოგახსენეთ,

თუმცა დაგროვილ ცხიმებს ქალის სხეული არანაკლები სიჩქარით

იშორებს კარდიო დატვირთვების და მაღალი ინტენსიური

ვარჯიშების ამტანობის ხარჯზე.

5. მენსტრუალური ციკლი - მენსტრუალური ციკლი გარკვეულ

შეზღუდვებს ქმნის ქალის ვარჯიშებსა და კვებაში, აღნიშნული

შეზღუდვების გვერდის ავლა ან უგულებელყოფა საკმაოდ

არასასურველ შედეგამდე მიგვიყვანს.

მაგალითად, მენსტრუაციის დასრულების შემდეგ ქალი

გრძნობს ენერგიის მოზღვავებას და სიძლიერეს, რაც საშუალებას

გვაძლევს აღნიშნულ პერიოდში ძალიან დიდი დატვირთვით

192

fitnes kultura

შევასულოთ როგორც ძალისმიერი, ასევე მაღალ ინტენსიური

ვარჯიშები.

საშუალოდ მე-9-მე-15 დღეებში დგება ოვულაციის პერიოდი.

პერიოდში იწყება ენერგიის და გამძლეობის კლება. ეს ხდება

იმიტომ, რომ ორგანიზმი ახდენს ენერგიის დაგროვებას.

ყველაფერი კი ერთ მიზანს ემსახურება - ორგანიზმი ემზადება

განაყოფიერებისთვის.

ე.ი. ორი კვირა ქალის სხეული ძლიერია და მზადაა

ყველანაირი სავარჯიშო გამოწვევისთვის, ხოლო ორი კვირა სუსტია

და მიდრეკილია გასუქებისკენ.

სწორედ ამიტომ თვის მეორე ნახევარში ვარჯიშები უნდა იყოს

მსუბუქი და მაღალინტენსიური, რათა მაქსიმალურად მოვახდინოთ

დაგროვებული ენერგიის დაშლა და ხელი შევუშალოთ მათ

ტრანსფორმაციას ცხიმის სახით. ასევე სასურევლია ქვედა ნაწილი,

ანუ ფეხები და პრესი, საერთოდ არ ვავარჯიშოთ. მაქსიმალურად

უნდა შევამციროთ სწრაფი ნახშირწყლის და, ზოგადად,

ნახშირწყლების რაოდენობა, ხოლო კალორიულობის ბალანსის

შესანარჩუნებლად მოვუმატოთ ცილოვან საკვებს.

6. მიკრო პერიოდები - ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს კვების

და ვარჯიშების პერიოდულ ცვლას. არ არის სასურველი ერთი

სავარჯიშო სისტემა და ერთფეროვანი კვების რაციონი, არამედ

მცირედი პირამიდული სისტემით, დატვირთვებისა და

კალორიულობის მომატება-კლებით.

7. ქალის ორგანიზმი ძალიან ეფექტურად წვავს ცხიმს დაბალი

ინტენსივობის და ხანგრძლივი ვარჯიშის შემთხვევაში. ასე

მაგალითად, კარდიო ტრენაჟორზე 30-40- წუთიანი ვარჯიში ძალიან

ეფექტურად მუშაობს ცხიმის წვაზე, ოღონდ ძირითად ელემენტად ამ

შემთხვევაშიც რჩება გულის დარტყმის რიტმი წუთში - თუ კაცების

შემთხვევაში იგი მერყეობს 140-150 დარტყმა წუთში, ქალების

შემთხვევაში არის 110-120 დარტყმა წუთში და ხანგრძლივი

პერიოდი.

193

steroidebi

შევეხოთ ცრურწმენებს და მითებს ქალთა ფიტნესის სფეროში, რაც,

როგორც წესი, დიდ ზეგავლენას ახდენს მათ გადაწყვეტილებაზე,

დაკავდნენ თუ არა ფიტნესით. ასე მაგალითად: „არ გამეზარდოს

კუნთები“, „კაცივით ტანი არ მინდა“ და ასე შემდეგ. ეს გამოწვეულია

გარეგნობაზე ზრუნვის შიშით. აღნიშნული ცრურწმენა ბუნებრივ

გარემოში ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული და, როგორც მანამდე

გითხარით, ერთ-ერთი კუნთების ძაფების რაოდენობის სიმცირეა.

როდესაც ქალი დაკავებულია ფიტნესით, ყოველთვის უნდა

აქცევდეს ყურადღებას კალორიულობას და ნახშირწყლების

რაოდენობას. მით უმეტეს, როცა გვაქვს შეზღუდვები კალორიებში,

არანაირი ლაპარაკი კუნთების ზრდაზე არ უნდა იყოს. ზრდას

სჭირდება ანაბოლური პროცესები, ანუ აღდგენა და საშენი

მასალების დაგროვება სხეულში, რისთვისაც განსაზღვრული

რაოდენობის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლებია საჭირო, ხოლო

გახდომის პროცესი - ეს არის კატაბოლიზმი, ანუ დაშლა დაჟაგვის

პროცესი, როცა სხეულს აქვს შეზღუუდვები ნახშირწყლებში ამ დროს

იგი იძულებული ხდება, დაშალოს ცხიმები და კუნთებიც კი, რათა

მოიხმაროს ისინი ენერგიის სახით. კატობოლური პროცესების დროს

მატებასა და ზრდაზე ყველანაირი ფიქრი და შიში არის უსაფუძვლო.

მატება და გახდომა ორი ურთიერთსაპირისპირო პროცესია.

შემდეგი ცრურწმენა ქალთა ფიტნესში არის ფორმა და ზომა -

ხშირად ერთმანეთში ერევათ ფორმა და ზომა და ფიქრობენ, რომ

სხეულის რომელიმე ნაწილის ზომის მომატებით შეცვლიან

ფორმასაც. ეს მცდარი მოსაზრებაა, ვინაიდან ფორმა იმთავითვეა

ჩადებული ჩვენს გენეტიკურ კოდში და მისი შეცვლა არარეალურია -

როგორიც ბავშვობაში იყო, ისეთივე დარჩება, თუმცა შეიძლება

შეიცვალოს ზომა. ასე რომ, მწვრთნელები ხშირად ცრუობენ,

თითქოს კონკრეტული ვარჯიშები დაამრგვალებს დუნდულებს,

მაღლა აწევს მათ და ა.შ.

8. არ მინდა ბოდიბილდინგი, მინდა ფიტნესი და ბიკინის

ფორმები - ეს უსაფუძვლო შედარებაა. ფიტნესიც და ბიკინიც

194

fitnes kultura

იყენებს იმავე ვარჯიშებს, რასაც ბოდიბილდინგი. განსხვავება

მხოლოდ შეჩერების წერტილშია, ანუ სად გვინდა გავჩერდეთ.

ბოდიბილდერებად არ იბადებიან. ყველა ნულოვანი წერტილიდან

იწყებს და მერე არასწორი კვების ან ზომის დევნაში ხდება ისე, რომ

სხეულის კუნთოვანი მასის ზომა სცდება ფიტნეს ბიკინის ან

უბრალოდ მკვრივი სხეულის ნორმებს, თუმცა ამას წლები უნდა.

9. დატვირთვა - ქალები ვარჯიშებს არ ასრულებენ სრული

დატვირთვით, ანუ დატვირთვის მაქსიმუმამდე არ მიდიან იმ

მიზეზით, თითქოს სუსტები არიან. ეს მცდარი შეხედულებაა ქალის

შესაძლებლობებზე. შეიძლება 200 კილოთი ჩაჯდომა არ გააკეთოს,

მაგრამ ამტანობით მამაკაცი ახლოსაც ვერ მივა ქალის

გამძლეობასთან. ქალი, როგორც წესი, დატვირთვას და სტრესს

ადვილად იტანს. იგი ძლიერია და არა სუსტი არსება.

აქედან გამომდინარე ისმის შეკითხვა: რატომ უნდა

ვავარჯიშოთ ქალბატონები დაბალი წონებით და მსუბუქად თუკი

ისედაც ამტანია დატვირთვისა? თუ გვინდა სხეულში ძირეული

ცვლილებები გამოვიწვიოთ, პირველ რიგში, ცვლილება უნდა

შევიტანოთ სავარჯიშო პროგრამაში. იგი უნდა იყოს ნაზავი

აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშებისა. სწორად შედგენილი

პროგრამის და სწორი დარიგების გარეშე გოგონები წლები

ვარჯიშობენ და არანაირი ცვლილება არა აქვთ, არც სასწორზე და

არც ვიზუალურად. თუ მძიმე ვარჯშებს არ გავაკეთებათ, კუნთები არ

მოახდენს ჰიპერტროფირებას, არ გამაგრდება და შესაბამისად არც

გაიზრდება.

10. ქალის მკერდი და ვარჯიშები მკერდის კუნთებზე - რატომ არ

უნდა შევასრულებინთ ქალებს მკერდის ვარჯიშები? ეს

დამოკიდებულია ქალის მკერდის აგებულებაზე. იგი

ფუნდამეტურად განსხვავდება კაცის მკერდისგან. ქალის მკერდი

არის ჯირკვალი, ანუ იგი შედგება 90% ცხიმისაგან, რომლის

ცენტრშიც მოთავსებულია სარძევე ჯირკვლები, ხოლო კუნთი

მდებარეობს მკერდის უკან. ასე რომ, როცა ქალები მეტი

195

steroidebi

დატვირთვით აკეთებენ მკერდის ვარჯიშს, ეს კი არ ზრდის მკერდის

კუნთებს, არამედ პირიქით, აპატარავებს მათ. უბრალოდ მსუბუქად

შეიძლება მათი გავარჯიშება, რათა შევინარჩუნოთ ტონუსი.

ხშირად მეკითხებიან, რა აზრის ვარ შეიპინგზე, ცურვაზე ან

სხვა სახის კარდიო ვარჯიშებზე და რამდენად ეფექტურია ისენი

ცხიმის წვისთვის. ჩემი აზრით, უსაფუძვლოა მხოლოდ მათზე

დაყრდნობა, ვინაიდან ყველაფერი მაინც დამოკიდებულია კვებასა

და კალორიების დღიურ ნორმაზე. კარდიოზე ან სხვა სახის

აერობულ ვარჯიშებზე ერთ საათში დავწვათ მაქსიმუმ 300

კილოკალორია, თუმცა ეს შეიძლება მოხდეს არა ცხიმის დაშლით

მიღებული ენერგიის ხარჯვით. მაგ: დავწვით 300 კალორია, თან

დავდივართ კვირაში სამჯერ სულ გამოვა 900 კალორია. ეს

კალორიები, უკეთეს შემთხვევაში, 50% მიიღება ცხიმის დაშლის

ხარჯზე და 50% - ნახშირწყლებიდან, ვინაიდან სხეული ყოველთვის

დაწვავს ჯერ ნახშირწყლებს და მერე უკვე ცხიმებს. გამოვიდა 450

კალორია ცხიმიდან. ჩვენ ვიცით, რომ ერთი გრამი ცხიმი არის 9

კალორია. გამოდის, რომ კვირაში დავწვით 50 გრამი ცხიმი და ესეც

დიეტის თანხლებით.

ამიტომაც გირჩევთ ძალისმიერ ვარჯიშებს. გაითვალისწინეთ:

• რაც უფრო განვითარებულია თქვენი კუნთები, მით უფრო მეტ

კალორიას მოიხმარენ ისინი მუშაობისას, ანუ მეტს „ჭამენ“.

• ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, განსაზღვრული დროის პერიო-

დში, ცხიმი კიდევ აგრძელებს დაწვას. შეიძლება ცოტა კალორია

იწვება ძალისმიერ ვარჯიშებზე, მაგრამ შემდგომ მიმდინარე

პროცსები უფრო ხანგრძლივია, ვინაიდან ანაერობული დატვირთ-

ვების მერე კიდევ დიდი ხანი გრძელდება აღდგენითი პროცესები.

შესაბამისად, უფრო მეტ საშენ მასალას მოიხმარს კუნთები.

• ძალისმიერი ვარჯიში სხეულზე სასურევლი ადგილის

მოდერნიზირების საშუალებას გვაძლევს, რის ხარჯზეც მიიღება

ვიზუალური ცვლილებები. ეს კი ის მიზანია, რისთვისაც ფიტნეს

კლუბეში სიარული დავიწყეთ.

196

fitnes kultura

საბოლოო ჯამში, ქალები და მამაკაცები არც ისე

განსხვავდებიან ბოჭკოვანი შემადგენლობის, თავდაპირველი

ვარჯიშების ადაპტაციისა და ვარჯიშის შემდგომ აღდგენის

გათვალისწინებით. გენდერებს შორის ძირითადი განსხვავებები

ჩანს მეტაბოლიზმში, კუნთების ბოჭკოს ზომაში და ანაბოლურ

ჰორმონებში. ნიშნავს ეს, რომ ქალებმა სხვაგვარად უნდა

ივარჯიშონ, ვიდრე კაცებმა? ნამდვილად არა. ქალებსა და

მამაკაცებს არ აქვთ მნიშვნელოვანი განსხვავება კუნთოვანი

ბოჭკოების კომპოზიციებს შორის, შესაბამისად სხვა პროგრამის

შემუშავების საფუძველი არ არსებობს.

მეორესმხრივ ქალისა და მამაკაცის გრძელვადიანი

პროგრამის დაგეგმვა ოდნავ განსხვავდება პროგრესული

დატვირთვებისა და პერიოდულობის გათვალისწინებით. დადგება

წერტილი, როდესაც ქალი აღარ ვითარდება ისე სწრაფად, როგორც

მამაკაცი და ვარჯიშის ცვლილებები უნდა მოხდეს მათი პროგრესის

გასაგრძელებლად, თუმცა უფრო ნელი ტემპით. ჯერჯერობით, ჩვენ

არ გვაქვს საკმარისი მტკიცებულებები იმის დასადგენად, საჭიროა

თუ არა ქალების ან მამაკაცების უფრო ხშირად ვარჯიში, მათი

სხეულების აღდგენის დროის განხილვისას. მამაკაცების კუნთები

შეიძლება უფრო სწრაფად აღდგნენ ნორმალური ვარჯიშისგან,

მაგრამ ქალი განიცდის კუნთის ნაკლებ დაზიანებას და ანთებას, რაც

აძლიერებს მათ განკურნება/აღდგენას მამაკაცებთან შედარებით.

ყველაფერთან ერთად, ნამდვილად არ არსებობს საფუძველი

ვიფიქროთ, რომ ქალები და მამაკაცები განსხვავებულად უნდა

ვარჯიშობდნენ. დიახ, რამდენიმე მნიშვნელოვანი განსხვავება

გვხვდება სქესებს შორის, მაგრამ ეს განსხვავებები გავლენას არ

ახდენს გარკვეული ტიპის ვარჯიშების ჩატარების

შესაძლებლობაზე. ქალები ბუნებრივად უკეთესები არიან

ამტანობის ვარჯიშებში და მამაკაცები, როგორც წესი, უფრო

ძლიერები და სწრაფები, მაგრამ ესეც არ ნიშნავს, რომ ვერ

შეასრულებთ იმ ვარჯიშებს, რაშიც ბუნებრივად არ ხარ კარგი!

197

steroidebi

და ბოლოს ...

თქვენს წინაშე არის ჩემი მეოთხე წიგნი, რომელშიც უფრო

სიღრმისეულად განვიხილეთ კუნთოვანი ქსოვილები, სხეულის

ადაპტაცია, ვიტამინებისა და მინერალების დადებითი ზეგავლნა

სხეულზე არამარტო კუნთოვანი ან მეტაბულური კუთხით ასევე

ზოგადი ჯანმრთელობის შენარჩუნების თვალსაზრისით.

წლის განმავლობაში უამრავი კვლევა ტარდება სხეულის

სრულყოფაში მოყვანის გზების ძიებაში და საბოლოოდ თითქმის

ყველა კვცლევა მიდის ერთ ჭეშმარიტებამდე, და ეს ჭეშმარიტება შენ

ხარ, შენი მიზანდასახულობა, შენი დისციპლინა და შენი შემართება

იყო გამორჩეული. არ არსებობს იმაზე დიდი ცდუნება იყო

გამორჩეული, მატერიალურ ცხოვრებაში სადაც ძირითადი

განმსაზღვრელი ვიზუალური მხარეა, იყო განსხვავებული ფიზიკუ-

რად და ფლობდე ესთეტიურ, სიმეტრიულად განვითარებულ

სხეულს, მერწმუნე უფრო მძლავრი სავიზიტო ბარათია ვიდრე ის თუ

რას იტყვი.

ჩემი მოტივაცია პირველი წიგნის დაწერიდან დღემდე იყო არა

ჩემი პიროვნების უკვდავყოფა ქართულ ფიტნესში არამედ ის, რომ

გამეზიარებინა ჩემი ცოდნის ნაწილი და დაგხმარებოდით პირველი

და მომდევნო ნაბიჯების სწორად გადადგმაში.

მნიშვნელობა არა აქვს, პროფესიონალი სპორტსმენი ხარ თუ

მოყვარული, შექმენი შენი! დაწერე შენი კვება, დაწერე შენი

სავარჯიშო პროგრამა, დაგეგმე დღე ისე, რომ ყოველდღიური

ცხოვრების და ვარჯიშების სინქრონიზაციამ ჩაიაროს სტრესისა და

გადარბენების გარეშე. ყოველთვის ეცადე ის კვების რაციონი დაიცვა

რაც კომფორტული იქნება შენი გონებისა და კუჭისთვის, გამოიყენო

ისეთი ვარჯიშები რომლებიც შენი სხეულის სუსტ მხარეს

გამოასწორებს.

შენი სხეული შენი ტაძარია, ამიტომაც არ უნდა დაუშვა არც

მისი წაბილწვა და არც მისი დანგრევა. თანამედროვე ტერმინები ნუ

შეგიყვანენ შეცდომაში, ჭარბი წონა ან რადიკალური სიგამხდრე არ

198

fitnes kultura

არის შენი არჩევანი, ეს შენი ცხოვრების არაჯანსაღი წესია, რომელიც

პირველ რიგში შინაგან ორგანოებს და ჰორმონებს აყენებს უდიდეს

ზიანს, გახსოვდეთ, რომ გარეგანი სილამაზე შინაგანი სილამაზის

ანარეკლი უნდა იყოს, ამისი მიღწევა, კი მხოლოდ დაფიქრებით და

გონებით არის შესაძლებელი.

გისურვებთ წარმატებას ზრდასა და განვითარებაში,

შევხვდებით მალე!

არსენა ხატიაშვილი

199

steroidebi

200

fitnes kultura